Nos gusta hablar mucho de entrenar como héroes, de tener la actitud de luchadores y correr como espartanos pero hasta ahora nunca hemos hablado de cómo se alimentaban estos y la mayoría de guerreros en la antigüedad.

No importa solo qué comían y qué no comían sino cuándo y porqué comían los guerreros de la antigua Grecia.

QUE ÉS LA DIETA DEL GUERRERO?

La dieta del guerrero es un protocolo de alimentación extraído del libro the warrior diet” de Ori Hofmekler, israelita de las fuerzas especiales que nos explica cómo se alimenta,  basado en cómo lo hacían los antiguos soldados de Roma y Grecia.

Básicamente consiste en hacer una gran comida al día, normalmente por la tarde/noche, después de haber terminado tus obligaciones.

Ori recomienda separar el día en dos bloques: uno de infra-alimentación de (20h) y otro de sobre-alimentación (4h).

Al parecer es la forma más natural de alimentarse, no solo como cazadores/recolectores sino también como guerreros y soldados, los cuales estaban activos durante el día (trabajando, entrenando o combatiendo) teniendo poco tiempo para comer.

Una vez se terminaba su jornada y asentaban sus campamentos recargaban su energía mediante un gran festín.

QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO COMER

 La gran diferencia respecto a un ayuno intermitente de 20/4 es que en las primeras horas del día la dieta del guerrero sí que se permite comer siempre y cuando sean alimentos lo más naturales posibles (comida real poco o nada procesada), en pequeñas dosis y a poder ser de baja carga glucémica para no disparar el azúcar y generar más hambre.

Durante el bloque de infra-alimentación podemos comer cosas como:

  • café / te
  • frutas y hortalizas
  • frutos secos
  • ensaladas
  • caldos
  • snacks de proteína

Lo importante es que no sean grandes platos que nos obliguen a parar durante y sobre todo después de comerlos, debido a una gran digestión.

De todos modos no es obligatorio comer en este bloque y aquellos días que no te apetezca o vayas a tener menor actividad puedes decidir no comer nada durante esas 20h y aprovechar así los beneficios del ayuno intermitente.

Durante el bloque de sobre-alimentación el autor recomienda seguir el siguiente orden:

  • Comer primero la verdura (toda la que quieras)
  • A continuación la proteína y la grasa hasta saciarte.
  • Y finalmente si aún tienes hambre, sobre todo los días de entrenamiento, puedes incluir algo de hidratos como patata o arroz.
  • Por último el postre, cuando deberías estar tan lleno que no te apeteciese abusar de ningún dulce.

Con este orden nos aseguramos que consumes los suficientes nutrientes necesarios para la óptima recuperación del guerrero 💪🏽

Es importante no abusar del agua o incluso no beber nada durante la cena hasta que hayamos terminado o nos llenaremos antes de tiempo. 

Un buen indicador de que estamos saciados es cuando tenemos más sed que hambre.

Al acabar se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse después de cenar.

chicoflow“Durante el día ayuno y de vez en cuando el pescao crudo de alguna churri o un trozo de fuet que me dan mis yayos y por la noche, después de currar en WODS me pego un festín de pienso ecológico hiperproteico. Dile al tito Ori que cambie el nombre por la dieta de FLOW” @chicoflowlh

Para integrar la dieta del guerrero en tu rutina puedes optar por 3 tipos de progresión:

  • Ir aumentando la ventana de infra-alimentación poco a poco empezando con 12h y cada día incluyendo 1h más hasta llegar a las 20h.
  • Ir aumentando los días que se practica, realizando el protocolo 20/4 solo 3 días alternos a la semana e irlos aumentando poco a poco.
  • Incluir un día semanal de ciclado de carbohidratos donde nos olvidaremos del orden preestablecido y en el bloque de sobre-alimentación prevalecerán alimentos como la patata, el arroz, el boniato y las frutas. De esta manera rellenaremos el depósito de glucógeno y evitaremos estancamientos en la perdida de grasa (para aquellos que tengan dicho objetivo).

PROS

En la dieta del guerrero Ori habla de la importancia de hacer ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, para sacarle más provecho a las ventajas del protocolo.

Empezamos bien. Un punto a favor de cualquier dieta que incluya el ejercicio como parte del proceso 👍🏽

Es importante que el entrenamiento se haga durante las últimas horas del bloque de infra-alimentación para una vez terminemos de ejercitarnos podamos comer y recuperarnos.

En este caso al pasar muchas horas sin comer o con muy poco alimento fomentamos el uso de grasa como fuente de energía. Perfecto para perderla.

Además en el bloque de infra-alimentación la falta de alimento activará el sistema simpático (lucha o huye) el cual es perfecto para estar alerta y activo.

En cambio una vez acabemos nuestra jornada y empecemos a comer en el bloque de sobre-alimentación se activará el sistema parasimpático que te permite descansar mejor, digerir la comida y recuperarte.

Para aquellas personas que buscan perder grasa la dieta del guerrero puede ser una buena herramienta una vez se adapten ya que, a diferencia de una dieta hipocalórica donde el paciente pasa todo el santo día hambre; comiendo muchas veces pero sin saciarse nunca (es como restregarle la miel por los labios pero sin dejar que meta el hocico en el tarro)  con la dieta del guerrero el paciente al menos se sacia una vez al día.

De este modo se le puede hacer más llevadero el bloque de infra-alimentación sabiendo que por la noche comerá bien y en cantidad.

Otra de las ventajas de the warrior diet es la sensación de libertad que te proporciona ya que no estás sujeto a horarios para comer, simplemente pica algo mientras trabajas si lo necesitas, si no ni eso. Para aquellas personas muy ocupadas puede ser una gran opción siempre y cuando tanto en los snacks como en la comida principal hagan buenas elecciones.

Y por último, si incluimos algunos periodos de ayuno en el bloque de infra-alimentación obtendremos los beneficios del ayuno intermitente de los que ya hemos hablado en artículos anteriores.

De momento los pros son muy convincentes…

Pero como todo en esta vida siempre hay dos caras.

CONTRAS

La dieta del guerrero tiene en cuenta nuestros genes (prácticamente iguales que los cazadores recolectores) pero no considera el ambiente actual que nos rodea, un mundo donde disponemos de alimentos a todas horas y de fácil acceso, muy palatables y adictivos.

Si a eso le sumamos la publicidad, el consumismo y las costumbres de incluir comida en todos los actos sociales, superar el bloque de infra-alimentación parece todo un reto.

Por otro lado parece ser que algunas mujeres no responden tan bien a los ayunos como los hombres, demasiados cambios hormonales.

Por tanto si en tu caso ves que pasa una o dos semanas y no te adaptas, déjalo, tal vez esta herramienta no sea útil para ti.

Durante un periodo de perdida de peso prolongado es importante meter un día a la semana (o al menos cada dos) de 3-4 comidas: sin seguir el protocolo de 20/4 e incluyendo muchos carbohidratos. Si mantenemos una dieta hipocalórica durante mucho tiempo es fácil que nuestro cuerpo se acabe adaptando y deje de perder peso.

Y por supuesto, en el bando opuesto, la dieta del guerrero es prácticamente incompatible con una etapa de volumen. Ganar peso con ventanas de alimentación tan pequeñas complicarán mucho el objetivo.

En general parece un protocolo difícil de seguir dependiendo de las circunstancias y los horarios de cada uno.

Personalmente lo he podido hacer un par de semanas sueltas durante vacaciones ya que podía permitirme el lujo de cenar muy pronto. En cambio, hoy por hoy con mis horarios en el box, entrenando por la mañana o mediodía y llegando a casa a partir de las 21h  es bastante complicado llevarla a cabo sin estresarme ni recortando horas de sueño.

CONCLUSIONES

La dieta del guerrero tiene muchos pros como la prevalencia de comida real, la importancia de entrenar en ayunas y el orden de prioridad de alimentos, empezando por las verduras y las proteínas y dejando los carbohidratos más simples (calorías vacías) para el final.

Si crees que puedes adaptarlo a tu estilo de vida, pruébalo y ten paciencia.

Es normal pasar hambre en el primer bloque, lo importante es que con una selección inteligente de alimentos (comida real) y una progresiva adaptación ese hambre no sea impedimento para rendir en tu trabajo y entrenos.

Además después vendrá la recompensa con un gran festín 😊

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