WOD o Workout of the Day es el entrenamiento del día, la rutina que te va a tocar hacer cuando entres en el box. La mayoría de Crossfiteros ansían hacerlos igual que sus ídolos (mismos pesos y ejercicios) y poder así compararse con la élite para saber cómo de lejos les quedan.

¿Cuándo estamos preparados para hacerlos en Rx? ¿Nos conviene para nuestra progresión? ¿Y para nuestra salud?

Veamos cuales son los errores más habituales y cómo evitarlos para evitar sustos y estancamientos:

RX or DIE

Lo normal es que no sepas nada del entrenamiento hasta que llegas al box, es sorpresa. De esa manera te acostumbras a trabajar todas las capacidades y ejercicios, te gusten más o menos.  Es uno de los pilares del entrenamiento funcional: la variabilidad. La especialización de la no especialización.

El entreno del día suele tener estipulados unos pesos y unas repeticiones que serían las oficiales en el caso de que fuese una competición. A ese entreno de “máximo nivel” se le llama Rx (as prescribed). A partir de ahí aparecen alternativas denominadas “escalade” con adaptaciones para todos los niveles.

Una de las grandezas del Crossfit es que todo el grupo parte del mismo entreno, de tal modo que durante la sesión, los usuarios se relacionan, se ayudan y se motivan mútuamente y a partir de ahí se crean vínculos, independientemente de su nivel, sexo y edad.

Pero una cosa es que todos partan del mismo workout y otra muy distinta que todos tengan que hacer exactamente lo mismo. Lógicamente es tarea del coach adaptar y personalizar esa rutina a las necesidades y capacidades de cada usuario, pero eso no siempre pasa.

Uno de los errores que desde mi punto de vista más se cometen en Crossfit es el uso y abuso de pesos estándares para los hiit. Lógicamente, para poder crear una competición es más fácil si se crean unos parámetros que sirvan de referencia para poder compararse con el resto de atletas.

Ahora bien ¿cuántos usuarios del box van a competir? La gran mayoría ni se lo plantea y solo unos pocos de los que sí compiten van a aspirar a llegar a la élite.

En cambio en una pizarra de un box convencional te vas a encontrar un wod como este:

  • 50 dominadas
  • 400 metros carrera
  • 43kgs thrusters, 21 reps
  • 800 metros carrera
  • 43kgs thrusters, 21 reps
  • 400 metros carrera
  • 50 dominadas
*workout del viernes 18 de noviembre de la web oficial de crossfit

21 thrusters con 43 kgs. Peses 70 o 90 kgs. Tengas un front squat de 100 o de 40. Seas más o menos mayor, más o menos experimentado, ese es el peso que se propone.

Insisto, a partir de ahí lo normal es que el coach se encargue de adaptarlo a sus usuarios pero, sugiriendo un peso estipulado, a veces es difícil gestionar los egos de tanta testosterona y motivación junta y más de uno se viene arriba y se atreve con la versión Rx cuando esta tal vez no es la óptima para su técnica, por ejemplo.

Personalmente la solución que encontré es sustituir pesos por porcentajes respecto al 1RM. Es decir, en los wod en lugar de poner 43kgs poner 50%-60% del 1RM de tus thrusters por ejemplo (un porcentaje que considere suficientemente exigente para el wod en cuestión sin poner en riesgo la técnica ni la salud del usuario).

De esa manera cada uno escogerá el peso en función de su nivel actual y evitaremos así entrar en comparaciones constantes. Al fin y al cabo, compararte ¿para qué?

Compárate contigo mismo, con tu versión de ayer, con lo que hiciste la última vez en el box. Del resto olvídate,  cada persona es un mundo con una genética, unos hábitos y unas circunstancias diferentes. Tú deberías ser tu único espejo.

chicoflow


Si quieres salir perdiendo compárate conmigo homie @chicoflowlh

Si lo único que quieres es superarte, mejorar tu salud y disfrutar, menos competir y más compartir Clic para tuitear

Eso no quita que una vez adquieras cierto nivel, de vez en cuando quieras probar con entrenos oficiales para ponerte a prueba, poder repetirlos de aquí a un tiempo y compararte con los mismos pesos en ambas sesiones.

Pero salvo que tu objetivo sea competir, olvídate un poco de tanto Rx y modifícatelo a tus necesidades.

ecuh-ball

ESCALADO vs MODIFICADO

Como decía antes, escalado es la versión adaptada del entreno oficial. Desgraciadamente hay personas que asocian adaptar con algo peyorativo.

He visto casos de usuarios que al no ser capaces de hacer un entreno optativo en versión Rx han preferido no hacerlo. Es decir, cometen el error de centrarse solo en aquello que no pueden hacer en lugar de hacerlo en aquello que sí pueden. Y sin acción no hay aprendizaje, se retro-alimentan y nunca podrán hacer eso que quieren y no pueden.

Veamos un ejemplo de adaptación:

WOD Rx

6 rondas en el menor tiempo posible de:

  • 6 muscle ups
  • 60 double under (saltos dobles a la comba)
  • 600m running

WOD escalado

6 rondas de:

  • 6 dominadas
  • 60 singles (saltos a la comba)
  • 600m

Así podríamos incluir varias adaptaciones reduciendo incluso las series y las repeticiones.

Cuando tu objetivo simplemente es el de ir al box a quemar calorías, relacionarte con tus compañeros y evadirte del estrés, si no puedes hacer el entreno, escalarlo es una buena y respetable elección.

En cambio, si realmente quieres mejorar y seguir progresando no deberías conformarte con hacer el escalado sin ni si quiera modificar el wod para que te obligue a practicar aquellos ejercicios que se te atragantan.

Por ejemplo, si las dominadas las controlas pero los muscle up apenas consigues hacer uno o dos antes de llegar al fallo, escoger la opción de 6 dominadas sería desaprovechar la oportunidad del entreno para mejorar. En cambio si decides intentar los 6 muscle ups es posible que te estanques, te frustres y no te dé tiempo a hacer ni la mitad del wod en el tiempo máximo permitido.

Si además los double under tampoco son tu especialidad pero eres capaz de enlazar 5 o 6, es preferible modificar el entreno a tus necesidades que escoger la versión escalada y no salir de tu zona de confort.

En este caso yo recomendaría sustituir las 6 dominadas por 1 muscle up + 5 dominadas por ronda y los 60 double under por 30 double under y 60 singles.

¿Por qué 60? porque hacer 30 singles no es equivalente a 30 double under en cuanto a gasto energético, por eso siempre prefiero multiplicar los singles por 2 o 3. La combinación 30 dobles + 60 sueltos es más aproximada a 60 dobles que 30 y 30 o 60 singles.

Lógicamente, con esta teoría pueden salir múltiples adaptaciones, tantas como personas. Con lo cual será muy difícil compararse con el resto de compañeros ya que cada uno habrá hecho su propia versión del wod, pero volviendo a lo mismo ¿para que te quieres comparar con el resto? Lo importante es tratar de mejorar respecto a ti mismo, es lo único que depende de ti.

A partir de ahí tienes que tener en cuenta una serie de premisas a la hora de modificar el WOD.

CÓMO MODIFICAR EL WOD

Es importante cumplir los siguientes requisitos a la hora de modificar el entreno:

  • Prioriza la técnica: uno de los problemas de entrenar siempre bajo la presión del crono es que a menudo se nos olvida mantener la técnica adecuada. Si a eso le sumamos el cansancio tenemos muchas más probabilidades de lesionarnos y/o pillar malos vicios. Así que lo más importante de todo es que te centres en hacerlo bien, piensa en cada wod como una oportunidad para practicar la técnica. Muchos crossfiteros de élite no son buenos ejemplos de técnica cuando compiten pero teniendo en cuenta lo fuertes que están, que llevan la adrenalina por las nubes por la competición y sobre todo, lo importante que es para ellos ganar (viven de eso) es normal que asuman riesgos.  Si tu no te ganas la vida entrenando, prioriza siempre la técnica, incluso compitiendo.
  • Escucha tu cuerpo: céntrate en las sensaciones que estás teniendo a la hora de gestionarte en el wod. Probablemente una de las cosas más difíciles es comprender las sensaciones y saber cuando podemos tirar más de lo que creemos y cuando es preferible parar para no hacernos daño. El dolor es muy relativo, a veces simplemente es una señal del cuerpo para que paremos porque no entiende el estimulo (¿para que gastas tanta energía si no hay ningún peligro al acecho?) y otras es un mensaje real de prevención de que algo estamos haciendo mal y es mejor detenerse. En el primer caso es muy importante el lenguaje interno, cómo nos hablamos a nosotros mismos y cambiemos las frases “no puedo” o “estoy en el pozo” por “lo conseguiré”, “estoy a tope” o “otra rep más”. En el segundo caso es vital ser humildes y saber parar a tiempo.
  • Haz caso al coach: su principal objetivo es que tú mejores de manera sostenible (si cada 2 meses te lesionas por hacer alguna temeridad está perdiendo, como mínimo, un cliente).  Se ha formado y probablemente siga haciéndolo solo para sacar la mejor versión de ti mismo. Puedes estar más o menos de acuerdo en algunas cosas, puedes preguntarle todo lo que quieras e incluso puede que alguna vez se equivoque pero si estás en el box tienes que hacer caso al entrenador sin cuestionarlo. Si quieres al acabar puedes darle tu opinión pero una vez empieza el entreno se hace lo que toca y punto. Y si no te convence su forma de entrenar no pasa nada, puede que ese no sea tu box pero mientras estés ahí, por respeto al coach y a tus compañeros hazle todo el caso que puedas.

    chicoflow
    Listen to me o me meo en tus nano @chicoflowlh

     

  • Busca retos: a la hora de modificar los entrenos ponte retos, no importa si vas a acabar el último de la clase, lo útil es que le saques provecho a ese entreno para aprender. Si no puedes hacer el Rx busca siempre modificar el wod para que te suponga un reto, siempre y cuando no te flipes 😜
  • Progresa con cabeza: porque una cosa es buscar un reto y otra muy distinta ponerse un objetivo fuera de tus capacidades actuales. Eso no quiere decir que no puedas, solo que ahora no puedes pero progresando adecuadamente algún día podrás. Volviendo al entreno anterior, si apenas eres capaz de hacer dominadas intentar hacer muscle ups solo te va a frustrar, paso a paso, sin prisa pero sin pausa.Un camino de mil millas comienza con un solo paso - proverbio chino Clic para tuitear

CASO PRÁCTICO

Los viernes en WODS solemos hacer Spartraining Rx, el único día de la semana donde usamos entrenos oficiales de Crossfit con sus versiones Rx y Escalade. El resto de la semana solemos trabajar con porcentajes respecto al 1RM pero de vez en cuando al usuario le gusta hacer wods oficiales con un poco de competi sana.

Hace poco nos tocó hacer el Grace, 30 repeticiones de clean and jerk en el menor tiempo posible.

El peso oficial son 61kgs. Teniendo en cuenta la complejidad de los movimientos olímpicos y los problemas que tienen muchos usuarios al respecto decidí hacer algunos cambios.

En primer lugar apagué el crono, ese día no había competición, me daba igual cuando acababa cada uno, tan solo les dije que lo hicieran sin prisa pero sin pausa. No tenían que correr pero tampoco podían sentarse a descansar 1 o 2 minutos entre repeticiones.

Por otro lado ni si quiera apunte el peso Rx en la pizarra. Puse los porcentajes que consideraba óptimos (entre el 50 y 60% del 1RM) y además sugerí a cada usuario un peso en función de cómo lo vi en el calentamiento.

Incluimos un apartado de técnica antes de empezar para repasar y resolver dudas. Y finalmente después de un buen calentamiento hicimos el wod.

Podría haber sido una sesión cualquiera de Spartraining pero para ser vieRneX, fue una excepción. Probablemente no acabaron tan reventados como les hubiera gustado pero sí que le sacaron más provecho a la sesión mejorando su técnica en algo tan complicado como la halterofilia.

MI PROPIO RX

Al final lo más importante es modificar el wod para crearme mi propio Rx, la versión del entreno que más me vaya a ayudar a mejorar sin asumir excesivos riesgos que pongan en peligro mi técnica y sobre todo mi salud.

ecuh-snatch

Deja de compararte con atletas de élite que viven por y para el deporte y que tienen y usan metodologías inaccesibles para el usuario medio (algunas no muy legales) y focaliza toda tu energía en superarte a ti mismo.

Y si un día tienes que escalar el entreno, no pasa nada, no hay nada de malo en ello. Pero siempre que puedas modifícalo junto a tu entrenador para que te suponga un reto. Y el día que llegues a hacer un entreno oficial en Rx, disfrútalo pero no te flipes. Por que un día lo hagas en Rx no significa que lo debas hacer siempre así, depende de cada wod y de tus puntos fuertes y débiles.

Si quieres leer más sobre cómo modificar los entrenos te recomiendo el ebook de descarga gratuita de WODPREP.COM

Crea tu propio Rx y saca al superhéroe que llevas dentro 💪🏽

Pin It on Pinterest