En WODS solemos decir que la estética y el rendimiento son consecuencias.
Para nosotros la salud es lo primero y por ello, mirando siempre de reojo a la evolución, tratamos de aportar valor y contenidos más allá del entrenamiento puro y duro. Y qué mejor forma para hacerlo que invitando a expertos a dar charlas en nuestro box sobre diferentes aspectos.
Nuestro amigo Carlos Gónzalez se encargó recientemente de una ponencia sobre salud hormonal femenina y todas las asistentes quedaron tan contentas con la charla que propusimos a Carlos que compartiera gran parte de esta mediante un guest-post.
Es un placer para nosotros incluir en el blog artículos de grandes personas con muchos conocimientos.
Dime de quién aprendes y te diré cómo serás…
“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison
Me parece una frase apropiada para empezar a hablar de los problemas de salud derivados de la gestión hormonal femenina ya que hoy en día se siguen dando multitud de fármacos de características diferentes para intentar paliar los síntomas derivados de la gestión hormonal tales como: dolor menstrual, hinchazón, cansancio, alergias, migrañas y un largo etcétera que se podrían minimizar, y muchos casos solucionar, simplemente cuidando de nuestro estilo de vida.
No debemos olvidar que los diferentes fármacos que se prescriben: antiinflamatorios, analgésicos, antihistamínicos, antidepresivos, anticonceptivas orales…tienen efectos adversos en nuestra salud cuando se usan por largos periodos de tiempo y en muchos casos la mujer que recurre a ellos acaba usándolos toda la vida
Pero vamos a centrarnos, hoy sabemos que el Dolor Menstrual o la Dismenorrea DM afecta hasta un 61,9% de mujeres en edad fértil (Leroy et al., 2001), en cuanto a Síndrome Premenstrual SPM el numero asciende hasta el 73,7% de mujeres les que lo padecen (Dueñas et al., 2011) por no hablar del 10% que sufren Síndrome de Ovarios Poliquísticos SOP (Goodarzi et al., 2011).
A modo de resumen podríamos decir que 6-7 de cada 10 mujeres tienen síntomas físicos, en muchos casos dolor, relacionado con su ciclo menstrual. Como ejemplo para que se pueda entender: muchas de ellas tienen dolor, cansancio y hinchazón durante los 2-3 días de la ovulación, posteriormente hasta que llega la menstruación pasan entre 7-12 y muchas hasta 14 días con SPM acusado para acabar con 4-5 días de sangrado con dolor y así empezar de nuevo el ciclo.
En el mejor de los casos unos 15 días con sintomatología acusada, la mitad del mes!. Si a una niña le viene su primera regla (menarquia) a los 12 años y hasta los 50 años no se le retirará querrá decir que todos los síntomas descritos anteriormente la pueden acompañar durante casi 40 años (14.600 días) o lo que es lo mismo, la mitad de esos días: 7.300, sufrirá molestias abdominales, dolores, cefaleas, alergias… a mi personalmente me parece muy preocupante.
“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.- Albert Einstein
Uno de los objetivos de este articulo es dar claves sencillas para mejorar especialmente la Dismenorrea a la que nos referiremos desde ahora como DM y el Síndrome Premenstrual al que nos referiremos como SPM (lo abordaremos en una segunda parte de este artículo, Salud Hormonal Femenina II). Claves relacionadas con nuestro estilo de vida, alimentación, ejercicio físico, descanso y gestión del estrés. Os aseguro que en la mayoría de casos simplemente modificando nuestra alimentación y haciendo ejercicio físico muchos de síntomas desaparecen, vamos a ver como debemos hacerlo.
Empecemos con la DM, durante la regla el sangrado es provocado por una inflamación local, las prostaglandinas (sustancias derivadas de los ácidos grasos de las membranas celulares) provocan un vasoespasmo de las arteriolas que aportan sangre al endometrio que hará que se necrose el tejido y se descame o se desprenda una parte de ese endometrio que ha estado engrosándose durante todo el ciclo menstrual.
Este proceso no debería ser doloroso o solo mínimamente. Las mujeres que sufren DM tienen problemas para gestionar está inflamación. Puede ser que falte materia prima para resolver los cuadro inflamatorios (grasa omega 3 principalmente) o que el endometrio se engrose en exceso y provoque una herida demasiado grande al descamarse (normalmente por mala gestión de los estrógenos durante el ciclo, si acumulamos muchos estrógenos el endometrio crecerá en exceso) o por uso de antiinflamatorios AINES de forma repetida en cada ciclo ( los AINES mejoran el dolor pero merman la capacidad de resolver la inflamación de forma fisiológica ocasionando tejido fibrótico ) este tejido per se ya puede ocasionar dolor durante la menstruación.
Durante la inflamación existe una enzima llamada fosfolipasa2 que hace que a partir del acido araquidónico de la membrana celular se generen prostaglandinas gracias a otra enzima llamada cilcooxigenasa COX, nuestro organismo es capaz de autolimitar esta reacción mediante la producción de Lipoxinas, que no se producen si frenamos la inflamación en cualquiera de las etapas anteriores tomando, por ejemplo, un AINE que inhiba la acción de la COX.
En resumen: los cuadros inflamatorios se resuelven gracias a que a partir de esas prostaglandinas inflamatorias se acaban generando sustancias revolvedoras de la inflamación como las Lipoxinas ( compuestos generados a partir del acido araquidónico de la membrana celular) debemos generar estas Lipoxinas porque se relacionan ampliamente que la inflamación endometrial como se comenta en este articulo por ejemplo G O Canny1 and B A Lessey2 The role of Lipoxin A4 in endometrial biology and endometriosis Mucosal Immunology (2013) 6, 439–450; doi:10.1038/mi.2013.9 .
La alimentación juega un papel fundamental en la producción de Lipoxinas,
¿Qué alimentos nos ayudan a generarlas y por tanto a resolver cualquier cuadro inflamatorio?
Pescados salvajes especialmente el azul por su riqueza en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), omega-3 que no podemos incorporar con el consumo únicamente de frutos secos, ya que no podemos transformar (o muy poco) el ácido alfa linolénico ALA en EPA y DHA. Resumiendo pescado si o si.
Huevos ecológicos, también nos aportan EPA y DHA en cantidades considerables aunque inferiores al pescado azul acompañados de vitamina A, D , Colina,… claves también para resolver procesos inflamatorios
Carnes de pasto, que se hayan movido y a poder ser ecológicas. Nos aportan el acido araquidónico necesario, que como hemos comentado acabará convirtiéndose en Lipoxinas. Las carnes de pasto nos aportan también una buena cantidad de grasas omega-3 y no solo omega-6 (Cordain et al., Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91), en las carnes criadas de manera estabulada las cantidad de omega-3 es muy baja!
Una vez he podido generar dichas Lipoxinas, hemos de saber tienen una vida media corta en nuestro organismo,
¿Qué puedo hacer para que se mantengan y nos sigan ayudando?
Incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como por ejemplo:
Zanahoria, cilantro, arándanos (por su alto contenido en acido acetil salicílico)
Romero, albahaca, tomillo, orégano (todos ellos serán más efectivos macerados en aceite de oliva durante al menos 15 días)
Ajo, puerro, cebolla, cebollino, coliflor, espinacas, uva negra, frutas en general, cuantos mas colores mejor (más antioxidantes)
¿Hay alimentos / productos que perpetúan o dificultan la resolución de los cuadro inflamatorios?
Por supuesto, el problema es que la mayoría son muy rentables para la industria alimentaria.
Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…)
Carne y derivados no Ecológicos (especialmente cerdo y ternera, embutidos)
Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados
Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)
De los anteriores hemos de tener especial atención a los productos azucarados así como los que contengan trigo y derivados (pastas, panes,…) todos ellos generan una aumento brusco de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) que se debe compensar con la producción de insulina, cuanta más generemos menor será nuestra capacidad de resolver cuadros inflamatorios.
Además hoy también sabemos que el exceso de insulina hace que se produzcan más estrógenos a partir de la sobre-estimulación de una enzima que se llama Aromatasa, presente en mamas, ovario, útero pero también en el tejido graso, especialmente esa grasa central ocasionada por el exceso de productos azucarados y el sedentarismo.
¿ Como puedo modular la acción de la Aromatasa?
Consumiendo de forma habitual los siguientes alimentos y practicando actividad física de forma regular.
Especialmente para disminuir la actividad de la Aromatasa: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.
La actividad física regular en ayunas o cuando han pasado más de 4h de la ultima comida nos permite regular la acción de está enzima por dos vías diferentes:
Disminuyendo el acumulo grasa central inflamatoria.
Aumentando la cantidad de sex hormone binding globulin SHBG o transportadores de hormonas sexuales que hacen que hayan menos estrógenos libres produciendo inflamación.
Todos lo anterior propiciará que podamos resolver cuadros inflamatorios con más facilidad y también que el endometrio se engrose menos por menor cantidad de estrógenos circulantes inflamando el tejido., un endometrio menos engrosado también ocasionará menos sangrado y una herida más pequeña, por tanto menos dolor.
Si eres una mujer, que sufre DM, pero que no tiene un especial acumulo de grasa igualmente haz deporte y modula la Aromatasa con lo anteriormente descrito, nada de ello te va a perjudicar, al contrario.
Resumiendo,
Prioriza el consumo de Frutas y Verduras, cuantos más colores mejor. Consúmelas a diario, frescas, de temporada y si pueden ser ecológicas mejor.
Consume carbohidratos de baja densidad como tubérculos, frutas y hortalizas de está manera evitarás “picos” de glucemia innecesarios.
Si quieres incorporar cereales a tu día a día elige Trigo Sarraceno, Quinoa, Avena o Arroz integral (siempre que te sienten bien) todos ellos generan menor “pico” de glucemia en comparación con el Trigo y derivados especialmente los refinados.
Consume a diario Pescados y Mariscos, los primeros por la cantidad de omega-3 EPA y DHA que incorporan y los segundos por nutrientes esenciales como el Zinc, Magnesio, Selenio y el Yodo
Huevos ecológicos (la Fundación Española del Corazón afirma en 2014 que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de una persona sana)
Acompaña todo lo anterior de Frutos Secos, aceite de oliva virgen extra AOVE, Hiervas Aromáticas, Infusiones, Chocolate Negro de mas del 80%, si no puedes renunciar a los lácteos consúmelos fermentados de Cabra o de Oveja con moderación, usa Miel para endulzar las infusiones en lugar de azúcar
Y si eres sedentaria empieza a moverte, usa el ejercicio físico en beneficio de la gestión hormonal. Si además lo haces con cierta intensidad y con la barriga vacía aún tendrás más impacto en tus hormonas.
Como dice una gran amiga:
“ Responsabilízate de tu salud hormonal no la dejes únicamente en manos de tu ginecólogo”
En Salud Hormonal Femenina II encontrarás las claves para mejorar los síntomas del SPM.
También como substituir los analgésicos y antiinflamatorios habituales por Jengibre, Magnesio o Cúrcuma y así combatir los dolores durante el sangrado o la cefalea/migraña premenstrual mientras incorporas todas las recomendaciones anteriores y ejercen los cambios definitivos en tu gestión hormonal.
Salud!
Carlos González Álvarez Enfermero y Fisioterapeuta Psiconeuroinmunólogo en Regenera Barcelona y Co-director de Osana Salud en Movimiento www.regenera.cat www.centro-osana.com
En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a mejorar.
Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).
Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.
Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.
Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box ¿te atreves?
PATTY IS IN DA HOUSE
Si el mes pasado Mario fue el encargado de idear el open de Mayo, este mes nuestra nueva coach Patricia Melgarejo ha planificado el reto del mes.
Thrusters, saltos al cajón y ¡double unders!
#OpenWODS JUNIO
12-9-6-9-12
Thrusters 50kgs / 35kgs
Burpees over the box
+ 20 double unders unbroken entre series
Time cap 15 minutos.
ESCALADO 1
12-9-6-9-12
Thrusters 35kgs / 25kgs
Burpees over the box
+ 60 singles unbroken entre series
Time cap 15 minutos.
ESCALADO 2
12-9-6-9-12
Thrusters 30kgs / 20kgs
Burpees over the box
+ 60 singles entre series
Time cap 15 minutos.
NORMATIVA
En los thrusters se empieza con la barra desde el suelo. Se puede empezar con un cluster y aprovechar la sentadilla del clean para hacer la primera repetición o hacer un power clean antes de iniciar los thrusters. Cada repetición se empieza con una sentadilla profunda y se acaba con la extensión completa de cadera y codos con la barra por encima de la cabeza.
En los burpees se empieza tocando con el pecho al suelo y el salto más palmada se sustituye por saltar al otro lado del cajón (ya sea apoyándote encima o no). No es necesario extender cadera encima del cajón. Es obligatorio hacer los burpees de cara al cajón (50cm).
Los saltos a la comba se realizan después de cada serie antes de empezar la siguiente a modo de peaje excepto en la última. El entreno se termina con los 12 burpees over the box de la última ronda.
WE LOVE THRUSTERS
Thrusters, box jumps y comba…¡nos encanta!
Recuerda que tienes una guía completa de como aprender los double under aquí.
Comparte con nosotros tu resultado y experiencia 💪🏽
En WODS somos fans de las carreras de obstáculos, especialmente de la Spartan Race y de correrla en manada. Tanto, que incluso tenemos un circuito indoor de obstáculos para entrenar dichas carreras.
Muchos de la manada viajan a diferentes puntos del país para participar en diferentes eventos pero, la Spartan de Barcelona, nuestra casa, es sin duda LA OCR del año para nosotros.
Personalmente además supone un reto personal ya que suelo hacer las 3 carreras (Trifecta: sprint, super y beast) para acompañar a todos los miembros de mi manada y compartir con ellos al menos un rato de tan emocionante experiencia.
Este año además sumé una 4a carrera, repitiendo la Sprint en la tanda de los héroes, acompañando a Raquel Escoda, una de las heroínas más veteranas de nuestro grupo de Special.
Esfuerzo, lágrimas, sonrisas, barro y creencias limitantes hechas pedazos…todo eso y mucho más resumido en un video donde os explico cómo fue el fin de semana en manada y hago una valoración personal de esta edición.
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Y con historias de superación como la de Anna Simarro…
Anna Simarro:Aún hoy, 1 día después de correr la Spartan Sprint con la manada, me emociono y se me humedecen los ojos. Nunca habia conectado con mis emociones de esa manera, con esa fuerza que me sacude, me hace llorar y respirar entrecortadamente. Una mezcla de nervios, miedo, ilusión, ganas, fuerza, gratitud, compañerismo, respeto y admiración por todos y cada uno de mis compañeros. Superar un reto personal con la manada es brutal. Lo repetiría 1 y mil veces más. La primera de muchas carreras con los genios de WODS y ECUH. GRACIAS !
El testimonio de Montañita…
Laura Montaña:Parecía una exageración, cuando el speaker decía que hay un antes y un después de la Spartan. Suena muy melodramas, pero la carrera ha sido el detonante dónde más que nunca he podido ver todas las cosas maravillosas que wods está haciendo en mi vida. No tengo espacio suficiente en estas líneas para explicarlas, así que pasaré directamente a lo más importante; los agradecimientos. Quiero darme las gracias a mi misma por no bloquearme, por dejarme atrever y por cada día tener más voluntad, esfuerzo, ganas y perseverancia. Quiero dar las gracias a mi amor y a mi familia por acompañarme, por creer en mí y por sentirse tan orgullosos de mis logros como si fuesen los suyos. Y por último dejo el agradecimientos más importantes: los que tengo que dar a toda la manada. Muchas gracias a los que me acompañaron desde el principio, a los que siempre que necesitaba ayuda en algún obstáculo o necesitaba un empujoncito para volver a correr estaban ahí. Me quedo con un recuerdo muy guay de toda la cursa, pero sobretodo con un momento que espero no olvidar: Mi último obstáculo, cuando me quedaban pocas fuerzas y cuando mi mente dijo que no podía, que qué miedo y que me iba a hacer daño y ahí apareciste tú Dani para poner tu espalda y aparecieron ellos, toda la manada que hicieron que me sintiera la persona más querida y arropada del mundo. Ha sido mi primera Spartan Race, pero no la última. Y lo que tengo claro es que en manada todo es mejor. #enwodscadelafelicidad
O la de Oriol Vazquez, que en su primera Spartan hizo un gran tiempo en la Beast con casi 27km de subidas y bajadas. Así nos cuenta la experiencia de cómo la vivió corriendo en manada.
Es un poco (muy mucho) exagerado con los halagos pero no he retocado nada de su testimonio, sin aditivos, tal y como él lo ha sentido.
Mi primera Spartan – por Oriol Vázquez
Sábado 27/5/2017. Mi primera Spartan. Más de 20 Kilómetros y 30 obstáculos. ¿Qué más se puede pedir? Dani me pide hacer un tiempo: intentar hacerla en cuatro horas. Un reto difícil pero ¿por qué no?
Empieza la carrera. Nos apelotonamos en la salida. Mil gritos, abrazos y palmadas en la espalda y de repente todo el mundo empieza a trotar.
De entrada dos muros, uno por abajo y el otro por arriba y en unos momentos ya nos rebozamos en el barro. Y empieza la subida…
Primera parte:
Subida dura pero empezamos a tirar porque estamos frescos de piernas y de ganas. Vamos pasando a grupos de gente que empiezan a tener problemas técnicos y logísticos (que si me sobra la camiseta, que si las bambas se aflojan, que si pierdo una bamba en la poza de mierda y lodo, etc.)
Nosotros dos vamos tirando y todo sea dicho a más gente pases más libre está el camino para correr. La subida por mi parte la disfruté bastante porque, todo y el sol apretando, todavía se podía correr sin el calor asfixiante. A la vez el camino discurría entre los árboles por senderos estrechos. Al llegar a la cima delante nuestro una de las subidas más duras que jamás haya subido y noto que las pulsaciones se me disparan.
Buf…
…contrólate y recupera que aún falta carrera.
Acto seguido empezamos a bajar hasta el valle. Aquí no hay duda, vamos los dos flechados con un tiempazo en el reloj GPS y ganando minutos al crono.
Llevamos casi dos horas corriendo y hemos hecho unos 11 kilómetros. Fue cómo un antes y después en mi cabeza. Hasta ese momento iba centrado pensando en mis cosas y concentrado en no matarme en las caídas a tumba abierta que nos encontrábamos. De repente llegamos a una poza y Dani me suelta “no te mojes las manos”
…para que me dice nada. To’ pardelas y me caigo de morros. Justo después estaban las monkey bars y él ya había previsto el llegar con las manos secas.
Fue un desastre…a la tercera barra ya tocaba el barro: 30 burpees de penalización. Dani me coge 15. Salimos de la burpee área y nos metemos en las lanzas. Pam ni uno ni el otro: 30 burpees cada uno. Dani me coge 2. Compi te debo 17 burpees!!!!
Puede parecer una tontería pero salí descentrado de estas dos pruebas… y empezó la segunda parte.
Segunda parte:
El calor empezó a apretar y por primera vez empiezo a necesitar un avituallamiento. No soy mucho de agua cuando corro pero es obvio que en esta carrera es necesario ser previsor. Ya voy en ayunas tampoco puedo forzar la máquina.
En esta parte de la carrera el recorrido se transformó en un circuito de subidas y más subidas por piedra caliza y senderos cortafuegos.
Mi mente me empieza a jugar malas pasadas y a hacerme temer la siguiente subida. En las subidas nos encontramos con espartanos andando con la cabeza gacha y mascullando entre dientes…coño como yo!!! Pero ahí está Dani tatareando una canción sobre una gorra gucci y pegando unas zancadas impresionantes. El tío los va pasando con los hombros rectos y la cabeza mirando para delante. Joder Uri engánchate a este tío que se te va la cabeza.
En este momento el cabrito del Dani tira de mí moralmente y físicamente. En las subidas voy lento y Dani me tiene que esperar arriba, trotamos a paso de carrera cuando podemos pero cada vez me siento más deshidratado.
En ese momento somos una fila de 5 o 6 espartanos que vamos al mismo paso y si uno tira de más se frena en la próxima subida y viceversa en las bajadas. Los avituallamientos pasan de ser una salvación a un suplicio porque el agua me sabe a poco…¡mierda! me he deshidratado.
Miro el crono y le digo a Dani que tire solo que no podremos completar el reto en cuatro horas. Nos faltan dos quilómetros para los veinte y tenemos media hora. Si estos de la Spartan han sido benévolos todavía puede hacerlo solo pero me dice que no, que se queda, que somos un equipo y que la medalla es la misma si la haces en tres que en ocho horas. Será por el hecho de haber superado el agobio o por lo que sea que la cabeza se vuelve a centrar y empezamos a bajar a toda hostia. En un momento nos comemos cuatro quilómetros pero parece que nunca se acaba el camino. Durante el camino los corredores con GPS van comentando que llevamos más de 22 quilómetros y todo y escuchar la música seguimos dirigiéndonos en sentido contrario a la meta. Finalmente hacemos los últimos obstáculos y llegamos a la cuerda.
Le comento durante la carrera que no creo que pueda hacerla. Pero él terco que es, me dice “sin barro fijo que sí”. Cuando llego a la cuerda me pasa por la cabeza un miedo súbito a desfallecer pero entonces aparece la MANADA. Chillando y animando, buscando la sombra en un día infernal de calor.
¡Por mis huevos que tengo que subirla!
Y lo hice.
Los últimos obstáculos son espectaculares peroes necesario ir con ojo. Gracias a Dani subo el muro resbaladizo. ¿Qué clase de loco se le ha ocurrido lo del agua?
Al llegar, saltando el fuego, un DAB en honor a Mario, un abrazo rápido con Dani y sale corriendo a buscar su siguiente reto.
Me quedo solo buscando alguien del box a quién animar y de lejos veo a Paula y a Òscar. Estoy roto pero algo me dice que el año que viene me apunto y empalmo con más gente en otra categoría.
Me siento al lado de la salida a disfrutar de la cara de alegría de otros corredores y un espartano me comenta que nos hemos cascado 26 kilómetros y un desnivel infernal
Minimalismo
Corrí con las Merrell Bare Acces que mucha gente del box tiene y no tuve problema en acabar la carrera. Por desgracia la suela no tenía demasiado taco y en las subidas y sobretodo en las salidas de los charcos me faltaba tracción. Los traspiés por este motivo eran un poco desalentadores. Para el año que viene procuraré tener más taco…
En las bajadas el minimalismo es durillo pero en la Spartan, el descenso lo pude salvar con mucho salto y acrobacia. Lamentablemente eso pasa factura a la larga.
Obstáculos
-Monkey Bars: Desastre total. No empecé con cabeza y a la tercera barra estaba en el barro.
-Lanza: Con fuerza pero sin acierto.
– Transición lateral: Una putada de prueba. Tira de brazos y equilibrio. Si no es por Dani no la paso porque me sujetó.
-Muros: Dani me ayudó a saltar en el 80%. Me quedaba arriba esperando a Dani pero a él no le hacía falta ayuda para llegar.
-Tracción de la rueda de camión: Tirar de ella con las manos fue fácil pero recuperar la posición se me hizo difícil.
-Cubo de grava: Sin palabras…puto cubo. Diseñado para clavarse y desestabilizarse. En mi caso funcionó. Tengo la marca en las mollas de la barriga.
Hidratación
Mi punto débil. Lo pasé mal la verdad.
Cuando te falta hidratación se te disparan las pulsaciones en los esfuerzos máximos.
Soñaba con un río y creo que incluso se lo comenté a Dani.
Mi compañero
No puedo decir nada de Dani que no sepáis. Una bestia en estado puro. Estaría roto de cansancio, como él decía, pero tiene las pelotas como bolas de petanca y tiraba que daba gusto. Se petó todos los obstáculos como un campeón a excepción de la puta lanza que la carga el diablo.
Correr a su lado es como jugar con Messi. El tío se hizo sólo todos los muros, cuerda a pulso, monkey bars y aun así me quitó burpees a mí y a un corredor. Tío te estoy agradecido por marcarme la línea.
Compi te debo 17 burpees y cuarenta minutos de Spartan!!!
La estrategia
No hay estrategia en una spartan. Eso es lo que he aprendido pero las dos primeras horas a toda leche nos posicionaron muy bien para la bajada posterior. De esa manera teníamos a poca gente por delante para poder bajar a tumba abierta por las trialeras.
La deshidratación me pasó factura y no la supe gestionar. Quién sabe, nunca he probado las sales ni el agua de mar pero nunca es tarde para probar cosas nuevas.
El ayuno fue un acierto pero tardé un par de horas en tener hambre por el esfuerzo realizado.
Reto personal
Este año han sido 4 horas y 41 minutos. El próximo tengo que bajar ¡¡como sea!!
Lo mejor, el superar la barrera mental que me auto impuse durante la segunda subida.
El Karma
Al principio de la prueba un chavalín perdió una zapatilla en un charco de barro. Llevaba un rato buscándola cuando me la encontré al pisar el barro. Nos abrazamos y nos jaleamos.
Al llegar al coche para marcharme, un chaval duchado y repeinado me da la mano y me dice: “me has salvado la carrera tío”.
Era el mismo. Estábamos aparcado uno al lado del otro.
Nunca dejes de ayudar a nadie.
Los voluntarios
No puedo criticar la organización porque es un mastodonte y seguro que debe ser dificilísimo montar todo el circo. Tan solo creo que el trato hacía los voluntarios tendría que ser mejor. No puede ser que los dejen tirados a pleno sol sin sombra ni avituallamiento.
La manada
Te das cuenta que entre todos hacemos que esto valga la pena. Esto va a más y espero que el año que viene más gente se anime.
Por mi parte estaré allí en la distancia que sea ayudando a intentar conseguir el reto de cualquiera o simplemente a jalear al que lo ha dado todo.
Y nosotros estaremos para vivirlo a su lado, ayudando a más personas a mejorar sus hábitos, cumplir sus sueños y sacar al superhéroe que llevan dentro.
Entrena como un héroe en WODS para la Spartan Race y ¡salva tu vida!
Cuando Entrenas como un héroe, entrenas para la vida, para sacar tu mejor versión y hacerla lo más sostenible posible.
Por ello siempre insistimos con la “especialización de la no-especialización”. El objetivo es trabajar todas las capacidades y no centrarte solo en una.
Eso no quita que todos tengamos nuestras preferencias, nuestros puntos fuertes y nuestros ejercicios fetiche y precisamente la comba, sin duda alguna,es uno de los míos.
Ya sea por haber practicado algo de boxeo (donde la comba aparece en cada sesión) y sobre todo, por haber jugado a baloncesto durante muchos años que, la relación salto, potencia y coordinación de pies la llevo bastante bien. De ahí que cada vez que entran double unders en un WOD me froto las manos 😬 ✌️
El objetivo de este articulo es que tengas una guía completa, sin paja ni adornos, lo justo y necesario para aprender a dominar la comba, desde los singles hasta los triple unders.
Y es que saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer en cualquier sitio…
“Y no mongolo, saltar a la comba no es cosa de niñas, es para chicas y chicos coordinados, da igual el género” @chicoflowlh
BENEFICIOS DE SALTAR A LA COMBA
Más allá de lo divertido que puede ser saltar a la comba y aprender nuevos trucos con ella, podemos obtener muchos beneficios de introducirla en nuestra rutina.
Mejora la capacidad pulmonar:se trata de un buen ejercicio para trabajar el cardio. Es importante vigilar con la técnica y con el volumen, para personas con sobre peso y novatas no sería lo más indicado para incluir de forma habitual (salvo que se haga con una correcta progresión) ya que conlleva mucho impacto y puede ser excesivo para unas articulaciones débiles.
Mejora la coordinación: como parte de un buen calentamiento la comba es una gran opción ya que aumentas tu temperatura corporal a la vez que trabajas la coordinación. Saltar a la comba es un gran ejercicio cardio-coordinativo para iniciar tus entrenos.
Mejora tu resistencia a la potencia: cuando realizamos ejercicios pliométricos mejoramos nuestra potencia (fuerza realizada por unidad de tiempo). Si realizamos múltiples repeticiones estamos trabajando la resistencia, en este caso, al salto.
Huesos más fuertes: los impactos de los saltos obligan a nuestro cuerpo a fortalecerse, un suplemento contra la osteoporosis más eficiente que cualquier complemento de calcio.
Trabaja todo tu cuerpo: la comba no es solo un ejercicio de piernas y cardio, tanto la espalda, como los hombros y los antebrazos inciden mucho en el movimiento. Es habitual cansarse antes de hombros que de piernas (gemelos y sóleos suelen ser los que más sufren). Además el core será clave para estabilizar, ejercicio trampa para lucir six pack 😜
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Además, la comba es una herramienta barata que puedes transportar a cualquier sitio y practicaren prácticamente cualquier espacio. Simple, económico y polivalente.
Veamos las progresiones para aprender desde los singles (un pasada de comba por salto) hasta los triple unders (tres pasadas de comba por salto) pasando por los double unders, ejercicio habitual en los wods de crossfit.
PREMISAS BÁSICAS
Antes de empezar busca una buena comba de velocidad, son muy finas y ligeras y suelen tener juego en las manillas para facilitar los giros dobles y triples.
Si puedes adaptarla a tus proporciones, un buen método es pisando la comba con un pie y estirando los agarres que deberían de llegarte a los pezones aproximadamente. De todos modos es algo muy genérico, lo mejor es que vayas probando diferentes longitudes hasta que encuentres la más cómoda para ti.
Hagas singles, dobles o triples mantén la mirada al frente y la espalda recta. Ten en cuenta que es un juego de muñecas, no de codos así que no realices los giros a través de estos.
En función de la relación entre la longitud de los brazos y la comba deberemos de poner los codos más o menos cerca pero por lo general, cuánto más pegados al cuerpo, mejor.
Hay que evitar saltar con las rodillas bloqueadas, siempre con una ligera flexión amortiguaremos mejor y el impacto será menor.
El apoyo se realiza con el metatarso del pie, el talón en ningún caso toca el suelo. Hay que realizar los saltos más pequeños que nos permitan pasar la comba, saltar de más es un gasto de energía innecesario. Ojo con no levantar las rodillas o de llevar los talones al culo.
Una vez tenemos clara la teoría, vamos a ponerla en práctica empezando por los singles.
SINGLES
Teniendo en cuenta las premisas básicas, empieza saltando de uno en uno con pausa. Una vez lo tenemos controlado intentaremos encadenar saltos con pasadas de comba (un salto una pasada). Para ello deberemos de darle cierta velocidad a la comba. Piensa en dar latigazos contra el suelo coordinándolos con los saltos (a la vez).
¿Cuándo podremos empezar a practicar los dobles? cuando sintamos que controlamos los singles. Una buena referencia sería ser capaz de hacer 50 saltos seguidos sin fallo con facilidad.
DOUBLE UNDERS
Para pasar la comba dos veces por salto tenemos dos opciones, saltar más o hacer una ligera flexión de cadera en cada salto para ganar altura. Personalmente me decanto por la segunda, aunque es más técnico, cansa menos.
Aprende el gesto de flexionar la cadera y recuperar posición en cada salto, primero sin comba. Piensa en sacar un poco el culo en cada salto. Recuerda no levantar rodillas pero si mantener un poco flexionadas las rodillas.
Interioriza el tempo de la comba ya sea mediante onomatopeyas (dí ¡pam, pam! en cada salto antes de caer) o mediante palmadas en los muslos (dos en el aire).
“A mi eso de ¡pam pam! me suena a cachete en un culo grande. Llámame azotador” @chicoflowlh
Empieza con singles y cuando te encuentres cómodo trata de hacer un doble manteniendo la técnica correcta. Una vez seas capaz de hacerlo varias veces sin caer con los pies planos (o matarás el siguiente salto), avanza.
Intenta enlazar varios singles con uno doble seguido de más singles, así te acostumbras a seguir saltando después de cada doble.
A partir de ahí ya es cuestión de intentar enlazar los dobles con paciencia 😉
Raúl Garcia: Para mi la progresión de los single-under a doble-under, fue una pequeña relación de “amor odio”. Primero empiezas con tres seguidos, luego ya salen 15, y luego de repente un día te atascas y no sale más que un par. Ahí es donde vi que aprender correctamente la técnica me ayudó mucho, y el optar en muchos Wods por hacer doble en lugar de single también, incluso cuando no lo controlaba del todo. Me encantan por que tienen ese factor de querer cada vez llegar a más y más repeticiones, y por que considero que es una gran combinación entre técnica y resistencia. Sin lugar a dudas es un ejercicio que recomiendo y ese sonido de la comba acaba enganchando.
Cuando seamos capaces de hacer, al menos 50 double unders unbroken podemos pasar al siguiente reto.
TRIPLE UNDERS
La secuencia es la misma que con los dobles pero en este caso haciendo más hincapié en el salto (más altura o mayor flexión de cadera) y en la velocidad de la comba.
Sin duda dominar los triples es todo un reto. Personalmente soy capaz de hacer varios si los intercalo con dobles pero enlazarlos aún me cuesta. Si alguien los domina y quiere compartir con nosotros algún consejo será bienvenido ✌️
CONSEJOS Y CONCLUSIONES
Si la comba era un ejercicio que se te atravesaba ya tienes una guía paso a paso para dominarla.
Si aún no tienes una ¿a qué esperas para pillártela? Gran ejercicio por un módico precio.
Vigila con no abusar o puedes sufrir sobrecarga en los gemelos, sóleos y tendón de Aquiles. Con un par de veces a la semana es suficiente.
Yo lo suelo utilizar para calentar un par de veces por semana mediante esta rutina:
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Las chicas quieren acariciarlo, los chicos estar en su lugar. Desborda carisma con cada gesto. El puto amo de WODS, el boss, el Fucker por excelencia.
Quién si no iba a escribir sobre sexo en nuestro blog. Hasta ahora en los artículos solo hacia de “follonero” mediante chistes y puyas de esas que meten el dedo en la yaga. Esta semana se estrena con un post completo. Que Flow nos coja confesados…
Fockar: el ejercicio más evolutivo (por chico flow)
Eyoooou ¡qué pasa motherfuckers!
Ya era hora de poder compartir con vosotros mi sabiduría ancestral.
Como buen paleodog que soy (movimiento funcional, ayuno intermitente, poligamia, mucho sol y mucha proteína cruda…más paleolítico que un mamut) baso toda mi filosofía en la evolución, eso sí, sin dogmas ¡que instagram no me lo quite nadie eh!
El ejercicio, mejor dicho, el movimiento, forma parte de nuestro ADN. Es una necesidad más como el comer, el sobar o el jugar con botellas de plástico vacías. Si, me preocupo por el planeta baby, mis juguetes son botellas que reutilizo. Conciencia verde homie.
Si el objetivo de todo ser humano es la supervivencia primero y la procreación segundo ¿cuál es el ejercicio más necesario para la evolución?
Efectivamente.
El curl de biceps nano. Hoy en día con un buen brazo ligas seguro.
Hablo de Fockar. Nada más evolutivo que hacer el amor. Con o sin amor.
BENEFICIOS DEL SEXO
Sin entrar en detalles dirties, veamos cuales son los beneficios propios del acto sexual:
Mejora el sistema inmunológico: al tener relaciones el cuerpo genera más anticuerpos lo cual nos protege contra posibles virus.Así que no seas tan pulcro y haz más el guarro.
Disminuye la presión arterial: ¿se te ocurre un mejor forma de controlar tu tensión?
Aumento del libido: nadie nace aprendido. No es cuestión de genética sino de hábitos. Cuánto mas practiques mejor lo harás, cuanto mejor lo hagas más disfrutarás y por tanto más ganas tendrás. Una puto circulo vicioso.
Disminuye el riesgo de cáncer: para los varones, eyacular más es igual a menos posibilidades de contraer cáncer de próstata.
Libera ansiedades: si estás estresado o enfadado, nada mejor que un desahogo físico sexual. Tal vez cuando estés deprimido o irritado con tu pareja, un revolcón es lo último que te apetece pero deberías de intentarlo…es el mejor antidepresivo. Puedes estar enfadado con tu pareja pero no dejes de tener sexo, you know what I mean?
Analgésico natural: las endorfinas son hormonas que ayudan a mitigar el dolor y en la cama se segregan varias ¿te duele algo? desvía tu atención con un buen polvo y se te pasará.
Mejora el sueño: el sexo activa la hormona prolactina que ayuda a dormir, especialmente a los machos como yo. Así que no te enfades conmigo nena si me quedo frito cual patata después del coito, no es falta de interés en tus conversaciones banales, es algo biológico.
Fortalece el suelo pélvico de la mujer: muy importante churri si quieres prevenir pérdidas de orina en un futuro, sobre todo para las crossfiteras que se mean vivas haciendo back squat.
Bueno para el corazón: al aumentar las pulsaciones durante el acto lo fortalece.
Más autoestima: tanto a la mujer como al hombre el sexo le aumenta su testosterona lo que se traduce en mayor confianza y autoestima.
Visto así, todo son ventajas.
Pero ¿tantas como para sustituir el entrenamiento por sexo?
SEXO vs ENTRENAMIENTO
Fornicar es un buen ejercicio sobre todo por lo bien que te lo pasas 😎.
Es bastante funcional (si en el crossfit entrenas para la vida, aquí POR la vida), depende de la postura pueden trabajar varios grupos musculares así que si quieres sacarle el máximo provecho cambia de postura a menudo y no recurras siempre al soldadito.
Si lo haces de forma segura no tiene grandes riesgos, al no haber mucho impacto es difícil que te lesiones.
En cambio, como parte negativa, apenas gasta calorías.
Siendo optimistas, en el hipotético caso de que seas capaz de aguantar una hora ininterrumpida, apenas habrás quemado 300 calorías.
Más o menos lo mismo que en un WOD de crossfit de 20 minutos con la diferencia del efecto EPOC, producido por el esfuerzo de alta intensidad, que hará que tu cuerpo siga quemando calorías varias horas después de acabar el hiit.
En ese sentido fockar sería más parecido a hacer cardio con una diferencia y es que teniendo relaciones aumentan los niveles hormonales, especialmente de la testosterona, la cual es responsable de disminuir los tejidos grasos y hacer crecer el músculo.
Así que en caso de poder elegir, mejor correrse duro que ir a correr suave, sustituye el cardio por “fuck you” como hago yo.
“La BSO de mi fucking life”
Pero por norma, ni el sexo sirve como sustituto del entrenamiento ni viceversa. Es más, ambos se retroalimentan.
EL EJERCICIO MEJORA EL SEXO
Si entrenas como un héroe o una heroína, créeme que disfrutarás más del sexo.
Al tener mayor capacidad pulmonar podrás aguantar más y mejor.
Gracias a ser más fuerte y a tener mejor movilidad podrás probar y mantener más posturas, más creativas, durante más tiempo sin que tengas dolores musculares ni articulares.
Cuánto mejores sean tus hábitos, más sano te sentirás y tendrás más vitalidad, además mejorará tu composición corporal lo cual afectará a tu autoestima, te sentirás mejor contigo mismo y por tanto rendirás más en la cama.
Ser un fucker como yo, no es una conducta sino una “hactitud” y como todo, al final es cuestión de hábitos y creencias. Cuida tus hábitos y mejoraran tus relaciones.
En mi manada hemos tenido un claro ejemplo esta primavera con casi una decena de embarazos.
Una publicación compartida de Miquel Torras (@miquel.palau) el
¿AFECTA AL RENDIMIENTO?
Uno de los mitos más escuchados referente al sexo y al deporte es que hacerlo antes de competir disminuye el rendimiento.
¡que se lo pregunten a Romario! #putoamo
En realidad el sexo en sí no tiene por qué perjudicar como tal al rendimiento. Como decía antes, apenas gasta unas pocas calorías más que caminar o subir escaleras.
La creencia viene de lejos, en 444 a.c. Platón ya decía:
“los competidores olímpicos antes de las carreras deben evitar la intimidad sexual”.
De filosofo a filósofo, Mickey, el entrenador de Rocky decía:
“las mujeres debilitan las piernas”.
Se olvidó decirle a Stallone que también ponen dura otra cosa.
Pero en realidad el problema no es el orgasmo en sí sino todo lo que puede conllevar (pocas horas de sueño, trasnochar, distracciones).
Casey Stengel, histórico entrenador de los Yankees de baseball decía:
“no es el sexo lo que debilita a los muchachos, sino estar toda la noche buscándolo”
Y es que si rindes de noche duermes menos y por tanto rendirás menos entrenando. Lo mismo que si te pasas la noche jugando a la play, echar una partidita no va a perjudicar a tu rendimiento pero si tienes que pasarte el Call of Duty con tu colega online…seguro que al día siguiente el que caerá en combate serás tú.
Recordemos también que el orgasmo en los machos alpha como el menda produce sueño, así que es de cajón que si justo antes de entrenar o competir echas un casquete no vas a estar a tope. En cambio la noche antes te puede servir para conciliar mejor el sueño y descansar más.
Además la mente juega un papel muy importante. Si creemos que fockar antes de competir nos va a afectar…nos afectará porque vamos con esa creencia, nos autosaboteamos. Pero el sexo en sí no debilita, todo lo contrario.
Para muchos puede servir para aliviar tensiones y rendir mejor al día siguiente.
Otras como Ronda Rousey no solo lo evitan sino que lo buscan:
“a las mujeres les eleva los niveles de testosterona, así que trato de tener tanto sexo como sea posible antes de un combate”.
Ya me he puesto en contacto con su manager por si necesita sparring sexual antes de su próxima pelea. Conmigo seguro que dura más que con Nunes 😱
En definitiva, sí quererse en la intimidad afectase tanto al rendimiento deportivo no pasarían cosas como las que pasaron en Río donde el COI repartió en la villa olímpica 450 mil condones. Casi ná.
Cuando acabaron se habían embozado los desagües de las residencias de los atletas… ¡vaya fuckers!
HAZ EL AMOR Y NO LA GUERRA
No se me ocurre mejor resumen para mi primer articulo: más amor y menos guerra.
Siempre me preguntan cómo puede un bulldog inglés estar tan buenorro como yo y vivir como un fuckin king. Muy fácil, cuestión de hábitos y de hactitud de Fucker.
Si quieres parecerte a mi muévete a diario, relaciónate con mucha gente, come sano, descansa, toma el sol, sueña en grande (hoes & boats) y mantén relaciones sanas y consentidas. Todas las que quieras y puedas.
Disfruta de tu sexualidad, sea la que sea y respeta la del resto, que cada uno haga con su culo lo que quiera.
En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a mejorar.
Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).
Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.
Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes. Al acabar hacemos una clasificación y los puntos se van acumulando mes tras mes.
HALTERO IS BACK
Después de unos meses sin utilizar la barra en los open, vuelve la haltero 🏋🏼
Además con uno de los ejercicios más amados y odiados: SNATCH
En esta ocasión la mente perversa de idear el workout ha sido la de nuestro coach Mario Mars y contra todo pronóstico no incluye ni press banca ni curl de bíceps 😂
“Este chaval tiene futuro de youtuber, podéis llamarlo morenius” @chicoflowlh
#OpenWODS MAYO MARS
1 ronda en el menor tiempo posible de:
5 snatch 40kgs/ 28kgs
10 pull ups estrictas
5 snatch
10 push ups estrictas
5 snatch
10 burpees
5 snatch
10 muscle ups
Time cap 15 minutos.
ESCALADO 1
1 ronda en el menor tiempo posible de:
5 power snatch 35kgs / 20kgs
10 pull ups kipping
5 power snatch
10 push ups estrictas
5 power snatch
10 burpees
5 power snatch
10 chest to bar kipping
Time cap 15 minutos.
ESCALADO 2
1 ronda en el menor tiempo posible de:
5 power snatch 25kgs/ 15kgs
10 pull ups goma verde o con salto
5 power snatch
10 push ups de rodillas
5 power snatch
10 burpees
5 power snatch
10 pull ups goma verde o con salto
Time cap 15 minutos.
NORMATIVA
en el snatch se empieza cada rep con los discos en el suelo, el encaje debe ser con los codos extendidosy acabar con sentadilla profunda y extensión posterior de cadera al levantarse antes de bajar la barra.
en el power snatch las mismas premisas pero recibiendo en una sentadilla parcial.
en las pull ups estrictas los pies empiezan en el aire y está prohibido cualquier tipo de impulso con las piernas.
en todas las pull ups se debe de sobrepasar la barra con la barbilla y bajar hasta extender codos.
en las push ups empezamos con los codos bloqueados, bajamos a tocar con el pecho al suelo sin arquear espalda. Está prohibido cualquier tipo de balanceo o kipping.
en los burpees hay que tocar con el pecho al suelo, extender cadera en el salto y palmada por encima de la cabeza.
en los muscle ups es necesario acabar por encima de la barra con los codos extendidos. Está permitido hacerlas en anillas o en barra.
en los chest to bar las mismas premisas que en las pull ups.
en los escalados, si utilizamos solo la barra sin discos y las hacemos colgantes, en cada rep debemos de llegar a la mitad de la tibia como punto de partida.
READY?
El open más crossfitero hasta la fecha ya está disponible ¿te atreves?
Anna Simarro: Aún hoy, 1 día después de correr la Spartan Sprint con la manada, me emociono y se me humedecen los ojos. Nunca habia conectado con mis emociones de esa manera, con esa fuerza que me sacude, me hace llorar y respirar entrecortadamente. Una mezcla de nervios, miedo, ilusión, ganas, fuerza, gratitud, compañerismo, respeto y admiración por todos y cada uno de mis compañeros. Superar un reto personal con la manada es brutal. Lo repetiría 1 y mil veces más. La primera de muchas carreras con los genios de WODS y ECUH. GRACIAS !
Laura Montaña: Parecía una exageración, cuando el speaker decía que hay un antes y un después de la Spartan. Suena muy melodramas, pero la carrera ha sido el detonante dónde más que nunca he podido ver todas las cosas maravillosas que wods está haciendo en mi vida. No tengo espacio suficiente en estas líneas para explicarlas, así que pasaré directamente a lo más importante; los agradecimientos. Quiero darme las gracias a mi misma por no bloquearme, por dejarme atrever y por cada día tener más voluntad, esfuerzo, ganas y perseverancia. Quiero dar las gracias a mi amor y a mi familia por acompañarme, por creer en mí y por sentirse tan orgullosos de mis logros como si fuesen los suyos. Y por último dejo el agradecimientos más importantes: los que tengo que dar a toda la manada. Muchas gracias a los que me acompañaron desde el principio, a los que siempre que necesitaba ayuda en algún obstáculo o necesitaba un empujoncito para volver a correr estaban ahí. Me quedo con un recuerdo muy guay de toda la cursa, pero sobretodo con un momento que espero no olvidar: Mi último obstáculo, cuando me quedaban pocas fuerzas y cuando mi mente dijo que no podía, que qué miedo y que me iba a hacer daño y ahí apareciste tú Dani para poner tu espalda y aparecieron ellos, toda la manada que hicieron que me sintiera la persona más querida y arropada del mundo. Ha sido mi primera Spartan Race, pero no la última. Y lo que tengo claro es que en manada todo es mejor. #enwodscadelafelicidad
Mi primera Spartan – por Oriol Vázquez
