Muchos lo catalogan como el deporte de moda. Para otros es el ejercicio físico más completo y para algunos, una aberración al entrenamiento de fuerza. Sin duda Crossfit no deja indiferente a nadie.

En WODS nos encanta. Como disciplina nos parece notable y como espectáculo deportivo, excelente. En cambio, no somos afiliados ¿Por qué? Al final del articulo te lo explicamos.

Antes veamos qué es y de dónde viene…

¿Qué es el Crossfit?

Creado por Greg Glassman en 2003 en Estados Unidos, Crossfit es una disciplina deportiva que se caracteriza por utilizar ejercicios propios de la gimnasia y la calistenia, el peso libre y la halterofilia, las kettlebells y todo aquel que esté libre de máquinas. En un centro de Crossfit no hay máquinas, la única máquina eres tu.

Crossfit es un programa de potencia y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

  1. Resistencia cardiovascular.
  2. Velocidad
  3. Resistencia muscular
  4. Coordinación
  5. Fuerza
  6. Agilidad
  7. Flexibilidad
  8. Equilibrio
  9. Potencia
  10. Precisión

En los centros de Crossfit las clases suelen ser de una hora, en grupo y dirigidas por un entrenador. Normalmente se suelen hacer adaptaciones a todos los niveles pero a priori toda la clase hace el mismo entreno.

Las 3 principales características del entrenamiento tipo Crossfit son:

  1. La funcionalidad: los ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, no los aíslan  y los separan sino que en un mismo movimiento puedes estar trabajando varios músculos a la vez. Además suelen tener una transferencia a la vida real ya que algunos de ellos imitan movimientos cotidianos.
  2. La variabilidad: el objetivo es mejorar en todas las capacidades. La especialización de la no-especialización es la seña de identidad. Los entrenos son sorpresa y hasta que no te los explica el entrenador no sabes lo que toca. No hay ninguna rutina cerrada de lunes toca X y miércoles toca Y. Cada día es una aventura. Así te acostumbras a trabajar todas las capacidades, incluidas las que menos te gustan (¡pero que también necesitas trabajar!).
  3. Alta intensidad: existen múltiples estudios que demuestran que un entrenamiento de alta intensidad mejora la capacidad pulmonar, la resistencia muscular y es más eficiente quemando grasa post-entreno. Además es más productivo, no necesitamos largas sesiones de 2-3h en el gym, con un entreno de apenas 10 minutos puedes obtener los mismos o más beneficios. Por ello en Crossfit se juega mucho con la alta intensidad.

Dependiendo de cada centro pueden haber diferencias pero normalmente una sesión de Crossfit sigue las siguientes pautas:

  • Calentamiento general y específico
  • Apartado de fuerza o de técnica
  • Entreno de alta intensidad
  • Vuelta a la calma

Además dentro del Crossfit se le suele dar mucha importancia a la comunidad, al hecho de entrenar en grupo. A pesar de ser un deporte individual en muchos centros se respira ambiente de deporte de equipo.

Cada entrenamiento es un reto. Una prueba. Un paso más para prepararse para la competición mundial más esperada, esa en la que todos los amantes del Crossfit pueden participar.

Javilillo: ¿Qué es el Crossfit? Crossfit es vivir, es un estilo de vida de autosuperación constante, de aprender cada día de ti mismo, de romper el miedo a lo imposible e ir a por tu objetivo sin mirar atrás. Ganas fortaleza mental, porque todo es posible, solo ten paciencia y jamás te rindas. Físicamente no puede haber nada más completo, dónde ganarás fuerza, agilidad, flexibilidad y velocidad, entre muchas más capacidades. Y también la comunidad, la deportividad del grupo, el hermanamiento con tu compañero, porque cuando estás mano a mano con él, el equipo siempre suma uno. Crossfit solamente tiene un inconveniente, que es adictivo, cuando entres en un box no vas a poder salir. Te podría definir Crossfit de muchísimas maneras, pero no encontraría una más acertada que esta.

Los Games

Los Crossfit Games es una competición que surgió en el verano de 2007 y desde entonces se viene repitiendo cada año. Empezaron en un rancho yankee de forma muy humilde y actualmente llenan estadios de futbol americano.

Durante el fin de semana los atletas se tienen que enfrentar a entrenamientos que conocen previamente y a otros que son absolutamente sorpresa. Buscan al más completo y por ello a los ganadores los bautizan como “Fittest on earth” (el más en forma del planeta).

via @crossfitbell ・・・ “@tallrob23 snatching 135lbs during #17point3 at #CrossFitBell #crossfit #crossfitgames #intheopen @crossfit @crossfitgames”

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En 2011 ampliaron los juegos a una competición previa online gracias a la cual los Games se han convertido en la competición con más inscritos del mundo, actualmente superando los 200.000 en todo el mundo.

A principios de año lanzan 5 entrenos (uno por semana) para que todo el mundo que quiera participar (previo pago e inscripción) pueda hacer el reto y enviar el resultado en video. Además lanzan adaptaciones para aquellas personas que no puedan hacer el entreno oficial, de esa manera todo el mundo puede participar y se siente integrado dentro de la comunidad crossfitera.

A partir de ahí los mejores clasificados de cada continente se ven las caras en primavera en los Regionales, una competición que sirve de clasificatorio para la gran final que se disputa en Agosto en Estados Unidos.

Desde 2011 Crossfit tiene contrato con Reebok (que parece que vence en breve y Nike ya está pujando fuerte por quitarle la licencia) y gracias a su colaboración ambas marcas han crecido como la espuma: licencias, cursos, ropa, merchandising, eventos, documentales y un largo etcétera.  Máquinas de hacer dinero.

Otro de las características e incluso motivos de su éxito es que se han creado una jerga propia. Cuando los novatos empiezan a entrenar en un centro no suelen entender una mierda de lo que pone en la pizarra…pero poco a poco van incluyendo las palabras crossfiteras en su vocabulario e incluso hay muchos que al final…ya no saben hablar de otra cosa. Seguro que conoces a alguno 😂

Jerga del Crossfit

Si tuviéramos que hacer un diccionario Crossfit-Castellano necesitaríamos varios post así que vamos a centrarnos en los más importantes (sin entrar en ejercicios).

  • Amrap: Tipo de entrenamiento que viene de las iniciales as many rounds as possible o as many reps as possible. Es decir, tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo determinado.
  • Box: centro donde se practica crossfit. Por norma suelen ser naves industriales con techos alto, sin espejos, bastos y rudos. Música alta, gente sin camiseta, magnesio y mucho sudor. Si quieres entrenar sin mancharte…te has equivocado de disciplina.

    chicoflow

    “Mi box es crudo como el sushi de tus piernas baby” @chicoflowlh

     

  • Coach: entrenador de Crossfit y responsable de la sesión de entrenamiento.
  • Crossfiter/a: aquel que practica Crossfit…y no sabe hablar de otra cosa 😁
  • Emom: every minute on the minute, sistema de entrenamiento donde tienes que hacer una rutina en un minuto (o varios) y lo que te sobra descansas. Al principio suelen parecer asequibles pero poco a poco se complican y más cuando vas sumando reps en cada ronda.
  • Hero: entreno oficial en memoria de un soldado caído.
  • Nasty Girls: entrenos oficiales ya determinados con nombre de desastre meteorológico (normalmente en femenino)
  • No rep: repetición no válida
  • Metcon: metabolic conditioning, entrenamiento de alta intensidad donde la capacidad cardiovascular toma mucho protagonismo.
  • RX: entreno con los pesos y ejercicios oficiales, sin adaptar.
  • Sets: series de un circuito.
  • Scaled: entrenamiento adaptado para aquellas personas que no puedan hacer el RX.
  • Wod: workout of the day, es decir, entrenamiento del dia. Suele ser el apartado de alta intensidad, como por ejemplo un amrap.

Una vez tenemos claro qué es el Crossfit y conocemos algo de su vocabulario vamos a ver sus beneficios y sus pegas:

Pros

  • Le da mucha importancia al trabajo de fuerza, el cual es básico para la salud y un buena composición corporal. Una fuerza funcional, compacta y con movilidad. Los crossfiteros son fuertes y ¡útiles!
  • Trabaja todas las capacidades bajo el lema “la especialización de la no especialización”. No basta con ser solo fuerte, también resistente, rápido, ágil…
  • Gracias al Crossfit se ha hecho un poco de justicia a disciplinas olímpicas tan espectaculares y meritorias como la halterofilia y la gimnasia, que hasta hace bien poco desgraciadamente estaban muy alejadas del gran público. También ha promocionado otras disciplinas como el powerlifting o la calistenia (pariente urbano de la gimnasia), ya que el Crossfit incluye alguno de sus ejercicios.
  • Debido a su variabilidad el Crossfit es muy ameno ya que se suele utilizar bastante material: barras, discos, kettlebells, mancuernas, cajones, balones, etc. Es difícil que al llegar a una clase de CrossFit no te toque hacer un ejercicio nuevo y/o utilizar un material que nunca habías usado. Así aburrirse es difícil.
  • Gracias a la alta intensidad puedes conseguir buenos resultados en menos tiempo 🙂
  • Muchos de sus ejercicios tienen una transferencia a la vida real, así que mejorando tus wods estarás mejorando en tu rutina diaria y te cansarás menos subiendo escaleras, cargando peso, moviendo muebles o llevando las bolsas de la compra.
  • Se trata de un deporte muy globalizado y expandido, con lo cual, vayas donde vayas lo más probable es que encuentres un box, afiliado o no, donde se practique CrossFit, Spartraining o alguna otra modalidad similar. Ya no tienes excusa para dejar de entrenar mientras viajas, ¿ok?
  • Tener una competición online al acceso de todo el mundo es un punto a su favor, durante los open muchas personas se superan y consiguen “desbloquear” ejercicios como el muscle up que hasta entonces se le resistían.

Contras

  • Técnicamente es complejo y requiere de mucha práctica lo cual puede ser una pega para muchas personas impacientes o que no les motiven especialmente según que movimientos.
  • Los WOD oficiales trabajan con pesos estipulados sin tener en cuenta la edad, el peso corporal o la experiencia. Por ejemplo, en el Fran los thrusters son con 40 kg. Normalmente en los box cuando toca uno oficial se suele poner el peso correspondiente pero también se añaden adaptaciones para los distintos perfiles. El problema es que por mucho que diga el entrenador al final el usuario es el que decide y en algunos casos escoge mal. Los chicos por norma suelen tirar para arriba y coger más peso del que sería recomendable y las chicas a la inversa, se infravaloran y cogen menos del que pueden. Y es que cuando ves un WOD que te gusta, es fácil venirse arriba y coger el peso RX (el de pro “puto amo”). Y tal vez logres acabar el entreno pero si está diseñado para hacerlo en menos de 8 minutos y tú tardas 20 y pico es que no has cogido un peso adecuado para tu nivel.
  • Desde mi punto de vista se incluye poco running, o sea que si te gusta correr será mejor que incluyas sesiones de Crossfit Endurance donde sí aparece la carrera de manera más habitual. Al menos una o dos veces por semana sería interesante incluir series de running en tu rutina.
  • Aunque muchas personas hacen Crossfit por su cuenta, no es fácil montárselo en plan “Do it yourself. Por un lado está la técnica, que aunque puedes aprender y mejorar mucho con vídeos online, como un coach a tu lado no hay nada. Y por otro el coste del material. Una cosa son los yankees con pasta que se montan un box en su garaje, pero la mayoría de los mortales si metemos un rack en casa ya no podemos ni entrar .
  • En el Crossfit no se suele programar de manera personalizada, salvo que seas un atleta de élite y tengas a tu propio entrenador. Normalmente el entreno es el que hay, para todos igual, y a partir de ahí ya entra la habilidad del coach en cuestión a la hora de adaptar los entrenos a cada perfil. Aun así no hay objetivos personalizados y si en tu caso buscas lograr uno muy concreto, deberás vigilar qué clases hacer y con qué combinarlas si quieres mejorar específicamente en un aspecto.
  • Si eres novato, nunca has hecho nada funcional y tu objetivo es mejorar la salud te recomiendo empezar por otras alternativas que trabajen con el peso de tu cuerpo. Básicamente porque lo ideal es empezar a trabajar la fuerza con tu propio peso antes de meter peso extra, sino estarás perdiendo la posibilidad de mejorar sin añadir lastre. Por ejemplo, si no eres capaz de hacer 10 flexiones estrictas en condiciones y empiezas a trabajar el empuje mediante el press banca, con el tiempo mejorarás en ambas pero el día que te estanques en la barra no te será tan eficiente utilizar las flexiones para trabajar la fuerza. En cambio si empiezas trabajando con tu propio peso y luego cambias a press banca, ese momento crítico (que tarde o temprano llega y que tiene solución, pero jode) tardará más en llegar.
  • El Crossfit no es caro pero para algunas personas sí que es poco accesible. Muchos lo tachan de tener precios altos pero no puedes comparar un gym low cost donde nadie te atiende ni corrige la técnica con un espacio donde se entrena (a priori) con grupos reducidos con un entrenador corrigiendo y velando por el buen funcionamiento de la clase. Al final es cuestión de prioridades. ¿Prefieres pagar 60, 70 o 80€ en un mes de entrenamiento en pro de tu salud o por una noche de fiesta haciendo todo lo contrario?
  • Por desgracia eso de los grupos reducidos es muy relativo y cada vez más box aprovechan el filón y juntan 15, 20 o 25 personas en una misma clase con un solo entrenador. Teniendo en cuenta la complejidad de muchos de sus ejercicios es fácil que el coach no pueda atender a todos por igual en detrimento de la técnica. Y de ahí a pillar malos vicios o lesionarse hay un paso. En USA lo vivimos en primera persona pero allí es lo habitual, para ellos lo que hacemos nosotros de grupos reducidos de 8 no tiene sentido.

Too much business y por qué no somos afiliados

Ya sabemos como son los yankees que hacen un negocio de todo. Además, por norma, lo explotan al máximo y Crossfit no iba a ser una excepción.

Actualmente no se exactamente cómo funciona pero hasta hace bien poco iba así el tema.

Para poder abrir un box de Crossfit es necesario sacarse el Level 1, un curso de un fin de semana que ronda los 1000€. Podemos entrar en debate de si merece o no la pena. Lo que nadie pondrá en duda es que sacarte un curso de un fin de semana no te capacita para poder gestionar las clases de un box. Y aún así es lo único que te piden.

A partir de ahí para poder tener un box oficial afiliado a la marca debes pagar la licencia que ronda los 2500€ al año. A cambio te permiten utilizar la marca registrada Crossfit y tu centro aparecerá en el listado de box oficiales en su web.

En 2015 habían más de 12 mil box afiliados en todo el mundo. Si a eso le sumamos la cantidad de formaciones que realizan y el sponsor de Reebok entre otras marcas, el resultado es una barbaridad. Crossfit fue valorada por la revista Forbes como una marca de 4 billones de dólares.

Sin duda la marca de Greg Glassman ha cambiado millones de vida. Aunque pueda tener sus pegas, es indudable que la balanza es muy positiva, su impacto en el mundo es constructivo.

Además a veces se involucra en ciertos aspectos que afectan a toda la sociedad como por ejemplo al consumo de refrescos azucarados, con los cuales Crossfit tiene una guerra abierta desde hace tiempo. Chapó por ellos.

Entonces ¿por qué en WODS no somos afiliados?

Porque creemos en el crecimiento sostenible y ecológico, no a cualquier precio.

Pagar miles de euros solo por un nombre nos parece abusivo.

Además asocias tu proyecto con una marca que no depende de ti. Si Crossfit decide vincularse a una empresa de armas de fuego (la cocacola mata ¿las pistolas no? 😂) a nosotros no nos salpica.

No queremos que se asocie WODS con empresas y conceptos contrarios a nuestra filosofía que no podamos controlar.

Nuestro modelo está más basado en la calidad y el trato personal, no en el crecimiento a toda costa.

Preferimos crear algo propio cogiendo lo mejor de cada ámbito pero sin dogmas.

Si el entrenamiento funcional es la alternativa a la gran industria del fitness a nosotros nos gusta pensar que somos la alternativa a la alternativa. Algo así como la pequeña aldea de Astérix y Obélix.

Llámanos outsiders, llámanos antisistema. 😎

En WODS nos creamos un nombre, no lo compramos.

Emma Torralvo: Entrenar tipo Crossfit me ha aportado beneficios en varios aspectos de mi vida. Por un lado, la increíble amistad y gran comunidad entre los que practicamos este deporte aportando calidad a mi vida social. Por otro lado, debido a ser un deporte en el que te vas superando y realizando cosas que no te creías capaz (subir cuerda, levantar X kg de peso, …) me ha hecho más confiada y valiente en aspectos de mi vida personal y, por último, entrenamientos tipo Crossfit aportan una forma física tan buena que sirven de una espectacular base en caso de querer enfocarte en otros retos y cumplirlos como en mi caso que también corro carreras de obstáculos tipo Spartan Race o como este pasado sábado que completé la Maratón de Barcelona.

¿Cómo escoger un buen box?

Si ya estás decidido a probar el Crossfit, es hora de buscar un sitio. A continuación te recomiendo una serie de pasos por orden de importancia para encontrar el box que más se adapte a tus necesidades.

  • En primer lugar investiga, busca varios centros y prueba unos cuantos. No te quedas con el primero de turno. Nada como poder comparar para valorar cuál te conviene más.
  • Una vez vayas, fíjate en el ratio de atletas / entrenador por clase. Por muy experimentado que sea el coach, cuantas más personas tenga por clase menos atención te prestará y menos progresarás. Es pura matemática.
  • El ambiente que se respira en el box será clave para que te diviertas. Si hay buen rollo en la comunidad y te reciben con lo abrazos abiertos es más probable que te integres y le pilles el gustillo a eso de entrenar en grupo. Si por el contrario cada uno va a su rollo o hay diferencias entre los pros y el resto…es más fácil que te canses antes.
  • Fíjate qué importancia le dan a la técnica y a los pesos. Es preferible ver pesos medios y buena técnica que gente haciendo el burro. En algunos centros son muy pesados con hacer las cosas bien y no correr y en otros buscan machacar al usuario y ya está, da igual como lo hagan, lo importante es el no pain no gain ¿seguro?
  • Por último el material y las instalaciones. Sin duda son importantes pero en mi opinión bastante por detrás de las anteriores.

Y después de eso valora la proximidad y el precio. Para mi estos últimos influyen pero no son determinantes. Prefiero pagar más e ir más lejos pero que realmente merezca la pena que no ir al lado de casa solo por que está cerca. Aunque ahí también entra la disponibilidad horaria de cada uno y cómo se pueda organizar.

Si te decides por ir a un centro no afiliado, asegúrate de que hacen un entrenamiento funcional parecido a lo que buscas de verdad y no sucedáneos pijos. En algunos centros fitness y polideportivos ofrecen clases que supuestamente simulan el Crossfit pero que a la hora de la verdad distan mucho de la realidad.

Si no tienen rack, anillas, magnesio, barras olímpicas y las pueden tirar al suelo…no te fíes 😉

Entonces nosotros en WODS ¿qué hacemos?

Pues entre otras actividades funcionales…

Spartraining

Ambas disciplinas tienen más en común que diferencias. Si decidimos crear nuestra propia marca era porque habían conceptos del Crossfit que no nos convencían.

En Spartraining la mayoría de entrenos son de alta intensidad pero no todos. No creemos que entrenar siempre contra el crono sea lo adecuado para la salud pues ponemos el peligro la técnica (más cansados igual a peor técnica) y quemamos el sistema nervioso.

Por otro lado creemos en la integración y en que todos hagan un mismo entreno (con sus adaptaciones) pero sin llevarlo a extremos. Cuando una persona con unas necesidades concretas pierde el tiempo practicando una “mega-adaptación” de un ejercicio de cierta exigencia, ese tiempo empleado deja de ser eficiente. Por poner un ejemplo: un adulto incapaz de hacer dominadas ni con la ayuda de las gomas es absurdo que aprenda una adaptación del muscle up.

Sería más adecuado que en lugar de hacer una adaptación se centrase en practicar una adaptación de las dominadas o los fondos (requisitos indispensables para algún día llegar a hacer un muscle up).

El tema de la integración respecto a los compañeros es importante siempre y cuando no vaya en contra de sus propias necesidades.

Otra diferencia es que Spartraining busca sacar nuestra mejor versión, sacar el superhéroe que llevamos dentro, busca la salud y la felicidad extrema y el deporte de alto rendimiento no es saludable.

Spartraining además de la gimnasia y la halterofilia incluye ejercicios de otras disciplinas como los deportes de contacto, las carreras de obstáculos y la calistenia.

Si quieres venir a probar solo tienes que rellenar el siguiente formulario.

Workout or die

Espero que después de leer el articulo te hayan entrado unas ganas increíbles de entrenar.

Crossfit o cualquier otro tipo de entrenamiento funcional son una gran opción, tanto para la salud como para sentirte como un superhéroe.

Pero recuerda, lo importante es moverse, así que sobre todo haz aquello que más feliz te haga 😊

Entrena o muere motherfucker

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