Después de terminar el reto Paleo 31 días y de sus buenos resultados con nuestros socios de WODS decidimos dar un paso más y seguir experimentando.
Entre todos los participantes del reto escogimos un grupo muy reducido que tenían un porcentaje de grasa cercano al 10% y que además solían entrenar fuerza.
Fue entonces cuando empezó el reto PALEOBEAST, dieta evolutiva para bestias 💪🏽
PaleoWHAT?
PaleoBEAST. Es decir, paleodieta para deportistas enfocados a la fuerza y la potencia como la halterofilia o el Crossfit que ya tienen una buena composición corporal (relación músculo/grasa).
La idea era crear una plantilla, una guía de cómo alimentarse para que nuestros atletas, que ya estaban bien adaptados a la paleodieta estricta, pudieran incluir algunos alimentos neolíticos para hacerla más sostenible y a la vez, ganar masa muscular.
Además queríamos conseguirlo sin que ellos tuvieran que contar calorías o pesar la comida, para que no fuera tan coñazo.
Todo un reto ¿verdad?
PREMISAS
Aunque contar calorías y seguir un menú cerrado es probablemente el método más preciso para ganar/perder peso nosotros no teníamos prisa en lograr nuestro objetivo ni queríamos que el reto fuese insostenible.
Tan solo estábamos experimentando así que nos olvidamos de dietas y tan solo les pasamos una serie de premisas que redacté junto a nuestro amigo y colaborador Rubén Durán de elEvolucionista.
No cambiábamos su rutina de entrenos, ellos podían seguir entrenando mediante los básicos, la halterofilia y/o la calistenia. Tan solo les pasamos una pequeña rutina extra de hipertrofia para que hicieran al final de cada sesión como vuelta a la calma.
Junto a cada uno de ellos y de forma individualizada organizamos una lista de alimentos donde les permitimos incluir alrededor de un 20% de alimentos no-paleo de cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa).
En función de sus avances íbamos incluyendo alguna semana de paleo estricto cuando veíamos que el porcentaje de grasa empezaba a aumentar.
Como mínimo podían (¡incluso debían!) hacer una comida cheat meal a la semana con aquellos alimentos procesados que se les antojasen aunque no estuviesen en la lista. Aquellos que tenían un porcentaje de grasa más bajo y les costaba más ganar peso les dábamos permiso para hacer dos por semana. “Cuando una churri me pregunta qué vamos a cenar siempre le contesto lo mismo: food porn” @chicoflowlh
Les recomendamos incluir un Gainer al final del día como comida extra; un postre calórico y fácil de ingerir.
A partir de ahi tanto Rubén como yo les íbamos haciendo un seguimiento personalizado y haciendo modificaciones como el número de comidas al día o el uso de suplementos (proteina y creatina). Pero como siempre, al final lo más importante era qué y cuánto comían.
21-15-9
Para organizar los alimentos se nos ocurrió seguir el esquema típico de Crossfit.
Muchos entrenos utilizan la siguiente secuencia de repeticiones: 21-15- 9
Por ejemplo, 21 thrusters + 21 dominadas, 15 thrusters + 15 dominadas y 9 thrusters + 9 dominadas.
Al parecer Greg Glassman utilizó esta secuencia por primera vez cuando inventó el WOD Fran, ya que según él a medida que te fatigabas, a pesar de que mantenías el peso de los thrusters y descendían las repeticiones, la dificultad de hacer 21 o 15 era muy similar puesto que en la primera ronda ibas fresco pero en la segunda hacer 15 reps fatigado suponía un reto similar a hacer las primeras 21 repeticiones sin fatigar.
Además las 3 series son múltiples de 3 y divisibles en 3×7 (más enfocado a hipertrofia), 3×5 (más enfocado a potencia) y 3×3 (más enfocado a fuerza máxima).
Como nuestros atletas estaba muy familiarizados con la secuencia decidimos utilizarla para crear la lista de alimentos incluyendo 21 carbohidratos, 15 proteinas y 9 grasas, de los cuales un 20% aproximado podían ser no-paleo.
En algunos casos hay alimentos que podrían estar en dos listas así que les dábamos libertad para incluirlas dónde prefiriesen.
A continuación os dejamos con un ejemplo:
21 CARBOHIDRATOS
brocoli
acelgas
espinacas
judias verdes
calabaza
alcachofas
patata
boniato
champiñones
sandia
melón
plátano
mango
piña
tomate
pepino
pimiento
pasas
dátiles
trigo sarraceno
arroz blanco
15 PROTEINAS
huevos
ternera
pollo
cordero
conejo
hígado
bacalao
salmón
atún
sardinas
manteca de cacahuete
leche entera
batido de proteinas
9 GRASAS
aguacate
aceite de oliva
almendras
manteca de cerdo
nueces
nueces de macadamia
mantequilla
queso de cabra
anacardos
AJUSTANDO CANTIDADES
Teníamos ya los alimentos que cada uno había elegido dentro de los requisitos mínimos de salud (comida real), pero quedaba un poco abstracto el tema de las cantidades.
Para asegurarnos que tuvieran un superávit calórico, nosotros hicimos el cálculo de las calorías que necesitaban y de la distribución de los macros que deberían seguir para cumplir con los objetivos.
Para tratar de seguir la filosofía del proyecto y evitar que los participantes tuvieran que andar contando calorías y seguir una dieta muy estricta se nos ocurrió presentarles una lista de la compra semanal. En ella estaba toda la comida necesaria para garantizar el superávit y una buena distribución de macros con los alimentos que habían elegido anteriormente. De esta manera tratamos de dar una referencia a los participantes sobre la cantidad real que debían comer de cada alimento.
Les ofrecimos unas pautas para saber distribuir esos alimentos de manera que el reparto de macros fuese correcto (garantizar el consumo necesario de proteínas, conseguir el aporte de hidratos necesario, sobretodo los días de entreno) y aprender a utilizar algunas herramientas como ciclado de carbohidratos y calorías, el ayuno intermitente o utilizar la ventana anabólica post entreno para maximizar la ganancia muscular con el menor % de grasa posible.
Con las pautas y las listas ya tenían bastante información real y herramientas con las que planificar sus comidas.”
“Tras realizar 1 mes de Paleo estricto, adaptarme a una dieta basada en la dieta Paleo con algún extra fue bastante sencillo. La idea de tener una lista de alimentos permitidos (21-15-9) me ayudó a poder organizar mucho mejor los menús y las compras semanales.
Los resultados, a nivel personal, han sido muy satisfactorios, subiendo el peso y manteniendo prácticamente el porcentaje de grasa corporal, pudiendo realizar pruebas de resistencia como la SurvivalWODS y la Spartan Race-Beast durante la dieta, así como seguir realizando entrenos de fuerza y ejercicio funcional 4-5 veces por semana. Pero lo más importante que me llevo después de estos meses de PaleoBeast, son los hábitos adquiridos, los cuales procuro seguir realizando en la medida de lo posible.”
“Después de varios meses siguiendo el reto Paleobeast, estas son algunas de las conclusiones a las que he llegado:
-Es una carrera de larga distancia, no un sprint… no esperes resultados a corto plazo.
-Es MUY importante adaptar la dieta a los gustos y costumbres propias, para que deje de ser una dieta y se convierta en un hábito (en eso lo habéis clavado). La flexibilidad ha sido un punto fundamental para llevar el reto hasta el final.
-No sabría decir el porcentaje, pero está claro que los resultados se obtienen en el box y en la cocina. Aunque el seguimiento en WODS era mensual, cada semana me pesaba y hacía el “test” del espejo (tanto o más útil que la báscula). Las variaciones en el entreno o la dieta, para bien o para mal, se hacían notar en pocos días, aunque fuese a nivel de sensaciones físicas.
-El resultado principal que he obtenido del reto PALEOBEAST ha sido un conocimiento de las respuestas de mi cuerpo a la relación entreno-nutrición. Aunque la idea era basarse en entrenos de fuerza, en semanas concretas he tenido la necesidad de hacer algo más de cardio/resistencia, para afrontar una Spartan Race, carreras urbanas y el inolvidable Survival Wods. En estos momentos puntuales ha sido cuando los cambios físicos, por pequeños que fueran, han sido más apreciables. Resumiendo: es básico enfocarse en el objetivo y no perderlo de vista para obtener resultados.
-¡Ah, importante! Entrenar más no te da carta blanca para comer más mierda, que la tentación siempre está ahí
Gracias, Dani y Rubén, por el seguimiento y los consejos, y al resto de PaleoBeasts por el apoyo ;-)”
“Hace un año era incapaz de ir a entrenar sin haber comido antes o hacer la spartan sin comer geles por el camino. Este año gracias a los retos Paleo y PaleoBeast me he adaptado y no necesito tirar de azúcar constantemente para rendir: hice la Survival prácticamente en ayunas, la trifecta sin utilizar geles y mostré mi mejor versión en los WODS GAMES. PaleoBeast me ha ayudado a hacer más sostenible la dieta evolutiva con mis entrenos en el box.”
“Las expectativas que tenía del reto eran bajas, tanto en la mejora de fuerza como en la apariencia fisica/ganancia de peso. El reto no me lo tomé tan a rajatabla como el anterior reto Paleo estricto de un mes, de echo hacia dos cheatmeals a la semana. Pero con un pequeño aumento de los entrenos y el añadido de la sesión hipertrofia después de algunos de ellos, la mejora ha sido notablemente más alta de lo esperado en los dos aspectos comentados. Este reto ha sido mucho más divertido que el reto Paleo estricto, ya que te permite alternar variedad de alimentos no permitidos en esa dieta, e incorporar proteína después de los entrenos. Recomendaría este tipo de dieta/ejercicio a todo aquel que quiera ganar masa muscular siguiendo una dieta equilibrada y saludable sin necesidad de contar calorías.”
Fred
Personalmente estoy contento con los resultados.
A pesar de que no todos han logrado aumentar su peso sí han conseguido mejorar su relación músculo/grasa utilizando una alimentación basada en la dieta evolutiva pero más flexible y por tanto sostenible.
Además muchos de ellos alternaban los entrenos de fuerza con sesiones y pruebas de endurance lo cual dificultaba la ganancia muscular. Si la estética fuese nuestro único objetivo y nos centrásemos solo en la hipertrofia sin duda todos hubieran aumentado de peso, pero no es nuestro estilo.
Para nosotros la estética y el rendimiento son consecuencias, no metas.
Entrena como un héroe, come como un PaleoBestia y ¡salva tu vida!
En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.
Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).
Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.
Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.
Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?
MÁS HEAVY QUE EL FRAN
Fran, uno de los wods más famosos del crossfit destaca por ser muy completo ya que trabaja el empuje y la tracción además de entrenar tren superior y tren inferior. Además es muy metabólico, con lo cual tus pulsaciones se disparan mientras te queman los músculos.
Este mes hemos querido darle una vuelta de tuerca al Fran y hacerlo un poco más complicado…
En el wall ball el balón debe tocar la pared a la distancia marcada (3m aprox)
Excepto en el escalado 2 las pull ups deben ser estrictas o con kipping, sobre pasando la barbilla en cada rep y extendiendo codos en el punto más bajo.
En los Thrusters la sentadilla debe ser completa y el press por encima de los hombros con extensión de codos.
En los muscle ups se finaliza bloqueando los codos con la barra a la altura de la cintura.
El resultado es el tiempo empleado para terminar el entreno. En caso de llegar a los 15 minutos contarán las repeticiones totales.
En el escalado 2 los muscle ups se hacen desde el cajón, aprovechando el salto.
WTF?
Si te gusta el Fran, prepárate para probar What the Fran? 💪🏽
Pero como solemos decir, “que lo bueno no sea enemigo de lo perfecto”.
En esta ocasión nadie podía acompañarme a correr la Ultra Beast en Edimburgo pero no iba a permitir que eso me detuviese, así que me apunté y me compré el billete sin darle más vueltas para verme obligado a hacer uno de los retos del año, aunque fuese “solo”.
Y lo pongo entre comillas porque en ningún momento me sentí así gracias a mi manada.
Probablemente una de las mejores experiencias de mi vida resumidas en el siguiente video donde hago una valoración de los más de 42km llenos de obstáculos por tierras escocesas.
“ El buen médico trata la enfermedad, el gran médico trata al paciente que tiene la enfermedad “ .- William Osler
En esta segunda parte abordaremos las claves para entender y mejorar los síntomas que aparecen antes del sangrado / menstruación y que comúnmente conocemos como Síndrome Premenstrual SPM, seguro que os suenan: retención de líquidos, ansiedad, labilidad emocional, dolor en mamas y ovarios, estreñimiento, migraña, alergias,… y un gran etcétera que la sociedad (incluido la médica) asumen como normales. *O’Brien, P. S., Rapkin, A., & Schmidt, P. J. (Eds.). (2007). The premenstrual syndromes: PMS and PMDD. CRC Press.
El SPM afecta hasta al 73,7% de mujeres (Dueñas et al., 2011), realmente es muy difícil encontrar una mujer que no padezca alguno de los síntomas descritos en el párrafo anterior. Muchas de ellas no solo los padecen en los 2 o 3 días previos al sangrado (que si me permitís podríamos considerarlo un mal menor) sino que los sufren desde la ovulación y únicamente mejoran con el sangrado, momento en el cual, en la mayoría de ellas empiezan los dolores relacionados con la menstruación, parece una historia de miedo verdad?, pues es una triste realidad… una buena noticia:
¡ TIENE SOLUCIÓN !
Para solucionar cualquier problema hemos de empezar por entender cual es su etiología, su causa, de lo contrario continuaremos aplicando “remedios” paliativos. En el caso del SPM la causa primera no es otra que un exceso de Estrógenos o la mala gestión de los mismos.
Bien porque producimos muchos o bien porque tenemos dificultad para eliminarlos.
En la primera parte de este articulo hablé de la importancia de frenar la actividad de la enzima Aromatasa, recordad que es la responsable de transformar los andrógenos en estrógenos, se encuentra en el tejido mamario y en los ovarios preferentemente, pero también la encontramos en el tejido graso, en especial en que se acumula a nivel central en el cuerpo, en el abdomen. Otro motivo para tener un exceso de Estrógenos es no elegir adecuadamente los alimentos/productos que ingerimos a diario, recordad que los productos excesivamente refinados y que por tanto precisen de una producción alta de insulina aumentarán vuestros niveles de Estrógenos directa o indirectamente.
Claves para no aumentar la producción de Estrógenos:
Frenar la Aromatasa consumiendo de forma habitual…
Especialmente: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.
Disminuir el ambiente inflamatorio y modular la producción de Estrógenos evitando el consumo de…
Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…), Carne y derivados no Ecológicos (animales hormonados para el engorde ), Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…), Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados, Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados , Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos).
Teniendo una especial atención a los Disruptores Endrocrinos o Endocrine Disruptor Chemicals EDC…
¿ Que entendemos por EDC?
“Cualquier compuesto químico, contaminante medio ambiental, que una vez incorporado a un organismo vivo afecta al equilibrio hormonal. Aunque cualquier mecanismo hormonal puede verse implicado, la información disponible sobre la disrupción hormonal causada por agonistas-antagonistas de las hormonas sexuales femeninas o estrógenos, es cualitativa y cuantitativamente muy superior” ( Chichizola, C.)
Se trata de sustancias que actúan en nuestro organismo simulando ser hormonas, realizando por si mismas acciones inflamatorios o bloqueando los receptores de nuestras hormonas y dejando hormonas sin actividad.
Consejos para minimizar la exposición a los EDC:
Evitar sartenes con PFOA (teflón o antiadherente) priorizar acero inoxidable o cerámica
Evitar la ropa que contenga poliéster
Priorizar alimentos ecológicos
Los EDCs se acumulan especialmente en la grasa animal ( priorizar especialmente carnes, huevos ecológicos y pescados salvajes)
Evitar al máximo el plástico
Evitar el agua embotellada y rellenar botellas
Usar tuppers de vidrio, no calentar los de plástico
Usar cosméticos naturales, evitar parabenos y filtro UV
¿ Como favoreceremos la eliminación de Estrógenos ?
Bien, una vez sabemos como no producir excesivos Estrógenos vamos a aprender que podemos hacer para eliminarlos de forma eficiente y que no nos creen actividad inflamatoria no deseada. El órgano clave ( no el único, también las mamas, los ovarios,…) en la Detoxificación hormonal es el Hígado, existe un primer paso, conocido como Fase I, para empezar a inactivar las hormonas sexuales.
Este primer paso es realizado por el Citocromo P450 o CYP P450, una superfamilia de enzimas con múltiples funciones, una de las cuales es hacer que las hormonas sexuales ( lipofílicas o solubles en grasas ) puedan ser solubles en agua y así favorecer su posterior eliminación.
Para que esta reacción pueda llevarse a cabo necesitamos especialmente energía, en el momento que se empieza a acumular fatiga/estrés este grupo de enzimas empezará a trabajar de forma más lenta, las carencias de Hierro y vitamina C afectan también negativamente a su actividad.
Una vez las hormonas sexuales han pasado por el paso anterior (Fase I) se deberán dirigir por alguno de los cuatro “embudos” de la denominada Fase II, de la manera más rápida posible puesto que los compuesto resultantes de la Fase I son altamente inflamatorios, mucho mas que un Estrógeno primario producido por el cuerpo. Dichos “embudos” no dejan de ser enzimas que acabaran el trabajo iniciado por los CYP P450. A continuación os presento una guía muy fácil con el nombre de cada uno de estos “embudos”, como saber si está fallando y que hacer para mejorar su actividad.
Primer “embudo” GLUTATIÓN
Como sabemos que no funciona correctamente?
Los olores fuertes (perfumes, detergentes, químicos…) molestarán especialmente
La mínima ingesta de alcohol sienta mal (dolor de cabeza, resaca…)
Aparecen reacciones cutáneas con bisutería
Aparecen manchas cutáneas tomando el sol
Como le ayudamos?
Aumentando el consumo de Selenio : Nueces de Brasil, pescados, mariscos y algas
Consumiendo Cúrcuma de forma regular (o tomándola en suplemento)
Aumentando el consumo de Crucíferas : coles, brócoli, rúcula, repollo, berros,…
Segundo “embudo” SULFATACIÓN
Como sabemos que no funciona correctamente?
La orina presenta olor fuerte consumiendo espárragos
El ajo y la cebolla repiten excesivamente
El vino sienta mal (cefalea, acidez) por la mala gestión de los sulfitos
Como le ayudamos?
Con grasas Omega 3 : pescados, frutos secos, algas…
De nuevo el Selenio : Nueces de Brasil, pescados, mariscos, algas
Aumentando el consumo de alimentos ricos en Molibdeno : Azukis, lentejas, trigo sarraceno
Aumentando el consumo de alimentos ricos en Metionina : Cernes, Pescados y mariscos, Nueces de Brasil
Tercer “embudo” METILACIÓN
Como sabemos que no funciona correctamente?
Si presentas dolor de cabeza, malestar gastrointestinal, hinchazón, retención de líquidos, alergias durante la fase premenstrual
Si los estimulantes sientan mal (cafeína, teína), tics nerviosos, taquicardias…
Si tienes una mala tolerancia al estrés, tendencia a obsesionarse con los problemas, no soportas los cambios de planes
Como le ayudamos:
No consumiendo estimulantes
Tomar algún suplementos de magnesio (en forma glicinato mejor)
Respetar los ritmos de vigila y sueño de forma estricta, sin descanso es imposible un funcionamiento optimo a nivel de Metilación
Zinc = mariscos, pipas de calabaza, nueces de Brasil, sardinas,…
Magnesio = brócoli, albahaca, nueces Brasil, cacao,…
Selenio = Nueces de Brasil, pescados, mariscos, algas,…
Cuarto “ embudo” GLUCURONIDACIÓN
Como sabemos que no funciona correctamente?
Presentar ictericia leve en esclerótica (blanco de los ojos) y/o piel
Por presentar heces claras
Como le ayudamos?
Especialmente tomando diariamente Té Kombucha ( hongo manchuriano ) = fermentado probiótico natural y detoxificador
Comiendo granada y alcachofa
A modo de resumen/esquema si sufres SPM:
Sigue las pautas recomendadas en la primera parte de este articulo (enlace), ya estarás haciendo mucho por tu gestión de Hormonas Sexuales, estarás reduciendo el ambiente inflamatorio de tu organismo y favoreciendo también el buen funcionamiento hepático.
Presta especial atención a las recomendaciones para frenar la actividad de la Aromatasa (tanto a nivel nutricional como de ejercicio físico), frenar la excesiva producción endógena de Estrógenos es una pieza muy importante del puzle.
Averigua que “embudo” o “embudos” están fallando con la mini guía que te he presentado y sigue las recomendaciones para mejorar su funcionalidad.
Por último, lo prometido es deuda… en la primera parte de este artículo comenté que os daría opciones para evitar el consumo de analgésicos y/o antiinflamatorios tanto durante el dolor menstrual como para solucionar la migraña premenstrual, en las siguientes líneas hablaré de uso de Omegas 3, el Jengibre y el Magnesio, su uso en suplementación y en que evidencia científica se apoyan sus recomendaciones, pero os aconsejo que antes de usar cualquier suplemento acudáis a un Terapeuta experto y formado para que os acompañe durante el proceso. Los suplementos no son peligrosos pero tampoco inocuos.
Para el dolor menstrual la evidencia científica nos ofrece dos opciones con suficientes garantías;
Se dividieron a las participantes en dos grupos de 47 y 48 integrantes, eran mujeres que presentaban Dismenorrea ( dolor durante la menstruación ) de niveles valorados en intensidad de Dolor que llegaban a valores de 7.5 sobre una escala de 10. Tras una intervención de 3 meses administrando 180mg de EPA y 120mg de DHA ( dos tipos de grasas Omega 3 presentes preferentemente en pescados azules ) los niveles de Dolor disminuyeron hasta 3,5 en una escala de 10 y en algunos casos mas aún. Debemos tener en cuenta que 100 gr de caballa tienen más Omega 3 que los suplementos que usaron en este estudio !!!
Usaron suplementaciones que oscilaban entre 750 mg a 2000 mg de Jengibre durante lo 3 -4 días de sangrado confirmando que dicha intervención es igual de efectiva que el uso del conocidísimo Ibuprofeno, pero os aseguro mucho menos perjudicial.
Concluyen los investigadores que entre 400-1000 mg de magnesio ha demostrado ser útil en la prevención y tratamiento de la migraña premenstrual, posiblemente por su efecto modulador del sistema neurovascular.
“ El arte de la medicina consiste en entender al paciente mientras la naturaleza cura la enfermedad “ .- Voltaire
…y como se dice en WODS: próximamente más y mejor!!!
“Cuando una churri me pregunta qué vamos a cenar siempre le contesto lo mismo: food porn” @chicoflowlh
