Si crees que para entrenar la fuerza necesitas grandes y sofisticadas máquinas y pasar en ellas varias horas sentado con largas rutinas de entrenamiento…estás equivocado.

Hay una alternativa más eficiente, más saludable y más divertida.
¿Conoces a “los básicos”? En breve te los presento…

Hace unos días, uno de mis mejores amigos me dio la gran noticia de que por fin, después de muchos años de parón ¡volvía a entrenar!

En principio iba a empezar en un gym convencional y me pedía consejo sobré qué hacer. Cuando nos conocimos con 16 años él ya era “una rata de gimnasio” dándole caña a la hipertrofia y las máquinas. Por aquel entonces yo pasaba de entrenar la fuerza, solo disfrutaba con un balón de baloncesto entre las manos.

En realidad fue el Hip Hop lo que nos unió y junto a él, Darkem, fui a mis primeros conciertos y rapeé mis primeras letras a principios del 2000.

Muchos años han pasado, mucho hemos cambiado y muchos kilómetros nos separan actualmente, pero la admiración y el cariño permanecen.

Por eso, en lugar de contestarle por privado he preferido dedicarle este post y compartirlo con todos vosotros ya que es posible que le sirva a alguien más.

LA ÚNICA MAQUINA ERES TÚ

chicoflow
Lo sé bro, soy un puto transformer @chicoflowlh

Cuando hablamos de entrenar como un héroe nos referimos a hacerlo con todo tu cuerpo y alma, presentes en el ahora y tratando de sacarle el máximo provecho a la sesión.

Para mi el entrenamiento es una excusa para tratar de sacar mi mejor versión, superarme y seguir mejorando en todos los aspectos.

La estética no es el fin, es solo una consecuencia. El objetivo es el propio entrenamiento y que este, tenga una transferencia después a la vida real.

¿De qué nos sirve parecer fuertes sin estarlo? ¿Y sanos cuando en realidad estamos enfermos?

La apariencia debe ser una consecuencia congruente con la realidad, no una simple máscara. Clic para tuitear

No tienes por qué estar de acuerdo conmigo, pero si lo estás, aparca las máquinas y entrena con LA MÁQUINA, la más increíble que jamás existirá: el ser humano.

Y es que cuando entrenamos sentados en una máquina de un gym convencional:

  • Trabajamos músculos de manera aislada, todo lo contrario a la vida real. Si en algún momento del día necesitas hacer fuerza con cualquier parte del cuerpo, deberás hacerlo de manera global, probablemente de pie y aguantando tu propio peso. ¿o vas a pedir una silla cada vez que necesites levantar un peso sobre tus hombros?
  • Tenemos que hacer muchos más ejercicios si queremos entrenar todo el cuerpo ya que lo hacemos de forma analítica. Perdemos eficiencia.
  • Descuidamos los músculos estabilizadores como el core y los glúteos. Puedes tener unos brazos gigantes pero si el resto del cuerpo no va en proporción es muy probable que te lesiones y/o estanques.

“Eres tan fuerte como tu punto más débil” proverbio hindú

  • Seguimos acumulando horas sentado. Si a las horas que pasas trabajando sentado, en el sofá y en el coche le sumas encima las de entrenamiento…tu salud lo acabará pagando. Lo ideal es que, no solo limites las horas sentado mientras entrenas, sino a lo largo del día. Recuerda que no sirve de nada entrenar muy bien 1 o 2h al día y el resto llevar una vida sedentaria llena de malos hábitos.
  • Perdemos feedback, no hay retroalimentación sensorial debido a que las máquinas van en guías, tienen un recorrido marcado del cual no puedes salir. Tú solo tienes que hacer fuerza, no importa mucho el ángulo. Empuja y la máquina se encarga de que vaya por el camino marcado. En la vida real cuando apliques fuerza no tendrás a nadie ni a nada que te sirva de guía.
  • Podemos llegar a desarrollar un cuerpo bonito pero no tan eficiente ni tan sano como si entrenas como un héroe. 💪🏽😬

chicoflow

Entrena para la vida y no para instagram baby @chicolfowlh

¿POR QUÉ PESO LIBRE?

Cuando hablamos de entrenar la fuerza no nos referimos a músculos gigantes y poco naturales sino a músculos funcionales que nos ayuden a rendir más y mejor durante más tiempo en la vida y en cualquier otro deporte extremo (¿acaso la vida no lo es?).

Para ganar fuerza y músculo necesitamos la ayuda de nuestras hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.

¿Y cuál es la mejor forma de liberarlas? Mediante ejercicios compuestos que utilizan varios músculos a la vez y que simulen movimientos naturales.

Para ello puedes utilizar desde tu propio peso (flexiones, sentadillas, dominadas) hasta mancuernas, kettlebells y barras.

Tienes varias opciones pero de momento quiero presentarte a los que considero más importantes…

‘LOS BÁSICOS’

  • Sentadilla /Back Squat / Front Squat
    Para mi, el ejercicio rey. Desde la sentadilla de reposo hasta el back squat de fuerza máxima. La sentadilla debe formar parte de tu vida como el comer. Si no sueles hacerlas te aconsejo siempre empezar con tu propio peso y poco a poco ir añadiendo variantes y peso, primero con kettlebells y finalmente con barra.

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  • Peso muerto
    Otro de los ejercicios clave, probablemente el que mayor transferencia tiene a la vida real. En este caso debes utilizar peso extra sí o si. Empieza por una kettlebell o una sandbag y poco a poco haz la transición a la barra. Si aprendes a realizar correctamente el Deadlift te ahorrarás muchos dolores de espalda. Eso si, debes aplicar la técnica a la vida real, de nada sirve hacer bien el ejercicio y luego, a la hora de levantar un peso del suelo, sacar más chepa que el jorobado de Notre Dame.

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  • Dominadas
    De nada sirve levantar mucho peso si no eres capaz de levantar tu propio peso. Empieza colgándote mucho (inclúyelo en tu rutina diaria) y aparte trabaja de manera especifica la tracción ya sea mediante dominadas negativas, dominadas completas y finalmente con lastre.
  • Flexiones / Press banca
    Para muchos el ejercicio rey del gimnasio junto al curl de bíceps. Sobre todo si eres portero de discoteca o  tronista 😜
    Probablemente de todos los básicos es el que menos transferencia tiene a la vida real ya que cuando vayas a realizar un empuje, o estarás de pie o si estas en el suelo tendrás la limitación del propio suelo (en este caso mejor el Floor press). Aún así sigue siendo un buen ejercicio que incluir en nuestras rutinas siempre y cuando dominemos las flexiones. Otro error habitual es empezar con la barra cuando ni si quiera somos capaces de hacer 10 flexiones estrictas con cara y ojos. Progresa sin saltarte pasos my friend.
  • Flexiones de hombro / HSPU/ Press militar / Push press
    Similar a las flexiones pero cambiando el ángulo. Una vez las dominamos con los pies en el suelo podemos pasar a la barra y al Handstand push up. Personalmente para trabajar la fuerza suelo preferir este último y el Push press que involucra también al tren inferior y tiene más transferencia al Jerk de halterofilia.

Para mi estos serían los 5 básicos para incluir en toda rutina de fuerza. Personalmente y dependiendo del nivel y los objetivos también incluiría el power clean para trabajar potencia aunque técnicamente es más complejo y requiere un tiempo aprenderlo para sacarle algo de provecho.

Tal vez te estarás preguntando ¿y los abdominales? ¿cuando y donde los trabajo?

chicoflow

En la cocina my darling. Y en la cama my b**ch @chicoflowlh

No te preocupes, como hemos dicho antes, entrenando la fuerza con ejercicios multiarticulares como los básicos y sin utilizar máquinas estarás trabajando también todos los músculos de la faja abdominal ¡los necesitas para hacer fuerza de pie!

Puedes incluir algunas planchas (plank) pero la buena noticia es que tampoco las necesitas, con los “básicos” y una buena alimentación se empezará a asomar la tablet.

chicoflow

Con el zumba, las maquinas y una alimentación de mierda la única tableta que podrás tener será de apple @chicoflowlh

CONCLUSIONES

¡Muévete! Si ya entrenas, sigue haciéndolo. Si hace mucho que no, haz como mi amigo y vuelve a hacerlo, tu salud y tu felicidad lo agradecerán.  Y además de entrenar, incluye el movimiento en tu vida cotidiana.

Si además quieres sacarle el mayor partido a tus entrenos invirtiendo el menor tiempo posible, trabaja la fuerza mediante los básicos, tanto si eres chico o chica, para las mujeres es igual de importante trabajar la fuerza.

Espero que tanto a Darkem como a ti te haya servido de algo el articulo. Si no, al menos a mi me ha servido para recordar grandes momentos que vivi rodeado de gente increíble gracias a la música.

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(de izquierda a derecha: Moevius, Dawi, Darkem y Charles Party. 2007)

Os dejo con la banda sonora de este artículo, un tema que tiene ya casi una década pero me trae buenos recuerdos:

“Estado de Flow” Dawizard con Moevius (2007)

Así que ya sabes, si quieres entrenar la fuerza como un héroe, olvídate de máquinas & back 2 the basics ¡motherfucker!

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