En WODS solemos decir que la estética y el rendimiento son consecuencias.

Para nosotros la salud es lo primero y por ello, mirando siempre de reojo a la evolución, tratamos de aportar valor y contenidos más allá del entrenamiento puro y duro. Y qué mejor forma para hacerlo que invitando a expertos a dar charlas en nuestro box sobre diferentes aspectos.

Nuestro amigo Carlos Gónzalez se encargó recientemente de una ponencia sobre salud hormonal femenina y todas las asistentes quedaron tan contentas con la charla que propusimos a Carlos que compartiera gran parte de esta mediante un guest-post.

Es un placer para nosotros incluir en el blog artículos de grandes personas con muchos conocimientos.

Del sofá al barro


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“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison

Me parece una frase apropiada para empezar a hablar de los problemas de salud derivados de la gestión hormonal femenina ya que hoy en día se siguen dando multitud de fármacos de características diferentes para intentar paliar los síntomas derivados de la gestión hormonal tales como: dolor menstrual, hinchazón, cansancio, alergias, migrañas y un largo etcétera que se podrían minimizar, y muchos casos solucionar, simplemente cuidando de nuestro estilo de vida.

No debemos olvidar que los diferentes fármacos que se prescriben: antiinflamatorios, analgésicos, antihistamínicos, antidepresivos, anticonceptivas orales…tienen efectos adversos en nuestra salud cuando se usan por largos periodos de tiempo y en muchos casos la mujer que recurre a ellos acaba usándolos toda la vida

Pero vamos a centrarnos, hoy sabemos que el Dolor Menstrual o la Dismenorrea DM afecta hasta un 61,9% de mujeres en edad fértil (Leroy et al., 2001), en cuanto a Síndrome Premenstrual SPM el numero asciende hasta el 73,7% de mujeres les que lo padecen (Dueñas et al., 2011) por no hablar del 10% que sufren Síndrome de Ovarios Poliquísticos SOP (Goodarzi et al., 2011).

A modo de resumen podríamos decir que 6-7 de cada 10 mujeres tienen síntomas físicos, en muchos casos dolor, relacionado con su ciclo menstrual. Como ejemplo para que se pueda entender: muchas de ellas tienen dolor, cansancio y hinchazón durante los 2-3 días de la ovulación, posteriormente hasta que llega la menstruación pasan entre 7-12 y muchas hasta 14 días con SPM acusado para acabar con 4-5 días de sangrado con dolor y así empezar de nuevo el ciclo.

En el mejor de los casos unos 15 días con sintomatología acusada, la mitad del mes!. Si a una niña le viene su primera regla (menarquia) a los 12 años y hasta los 50 años no se le retirará querrá decir que todos los síntomas descritos anteriormente la pueden acompañar durante casi 40 años (14.600 días) o lo que es lo mismo, la mitad de esos días: 7.300, sufrirá molestias abdominales, dolores, cefaleas, alergias… a mi personalmente me parece muy preocupante.

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.- Albert Einstein

Uno de los objetivos de este articulo es dar claves sencillas para mejorar especialmente la Dismenorrea a la que nos referiremos desde ahora como DM y el Síndrome Premenstrual al que nos referiremos como SPM (lo abordaremos en una segunda parte de este artículo, Salud Hormonal Femenina II). Claves relacionadas con nuestro estilo de vida, alimentación, ejercicio físico, descanso y gestión del estrés. Os aseguro que en la mayoría de casos simplemente modificando nuestra alimentación y haciendo ejercicio físico muchos de síntomas desaparecen, vamos a ver como debemos hacerlo.

Empecemos con la DM, durante la regla el sangrado es provocado por una inflamación local, las prostaglandinas (sustancias derivadas de los ácidos grasos de las membranas celulares) provocan un vasoespasmo de las arteriolas que aportan sangre al endometrio que hará que se necrose el tejido y se descame o se desprenda una parte de ese endometrio que ha estado engrosándose durante todo el ciclo menstrual.

Este proceso no debería ser doloroso o solo mínimamente. Las mujeres que sufren DM tienen problemas para gestionar está inflamación. Puede ser que falte materia prima para resolver los cuadro inflamatorios (grasa omega 3 principalmente) o que el endometrio se engrose en exceso y provoque una herida demasiado grande al descamarse (normalmente por mala gestión de los estrógenos durante el ciclo, si acumulamos muchos estrógenos el endometrio crecerá en exceso) o por uso de antiinflamatorios AINES de forma repetida en cada ciclo ( los AINES mejoran el dolor pero merman la capacidad de resolver la inflamación de forma fisiológica ocasionando tejido fibrótico ) este tejido per se ya puede ocasionar dolor durante la menstruación.

Durante la inflamación existe una enzima llamada fosfolipasa2 que hace que a partir del acido araquidónico de la membrana celular se generen prostaglandinas gracias a otra enzima llamada cilcooxigenasa COX, nuestro organismo es capaz de autolimitar esta reacción mediante la producción de Lipoxinas, que no se producen si frenamos la inflamación en cualquiera de las etapas anteriores tomando, por ejemplo, un AINE que inhiba la acción de la COX.

En resumen: los cuadros inflamatorios se resuelven gracias a que a partir de esas prostaglandinas inflamatorias se acaban generando sustancias revolvedoras de la inflamación como las Lipoxinas ( compuestos generados a partir del acido araquidónico de la membrana celular) debemos generar estas Lipoxinas porque se relacionan ampliamente que la inflamación endometrial como se comenta en este articulo por ejemplo G O Canny1 and B A Lessey2 The role of Lipoxin A4 in endometrial biology and endometriosis Mucosal Immunology (2013) 6, 439–450; doi:10.1038/mi.2013.9 .

La alimentación juega un papel fundamental en la producción de Lipoxinas,

¿Qué alimentos nos ayudan a generarlas y por tanto a resolver cualquier cuadro inflamatorio?

  • Pescados salvajes especialmente el azul por su riqueza en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), omega-3 que no podemos incorporar con el consumo únicamente de frutos secos, ya que no podemos transformar (o muy poco) el ácido alfa linolénico ALA en EPA y DHA. Resumiendo pescado si o si.
  • Huevos ecológicos, también nos aportan EPA y DHA en cantidades considerables aunque inferiores al pescado azul acompañados de vitamina A, D , Colina,… claves también para resolver procesos inflamatorios
  • Carnes de pasto, que se hayan movido y a poder ser ecológicas. Nos aportan el acido araquidónico necesario, que como hemos comentado acabará convirtiéndose en Lipoxinas. Las carnes de pasto nos aportan también una buena cantidad de grasas omega-3 y no solo omega-6 (Cordain et al., Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91), en las carnes criadas de manera estabulada las cantidad de omega-3 es muy baja!

Una vez he podido generar dichas Lipoxinas, hemos de saber tienen una vida media corta en nuestro organismo,

¿Qué puedo hacer para que se mantengan y nos sigan ayudando?

Incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como por ejemplo:

  • Zanahoria, cilantro, arándanos (por su alto contenido en acido acetil salicílico)
  • Romero, albahaca, tomillo, orégano (todos ellos serán más efectivos macerados en aceite de oliva durante al menos 15 días)
  • Comino, piñones, menta, cúrcuma, salvia, apio, perejil
  • Ajo, puerro, cebolla, cebollino, coliflor, espinacas, uva negra, frutas en general, cuantos mas colores mejor (más antioxidantes)

¿Hay alimentos / productos que perpetúan o dificultan la resolución de los cuadro inflamatorios?

Por supuesto, el problema es que la mayoría son muy rentables para la industria alimentaria.

  • Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…)
  • Carne y derivados no Ecológicos (especialmente cerdo y ternera, embutidos)
  • Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
  • Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
  • Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados
  • Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)

De los anteriores hemos de tener especial atención a los productos azucarados así como los que contengan trigo y derivados (pastas, panes,…) todos ellos generan una aumento brusco de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) que se debe compensar con la producción de insulina, cuanta más generemos menor será nuestra capacidad de resolver cuadros inflamatorios.

Además hoy también sabemos que el exceso de insulina hace que se produzcan más estrógenos a partir de la sobre-estimulación de una enzima que se llama Aromatasa, presente en mamas, ovario, útero pero también en el tejido graso, especialmente esa grasa central ocasionada por el exceso de productos azucarados y el sedentarismo.

¿ Como puedo modular la acción de la Aromatasa?

Consumiendo de forma habitual los siguientes alimentos y practicando actividad física de forma regular.

Alimentos como por ejemplo:

Lino, Chía, Sésamo (Tahin), Espárragos, Cítricos, Pasiflora, Naranja, Limón, Champiñones, Granada, Té verde, Perejil, Apio, Canela, Chocolate negro, Manzana, Avellanas, Uva, Moras, Fresas,  Grosella, Ciruelas, Frambuesas, Arándanos…

Especialmente para disminuir la actividad de la Aromatasa: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.

La actividad física regular en ayunas o cuando han pasado más de 4h de la ultima comida nos permite regular la acción de está enzima por dos vías diferentes:

  • Disminuyendo el acumulo grasa central inflamatoria.
  • Aumentando la cantidad de sex hormone binding globulin SHBG o transportadores de hormonas sexuales que hacen que hayan menos estrógenos libres produciendo inflamación.

Todos lo anterior propiciará que podamos resolver cuadros inflamatorios con más facilidad y también que el endometrio se engrose menos por menor cantidad de estrógenos circulantes inflamando el tejido., un endometrio menos engrosado también ocasionará menos sangrado y una herida más pequeña, por tanto menos dolor.

Si eres una mujer, que sufre DM, pero que no tiene un especial acumulo de grasa igualmente haz deporte y modula la Aromatasa con lo anteriormente descrito, nada de ello te va a perjudicar, al contrario.

Resumiendo,

  • Prioriza el consumo de Frutas y Verduras, cuantos más colores mejor. Consúmelas a diario, frescas, de temporada y si pueden ser ecológicas mejor.
  • Consume carbohidratos de baja densidad como tubérculos, frutas y hortalizas de está manera evitarás “picos” de glucemia innecesarios.
  • Si quieres incorporar cereales a tu día a día elige Trigo Sarraceno, Quinoa, Avena o Arroz integral (siempre que te sienten bien) todos ellos generan menor “pico” de glucemia en comparación con el Trigo y derivados especialmente los refinados.
  • Consume a diario Pescados y Mariscos, los primeros por la cantidad de omega-3 EPA y DHA que incorporan y los segundos por nutrientes esenciales como el Zinc, Magnesio, Selenio y el Yodo
  • Huevos ecológicos (la Fundación Española del Corazón afirma en 2014 que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de una persona sana)
  • Elige carnes de pasto y/o que se hayan criado en libertad Aves ecológicas o de corral y carnes rojas de pasto ( no es necesario comer carne para tener salud pero un consumo moderado de carne saludable nos puede ayudar y no perjudicar como se está afirmando últimamente) Os recomiendo dos lecturas imprescindibles que hacen referencia a estos aspectos;
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/28/como-elegir-tu-carne-ganaderia-sostenible/
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/11/06/produce-cancer-la-carne/
  • Acompaña todo lo anterior de Frutos Secos, aceite de oliva virgen extra AOVE,  Hiervas Aromáticas, Infusiones, Chocolate Negro de mas del 80%, si no puedes renunciar a los lácteos consúmelos fermentados de Cabra o de Oveja con moderación, usa Miel para endulzar las infusiones en lugar de azúcar
  • Y si eres sedentaria empieza a moverte, usa el ejercicio físico en beneficio de la gestión hormonal. Si además lo haces con cierta intensidad y con la barriga vacía aún tendrás más impacto en tus hormonas.

Como dice una gran amiga:

Responsabilízate de tu salud hormonal no la dejes únicamente en manos de tu ginecólogo”

En Salud Hormonal Femenina II encontrarás las claves para mejorar los síntomas del SPM.

También como substituir los analgésicos y antiinflamatorios habituales por Jengibre, Magnesio o Cúrcuma y así combatir los dolores durante el sangrado o la cefalea/migraña premenstrual mientras incorporas todas las recomendaciones anteriores y ejercen los cambios definitivos en tu gestión hormonal.

Salud!

Carlos González Álvarez
Enfermero y Fisioterapeuta
Psiconeuroinmunólogo en Regenera Barcelona y
Co-director de Osana Salud en Movimiento
www.regenera.cat
www.centro-osana.com

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