PALEOBEAST: alimentación evolutiva para deportes de potencia

PALEOBEAST: alimentación evolutiva para deportes de potencia

Después de terminar el reto Paleo 31 días y de sus buenos resultados con nuestros socios de WODS decidimos dar un paso más y seguir experimentando.

Entre todos los participantes del reto escogimos un grupo muy reducido que tenían un porcentaje de grasa cercano al 10% y que además solían entrenar fuerza.

Fue entonces cuando empezó el reto PALEOBEAST, dieta evolutiva para bestias 💪🏽

PaleoWHAT?

PaleoBEAST. Es decir, paleodieta para deportistas enfocados a la fuerza y la potencia como la halterofilia o el Crossfit que ya tienen una buena composición corporal (relación músculo/grasa).

La idea era crear una plantilla, una guía de cómo alimentarse para que nuestros atletas, que ya estaban bien adaptados a la paleodieta estricta, pudieran incluir algunos alimentos neolíticos para hacerla más sostenible y a la vez, ganar masa muscular.

Además queríamos conseguirlo sin que ellos tuvieran que contar calorías o pesar la comida, para que no fuera tan coñazo.

Todo un reto ¿verdad?

PREMISAS

Aunque contar calorías y seguir un menú cerrado es probablemente el método más preciso para ganar/perder peso nosotros no teníamos prisa en lograr nuestro objetivo ni queríamos que el reto fuese insostenible.

Tan solo estábamos experimentando así que nos olvidamos de dietas y tan solo les pasamos una serie de premisas que redacté junto a nuestro amigo y colaborador Rubén Durán de elEvolucionista.

  • No cambiábamos su rutina de entrenos, ellos podían seguir entrenando mediante los básicos, la halterofilia y/o la calistenia. Tan solo les pasamos una pequeña rutina extra de hipertrofia para que hicieran al final de cada sesión como vuelta a la calma.
  • Junto a cada uno de ellos y de forma individualizada organizamos una lista de alimentos donde les permitimos incluir alrededor de un 20% de alimentos no-paleo de cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa).
  • En función de sus avances íbamos incluyendo alguna semana de paleo estricto cuando veíamos que el porcentaje de grasa empezaba a aumentar.
  • Como mínimo podían (¡incluso debían!) hacer una comida cheat meal a la semana con aquellos alimentos procesados que se les antojasen aunque no estuviesen en la lista. Aquellos que tenían un porcentaje de grasa más bajo y les costaba más ganar peso les dábamos permiso para hacer dos por semana.
    chicoflow“Cuando una churri me pregunta qué vamos a cenar siempre le contesto lo mismo: food porn” @chicoflowlh

 

  • Les recomendamos incluir un Gainer al final del día como comida extra; un postre calórico y fácil de ingerir.

A partir de ahi tanto Rubén como yo les íbamos haciendo un seguimiento personalizado y haciendo modificaciones como el número de comidas al día o el uso de suplementos (proteina y creatina). Pero como siempre, al final lo más importante era qué y cuánto comían.

21-15-9

Para organizar los alimentos se nos ocurrió seguir el esquema típico de Crossfit.

Muchos entrenos utilizan la siguiente secuencia de repeticiones: 21-15- 9

Por ejemplo, 21 thrusters + 21 dominadas, 15 thrusters + 15 dominadas y 9 thrusters + 9 dominadas.

Al parecer Greg Glassman utilizó esta secuencia por primera vez cuando inventó el WOD Fran, ya que según él a medida que te fatigabas, a pesar de que mantenías el peso de los thrusters y descendían las repeticiones, la dificultad de hacer 21 o 15 era muy similar puesto que en la primera ronda ibas fresco pero en la segunda hacer 15 reps fatigado suponía un reto similar a hacer las primeras 21 repeticiones sin fatigar. 

Además las 3 series son múltiples de 3 y divisibles en 3×7 (más enfocado a hipertrofia), 3×5 (más enfocado a potencia) y 3×3 (más enfocado a fuerza máxima).

Como nuestros atletas estaba muy familiarizados con la secuencia decidimos utilizarla para crear la lista de alimentos incluyendo 21 carbohidratos, 15 proteinas y 9 grasas, de los cuales un 20% aproximado podían ser no-paleo.

En algunos casos hay alimentos que podrían estar en dos listas así que les dábamos libertad para incluirlas dónde prefiriesen.

A continuación os dejamos con un ejemplo:

21 CARBOHIDRATOS

  • brocoli
  • acelgas
  • espinacas
  • judias verdes
  • calabaza
  • alcachofas
  • patata
  • boniato
  • champiñones
  • sandia
  • melón
  • plátano
  • mango
  • piña
  • tomate
  • pepino
  • pimiento
  • pasas
  • dátiles
  • trigo sarraceno
  • arroz blanco

15 PROTEINAS

  • huevos
  • ternera
  • pollo
  • cordero
  • conejo
  • hígado
  • bacalao
  • salmón
  • atún
  • sardinas
  • manteca de cacahuete
  • leche entera
  • batido de proteinas

9 GRASAS

  • aguacate
  • aceite de oliva
  • almendras
  • manteca de cerdo
  • nueces
  • nueces de macadamia
  • mantequilla
  • queso de cabra
  • anacardos

AJUSTANDO CANTIDADES

Teníamos ya los alimentos que cada uno había elegido dentro de los requisitos mínimos de salud (comida real), pero quedaba un poco abstracto el tema de las cantidades.

Para asegurarnos que tuvieran un superávit calórico, nosotros hicimos el cálculo de las calorías que necesitaban y de la distribución de los macros que deberían seguir para cumplir con los objetivos.

Para tratar de seguir la filosofía del proyecto y evitar que los participantes tuvieran que andar contando calorías y seguir una dieta muy estricta se nos ocurrió presentarles una lista de la compra semanal. En ella estaba toda la comida necesaria para garantizar el superávit y una buena distribución de macros con los alimentos que habían elegido anteriormente. De esta manera tratamos de dar una referencia a los participantes sobre la cantidad real que debían comer de cada alimento.  

Les ofrecimos unas pautas para saber distribuir esos alimentos de manera que el reparto de macros fuese correcto (garantizar el consumo necesario de proteínas, conseguir el aporte de hidratos necesario, sobretodo los días de entreno) y aprender a utilizar algunas herramientas como ciclado de carbohidratos y calorías, el ayuno intermitente o utilizar la ventana anabólica post entreno para maximizar la ganancia muscular con el menor % de grasa posible.

Con las pautas y las listas ya tenían bastante información real y herramientas con las que planificar sus comidas.”

Rubén Durán “elEvolucionista”

CONCLUSIONES

Después de 8 meses estos fueron los resultados…

Peso kgs

Noviembre

% grasa Noviembre Peso kgs

Junio

% grasa

Junio

Valdi

74,3

15

—>

72,7

11,9

James

73,4

9,7

—>

72,8

8,6

Alfredo

72,5

9

—>

77,1

8,6

Ablu

64

10

—>

69,6

11,6

Y estos sus testimonios…

“Tras realizar 1 mes de Paleo estricto, adaptarme a una dieta basada en la dieta Paleo con algún extra  fue bastante sencillo. La idea de tener una lista de alimentos permitidos (21-15-9) me ayudó a poder organizar mucho mejor  los menús y las compras semanales.

Los resultados, a nivel personal, han sido muy satisfactorios, subiendo el peso y manteniendo prácticamente el porcentaje de grasa corporal, pudiendo realizar pruebas de resistencia como la SurvivalWODS y la Spartan Race-Beast durante la dieta, así como seguir realizando entrenos de fuerza y ejercicio funcional 4-5 veces por semana. Pero lo más importante que me llevo después de estos meses de PaleoBeast, son los hábitos adquiridos, los cuales procuro seguir realizando en la medida de lo posible.”

Ablu @abluangor

“Después de varios meses siguiendo el reto Paleobeast, estas son algunas de las conclusiones a las que he llegado:

-Es una carrera de larga distancia, no un sprint… no esperes resultados a corto plazo.

-Es MUY importante adaptar la dieta a los gustos y costumbres propias, para que deje de ser una dieta y se convierta en un hábito (en eso lo habéis clavado). La flexibilidad ha sido un punto fundamental para llevar el reto hasta el final.

-No sabría decir el porcentaje, pero está claro que los resultados se obtienen en el box y en la cocina. Aunque el seguimiento en WODS era mensual, cada semana me pesaba y hacía el “test” del espejo (tanto o más útil que la báscula). Las variaciones en el entreno o la dieta, para bien o para mal, se hacían notar en pocos días, aunque fuese a nivel de sensaciones físicas.

-El resultado principal que he obtenido del reto PALEOBEAST ha sido un conocimiento de las respuestas de mi cuerpo a la relación entreno-nutrición. Aunque la idea era basarse en entrenos de fuerza, en semanas concretas he tenido la necesidad de hacer  algo más de cardio/resistencia, para afrontar una Spartan Race, carreras urbanas y el inolvidable Survival Wods. En estos momentos puntuales ha sido cuando los cambios físicos, por pequeños que fueran, han sido más apreciables. Resumiendo: es básico enfocarse en el objetivo y no perderlo de vista para obtener resultados.

-¡Ah, importante! Entrenar más no te da carta blanca para comer más mierda, que la tentación siempre está ahí

Gracias, Dani y Rubén, por el seguimiento y los consejos, y al resto de PaleoBeasts por el apoyo ;-)”

Valdi @valdi75

“Hace un año era incapaz de ir a entrenar sin haber comido antes o hacer la spartan sin comer geles por el camino. Este año gracias a los retos Paleo y PaleoBeast me he adaptado y no necesito tirar de azúcar constantemente para rendir: hice la Survival prácticamente en ayunas, la trifecta sin utilizar geles y mostré mi mejor versión en los WODS GAMES. PaleoBeast me ha ayudado a hacer más sostenible la dieta evolutiva con mis entrenos en el box.”

James @dlfxdos

“Las expectativas que tenía del reto eran bajas, tanto en la mejora de fuerza como en la apariencia fisica/ganancia de peso.
El reto no me lo tomé tan a rajatabla como el anterior reto Paleo estricto de un mes, de echo hacia dos cheatmeals a la semana. Pero con un pequeño aumento de los entrenos y el añadido de la sesión hipertrofia después de algunos de ellos, la mejora ha sido notablemente más alta de lo esperado en los dos aspectos comentados.
Este reto ha sido mucho más divertido que el reto Paleo estricto, ya que te permite alternar variedad de alimentos no permitidos en esa dieta, e incorporar proteína después de los entrenos.
Recomendaría este tipo de dieta/ejercicio a todo aquel que quiera ganar masa muscular siguiendo una dieta equilibrada y saludable sin necesidad de contar calorías.”

Fred

Personalmente estoy contento con los resultados.

A pesar de que no todos han logrado aumentar su peso sí han conseguido mejorar su relación músculo/grasa utilizando una alimentación basada en la dieta evolutiva pero más flexible y por tanto sostenible.

Además muchos de ellos alternaban los entrenos de fuerza con sesiones y pruebas de endurance lo cual dificultaba la ganancia muscular. Si la estética fuese nuestro único objetivo y nos centrásemos solo en la hipertrofia sin duda todos hubieran aumentado de peso, pero no es nuestro estilo.

Para nosotros la estética y el rendimiento son consecuencias, no metas.

Entrena como un héroe, come como un PaleoBestia y ¡salva tu vida!

#OpenWods Agosto – What the Fran?

#OpenWods Agosto – What the Fran?

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

MÁS HEAVY QUE EL FRAN

Fran, uno de los wods más famosos del crossfit destaca por ser muy completo ya que trabaja el empuje y la tracción además de entrenar tren superior y tren inferior. Además es muy metabólico, con lo cual tus pulsaciones se disparan mientras te queman los músculos.

Este mes hemos querido darle una vuelta de tuerca al Fran y hacerlo un poco más complicado…

#OpenWODS AGOSTO What the Fran?

21 wall ball
21 pull ups
15 wall ball
15 pull ups
9 wall ball
9 pull ups
12 thrusters
12 muscle ups
9 thrusters
9 muscle ups
6 thrusters
6 muscle ups
Wall ball con 10-6 kgs
Thrusters con 50-35 kgs
Muscle ups en barra

Time cap 15’

ESCALADO 1

21 wall ball
21 pull ups
15 wall ball
15 pull ups
9 wall ball
9 pull ups
12 thrusters
12 muscle ups cajón
9 thrusters
9 muscle ups cajón
6 thrusters
6 muscle ups cajón
Wall ball con 10-6 kgs
Thrusters con 40-29 kgs
Muscle ups en barra con cajón de 60cm

Time cap 15’

ESCALADO 2

21 wall ball
21 pull ups
15 wall ball
15 pull ups
9 wall ball
9 pull ups
6 pull ups
6 wall ball
Wall ball con 6-4 kgs
Pull ups con goma verde

Time cap 15’

NORMATIVA

  • En el wall ball el balón debe tocar la pared a la distancia marcada (3m aprox)
  • Excepto en el escalado 2 las pull ups deben ser estrictas o con kipping, sobre pasando la barbilla en cada rep y extendiendo codos en el punto más bajo.
  • En los Thrusters la sentadilla debe ser completa y el press por encima de los hombros con extensión de codos.
  • En los muscle ups se finaliza bloqueando los codos con la barra a la altura de la cintura.
  • El resultado es el tiempo empleado para terminar el entreno. En caso de llegar a los 15 minutos contarán las repeticiones totales.
  • En el escalado 2 los muscle ups se hacen desde el cajón, aprovechando el salto.

WTF?

Si te gusta el Fran, prepárate para probar What the Fran? 💪🏽

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia

Y recuerda, en agosto también se entrena 😉

Cómo viví la ULTRA BEAST SPARTAN RACE

Cómo viví la ULTRA BEAST SPARTAN RACE

En WODS somos muy fans de las Spartan Race y sobre todo de correrlas en manada.

Pero como solemos decir, “que lo bueno no sea enemigo de lo perfecto”.

En esta ocasión nadie podía acompañarme a correr la Ultra Beast en Edimburgo pero no iba a permitir que eso me detuviese, así que me apunté y me compré el billete sin darle más vueltas para verme obligado a hacer uno de los retos del año, aunque fuese “solo”.

Y lo pongo entre comillas porque en ningún momento me sentí así gracias a mi manada.

Probablemente una de las mejores experiencias de mi vida resumidas en el siguiente video donde hago una valoración de los más de 42km llenos de obstáculos por tierras escocesas.

X FIRE: nuestra primera competición

X FIRE: nuestra primera competición

Para todo tiene que haber una primera vez.

También para competir.

Y eso es lo que hicimos este pasado fin de semana en los X Fire, competir en categoría open por equipos.

Competir contra otros 39 equipos.

Pero sobre todo competir contra nosotros mismos; contra nuestros miedos, nuestras debilidades, nuestro ego, nuestra fatiga y nuestras limitaciones.

Lo dimos todo y disfrutamos como niños.

Dos días después, aún con unas agujetas full body, es momento de hacer valoración general.

Mario García: “La experiencia de los xfire fue muy positiva, teniendo en cuenta que yo no soy una persona competitiva, pero el ambiente y el espíritu del equipo me exprimió al máximo. Al final no estábamos solo los 4 sino más gente del box. Verlos a todos me dio un plus más y sobretodo ver que tenia a mis compañeros al lado sudando y dando el 100% como yo.

Al final el resultado fue lo de menos, sentía que estaba arropado por los míos y me dio la sensación de terminar otro entreno en el box cuando juntamos los puños y tanto los 2 equipos y amigos cerramos la competición con un Si quiero, puedo!!! 💪🏼

Óscar Rubio: X-fire ha sido un golpe de frescura a una época complicada para mí. Llevaba un tiempo sin entrenar y en baja forma y la verdad es que estaba bastante desanimado con ésta ya que creía que no iba a dar la talla e iba a ser un lastre para mis compañeros. No obstante, el calor de todos los socios y compañeros que usaron su sábado de fiesta para venir a vernos, hacía que me dejase de tonterías y exprimiese hasta el último músculo de mi cuerpo. La verdad es que fue fácil competir al lado de grandes como Mario, Patty o Dani, y aunque a día de hoy me siga costando mover las piernas recomiendo a todo aquel que le guste la superación, que viva una experiencia como esta.

Patty: Entre una competencia individual y por equipo hay diferencias, no sólo en cuanto a número de integrantes. Para mi competir en equipo es tener mucha más presión por el hecho de no querer defraudar a nadie.
Competir este fin de semana me ha hecho reflexionar y he notado que debo ser más flexible conmigo misma.
En los x-fire championship tuve tres compañeros que al principio me parecían demasiado relajados, cero nervios comparados conmigo pero al final note que cada uno reacciona diferente y que ellos tenían la dosis perfecta para calmarme cuando era necesario y hacer que explote cuando hizo falta. Dani, Óscar y Mario me quedo con el abrazo que marcó el final, significó gratitud hacia ustedes, que lo dimos todo y que la próxima será Más y Mejor.

#OpenWODS JULIO

#OpenWODS JULIO

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

COMBA, COMBA Y COMBA

Queremos que dominéis de una vez por todas los double under.

Recientemente publicamos un articulo con las progresiones y ejercicios para aprender a controlar los saltos dobles de comba.

Ahora os proponemos un entreno.

#OpenWODS JULIO JUMP AROUND

100 singles unbroken
100 double under unbroken
100 singles unbroken
100 double under unbroken
100 singles unbroken

Time cap 12 minutos.

ESCALADO 1

50 singles
50 double under
50 singles
50 double under
50 singles

Time cap 12 minutos.

ESCALADO 2

50 double under

Time cap 12 minutos.

NORMATIVA

  • Tanto los double under como los singles se tienen que hacer unbroken, es decir, sin fallo ni parar. Si fallas, vuelves a empezar la serie de 100 que estabas haciendo. Tan solo se puede parar/ descansar entre series de 100. Ejemplo: 100 singles sin fallo, descanso, 100 dobles sin fallo, descanso..
  • El resultado es el tiempo empleado para terminar el entreno. En caso de llegar a los 12 minutos contarán los saltos totales.
  • En los adaptados (1 y 2) no es necesario que sean unbroken (seguidos), se pueden fraccionar al gusto.

JUMP AROUND

Ya tenéis las herramientas.

Ya tenéis el reto.

Ya no tenéis excusa para dominar los double under.

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia 💪🏽

Crossfit Ink: Los innombrables

Crossfit Ink: Los innombrables

En WODS solemos decir que el Crossfit, como espectáculo nos parece excelente y como disciplina notable.

A pesar de ello, no somos afiliados. Nosotros NO SOMOS CROSSFIT.

Ya os explicamos el porqué y los pros y los contras de este sistema de entrenamiento, el cual nos gusta pero no tanto su modelo de negocio.

Desde apoyar a empresas de armas y la militarización de su marca, hasta la masificación de sus servicios con grupos numerosos pasando por el nulo control de calidad que ejercen sobre sus franquicias. Solo es cuestión de dinero.

Desde hace poco tenemos una razón más para sentirnos orgullosos de no formar parte de su negocio…

NO HABLES DE MI

Básicamente eso es lo que nos han venido a decir a través de emails primero y un burofax a continuación.

Crossfit Ink, la marca registrada amenaza con tomar acciones legales si no retiramos todas las menciones que tenemos en nuestra web y nuestro blog.

Según ellos, no podemos usar su palabra puesto que no somos afiliados.

chicoflow

“Pues a motherfuckers sí que somos afiliados” @chicoflowlh

En primer lugar en la web de nuestro box las veces que aparece la palabra Crossfit son para aclarar que nosotros NO SOMOS AFILIADOS y explicar las diferencias entre dicho sistema de entrenamiento y los nuestros. Que si bien es cierto están influenciados por la marca de Greg Glassman, al igual que su “gran invento” no es más que una mezcla de varios deportes.  Aquí nadie ha inventado nada.

Y en el blog las veces que aparecen las menciones a la marca yankee son en artículos de opinión como este.

Aún así, tampoco queremos ir de santos y no asumir ninguna responsabilidad, a pesar de que entendemos que las palabras no son propiedad de nadie y Crossfit se ha convertido en un genérico.

De todos modos entendemos que se puedan ofender por usar su palabra en eventos como la Survival WODS o en la descripción de las redes sociales (facebook, instagram, twitter) a modo de hashtag #crossfit

Por eso decidimos retirarlas y volver a contestarles “que ya hemos eliminado de nuestros perfiles aquellas que creemos que pueden llevar a confusión.”

Pero no es suficiente.

Quieren que retiremos todas las menciones del blog y redes sociales. Incluso los hashtags de todas las fotos.

chicoflow

“Como vea a alguien usar #conFdeFucker tendrá una notificación de mi abogado…el que tengo aquí colgado” @chicoflowlh

WTF?!!

¿Estamos locos?

¿Cuánto podemos facturar en nuestro humilde box en comparación con el gigante americano? 

¿Un 0’01% de sus millones?

En la puerta de nuestro box no pone Crossfit.

En nuestro blog ni el eslogan ni el propio nombre incluye la palabra Crossfit.

En ningún sitio decimos que hacemos Crossfit.

Lógicamente, yo no puedo decir que fabrico camisetas Reebok pero puedo hablar y dar mi opinión de Reebok si me sale de las med ball. Con Crossfit igual.

¿SOMOS COMUNIDAD?

¿Si?

¿A qué precio?

Políticas de empresa como esta distan bastante de los valores que predican como marca.

No hemos sido ni los primeros ni los únicos que han sufrido presiones de este tipo.

Compañeros como Fiibox, Openbox magacine, Zorranbrokn, Work of day e Infowod pasaron por trámites muy parecidos.

No entiendo como pueden atacar a personas que dedican tiempo y dinero a hablar muy bien de su marca solo porque no pagan un canon. Hay muchas formas de aportar y hacer buena publicidad es una de ellas.

WODS vs CROSSFIT

Personalmente, cada vez que me enfrento a una situación difícil recuerdo que en esta vida solo podemos actuar de dos maneras.

Desde el amor.

O desde el miedo.

Podríamos agachar la cabeza y pasar por el aro. Pero ese no es mi estilo.

Prefiero actuar desde el amor a mi trabajo, a mi propósito y a mis valores que decidir por miedo a posibles repercusiones.

Si quieren ser Goliat, nosotros seremos David.

Y dormiremos con la conciencia tranquila.

Nosotros no hacemos Crossfit.

Nosotros entrenamos como héroes.

Somos la alternativa.

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