#OpenWODS Octubre

#OpenWODS Octubre

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

#OpenWODS OCTUBRE

900m en máximo 4 minutos

  • 3 minutos de descanso obligatorio

+ Back squat máximas reps con tu peso corporal en la barra

ESCALADO 1

900m en máximo 5 minutos

  • 3 minutos de descanso obligatorio
  • Back squat máximas reps con el 50% de tu peso corporal en la barra

ESCALADO 2

900m + 100 squats sin peso, en el menor tiempo posible.

NORMATIVA

  • Es obligatorio pesarse justo antes de empezar a calentar para preparar el peso en la barra. Redondear siempre hacia arriba.
  • No se permite la ayuda, al llegar al fallo se lanza la barra atrás.
  • En cada sentadilla hay que tocar con el culo un balón medicinal colocado en el suelo.

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia…

¿te sentirás las piernas después de hacerlo?

#enWODScadelafelicidad el documental vol.3

#enWODScadelafelicidad el documental vol.3

En WODS tenemos nuestra propia competición: LOS WODS GAMES

Cada verano e invierno realizamos una competición interna solo para socios donde nuestros héroes y heroínas ponen a prueba todo lo aprendido durante el año, viven por un día una experiencia de alto rendimiento y sobre todo hacen piña con el resto de la manada.

Tenemos 3 disciplinas individuales (SpartrainingPaleoWODS y SGX) y 1 por equipos (Teams).

Todos nuestros socios se pueden apuntar a cualquiera de las competiciones pues no hay requisitos mínimos.

Todas las pruebas tienen adaptaciones para que cualquier persona pueda participar.

A la hora de puntuar los primeros en la tabla son los que realizan el entreno sin adaptación alguna y a partir de ahí el resto.

Todos compiten y dan el 100%.

Pero al final la clasificación es secundaria.

No hay premios en metálico, solo diplomas simbólicos.

Solo les pedimos que se superen a ellos mismos.

Como solemos decir en WODS…

Si crees que lo importante es ganar es que no has entendido una puta mierda Clic para tuitear

#enWODScadelafelicidad

Este año en los WODS GAMES de verano tuvimos la suerte de contar con Juan Cobo de HASTA LUEGO FILMS para rodar un breve documental del evento que sin duda ha logrado plasmar la esencia de nuestro box.

chicoflow
Juan CoBOSS es un ejemplo de porque #WODSesmásqueunbox Puto amo nano  @chicoflowlh

Vol 1 – episodio sobre PaleoWODS.

Vol 2 – episodio sobre Spartraining.

Este Vol 3 es de SGX (entreno oficial de Spartan Race) donde los valientes tuvieron que superar diversos obstáculos al más puro estilo OCR.

Solo les faltó el barro 😉

En este trabajo hay poco presupuesto y mucho amor, así que os agradeceríamos que lo compartieseis todo lo que podáis.

La difusión y la propaganda son una buena moneda.

La semana que viene veremos el cuarto y último capitulo de #enWODScadelafelicidad

“TEAMS”

Más y mejor.

#enWODScadelafelicidad el documental vol.2

#enWODScadelafelicidad el documental vol.2

En WODS tenemos nuestra propia competición: LOS WODS GAMES

Cada verano e invierno realizamos una competición interna solo para socios donde nuestros héroes y heroínas ponen a prueba todo lo aprendido durante el año, viven por un día una experiencia de alto rendimiento y sobre todo hacen piña con el resto de la manada.

Tenemos 3 disciplinas individuales (SpartrainingPaleoWODS y SGX) y 1 por equipos (Teams).

Todos nuestros socios se pueden apuntar a cualquiera de las competiciones pues no hay requisitos mínimos.

Todas las pruebas tienen adaptaciones para que cualquier persona pueda participar.

A la hora de puntuar los primeros en la tabla son los que realizan el entreno sin adaptación alguna y a partir de ahí el resto.

Todos compiten y dan el 100%.

Pero al final la clasificación es secundaria.

No hay premios en metálico, solo diplomas simbólicos.

Solo les pedimos que se superen a ellos mismos.

Como solemos decir en WODS…

Si crees que lo importante es ganar es que no has entendido una puta mierda Clic para tuitear

#enWODScadelafelicidad

Este año en los WODS GAMES de verano tuvimos la suerte de contar con Juan Cobo de HASTA LUEGO FILMS para rodar un breve documental del evento que sin duda ha logrado plasmar la esencia de nuestro box.

chicoflow
Juan CoBOSS es un ejemplo de porque #WODSesmásqueunbox Puto amo nano  @chicoflowlh

La semana pasada estrenamos el primer episodio sobre PaleoWODS.

En esta ocasión toca levantar hierros y hacer gimnásticos con el episodio de Spartraining.

En este trabajo hay poco presupuesto y mucho amor, así que os agradeceríamos que lo compartieseis todo lo que podáis.

La difusión y la propaganda son una buena moneda.

La semana que viene veremos el tercer capitulo de #enWODScadelafelicidad

“SGX”

Más y mejor.

#enWODScadelafelicidad el documental vol.1

#enWODScadelafelicidad el documental vol.1

En WODS tenemos nuestra propia competición: LOS WODS GAMES

Cada verano e invierno realizamos una competición interna solo para socios donde nuestros héroes y heroínas ponen a prueba todo lo aprendido durante el año, viven por un día una experiencia de alto rendimiento y sobre todo hacen piña con el resto de la manada.

Tenemos 3 disciplinas individuales (Spartraining, PaleoWODS y SGX) y 1 por equipos (Teams).

Todos nuestros socios se pueden apuntar a cualquiera de las competiciones pues no hay requisitos mínimos.

Todas las pruebas tienen adaptaciones para que cualquier persona pueda participar.

A la hora de puntuar los primeros en la tabla son los que realizan el entreno sin adaptación alguna y a partir de ahí el resto.

Todos compiten y dan el 100%.

Pero al final la clasificación es secundaria.

No hay premios en metálico, solo diplomas simbólicos.

Solo les pedimos que se superen a ellos mismos.

Como solemos decir en WODS…

Si crees que lo importante es ganar es que no has entendido una puta mierda Clic para tuitear

#enWODScadelafelicidad

Este año en los WODS GAMES de verano tuvimos la suerte de contar con Juan Cobo de HASTA LUEGO FILMS para rodar un breve documental del evento que sin duda ha logrado plasmar la esencia de nuestro box.

chicoflow
Juan CoBOSS es un ejemplo de porque #WODSesmásqueunbox Puto amo nano  @chicoflowlh

Consta de 4 entregas que iremos desvelando semana a semana.

Empezamos con la competición de PaleoWODS donde nuestros héroes compitieron contra sus propios límites 💪🏽

En este trabajo hay poco presupuesto y mucho amor, así que os agradeceríamos que lo compartieseis todo lo que podáis.

La difusión y la propaganda son una buena moneda.

La semana que viene veremos el segundo capitulo de #enWODScadelafelicidad

“Spartraining”

Más y mejor.

La dieta del guerrero: come como un héroe

La dieta del guerrero: come como un héroe

Nos gusta hablar mucho de entrenar como héroes, de tener la actitud de luchadores y correr como espartanos pero hasta ahora nunca hemos hablado de cómo se alimentaban estos y la mayoría de guerreros en la antigüedad.

No importa solo qué comían y qué no comían sino cuándo y porqué comían los guerreros de la antigua Grecia.

QUE ÉS LA DIETA DEL GUERRERO?

La dieta del guerrero es un protocolo de alimentación extraído del libro the warrior diet” de Ori Hofmekler, israelita de las fuerzas especiales que nos explica cómo se alimenta,  basado en cómo lo hacían los antiguos soldados de Roma y Grecia.

Básicamente consiste en hacer una gran comida al día, normalmente por la tarde/noche, después de haber terminado tus obligaciones.

Ori recomienda separar el día en dos bloques: uno de infra-alimentación de (20h) y otro de sobre-alimentación (4h).

Al parecer es la forma más natural de alimentarse, no solo como cazadores/recolectores sino también como guerreros y soldados, los cuales estaban activos durante el día (trabajando, entrenando o combatiendo) teniendo poco tiempo para comer.

Una vez se terminaba su jornada y asentaban sus campamentos recargaban su energía mediante un gran festín.

QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO COMER

 La gran diferencia respecto a un ayuno intermitente de 20/4 es que en las primeras horas del día la dieta del guerrero sí que se permite comer siempre y cuando sean alimentos lo más naturales posibles (comida real poco o nada procesada), en pequeñas dosis y a poder ser de baja carga glucémica para no disparar el azúcar y generar más hambre.

Durante el bloque de infra-alimentación podemos comer cosas como:

  • café / te
  • frutas y hortalizas
  • frutos secos
  • ensaladas
  • caldos
  • snacks de proteína

Lo importante es que no sean grandes platos que nos obliguen a parar durante y sobre todo después de comerlos, debido a una gran digestión.

De todos modos no es obligatorio comer en este bloque y aquellos días que no te apetezca o vayas a tener menor actividad puedes decidir no comer nada durante esas 20h y aprovechar así los beneficios del ayuno intermitente.

Durante el bloque de sobre-alimentación el autor recomienda seguir el siguiente orden:

  • Comer primero la verdura (toda la que quieras)
  • A continuación la proteína y la grasa hasta saciarte.
  • Y finalmente si aún tienes hambre, sobre todo los días de entrenamiento, puedes incluir algo de hidratos como patata o arroz.
  • Por último el postre, cuando deberías estar tan lleno que no te apeteciese abusar de ningún dulce.

Con este orden nos aseguramos que consumes los suficientes nutrientes necesarios para la óptima recuperación del guerrero 💪🏽

Es importante no abusar del agua o incluso no beber nada durante la cena hasta que hayamos terminado o nos llenaremos antes de tiempo. 

Un buen indicador de que estamos saciados es cuando tenemos más sed que hambre.

Al acabar se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse después de cenar.

chicoflow“Durante el día ayuno y de vez en cuando el pescao crudo de alguna churri o un trozo de fuet que me dan mis yayos y por la noche, después de currar en WODS me pego un festín de pienso ecológico hiperproteico. Dile al tito Ori que cambie el nombre por la dieta de FLOW” @chicoflowlh

Para integrar la dieta del guerrero en tu rutina puedes optar por 3 tipos de progresión:

  • Ir aumentando la ventana de infra-alimentación poco a poco empezando con 12h y cada día incluyendo 1h más hasta llegar a las 20h.
  • Ir aumentando los días que se practica, realizando el protocolo 20/4 solo 3 días alternos a la semana e irlos aumentando poco a poco.
  • Incluir un día semanal de ciclado de carbohidratos donde nos olvidaremos del orden preestablecido y en el bloque de sobre-alimentación prevalecerán alimentos como la patata, el arroz, el boniato y las frutas. De esta manera rellenaremos el depósito de glucógeno y evitaremos estancamientos en la perdida de grasa (para aquellos que tengan dicho objetivo).

PROS

En la dieta del guerrero Ori habla de la importancia de hacer ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, para sacarle más provecho a las ventajas del protocolo.

Empezamos bien. Un punto a favor de cualquier dieta que incluya el ejercicio como parte del proceso 👍🏽

Es importante que el entrenamiento se haga durante las últimas horas del bloque de infra-alimentación para una vez terminemos de ejercitarnos podamos comer y recuperarnos.

En este caso al pasar muchas horas sin comer o con muy poco alimento fomentamos el uso de grasa como fuente de energía. Perfecto para perderla.

Además en el bloque de infra-alimentación la falta de alimento activará el sistema simpático (lucha o huye) el cual es perfecto para estar alerta y activo.

En cambio una vez acabemos nuestra jornada y empecemos a comer en el bloque de sobre-alimentación se activará el sistema parasimpático que te permite descansar mejor, digerir la comida y recuperarte.

Para aquellas personas que buscan perder grasa la dieta del guerrero puede ser una buena herramienta una vez se adapten ya que, a diferencia de una dieta hipocalórica donde el paciente pasa todo el santo día hambre; comiendo muchas veces pero sin saciarse nunca (es como restregarle la miel por los labios pero sin dejar que meta el hocico en el tarro)  con la dieta del guerrero el paciente al menos se sacia una vez al día.

De este modo se le puede hacer más llevadero el bloque de infra-alimentación sabiendo que por la noche comerá bien y en cantidad.

Otra de las ventajas de the warrior diet es la sensación de libertad que te proporciona ya que no estás sujeto a horarios para comer, simplemente pica algo mientras trabajas si lo necesitas, si no ni eso. Para aquellas personas muy ocupadas puede ser una gran opción siempre y cuando tanto en los snacks como en la comida principal hagan buenas elecciones.

Y por último, si incluimos algunos periodos de ayuno en el bloque de infra-alimentación obtendremos los beneficios del ayuno intermitente de los que ya hemos hablado en artículos anteriores.

De momento los pros son muy convincentes…

Pero como todo en esta vida siempre hay dos caras.

CONTRAS

La dieta del guerrero tiene en cuenta nuestros genes (prácticamente iguales que los cazadores recolectores) pero no considera el ambiente actual que nos rodea, un mundo donde disponemos de alimentos a todas horas y de fácil acceso, muy palatables y adictivos.

Si a eso le sumamos la publicidad, el consumismo y las costumbres de incluir comida en todos los actos sociales, superar el bloque de infra-alimentación parece todo un reto.

Por otro lado parece ser que algunas mujeres no responden tan bien a los ayunos como los hombres, demasiados cambios hormonales.

Por tanto si en tu caso ves que pasa una o dos semanas y no te adaptas, déjalo, tal vez esta herramienta no sea útil para ti.

Durante un periodo de perdida de peso prolongado es importante meter un día a la semana (o al menos cada dos) de 3-4 comidas: sin seguir el protocolo de 20/4 e incluyendo muchos carbohidratos. Si mantenemos una dieta hipocalórica durante mucho tiempo es fácil que nuestro cuerpo se acabe adaptando y deje de perder peso.

Y por supuesto, en el bando opuesto, la dieta del guerrero es prácticamente incompatible con una etapa de volumen. Ganar peso con ventanas de alimentación tan pequeñas complicarán mucho el objetivo.

En general parece un protocolo difícil de seguir dependiendo de las circunstancias y los horarios de cada uno.

Personalmente lo he podido hacer un par de semanas sueltas durante vacaciones ya que podía permitirme el lujo de cenar muy pronto. En cambio, hoy por hoy con mis horarios en el box, entrenando por la mañana o mediodía y llegando a casa a partir de las 21h  es bastante complicado llevarla a cabo sin estresarme ni recortando horas de sueño.

CONCLUSIONES

La dieta del guerrero tiene muchos pros como la prevalencia de comida real, la importancia de entrenar en ayunas y el orden de prioridad de alimentos, empezando por las verduras y las proteínas y dejando los carbohidratos más simples (calorías vacías) para el final.

Si crees que puedes adaptarlo a tu estilo de vida, pruébalo y ten paciencia.

Es normal pasar hambre en el primer bloque, lo importante es que con una selección inteligente de alimentos (comida real) y una progresiva adaptación ese hambre no sea impedimento para rendir en tu trabajo y entrenos.

Además después vendrá la recompensa con un gran festín 😊

#OpenWODS SEPTIEMBRE Zuu

#OpenWODS SEPTIEMBRE Zuu

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

Inspire one, inspire many

Zuu es una disciplina de entrenamiento que intenta reproducir los movimientos de los animales.

Creado en Australia por Nathan Helberg el cual tenia como propósito hacer llegar el movimiento al mayor numero de personas posibles, con o sin recursos, de cualquier edad y patología.

En Zuu apenas hay movimientos de impacto lo cual lo hace bastante seguro. No necesitas material y muy poco espacio. Trabajas la fuerza, la resistencia y la movilidad articular. Además puedes hacerlo a alta intensidad.

El #OpenWODS de este mes consiste en movimientos primitivos de Zuu y ha sido diseñado por nuestro amigo y compañero Daniel de Paco, entrenador personal y monitor de Zuu.

#OpenWODS SEPTIEMBRE Zuu

40 Frog squats
20 cobras
10 donkey kicks

40 explodes
20 half hindus
10 bear crawl

40 kicksits
20 struddles
10 geckos

En el menor tiempo posible

Time cap 15’

ESCALADO 1

20 Frog squats
10 cobras
5 donkey kicks

20 explodes
10 half hindus
5 bear crawl

20 kicksits
10 struddles
5 geckos

Time cap 15’

NORMATIVA

  • Frog squats: sentadilla profunda con codos entre las rodillas, extension de rodillas sin soltar los codos.
  • Cobras: una flexión consiste en bajar, ir a la derecha y tocar pecho a la mano derecha, después a la izquierda, volver al centro y subir.
  • Donkey kicks: en posición de cuatro patas, llevar rodillas a codo y volver a posición incial.
  • Explodes: salto con extensión de cadera con sentadilla parcial.
  • Half Hindu: posición de piramide, bajar mediante flexión (barbilla, pecho y cadera) y volver atrás pasando por la posición de perro boca arriba y boca abajo de yoga.
  • Bear crawl: deslazamiento a cuatro patas en 5m, una repetición es ir y volver.
  • Kicksits: posición a cuatro patas, sin levantar manos introducir una pierna extendiendo rodilla, abriendo bien de cadera.
  • Struddles: en posición de cuadrupedia mediante un salto llevar los pies a la altura de una mano (por el lateral) quedando esta entre ambas manos
  • Geckos: apoyando pies en pared ir escalando hasta tocar con nariz a la pared y volver para tocar pecho al suelo, antes de repetir llevar manos a la nuca.

¿SERÁS CAPAZ DE ZUUPERARLO?😂

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia…

a hacer el mono!!

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