Cuando empiezas a moverte y a entrenar como un héroe, lo mejor es que lo acompañes con una buena alimentación, si no será difícil que saques tu mejor versión.

“Por muy grande que sea el esfuerzo en el gym, este no te va a dar libertad de comer lo que quieras sin ninguna consecuencia” Mark Twight

Muchos ya sabéis que tanto en WODS como en Entrena como un héroe somos defensores del estilo de vida Paleo basado en la evolución. Uno de sus pilares es el entrenamiento funcional en ayunas como pueden ser el Crossfit y el Paleotraining o las carreras de obstáculos. El otro pilar básico es la dieta evolutiva, paleodieta o dieta del hombre de las cavernas.

El objetivo de este post es introduciros el concepto y daros los pasos a seguir para iniciaros, todo easy, sin tecnicismos y más mascao que el tabaco de un sheriff del viejo oeste.

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DE DÓNDE VIENE

La primera referencia fue de Walter L. Voegtlin, doctor especializado en el aparato digestivo que en 1975, quien publicó un libro donde sostenía que el ser humano es un animal carnívoro y por lo tanto, la dieta del Paleolítico, compuesta por grasas y proteínas con pequeñas cantidades de hidratos de carbono, mejoraría la salud de las personas.

A posteriori se escribieron algunos estudios y trabajos pero fue a partir del nuevo siglo cuando Robb Wolf y Loren Cordain popularizaron el término con sus respectivos libros.

Para mí, fueron dos los principales motivos que me convencieron a probar este tipo de alimentación:

  • Por un lado el respaldo científico que tenían ya que existen muchos estudios tanto de antropología como con tribus actuales que viven en condiciones similares a nuestros ancestros que confirman los beneficios de comer como un cavernícola.
  • Y más importante aún, lo sensato y coherente que me parecían y me parecen sus argumentos. ¿A ti no?

Aún así, la teoría sola no sirve de nada y cuando realmente me convencí de lo beneficiosa que es fue cuando la probé en mis propias carnes y sentí sus beneficios. Otra puta liga.

¿Pero qué es exactamente comer como un cavernícola?

paleo

¿QUÉ ES LA PALEODIETA?

Para empezar diría que no es una dieta como tal ya que aunque en sus inicios Walter la definió como low carb (bajos carbohidratos) luego se comprendió que lo importante en sí no son los porcentajes y su distribución sino a lo que estamos adaptados a comer y a lo que no. Y no, al azúcar de refrescos y bollería no estamos adaptados, una putada ?

Por ejemplo, a día de hoy todavía hay tribus que viven en la selva y se alimentan mayoritariamente de frutas y vegetales y otras como por ejemplo los esquimales que básicamente comen proteína y grasa.

chicoflow

 

“Yo solo como carne ecológica y pescado crudo, pero no de río sino del que se pesca en las discotecas. Ese sí que sube mi testosterona nano, proteína pura” @chicoflowlh

Por tanto, más que una dieta a mí me gusta hablar de una plantilla sobre lo que debe incluir nuestro menú diario, lo que puede incluirse de manera esporádica y lo que debería aparecer de manera extraordinaria.

Podríamos definir por tanto la Paleodieta como una plantilla que incluye los alimentos más similares a aquellos que comían nuestros ancestros del Paleolítico.

Por suerte o por desgracia es imposible comer los mismos productos que nuestros parientes más lejanos. Ahora tenemos mucha más variedad pero probablemente de mucha peor calidad. De todos modos podemos usarlo como referencia sabiendo que en el Paleolítico sobrevivían a base de cazar, pescar y recolectar, es decir: fruta, verdura, tubérculos, carne, pescado, huevos, semillas y frutos secos.

EN QUÉ SE BASA

Genéticamente fuimos moldeados como cazadores-recolectores durante el Paleolítico, el periodo más largo de la existencia del ser humano.

Nuestros genes cambian muy muy despacio (0’5% cada millón de años). Aunque no lo creas, no hay diferencias entre tú y un cavernícola en taparrabos. Se podría decir que apenas hemos cambiado un 5% desde que vivíamos en las cavernas.

En cambio nuestro entorno y nuestra alimentación ha cambiado drásticamente. Al no adaptarnos bien a todos esos cambios surgen enfermedades como la diabetes, el cáncer y la obesidad.

Como decía anteriormente, existen múltiples estudios (de los que aquí no voy a entrar en detalle, si te interesan, en los libros que menciono aparecen) que llegan a una misma conclusión: muchas de las enfermedades que hoy en día azotan occidente apenas aparecen en las tribus que siguen viviendo aisladas de la civilización ni tampoco aparecían o ni si quiera existían en el Paleolítico. Con lo cual muchas se podrían evitar llevando una alimentación y una vida más acorde con nuestros genes.

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Veamos pues qué alimentos se incluyen en la dieta cavernícola y cuáles no.

paleodonalds

ALIMENTOS PALEO

Aquellos alimentos a los que estamos más adaptados son:

  • Frutas, vegetales y tubérculos
  • Carnes y huevos
  • Pescados y mariscos
  • Grasas saludables
  • Frutos secos

Muchos se preguntarán ¿Y los carbohidratos? ¿dónde coño están? Pues bien, para su información tanto la fruta como los vegetales y los tubérculos son carbohidratos, los únicos que nos han acompañado durante toda nuestra existencia, antes que los cereales con la llegada de la agricultura.

Tienen un gran valor biológico, es decir, que únicamente no son calorías vacías que nos aportan energía sino que llevan un montón de vitaminas y minerales indispensables para la salud. Además no nos suponen un gran pico de glucosa (azúcar) ya que su carga glucémica es menor y nos ayudará entre otras cosas a controlar el apetito.

Con estos tres alimentos podríamos establecer un orden de prioridad y cantidad diaria: Vegetales, frutas y tubérculos. Así que come todos los vegetales que quieras, limita a 2-4 piezas de fruta al día y a 2-3 días a la semana tubérculos (dependiendo de cuánto te mueves al día y durante la semana).

chicoflow

 

“Las salchipapas, las bravas y las patatas fritas no sirven ¡motherfucker! Freír un alimento es como freír a un tío en la silla eléctrica: lo matas” @chicoflowlh

 

Tanto la carne como los huevos son clave para nuestra salud, nuestro desarrollo muscular y porcentaje de grasa. Probablemente es el alimento que más diferencias tiene dependiendo de la calidad de su procedencia.

La carne de un shawarma, de la mortadela o de un supermercado envasado al vacío es una puta basura comparada con carne alimentada con pasto y criada libre. Igual pasa con los huevos, nada tienen que ver los más baratos con los ecológicos. No sirve de nada dejar de comer cereales y luego alimentarte con carne inflada a base de pienso de mala calidad.

Siempre que puedas, compra carne en una carnicería de confianza y los huevos que tienen el número 1 como primer dígito en la cáscara (es el que marca la procedencia, el 3 es el peor). De todos modos si tu bolsillo no te lo permite no te obsesiones, si tienes que escoger solo un alimento para comprarlo de calidad escoge la carne y los huevos, entre los vegetales ecológicos y los congelados por ejemplo no hay tanta diferencia como en el caso de la proteína animal.

Busca la mejora constante, como dice Marcos de FitnessRevolucionario “que lo perfecto no sea enemigo de lo bueno”.

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Respecto al pescado y al marisco, con que comas 3 veces a la semana será suficiente y al igual que con la carne, si puedes, que sea de calidad.

Y no te preocupes por los tóxicos y metales que pueden aparecer en algunas especies por culpa de la mierda que echamos al mar. A no ser que te hartes cada día a comer el mismo pescado no tendrás problema. Al final el veneno está en la dosis y la toxicidad de una pieza de pescado es apenas inofensiva para nuestro cuerpo.

Las grasas saludables son aquellas que se encuentran en los animales (carne, huevos y pescado), en el aceite de oliva virgen (crudo, sin freír), en los aguacates, el coco y los frutos secos.

chicoflow

 

“Y aquí no sirven las pipas saladas, los kikos y todas esos snacks salados o caramelizados que comes mientras ves cualquier mierda en la televisión. Lo siento churri” @chicoflowlh

Básicamente céntrate en nueces, nueces de Macadamia y almendras.

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¿Y PARA BEBER?

Muy fácil, ¡agua!

chicoflow

 

Yo agua no bebo que ahí follan los peces@chicoflowlh

Cuando tenemos sed nuestro cuerpo nos pide liquido y minerales, por eso lo ideal es agua, que te aporta lo justo y necesario (nada de agua de mineralización débil).

Si eres el típico que cree que ha perdido la sed prueba a estar un día sin beber nada: ni café, ni leche, ni zumos, ni refrescos… Ya verás como en apenas unas horas disfrutarás de un simple vaso de agua tanto como después de un buen polvo que te reseca la boca.

ALIMENTOS NO PALEO

Aquellos a los que no estamos adaptados y de los que podemos, y en muchos casos debemos, prescindir ya que no podemos digerirlos ni aprovecharlos igual de bien.

  • Azúcar
  • Alimentos procesados
  • Cereales
  • Lácteos
  • Legumbres
  • Alcohol

El azúcar refinado es un fucking veneno, legal sí, pero veneno. No te aporta nada bueno y crea adicción. Eliminarlo de la dieta y reducirlo a ocasiones muy puntuales es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud.

¡Ojo! No solo hablo del azúcar del café o las pastas sino de todo aquel que está camuflado en la mayoría de productos procesados. Cuando vayas al super fíjate en los ingredientes y verás como la mayoría tienen azúcar o derivados y/o gluten. ¿Por qué? Porque abarata costes, potencia el sabor y crea adicción.

El problema de los cereales es que nos inflaman (¿nunca te has sentido hinchado después de un plato de pasta?), aportan demasiada glucosa para nuestras necesidades diarias (de ahí muchos problemas de sobrepeso), joden nuestro apetito (no sacian), acidifican el cuerpo (al contrario de los vegetales y las frutas) y encima no nos aportan nutrientes. Son por tanto calorías vacías. Para muchas personas incluso, un exceso de energía que luego no consumen con su vida sedentaria. Y además cada vez que comen cereales pierden la oportunidad de aportar nutrientes a su body. Vaya chollo ?

Aún así no todos los cereales son iguales ni tampoco igual de nocivos dependiendo de su procedencia. No es lo mismo un pan casero con harina de calidad que el pan del badulaque por 30 céntimos.

En cuanto a los lácteos, no todos estamos acostumbrados a procesarlos y digerirlos correctamente. Si te fijas, ningún animal continúa tomando leche después de destetarse y por eso nuestro intestino no puede metabolizar bien la lactosa, por lo que hay múltiples intolerancias.

Además la leche envasada de hoy en día poco tiene que ver con la que consumían nuestros abuelos recién ordeñada. Y menos aún la desnatada, si le quitas la grasa a la leche le estás quitando los pocos beneficios que te puede aportar.

Por ello si te sienta mal puedes eliminarla de tu dieta que no vas a sufrir problemas de salud, ni si quiera de calcio, siempre y cuando consumas suficientes vegetales.

Las legumbres también tienen sus pros y sus contras. No es necesario consumirlos pero si te gustan, siempre y cuando los cocines correctamente puedes incluirlos un par de veces a la semana.

Y por último el Alcohol…

chicoflow

 

“Si te quieres tomar una copa de vez en cuando…no hay problema pero si necesitas ponerte más ciego que las ratas para divertirte es que tu vida da pena nano” @chicoflowlh

 

Que no te engañen, es otro veneno. No aporta nada. Ni si quiera una copa de vino. Campañas de marketing bajo el disfraz del consumo responsable.

Como dice Flow por tomarte una o dos copas de vez en cuando no hay problema (aunque no te aporte nada bueno) pero de ahí a hacerlo a diario o abusar de él los fines de semana hay un trecho…tú decides si prefieres ser un zombie o sacar el superhéroe que llevas dentro ??

PROS DE LA PALEODIETA

Podríamos concretar mucho más pero vamos a resumirlo en los 5 grandes beneficios que sentirás al poco de iniciarte con la paleodieta:

  • Más nutrientes igual a menos enfermedades: no me refiero solo a enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc sino a esas pequeñas molestias del día a día como alergias, virus y resfriados.
  • Ayuda a bajar el porcentaje de grasa: lo cual te ayudará a mejorar tanto tu salud como tu estética. ?
  • Mantendrás un nivel de energía constante a lo largo del día: olvídate de los bajones de azúcar y de necesitar comer cada 3h. Nunca más serás un yonki de la comida procesada y te será más fácil adaptarte al entrenamiento en ayunas.
  • Mejorarán tus digestiones: nada de hinchazones y molestias después de comer. Come como un cavernícola y caga como un rey en su trono.
  • Mejorarás tu rendimiento: más nutrientes y una energía más estable te ayudarán a entrenar más duro y al enfermar menos, podrás ser más constante.

CONTRAS DE LA PALEODIETA

Ya sabes que nada es perfecto y la dieta del cavernícola también tiene sus “qué”:

  • Requiere una adaptación: superar tu adicción al azúcar y los cereales requiere un tiempo, ten paciencia.
  • Hacerla bien es más cara que comer basura: tú decides en que quieres invertir tu dinero, si en la salud (alimentación y movimiento) o en la enfermedad cuando te llegue (medicamentos, baja laboral, etc).
  • A veces es difícil llevarla a cabo en nuestro entorno: aparecerán saboteadores que te pondrán trabas y pondrán a prueba tu determinación. Sé consecuente y haz lo que quieres tú y no lo que otros esperan de ti.
  • Es más complicado ganar peso: llegados a cierto nivel de masa muscular, se complica ganar volumen debido a lo saciante que es la paleodieta. Difícil pero no imposible, próximamente lo demostraremos ??
  • No incluye alimentos tan palatables: las pizzas, hamburguesas y donuts son tan sabrosos porque así lo buscan sus productores mediante azúcar y varios aditivos que los hagan tan irresistibles como nocivos. A medida que te desintoxiques empezarás a disfrutar más de un buen plato de huevos revueltos o una ensalada completa. Además el día que decidas saltarte la dieta y pecar lo disfrutarás el doble…o no. ?

CÓMO INICIARTE

Tienes dos opciones, hacerlo progresivamente o de manera drástica.

Si eres de las personas con mucha fuerza de voluntad y las ideas claras, puedes optar por hacerla estricta durante 30 días y ver los cambios. A partir de ahí, viendo los resultados y sensaciones podrás decidir si seguir y cómo hacerlo.

Si no, lo mejor es hacerlo poco a poco y empezar eliminando aquellos alimentos más problemáticos de tu dieta. Puedes empezar quitándote el azúcar, a las 2 semanas te quitas el pan y la leche, luego el resto de cereales, etc. Además ves incluyendo más vegetales, más y mejor carne, etc.

En este caso es más llevadera la transición pero los cambios también serán más lentos.

Dicho esto, cual es mi opinión…

RECOMENDACIONES

Hace años yo solía comer de todo aunque en mí día a día abundaba la pasta, la leche, la Coca-Cola y los productos procesados. A raíz de descubrir la paleodieta fui haciendo cambios progresivos pasando por una etapa bastante estricta y volviendo a un 80% paleo aproximadamente en la actualidad.

Lo hagas de manera progresiva o de golpe te recomiendo que lo pruebes y saques tus propias conclusiones. Te toparás con muchos detractores pero por mucho que digan, nada malo puede pasarte por basar tu alimentación en muchas verduras, algo de fruta, carne, pescado y huevos.

Tal vez lo ideal es pasar un periodo estricto (aunque sean 30 días) para sentir realmente todos sus beneficios y desintoxicarte de tu pasado. Pero una vez superado este periodo no es necesario ser extremista y mantenerlo para siempre. Alimentos como el arroz, las legumbres y los lácteos pueden aportarte cosas buenas a pesar de sus pegas. Además, somos un animal social, así que incluir una comida trampa a la semana para disfrutar con la familia o los amigos te aportará más beneficios que contras. Eso sí, asegúrate de que sea 1 o 2 comidas a la semana, no 24h o todo el fin de semana, si no echas por la borda todo lo conseguido.

Y sobre todo te recomiendo que sigas informándote al respecto, no te quedes con mi artículo, sigue investigando, prueba y saca tus conclusiones.

Aquí te dejo algunos libros que recomiendo

Espero que te animes a probarlo y me cuentes tus sensaciones y conclusiones pasadas unas semanas. ¡Comenta y comparte cavernícola!

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