Nos gusta hablar mucho de entrenar como héroes, de tener la actitud de luchadores y correr como espartanos pero hasta ahora nunca hemos hablado de cómo se alimentaban estos y la mayoría de guerreros en la antigüedad.
No importa solo qué comían y qué no comían sino cuándo y porqué comían los guerreros de la antigua Grecia.
QUE ÉS LA DIETA DEL GUERRERO?
La dieta del guerrero es un protocolo de alimentación extraído del libro “the warrior diet” de Ori Hofmekler, israelita de las fuerzas especiales que nos explica cómo se alimenta, basado en cómo lo hacían los antiguos soldados de Roma y Grecia.
Básicamente consiste en hacer una gran comida al día, normalmente por la tarde/noche, después de haber terminado tus obligaciones.
Ori recomienda separar el día en dos bloques: uno de infra-alimentación de (20h) y otro de sobre-alimentación (4h).
Al parecer es la forma más natural de alimentarse, no solo como cazadores/recolectores sino también como guerreros y soldados, los cuales estaban activos durante el día (trabajando, entrenando o combatiendo) teniendo poco tiempo para comer.
Una vez se terminaba su jornada y asentaban sus campamentos recargaban su energía mediante un gran festín.
QUÉ, CÓMO Y CUÁNDO COMER
La gran diferencia respecto a un ayuno intermitente de 20/4 es que en las primeras horas del día la dieta del guerrero sí que se permite comer siempre y cuando sean alimentos lo más naturales posibles (comida real poco o nada procesada), en pequeñas dosis y a poder ser de baja carga glucémica para no disparar el azúcar y generar más hambre.
Durante el bloque de infra-alimentación podemos comer cosas como:
café / te
frutas y hortalizas
frutos secos
ensaladas
caldos
snacks de proteína
Lo importante es que no sean grandes platos que nos obliguen a parar durante y sobre todo después de comerlos, debido a una gran digestión.
De todos modos no es obligatorio comer en este bloque y aquellos días que no te apetezca o vayas a tener menor actividad puedes decidir no comer nada durante esas 20h y aprovechar así los beneficios del ayuno intermitente.
Durante el bloque de sobre-alimentación el autor recomienda seguir el siguiente orden:
Comer primero la verdura (toda la que quieras)
A continuación la proteína y la grasa hasta saciarte.
Y finalmente si aún tienes hambre, sobre todo los días de entrenamiento, puedes incluir algo de hidratos como patata o arroz.
Por último el postre, cuando deberías estar tan lleno que no te apeteciese abusar de ningún dulce.
Con este orden nos aseguramos que consumes los suficientes nutrientes necesarios para la óptima recuperación del guerrero 💪🏽
Es importante no abusar del agua o incluso no beber nada durante la cena hasta que hayamos terminado o nos llenaremos antes de tiempo.
Un buen indicador de que estamos saciados es cuando tenemos más sed que hambre.
Al acabar se recomienda esperar 2 horas antes de acostarse después de cenar.
“Durante el día ayuno y de vez en cuando el pescao crudo de alguna churri o un trozo de fuet que me dan mis yayos y por la noche, después de currar en WODS me pego un festín de pienso ecológico hiperproteico. Dile al tito Ori que cambie el nombre por la dieta de FLOW” @chicoflowlh
Para integrar la dieta del guerrero en tu rutina puedes optar por 3 tipos de progresión:
Ir aumentando la ventana de infra-alimentación poco a poco empezando con 12h y cada día incluyendo 1h más hasta llegar a las 20h.
Ir aumentando los días que se practica, realizando el protocolo 20/4 solo 3 días alternos a la semana e irlos aumentando poco a poco.
Incluir un día semanal de ciclado de carbohidratos donde nos olvidaremos del orden preestablecido y en el bloque de sobre-alimentación prevalecerán alimentos como la patata, el arroz, el boniato y las frutas. De esta manera rellenaremos el depósito de glucógeno y evitaremos estancamientos en la perdida de grasa (para aquellos que tengan dicho objetivo).
PROS
En la dieta del guerrero Ori habla de la importancia de hacer ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, para sacarle más provecho a las ventajas del protocolo.
Empezamos bien. Un punto a favor de cualquier dieta que incluya el ejercicio como parte del proceso 👍🏽
Es importante que el entrenamiento se haga durante las últimas horas del bloque de infra-alimentación para una vez terminemos de ejercitarnos podamos comer y recuperarnos.
En este caso al pasar muchas horas sin comer o con muy poco alimento fomentamos el uso de grasa como fuente de energía. Perfecto para perderla.
Además en el bloque de infra-alimentación la falta de alimento activará el sistema simpático (lucha o huye) el cual es perfecto para estar alerta y activo.
En cambio una vez acabemos nuestra jornada y empecemos a comer en el bloque de sobre-alimentación se activará el sistema parasimpático que te permite descansar mejor, digerir la comida y recuperarte.
Para aquellas personas que buscan perder grasa la dieta del guerrero puede ser una buena herramienta una vez se adapten ya que, a diferencia de una dieta hipocalórica donde el paciente pasa todo el santo día hambre; comiendo muchas veces pero sin saciarse nunca (es como restregarle la miel por los labios pero sin dejar que meta el hocico en el tarro)con la dieta del guerrero el paciente al menos se sacia una vez al día.
De este modo se le puede hacer más llevadero el bloque de infra-alimentación sabiendo que por la noche comerá bien y en cantidad.
Otra de las ventajas de the warrior diet es la sensación de libertad que te proporciona ya que no estás sujeto a horarios para comer, simplemente pica algo mientras trabajas si lo necesitas, si no ni eso. Para aquellas personas muy ocupadas puede ser una gran opción siempre y cuando tanto en los snacks como en la comida principal hagan buenas elecciones.
Y por último, si incluimos algunos periodos de ayuno en el bloque de infra-alimentación obtendremos los beneficios del ayuno intermitente de los que ya hemos hablado en artículos anteriores.
De momento los pros son muy convincentes…
Pero como todo en esta vida siempre hay dos caras.
CONTRAS
La dieta del guerrero tiene en cuenta nuestros genes (prácticamente iguales que los cazadores recolectores) pero no considera el ambiente actual que nos rodea, un mundo donde disponemos de alimentos a todas horas y de fácil acceso, muy palatables y adictivos.
Si a eso le sumamos la publicidad, el consumismo y las costumbres de incluir comida en todos los actos sociales, superar el bloque de infra-alimentación parece todo un reto.
Por otro lado parece ser que algunas mujeres no responden tan bien a los ayunos como los hombres, demasiados cambios hormonales.
Por tanto si en tu caso ves que pasa una o dos semanas y no te adaptas, déjalo, tal vez esta herramienta no sea útil para ti.
Durante un periodo de perdida de peso prolongado es importante meter un día a la semana (o al menos cada dos) de 3-4 comidas: sin seguir el protocolo de 20/4 e incluyendo muchos carbohidratos. Si mantenemos una dieta hipocalórica durante mucho tiempo es fácil que nuestro cuerpo se acabe adaptando y deje de perder peso.
Y por supuesto, en el bando opuesto, la dieta del guerrero es prácticamente incompatible con una etapa de volumen. Ganar peso con ventanas de alimentación tan pequeñas complicarán mucho el objetivo.
En general parece un protocolo difícil de seguir dependiendo de las circunstancias y los horarios de cada uno.
Personalmente lo he podido hacer un par de semanas sueltas durante vacaciones ya que podía permitirme el lujo de cenar muy pronto. En cambio, hoy por hoy con mis horarios en el box, entrenando por la mañana o mediodía y llegando a casa a partir de las 21hes bastante complicado llevarla a cabo sin estresarme ni recortando horas de sueño.
CONCLUSIONES
La dieta del guerrero tiene muchos pros como la prevalencia de comida real, la importancia de entrenar en ayunas y el orden de prioridad de alimentos, empezando por las verduras y las proteínas y dejando los carbohidratos más simples (calorías vacías) para el final.
Si crees que puedes adaptarlo a tu estilo de vida, pruébalo y ten paciencia.
Es normal pasar hambre en el primer bloque, lo importante es que con una selección inteligente de alimentos (comida real) y una progresiva adaptación ese hambre no sea impedimento para rendir en tu trabajo y entrenos.
Además después vendrá la recompensa con un gran festín 😊
Después de terminar el reto Paleo 31 días y de sus buenos resultados con nuestros socios de WODS decidimos dar un paso más y seguir experimentando.
Entre todos los participantes del reto escogimos un grupo muy reducido que tenían un porcentaje de grasa cercano al 10% y que además solían entrenar fuerza.
Fue entonces cuando empezó el reto PALEOBEAST, dieta evolutiva para bestias 💪🏽
PaleoWHAT?
PaleoBEAST. Es decir, paleodieta para deportistas enfocados a la fuerza y la potencia como la halterofilia o el Crossfit que ya tienen una buena composición corporal (relación músculo/grasa).
La idea era crear una plantilla, una guía de cómo alimentarse para que nuestros atletas, que ya estaban bien adaptados a la paleodieta estricta, pudieran incluir algunos alimentos neolíticos para hacerla más sostenible y a la vez, ganar masa muscular.
Además queríamos conseguirlo sin que ellos tuvieran que contar calorías o pesar la comida, para que no fuera tan coñazo.
Todo un reto ¿verdad?
PREMISAS
Aunque contar calorías y seguir un menú cerrado es probablemente el método más preciso para ganar/perder peso nosotros no teníamos prisa en lograr nuestro objetivo ni queríamos que el reto fuese insostenible.
Tan solo estábamos experimentando así que nos olvidamos de dietas y tan solo les pasamos una serie de premisas que redacté junto a nuestro amigo y colaborador Rubén Durán de elEvolucionista.
No cambiábamos su rutina de entrenos, ellos podían seguir entrenando mediante los básicos, la halterofilia y/o la calistenia. Tan solo les pasamos una pequeña rutina extra de hipertrofia para que hicieran al final de cada sesión como vuelta a la calma.
Junto a cada uno de ellos y de forma individualizada organizamos una lista de alimentos donde les permitimos incluir alrededor de un 20% de alimentos no-paleo de cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa).
En función de sus avances íbamos incluyendo alguna semana de paleo estricto cuando veíamos que el porcentaje de grasa empezaba a aumentar.
Como mínimo podían (¡incluso debían!) hacer una comida cheat meal a la semana con aquellos alimentos procesados que se les antojasen aunque no estuviesen en la lista. Aquellos que tenían un porcentaje de grasa más bajo y les costaba más ganar peso les dábamos permiso para hacer dos por semana. “Cuando una churri me pregunta qué vamos a cenar siempre le contesto lo mismo: food porn” @chicoflowlh
Les recomendamos incluir un Gainer al final del día como comida extra; un postre calórico y fácil de ingerir.
A partir de ahi tanto Rubén como yo les íbamos haciendo un seguimiento personalizado y haciendo modificaciones como el número de comidas al día o el uso de suplementos (proteina y creatina). Pero como siempre, al final lo más importante era qué y cuánto comían.
21-15-9
Para organizar los alimentos se nos ocurrió seguir el esquema típico de Crossfit.
Muchos entrenos utilizan la siguiente secuencia de repeticiones: 21-15- 9
Por ejemplo, 21 thrusters + 21 dominadas, 15 thrusters + 15 dominadas y 9 thrusters + 9 dominadas.
Al parecer Greg Glassman utilizó esta secuencia por primera vez cuando inventó el WOD Fran, ya que según él a medida que te fatigabas, a pesar de que mantenías el peso de los thrusters y descendían las repeticiones, la dificultad de hacer 21 o 15 era muy similar puesto que en la primera ronda ibas fresco pero en la segunda hacer 15 reps fatigado suponía un reto similar a hacer las primeras 21 repeticiones sin fatigar.
Además las 3 series son múltiples de 3 y divisibles en 3×7 (más enfocado a hipertrofia), 3×5 (más enfocado a potencia) y 3×3 (más enfocado a fuerza máxima).
Como nuestros atletas estaba muy familiarizados con la secuencia decidimos utilizarla para crear la lista de alimentos incluyendo 21 carbohidratos, 15 proteinas y 9 grasas, de los cuales un 20% aproximado podían ser no-paleo.
En algunos casos hay alimentos que podrían estar en dos listas así que les dábamos libertad para incluirlas dónde prefiriesen.
A continuación os dejamos con un ejemplo:
21 CARBOHIDRATOS
brocoli
acelgas
espinacas
judias verdes
calabaza
alcachofas
patata
boniato
champiñones
sandia
melón
plátano
mango
piña
tomate
pepino
pimiento
pasas
dátiles
trigo sarraceno
arroz blanco
15 PROTEINAS
huevos
ternera
pollo
cordero
conejo
hígado
bacalao
salmón
atún
sardinas
manteca de cacahuete
leche entera
batido de proteinas
9 GRASAS
aguacate
aceite de oliva
almendras
manteca de cerdo
nueces
nueces de macadamia
mantequilla
queso de cabra
anacardos
AJUSTANDO CANTIDADES
Teníamos ya los alimentos que cada uno había elegido dentro de los requisitos mínimos de salud (comida real), pero quedaba un poco abstracto el tema de las cantidades.
Para asegurarnos que tuvieran un superávit calórico, nosotros hicimos el cálculo de las calorías que necesitaban y de la distribución de los macros que deberían seguir para cumplir con los objetivos.
Para tratar de seguir la filosofía del proyecto y evitar que los participantes tuvieran que andar contando calorías y seguir una dieta muy estricta se nos ocurrió presentarles una lista de la compra semanal. En ella estaba toda la comida necesaria para garantizar el superávit y una buena distribución de macros con los alimentos que habían elegido anteriormente. De esta manera tratamos de dar una referencia a los participantes sobre la cantidad real que debían comer de cada alimento.
Les ofrecimos unas pautas para saber distribuir esos alimentos de manera que el reparto de macros fuese correcto (garantizar el consumo necesario de proteínas, conseguir el aporte de hidratos necesario, sobretodo los días de entreno) y aprender a utilizar algunas herramientas como ciclado de carbohidratos y calorías, el ayuno intermitente o utilizar la ventana anabólica post entreno para maximizar la ganancia muscular con el menor % de grasa posible.
Con las pautas y las listas ya tenían bastante información real y herramientas con las que planificar sus comidas.”
“Tras realizar 1 mes de Paleo estricto, adaptarme a una dieta basada en la dieta Paleo con algún extra fue bastante sencillo. La idea de tener una lista de alimentos permitidos (21-15-9) me ayudó a poder organizar mucho mejor los menús y las compras semanales.
Los resultados, a nivel personal, han sido muy satisfactorios, subiendo el peso y manteniendo prácticamente el porcentaje de grasa corporal, pudiendo realizar pruebas de resistencia como la SurvivalWODS y la Spartan Race-Beast durante la dieta, así como seguir realizando entrenos de fuerza y ejercicio funcional 4-5 veces por semana. Pero lo más importante que me llevo después de estos meses de PaleoBeast, son los hábitos adquiridos, los cuales procuro seguir realizando en la medida de lo posible.”
“Después de varios meses siguiendo el reto Paleobeast, estas son algunas de las conclusiones a las que he llegado:
-Es una carrera de larga distancia, no un sprint… no esperes resultados a corto plazo.
-Es MUY importante adaptar la dieta a los gustos y costumbres propias, para que deje de ser una dieta y se convierta en un hábito (en eso lo habéis clavado). La flexibilidad ha sido un punto fundamental para llevar el reto hasta el final.
-No sabría decir el porcentaje, pero está claro que los resultados se obtienen en el box y en la cocina. Aunque el seguimiento en WODS era mensual, cada semana me pesaba y hacía el “test” del espejo (tanto o más útil que la báscula). Las variaciones en el entreno o la dieta, para bien o para mal, se hacían notar en pocos días, aunque fuese a nivel de sensaciones físicas.
-El resultado principal que he obtenido del reto PALEOBEAST ha sido un conocimiento de las respuestas de mi cuerpo a la relación entreno-nutrición. Aunque la idea era basarse en entrenos de fuerza, en semanas concretas he tenido la necesidad de hacer algo más de cardio/resistencia, para afrontar una Spartan Race, carreras urbanas y el inolvidable Survival Wods. En estos momentos puntuales ha sido cuando los cambios físicos, por pequeños que fueran, han sido más apreciables. Resumiendo: es básico enfocarse en el objetivo y no perderlo de vista para obtener resultados.
-¡Ah, importante! Entrenar más no te da carta blanca para comer más mierda, que la tentación siempre está ahí
Gracias, Dani y Rubén, por el seguimiento y los consejos, y al resto de PaleoBeasts por el apoyo ;-)”
“Hace un año era incapaz de ir a entrenar sin haber comido antes o hacer la spartan sin comer geles por el camino. Este año gracias a los retos Paleo y PaleoBeast me he adaptado y no necesito tirar de azúcar constantemente para rendir: hice la Survival prácticamente en ayunas, la trifecta sin utilizar geles y mostré mi mejor versión en los WODS GAMES. PaleoBeast me ha ayudado a hacer más sostenible la dieta evolutiva con mis entrenos en el box.”
“Las expectativas que tenía del reto eran bajas, tanto en la mejora de fuerza como en la apariencia fisica/ganancia de peso. El reto no me lo tomé tan a rajatabla como el anterior reto Paleo estricto de un mes, de echo hacia dos cheatmeals a la semana. Pero con un pequeño aumento de los entrenos y el añadido de la sesión hipertrofia después de algunos de ellos, la mejora ha sido notablemente más alta de lo esperado en los dos aspectos comentados. Este reto ha sido mucho más divertido que el reto Paleo estricto, ya que te permite alternar variedad de alimentos no permitidos en esa dieta, e incorporar proteína después de los entrenos. Recomendaría este tipo de dieta/ejercicio a todo aquel que quiera ganar masa muscular siguiendo una dieta equilibrada y saludable sin necesidad de contar calorías.”
Fred
Personalmente estoy contento con los resultados.
A pesar de que no todos han logrado aumentar su peso sí han conseguido mejorar su relación músculo/grasa utilizando una alimentación basada en la dieta evolutiva pero más flexible y por tanto sostenible.
Además muchos de ellos alternaban los entrenos de fuerza con sesiones y pruebas de endurance lo cual dificultaba la ganancia muscular. Si la estética fuese nuestro único objetivo y nos centrásemos solo en la hipertrofia sin duda todos hubieran aumentado de peso, pero no es nuestro estilo.
Para nosotros la estética y el rendimiento son consecuencias, no metas.
Entrena como un héroe, come como un PaleoBestia y ¡salva tu vida!
En WODS solemos decir que la estética y el rendimiento son consecuencias.
Para nosotros la salud es lo primero y por ello, mirando siempre de reojo a la evolución, tratamos de aportar valor y contenidos más allá del entrenamiento puro y duro. Y qué mejor forma para hacerlo que invitando a expertos a dar charlas en nuestro box sobre diferentes aspectos.
Nuestro amigo Carlos Gónzalez se encargó recientemente de una ponencia sobre salud hormonal femenina y todas las asistentes quedaron tan contentas con la charla que propusimos a Carlos que compartiera gran parte de esta mediante un guest-post.
Es un placer para nosotros incluir en el blog artículos de grandes personas con muchos conocimientos.
Dime de quién aprendes y te diré cómo serás…
“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison
Me parece una frase apropiada para empezar a hablar de los problemas de salud derivados de la gestión hormonal femenina ya que hoy en día se siguen dando multitud de fármacos de características diferentes para intentar paliar los síntomas derivados de la gestión hormonal tales como: dolor menstrual, hinchazón, cansancio, alergias, migrañas y un largo etcétera que se podrían minimizar, y muchos casos solucionar, simplemente cuidando de nuestro estilo de vida.
No debemos olvidar que los diferentes fármacos que se prescriben: antiinflamatorios, analgésicos, antihistamínicos, antidepresivos, anticonceptivas orales…tienen efectos adversos en nuestra salud cuando se usan por largos periodos de tiempo y en muchos casos la mujer que recurre a ellos acaba usándolos toda la vida
Pero vamos a centrarnos, hoy sabemos que el Dolor Menstrual o la Dismenorrea DM afecta hasta un 61,9% de mujeres en edad fértil (Leroy et al., 2001), en cuanto a Síndrome Premenstrual SPM el numero asciende hasta el 73,7% de mujeres les que lo padecen (Dueñas et al., 2011) por no hablar del 10% que sufren Síndrome de Ovarios Poliquísticos SOP (Goodarzi et al., 2011).
A modo de resumen podríamos decir que 6-7 de cada 10 mujeres tienen síntomas físicos, en muchos casos dolor, relacionado con su ciclo menstrual. Como ejemplo para que se pueda entender: muchas de ellas tienen dolor, cansancio y hinchazón durante los 2-3 días de la ovulación, posteriormente hasta que llega la menstruación pasan entre 7-12 y muchas hasta 14 días con SPM acusado para acabar con 4-5 días de sangrado con dolor y así empezar de nuevo el ciclo.
En el mejor de los casos unos 15 días con sintomatología acusada, la mitad del mes!. Si a una niña le viene su primera regla (menarquia) a los 12 años y hasta los 50 años no se le retirará querrá decir que todos los síntomas descritos anteriormente la pueden acompañar durante casi 40 años (14.600 días) o lo que es lo mismo, la mitad de esos días: 7.300, sufrirá molestias abdominales, dolores, cefaleas, alergias… a mi personalmente me parece muy preocupante.
“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.- Albert Einstein
Uno de los objetivos de este articulo es dar claves sencillas para mejorar especialmente la Dismenorrea a la que nos referiremos desde ahora como DM y el Síndrome Premenstrual al que nos referiremos como SPM (lo abordaremos en una segunda parte de este artículo, Salud Hormonal Femenina II). Claves relacionadas con nuestro estilo de vida, alimentación, ejercicio físico, descanso y gestión del estrés. Os aseguro que en la mayoría de casos simplemente modificando nuestra alimentación y haciendo ejercicio físico muchos de síntomas desaparecen, vamos a ver como debemos hacerlo.
Empecemos con la DM, durante la regla el sangrado es provocado por una inflamación local, las prostaglandinas (sustancias derivadas de los ácidos grasos de las membranas celulares) provocan un vasoespasmo de las arteriolas que aportan sangre al endometrio que hará que se necrose el tejido y se descame o se desprenda una parte de ese endometrio que ha estado engrosándose durante todo el ciclo menstrual.
Este proceso no debería ser doloroso o solo mínimamente. Las mujeres que sufren DM tienen problemas para gestionar está inflamación. Puede ser que falte materia prima para resolver los cuadro inflamatorios (grasa omega 3 principalmente) o que el endometrio se engrose en exceso y provoque una herida demasiado grande al descamarse (normalmente por mala gestión de los estrógenos durante el ciclo, si acumulamos muchos estrógenos el endometrio crecerá en exceso) o por uso de antiinflamatorios AINES de forma repetida en cada ciclo ( los AINES mejoran el dolor pero merman la capacidad de resolver la inflamación de forma fisiológica ocasionando tejido fibrótico ) este tejido per se ya puede ocasionar dolor durante la menstruación.
Durante la inflamación existe una enzima llamada fosfolipasa2 que hace que a partir del acido araquidónico de la membrana celular se generen prostaglandinas gracias a otra enzima llamada cilcooxigenasa COX, nuestro organismo es capaz de autolimitar esta reacción mediante la producción de Lipoxinas, que no se producen si frenamos la inflamación en cualquiera de las etapas anteriores tomando, por ejemplo, un AINE que inhiba la acción de la COX.
En resumen: los cuadros inflamatorios se resuelven gracias a que a partir de esas prostaglandinas inflamatorias se acaban generando sustancias revolvedoras de la inflamación como las Lipoxinas ( compuestos generados a partir del acido araquidónico de la membrana celular) debemos generar estas Lipoxinas porque se relacionan ampliamente que la inflamación endometrial como se comenta en este articulo por ejemplo G O Canny1 and B A Lessey2 The role of Lipoxin A4 in endometrial biology and endometriosis Mucosal Immunology (2013) 6, 439–450; doi:10.1038/mi.2013.9 .
La alimentación juega un papel fundamental en la producción de Lipoxinas,
¿Qué alimentos nos ayudan a generarlas y por tanto a resolver cualquier cuadro inflamatorio?
Pescados salvajes especialmente el azul por su riqueza en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), omega-3 que no podemos incorporar con el consumo únicamente de frutos secos, ya que no podemos transformar (o muy poco) el ácido alfa linolénico ALA en EPA y DHA. Resumiendo pescado si o si.
Huevos ecológicos, también nos aportan EPA y DHA en cantidades considerables aunque inferiores al pescado azul acompañados de vitamina A, D , Colina,… claves también para resolver procesos inflamatorios
Carnes de pasto, que se hayan movido y a poder ser ecológicas. Nos aportan el acido araquidónico necesario, que como hemos comentado acabará convirtiéndose en Lipoxinas. Las carnes de pasto nos aportan también una buena cantidad de grasas omega-3 y no solo omega-6 (Cordain et al., Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91), en las carnes criadas de manera estabulada las cantidad de omega-3 es muy baja!
Una vez he podido generar dichas Lipoxinas, hemos de saber tienen una vida media corta en nuestro organismo,
¿Qué puedo hacer para que se mantengan y nos sigan ayudando?
Incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como por ejemplo:
Zanahoria, cilantro, arándanos (por su alto contenido en acido acetil salicílico)
Romero, albahaca, tomillo, orégano (todos ellos serán más efectivos macerados en aceite de oliva durante al menos 15 días)
Ajo, puerro, cebolla, cebollino, coliflor, espinacas, uva negra, frutas en general, cuantos mas colores mejor (más antioxidantes)
¿Hay alimentos / productos que perpetúan o dificultan la resolución de los cuadro inflamatorios?
Por supuesto, el problema es que la mayoría son muy rentables para la industria alimentaria.
Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…)
Carne y derivados no Ecológicos (especialmente cerdo y ternera, embutidos)
Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados
Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)
De los anteriores hemos de tener especial atención a los productos azucarados así como los que contengan trigo y derivados (pastas, panes,…) todos ellos generan una aumento brusco de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) que se debe compensar con la producción de insulina, cuanta más generemos menor será nuestra capacidad de resolver cuadros inflamatorios.
Además hoy también sabemos que el exceso de insulina hace que se produzcan más estrógenos a partir de la sobre-estimulación de una enzima que se llama Aromatasa, presente en mamas, ovario, útero pero también en el tejido graso, especialmente esa grasa central ocasionada por el exceso de productos azucarados y el sedentarismo.
¿ Como puedo modular la acción de la Aromatasa?
Consumiendo de forma habitual los siguientes alimentos y practicando actividad física de forma regular.
Especialmente para disminuir la actividad de la Aromatasa: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.
La actividad física regular en ayunas o cuando han pasado más de 4h de la ultima comida nos permite regular la acción de está enzima por dos vías diferentes:
Disminuyendo el acumulo grasa central inflamatoria.
Aumentando la cantidad de sex hormone binding globulin SHBG o transportadores de hormonas sexuales que hacen que hayan menos estrógenos libres produciendo inflamación.
Todos lo anterior propiciará que podamos resolver cuadros inflamatorios con más facilidad y también que el endometrio se engrose menos por menor cantidad de estrógenos circulantes inflamando el tejido., un endometrio menos engrosado también ocasionará menos sangrado y una herida más pequeña, por tanto menos dolor.
Si eres una mujer, que sufre DM, pero que no tiene un especial acumulo de grasa igualmente haz deporte y modula la Aromatasa con lo anteriormente descrito, nada de ello te va a perjudicar, al contrario.
Resumiendo,
Prioriza el consumo de Frutas y Verduras, cuantos más colores mejor. Consúmelas a diario, frescas, de temporada y si pueden ser ecológicas mejor.
Consume carbohidratos de baja densidad como tubérculos, frutas y hortalizas de está manera evitarás “picos” de glucemia innecesarios.
Si quieres incorporar cereales a tu día a día elige Trigo Sarraceno, Quinoa, Avena o Arroz integral (siempre que te sienten bien) todos ellos generan menor “pico” de glucemia en comparación con el Trigo y derivados especialmente los refinados.
Consume a diario Pescados y Mariscos, los primeros por la cantidad de omega-3 EPA y DHA que incorporan y los segundos por nutrientes esenciales como el Zinc, Magnesio, Selenio y el Yodo
Huevos ecológicos (la Fundación Española del Corazón afirma en 2014 que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de una persona sana)
Acompaña todo lo anterior de Frutos Secos, aceite de oliva virgen extra AOVE, Hiervas Aromáticas, Infusiones, Chocolate Negro de mas del 80%, si no puedes renunciar a los lácteos consúmelos fermentados de Cabra o de Oveja con moderación, usa Miel para endulzar las infusiones en lugar de azúcar
Y si eres sedentaria empieza a moverte, usa el ejercicio físico en beneficio de la gestión hormonal. Si además lo haces con cierta intensidad y con la barriga vacía aún tendrás más impacto en tus hormonas.
Como dice una gran amiga:
“ Responsabilízate de tu salud hormonal no la dejes únicamente en manos de tu ginecólogo”
En Salud Hormonal Femenina II encontrarás las claves para mejorar los síntomas del SPM.
También como substituir los analgésicos y antiinflamatorios habituales por Jengibre, Magnesio o Cúrcuma y así combatir los dolores durante el sangrado o la cefalea/migraña premenstrual mientras incorporas todas las recomendaciones anteriores y ejercen los cambios definitivos en tu gestión hormonal.
Salud!
Carlos González Álvarez Enfermero y Fisioterapeuta Psiconeuroinmunólogo en Regenera Barcelona y Co-director de Osana Salud en Movimiento www.regenera.cat www.centro-osana.com
En WODS somos fans de las carreras de obstáculos, especialmente de la Spartan Race y de correrla en manada. Tanto, que incluso tenemos un circuito indoor de obstáculos para entrenar dichas carreras.
Muchos de la manada viajan a diferentes puntos del país para participar en diferentes eventos pero, la Spartan de Barcelona, nuestra casa, es sin duda LA OCR del año para nosotros.
Personalmente además supone un reto personal ya que suelo hacer las 3 carreras (Trifecta: sprint, super y beast) para acompañar a todos los miembros de mi manada y compartir con ellos al menos un rato de tan emocionante experiencia.
Este año además sumé una 4a carrera, repitiendo la Sprint en la tanda de los héroes, acompañando a Raquel Escoda, una de las heroínas más veteranas de nuestro grupo de Special.
Esfuerzo, lágrimas, sonrisas, barro y creencias limitantes hechas pedazos…todo eso y mucho más resumido en un video donde os explico cómo fue el fin de semana en manada y hago una valoración personal de esta edición.
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Y con historias de superación como la de Anna Simarro…
Anna Simarro:Aún hoy, 1 día después de correr la Spartan Sprint con la manada, me emociono y se me humedecen los ojos. Nunca habia conectado con mis emociones de esa manera, con esa fuerza que me sacude, me hace llorar y respirar entrecortadamente. Una mezcla de nervios, miedo, ilusión, ganas, fuerza, gratitud, compañerismo, respeto y admiración por todos y cada uno de mis compañeros. Superar un reto personal con la manada es brutal. Lo repetiría 1 y mil veces más. La primera de muchas carreras con los genios de WODS y ECUH. GRACIAS !
El testimonio de Montañita…
Laura Montaña:Parecía una exageración, cuando el speaker decía que hay un antes y un después de la Spartan. Suena muy melodramas, pero la carrera ha sido el detonante dónde más que nunca he podido ver todas las cosas maravillosas que wods está haciendo en mi vida. No tengo espacio suficiente en estas líneas para explicarlas, así que pasaré directamente a lo más importante; los agradecimientos. Quiero darme las gracias a mi misma por no bloquearme, por dejarme atrever y por cada día tener más voluntad, esfuerzo, ganas y perseverancia. Quiero dar las gracias a mi amor y a mi familia por acompañarme, por creer en mí y por sentirse tan orgullosos de mis logros como si fuesen los suyos. Y por último dejo el agradecimientos más importantes: los que tengo que dar a toda la manada. Muchas gracias a los que me acompañaron desde el principio, a los que siempre que necesitaba ayuda en algún obstáculo o necesitaba un empujoncito para volver a correr estaban ahí. Me quedo con un recuerdo muy guay de toda la cursa, pero sobretodo con un momento que espero no olvidar: Mi último obstáculo, cuando me quedaban pocas fuerzas y cuando mi mente dijo que no podía, que qué miedo y que me iba a hacer daño y ahí apareciste tú Dani para poner tu espalda y aparecieron ellos, toda la manada que hicieron que me sintiera la persona más querida y arropada del mundo. Ha sido mi primera Spartan Race, pero no la última. Y lo que tengo claro es que en manada todo es mejor. #enwodscadelafelicidad
O la de Oriol Vazquez, que en su primera Spartan hizo un gran tiempo en la Beast con casi 27km de subidas y bajadas. Así nos cuenta la experiencia de cómo la vivió corriendo en manada.
Es un poco (muy mucho) exagerado con los halagos pero no he retocado nada de su testimonio, sin aditivos, tal y como él lo ha sentido.
Mi primera Spartan – por Oriol Vázquez
Sábado 27/5/2017. Mi primera Spartan. Más de 20 Kilómetros y 30 obstáculos. ¿Qué más se puede pedir? Dani me pide hacer un tiempo: intentar hacerla en cuatro horas. Un reto difícil pero ¿por qué no?
Empieza la carrera. Nos apelotonamos en la salida. Mil gritos, abrazos y palmadas en la espalda y de repente todo el mundo empieza a trotar.
De entrada dos muros, uno por abajo y el otro por arriba y en unos momentos ya nos rebozamos en el barro. Y empieza la subida…
Primera parte:
Subida dura pero empezamos a tirar porque estamos frescos de piernas y de ganas. Vamos pasando a grupos de gente que empiezan a tener problemas técnicos y logísticos (que si me sobra la camiseta, que si las bambas se aflojan, que si pierdo una bamba en la poza de mierda y lodo, etc.)
Nosotros dos vamos tirando y todo sea dicho a más gente pases más libre está el camino para correr. La subida por mi parte la disfruté bastante porque, todo y el sol apretando, todavía se podía correr sin el calor asfixiante. A la vez el camino discurría entre los árboles por senderos estrechos. Al llegar a la cima delante nuestro una de las subidas más duras que jamás haya subido y noto que las pulsaciones se me disparan.
Buf…
…contrólate y recupera que aún falta carrera.
Acto seguido empezamos a bajar hasta el valle. Aquí no hay duda, vamos los dos flechados con un tiempazo en el reloj GPS y ganando minutos al crono.
Llevamos casi dos horas corriendo y hemos hecho unos 11 kilómetros. Fue cómo un antes y después en mi cabeza. Hasta ese momento iba centrado pensando en mis cosas y concentrado en no matarme en las caídas a tumba abierta que nos encontrábamos. De repente llegamos a una poza y Dani me suelta “no te mojes las manos”
…para que me dice nada. To’ pardelas y me caigo de morros. Justo después estaban las monkey bars y él ya había previsto el llegar con las manos secas.
Fue un desastre…a la tercera barra ya tocaba el barro: 30 burpees de penalización. Dani me coge 15. Salimos de la burpee área y nos metemos en las lanzas. Pam ni uno ni el otro: 30 burpees cada uno. Dani me coge 2. Compi te debo 17 burpees!!!!
Puede parecer una tontería pero salí descentrado de estas dos pruebas… y empezó la segunda parte.
Segunda parte:
El calor empezó a apretar y por primera vez empiezo a necesitar un avituallamiento. No soy mucho de agua cuando corro pero es obvio que en esta carrera es necesario ser previsor. Ya voy en ayunas tampoco puedo forzar la máquina.
En esta parte de la carrera el recorrido se transformó en un circuito de subidas y más subidas por piedra caliza y senderos cortafuegos.
Mi mente me empieza a jugar malas pasadas y a hacerme temer la siguiente subida. En las subidas nos encontramos con espartanos andando con la cabeza gacha y mascullando entre dientes…coño como yo!!! Pero ahí está Dani tatareando una canción sobre una gorra gucci y pegando unas zancadas impresionantes. El tío los va pasando con los hombros rectos y la cabeza mirando para delante. Joder Uri engánchate a este tío que se te va la cabeza.
En este momento el cabrito del Dani tira de mí moralmente y físicamente. En las subidas voy lento y Dani me tiene que esperar arriba, trotamos a paso de carrera cuando podemos pero cada vez me siento más deshidratado.
En ese momento somos una fila de 5 o 6 espartanos que vamos al mismo paso y si uno tira de más se frena en la próxima subida y viceversa en las bajadas. Los avituallamientos pasan de ser una salvación a un suplicio porque el agua me sabe a poco…¡mierda! me he deshidratado.
Miro el crono y le digo a Dani que tire solo que no podremos completar el reto en cuatro horas. Nos faltan dos quilómetros para los veinte y tenemos media hora. Si estos de la Spartan han sido benévolos todavía puede hacerlo solo pero me dice que no, que se queda, que somos un equipo y que la medalla es la misma si la haces en tres que en ocho horas. Será por el hecho de haber superado el agobio o por lo que sea que la cabeza se vuelve a centrar y empezamos a bajar a toda hostia. En un momento nos comemos cuatro quilómetros pero parece que nunca se acaba el camino. Durante el camino los corredores con GPS van comentando que llevamos más de 22 quilómetros y todo y escuchar la música seguimos dirigiéndonos en sentido contrario a la meta. Finalmente hacemos los últimos obstáculos y llegamos a la cuerda.
Le comento durante la carrera que no creo que pueda hacerla. Pero él terco que es, me dice “sin barro fijo que sí”. Cuando llego a la cuerda me pasa por la cabeza un miedo súbito a desfallecer pero entonces aparece la MANADA. Chillando y animando, buscando la sombra en un día infernal de calor.
¡Por mis huevos que tengo que subirla!
Y lo hice.
Los últimos obstáculos son espectaculares peroes necesario ir con ojo. Gracias a Dani subo el muro resbaladizo. ¿Qué clase de loco se le ha ocurrido lo del agua?
Al llegar, saltando el fuego, un DAB en honor a Mario, un abrazo rápido con Dani y sale corriendo a buscar su siguiente reto.
Me quedo solo buscando alguien del box a quién animar y de lejos veo a Paula y a Òscar. Estoy roto pero algo me dice que el año que viene me apunto y empalmo con más gente en otra categoría.
Me siento al lado de la salida a disfrutar de la cara de alegría de otros corredores y un espartano me comenta que nos hemos cascado 26 kilómetros y un desnivel infernal
Minimalismo
Corrí con las Merrell Bare Acces que mucha gente del box tiene y no tuve problema en acabar la carrera. Por desgracia la suela no tenía demasiado taco y en las subidas y sobretodo en las salidas de los charcos me faltaba tracción. Los traspiés por este motivo eran un poco desalentadores. Para el año que viene procuraré tener más taco…
En las bajadas el minimalismo es durillo pero en la Spartan, el descenso lo pude salvar con mucho salto y acrobacia. Lamentablemente eso pasa factura a la larga.
Obstáculos
-Monkey Bars: Desastre total. No empecé con cabeza y a la tercera barra estaba en el barro.
-Lanza: Con fuerza pero sin acierto.
– Transición lateral: Una putada de prueba. Tira de brazos y equilibrio. Si no es por Dani no la paso porque me sujetó.
-Muros: Dani me ayudó a saltar en el 80%. Me quedaba arriba esperando a Dani pero a él no le hacía falta ayuda para llegar.
-Tracción de la rueda de camión: Tirar de ella con las manos fue fácil pero recuperar la posición se me hizo difícil.
-Cubo de grava: Sin palabras…puto cubo. Diseñado para clavarse y desestabilizarse. En mi caso funcionó. Tengo la marca en las mollas de la barriga.
Hidratación
Mi punto débil. Lo pasé mal la verdad.
Cuando te falta hidratación se te disparan las pulsaciones en los esfuerzos máximos.
Soñaba con un río y creo que incluso se lo comenté a Dani.
Mi compañero
No puedo decir nada de Dani que no sepáis. Una bestia en estado puro. Estaría roto de cansancio, como él decía, pero tiene las pelotas como bolas de petanca y tiraba que daba gusto. Se petó todos los obstáculos como un campeón a excepción de la puta lanza que la carga el diablo.
Correr a su lado es como jugar con Messi. El tío se hizo sólo todos los muros, cuerda a pulso, monkey bars y aun así me quitó burpees a mí y a un corredor. Tío te estoy agradecido por marcarme la línea.
Compi te debo 17 burpees y cuarenta minutos de Spartan!!!
La estrategia
No hay estrategia en una spartan. Eso es lo que he aprendido pero las dos primeras horas a toda leche nos posicionaron muy bien para la bajada posterior. De esa manera teníamos a poca gente por delante para poder bajar a tumba abierta por las trialeras.
La deshidratación me pasó factura y no la supe gestionar. Quién sabe, nunca he probado las sales ni el agua de mar pero nunca es tarde para probar cosas nuevas.
El ayuno fue un acierto pero tardé un par de horas en tener hambre por el esfuerzo realizado.
Reto personal
Este año han sido 4 horas y 41 minutos. El próximo tengo que bajar ¡¡como sea!!
Lo mejor, el superar la barrera mental que me auto impuse durante la segunda subida.
El Karma
Al principio de la prueba un chavalín perdió una zapatilla en un charco de barro. Llevaba un rato buscándola cuando me la encontré al pisar el barro. Nos abrazamos y nos jaleamos.
Al llegar al coche para marcharme, un chaval duchado y repeinado me da la mano y me dice: “me has salvado la carrera tío”.
Era el mismo. Estábamos aparcado uno al lado del otro.
Nunca dejes de ayudar a nadie.
Los voluntarios
No puedo criticar la organización porque es un mastodonte y seguro que debe ser dificilísimo montar todo el circo. Tan solo creo que el trato hacía los voluntarios tendría que ser mejor. No puede ser que los dejen tirados a pleno sol sin sombra ni avituallamiento.
La manada
Te das cuenta que entre todos hacemos que esto valga la pena. Esto va a más y espero que el año que viene más gente se anime.
Por mi parte estaré allí en la distancia que sea ayudando a intentar conseguir el reto de cualquiera o simplemente a jalear al que lo ha dado todo.
Y nosotros estaremos para vivirlo a su lado, ayudando a más personas a mejorar sus hábitos, cumplir sus sueños y sacar al superhéroe que llevan dentro.
Entrena como un héroe en WODS para la Spartan Race y ¡salva tu vida!
Probablemente en la industria del fitness los ectomorfos que quieren ganar peso se sienten algo olvidados. La mayoría de inputs van dirigidos a aquellas personas que quieren perder peso.
Muchos de estos pensaran que ganar unos kilos es fácil, pero nada más lejos de la realidad.
Ganar peso para algunas personas puede ser fácil, basta con comer más y/o peor, moverse menos y engordan rápido. En cambio para algunos pocos es muy difícil ganar peso incluso haciendo las cosas mal. Seguro que conoces al típico colega que puede comer lo que quiera, cuando quiera y como quiera que sigue siendo un peso pluma.
Si además el objetivo es ganar peso sin aumentar el porcentaje de grasa, es decir, ganar músculo,parece una misión imposible.
SOMATOTIPOS
Según la teoria del psicólogo William Herbert de 1940 existen tres tipos corporales básicos:
Endomorfos: personas con extremidades cortas y una gran masa corporal. Tienen tendencia a ganar peso, con entrenamiento pueden llegar a desarrollar una gran masa muscular pero sin él, tienden a engordar. Sus características son idóneas para deportes de fuerza o potencia como el powerlifting o el rugby y menos apropiadas para el cardio y la agilidad.
Mesomorfos: Hombros anchos y cintura estrecha. Tiene brazos y piernas musculadas y un porcentaje de grasa bajo, Mucha facilidad para ganar músculo y quemar grasa.Probablemente sea el somatotipo más completo, puede destacar tanto en fuerza como en entrenamiento cardiovascular, son pura potencia.
Ectomorfos: cuerpo largo, fino y delgado con una constitución aparentemente frágil. Les cuesta mucho ganar peso y su somatotipo es perfecto para deportes de resistencia.
En realidad no podemos encasillarnos en un solo somatotipo, somos más bien una mezcla de todos ellos.
Además tenemos predisposición genética para acercarnos más a unos que a otros pero como siempre solemos decir…
Si tienes unas características más ectomorfas tendrás muchas dificultades para ganar peso…pero nada es imposible.
Un ejemplo de ello es nuestro amigo Victor de fitnessreal.com y su cambio espectacular…
COMO GANAR PESO
Hay muchos factores que influyen en la ganancia muscular pero al final del día necesitarás seguro haber consumido más calorías de las consumidas. Si no, es casi imposible.
Comer más de lo habitual es simple, pero no fácil.
Hace falta estar muy concienciado con tu objetivo para seguir comiendo cuando ya te sientes lleno. Si pasar hambre puede ser sacrificado, comer más de lo que necesitas no lo es menos. Puede llegar incluso a ser desagradable y a cread animadversión hacia la comida.
Si además a eso le sumamos los siguientes factores tendréis serios problemas para subir de peso:
Incluir hiits y cardio en tus sesiones de entrenamiento: si aparte de la fuerza/hipertrofia incluyes wods tipo crossfit y carrera gastarás muchas más calorías que si te limitas a hacer una rutina de fuerza. Más calorías gastadas, más por ingerir.
Entrenar en ayunas y/o realizar ayuno intermitente: cuando te acostumbras a moverte con el estómago vacío y a la libertad de comer 2 o 3 veces al día y no estar pendiente siempre del tupper y el reloj..es difícil volver a comer 5-6 veces al día. Reduciendo las comidas y el tiempo de ingesta reducimos las posibilidades de ganar peso.
Comer lo más sano y limpio posible: los alimentos reales suelen ser menos calóricos que los procesados.
No contar calorias: si al igual que a mi, a ti también te aburre tener que contar y pesar lo que comemos, tenemos un handicap más para subir de peso.
Precisamente esto es lo que me pasaba a mi hasta que descubrí cómo incluir calorías extra de forma simple.
CALORIAS EXTRA
Para añadir calorías extra a tu ingesta diaria de forma simple te recomiendo que tengan 3 características:
Que sean liquidas: son mucho más fáciles de digerir y sacian menos con lo cual puedes tomártelas por muy lleno que estés. Te costarán menos esfuerzo que si tienes que masticarlas ya que cada vez que lo hacemos estamos mandando una señal a nuestro cerebro para que se sacie.
Que sean muy densas: cuantas más calorías tengan, mejor.
Que sean dulces: por lo general te costarán menos bebértelas que si no lo son. Para ello no es necesario incluir azúcar procesada, puedes utilizar fruta y/o miel.
A partir de aquí se pueden hacer muchas opciones, yo te recomiendo la siguiente…
GAINER HÉROE
Ingredientes para un batido (un día):
350 ml leche entera
1 cucharada de cacao en polvo
40gr crema de cacahuete
250 gr de plátanos
1 cucharada de miel
Basta con batir todo y meterlo en la nevera. Te recomiendo que cuando hagas prepares al menos un par o tres de batidos, si haces más, congélalos.
Si no toleras bien la leche puedes sustituirlo por leche de coco. Y si quieres hacerlo 100% paleo sustituye también la crema de cacahuete por crema de almendras. Los plátanos también se pueden cambiar por otra fruta al gusto.
Si quieres puedes añadir también un cazo de proteína en polvo, particularmente no lo hago ya que suelo tomármela después de entrenar y considero que ya consumo suficiente proteína a lo largo del día.
Esta es solo una opción, se pueden preparar muchas más, simplemente recuerda las 3 premisas básicas y prueba hasta encontrar tu propio Gainer.
CUÁNDO TOMARLO
El Gainer no es más que un batido muy calórico que te ayudará a consumir más de manera simple. Lo realmente importante es cuando tomarlo:
Al acabar el día: justo después de cenar o antes de irte a dormir pero sin excepción, al final del día ¿Por qué? porque el objetivo es incluir calorías extras, es decir, después de haber comido tooooodo lo que sueles comer habitualmente añadir unas cuantas calorías más te ayudaran a ganar peso. Teniendo en cuenta que el Gainer es un líquido dulce, por muy lleno que estés, con un poco de esfuerzo podrás acabártelo, mucho más sencillo que si tuvieras que ingerir otro tipo de alimento. Si decides tomarte el Gainer en otro momento del día probablemente te saciará y modificaras las cantidades de comida posteriores a este. Así que salvo que cuentes las calorías al milímetro y seas muy disciplinado te recomiendo que te lo bebas al final del día como algo extra, no como un sustitutivo.
Los días de entreno: si no quieres aumentar de peso a base de grasa es preferible que los ingieras solo los días de entrenamiento, de esa manera marcaremos una diferencia entre los días de descanso con las calorías de mantenimiento y los días de entrenamiento con las calorías de ganancia muscular.
Sin modificar el resto de calorías diarias: insisto, si el objetivo es ganar peso es muy importante que sigas comiendo como una bestia (hasta saciarte y un poco más) a lo largo del día. Si no el Gainer quedará en un simple batido a modo de postre.
Con paciencia y disciplina lograrás ganar peso…o no.
EL CICLO DE LA VIDA
No te voy a vender humo ni a decirte que con este batido vas a ganar 1kg a la semana, Aquí el único ciclo sano es el de la vida que hace que todo resultado requiera tiempo.
“Yo solo gano un 1kg a la semana cuando no mojo el churro. 500gr de amor en cada huevo” @chicoflowlh
Si tienes prisas y no te importa tu salud, puedes encontrar formas más rápidas de ganar peso.
Pero si quieres hacerlo bien sin asumir riesgos innecesarios este puede ser un buen método.
Influyen muchos factores en los que ahora no vamos a entrar pero si haces las cosas bien ganar medio kilo al mes de forma limpia (sin aumentar porcentaje de grasa) ya es un buen resultado.
Te animo a que compartas tus recetas y experiencias y recuerda…
La estética es solo una consecuencia, la salud y la funcionalidad deberían ser más importantes…
Levantarte de mal humor, caminando cual zombie, maldiciendo el despertador y el trabajo que te obliga a salir del calor de las sábanas. Comer cualquier mierda y salir corriendo para no llegar tarde ¿a quién no le ha pasado?
Si cada mañana tenemos la oportunidad de empezar de nuevo, si cada amanecer es un regalo, un nuevo día de vida para disfrutar y luchar por nuestros sueños ¿por qué no lo vivimos como tal?
Probablemente por un mal enfoque y una falta de buenos hábitos.
Madrugar para empezar el día dedicando tiempo a cosas que realmente me importaban fue uno de los mejores cambios que hice en mi rutina y el inicio de muchos de mis progresos.
Si vives cada mañana como un milagro, todo es posible.
MIRACLE MORNING
El concepto miracle morning se hizo famoso a raíz del libro de Hal Herold en el cual detallaba su rutina particular que resumía con el acrónimo SAVERS (salvadores)
S de Silence (Silencio). [5 min.] A de Afirmation (Afirmación) [5 min.] V de Visualization (Visualización) [5 min.] E de Exercise (Ejercicio) [20 min.] R de Reading (Lectura) [20 min.] S de Scribing (Escritura). [5 min.]
Personalmente lo conocí gracias a Robin Sharma el cual habla en muchos de sus libros y cursos de cuantas grandes celebridades de la historia madrugaban para dedicar las primeras horas del día a realizar tareas que consideraban importantes.
Con el tiempo profundicé gracias al libro de Jeff Sanders “The 5 am club Miracle” y poco a poco fui adaptando el concepto a mi realidad y mis necesidades para crear mi propia rutina.
Y es que una vez lo pruebas y descubres sus ventajas es difícil volver atrás.
Al simple hecho de madrugar y levantarte a las 5 o 6 de la mañana no le vas a encontrar ningún beneficio de por sí.
Las ventajas vienen de aprovechar las primeras horas de la mañana para realizar aquellas actividades que son importantes para tu salud, tu rendimiento y tu felicidad.
¿Cuántas personas nunca hacen ejercicio, ni leen ni se dedican tiempo a si mismas porque dicen no tener tiempo?
Madrugar es una buena forma de encontrarlo.
Las primeras horas del día son las más tranquilas, con menos interrupciones (ni llamadas, ni whatsapps, ni ruidos) y por tanto las más productivas.
Si has descansado correctamente estarás fresco y creativo y la satisfacción posterior de haber hecho tantas cosas de buena mañana antes de empezar tu jornada laboral te proporcionará un chute importante de motivación y confianza.
Ya hemos visto la propuesta original de Hal Herold, veamos ahora cuales son a mi parecer los 5 pilares más importantes sobre los que diseñar tu propia rutina.
Jordi Valdes: Los primeros minutos de tu mañana van a marcar una gran parte de cómo vas a afrontar la jornada. Si no lo crees, pruébalo durante unos días, no tienes nada que perder… Yo empecé levantándome unos minutos antes, para no ir con prisas desde el primer momento. Me di cuenta de que gran parte del tiempo se pierde ya a primera hora consultando mails, Facebook, Instagram… te suena, ¿verdad? Así que, siguiendo los fundamentos que aprendí en el Curso de SuperProductividad, diseñé mi propia rutina mañanera. Una de las mejores herramientas que utilizo es la agenda, donde tengo definidos los objetivos diarios, semanales y mensuales. Repasarlos a primera hora me ayuda a definir prioridades y a centrarme en cómo va a ser mi jornada: cómo voy a entrenar, qué voy a comer, qué defectos quiero corregir y qué virtudes reforzar… Un simple objetivo diario, a cualquier nivel, sirve para no movernos por inercia, a que hayamos sacado provecho a nuestra jornada. ¡Ah! Y no te olvides ser positiv@; si al despertar estiras los brazos y no estás en una caja de pino… ya está siendo un buen día 😉
5 PILARES
Meditar: no me canso de repetirlo. Una de las mejores herramientas que he incluido en mi vida y que me han hecho progresar tanto es la meditación. En mi caso, después de probar varios métodos me decanté por la Meditación Trascendental pero como siempre digo, busca, prueba y escoge la que mejor te sienta.
En The Miracle Morning, Hal Elrod propone una sencilla técnica:
Siéntate en un entorno confortable con una postura firme. No hacen falta posiciones de loto ni de yoga. Escoge una silla o sofá cómodo pero no tanto como para quedarte dormido, no vale recostarse.
Cierra los ojos y mantenlos de manera relajada (sin fruncir el ceño)
Concéntrate en tu respiración, hazla profunda y lenta.
Intenta permanecer concentrado en tu respiración sin pensar en nada más.
Cada vez que te vengas pensamientos y seas consciente de ellos, recuerda que debes concentrarte en tu respiración y devuelve tu atención a esta.
Puedes empezar con 10 minutos al día. Existen múltiples estudios que demuestran los beneficios de meditar a diario, pruébalo y saca tus conclusiones. Eso sí, date tiempo, no vas a percibir beneficios los primeros días. Necesitarás semanas, incluso meses para darte cuenta de cómo ha cambiado tu forma de pensar, claridad mental y paz interior.
Entrenar: no hace falta que te recuerde la cantidad de beneficios de moverse a diario, así que mueve el puto culo 😉 Si eres de los que disfruta entrenando y ya tiene cogida una rutina determinada, no hace falta que la cambies. Por el contrario si te cuesta hacer ejercicio obligarte a hacerlo nada más levantarte te ayudará a ser más disciplinado ¡ya no habrán contratiempos que te impidan entrenar! Pase lo que pase durante el día, tú ya habrás hecho los deberes. Y no te preocupes por el desayuno, prueba a entrenar en ayunas y después de moverte, pégate un festín si quieres de comida real.
Leer / estudiar: nada como la lectura para aprender de los aciertos y errores de otras personas y encima, si es de buena mañana, acompañado de un buen café, es un placer fácil y barato que todos nos podemos permitir para empezar el día de forma productiva y enriquecedora. Además si estás estudiando, hacerlo antes de empezar tu jornada laboral te asegurará haber hecho el “trabajo sucio” antes de adentrarte en el infinito de las distracciones y las obligaciones.
Planificar: o te organizas el tiempo o el tiempo te acabará organizando a ti a base de urgencias y prisas. Tener un diario para organizarte las tareas es una buena forma de acercarte a tus objetivos y de buena mañana es un momento perfecto para recordar qué quieres hacer, cuándo y cómo a lo largo del día.
Escribir: ya sea una novela, para un blog, en tu diario o simplemente escribir sin pensar, a ver qué sale… es un buena manera de expresarse y conocerse mejor a uno mismo. De madrugada es un buen momento para dejar fluir la mente y desahogarse con la escritura.
Estos serían para mi los 5 pilares más importantes para incluir en una mañana de miracle morning pero ni son los únicos ni hace falta hacerlos todos.
Si por ejemplo, tienes un proyecto paralelo a tu trabajo con el cual te gustaría emprender, dedicarle una o dos horas cada mañana antes de ir a tu trabajo actual te ayudará a progresar y poder abandonar antes ese trabajo que odias para dedicarte a tu sueño.
Sea cual sea tu situación actual, seguro que puedes madrugar un poco más e incluir alguna de las rutinas para mejorar tu vida. Solo es cuestión de encontrar la manera.
¿CÓMO PUEDO HACERLO?
En primer lugar aclarar que no se trata de hacer lo mismo que hacia Hal o Robin Sharma o Jeff o un servidor. Se trata de adaptar el concepto a tu situación actual y simplemente, levantarte antes de lo normal para dedicar un rato a alguna actividad que te guste y te haga mejorar como persona.
Para algunos será levantarse a las 5 y hacer una rutina de 2 horas, para otros levantarse a las 7 y hacer una de 45 minutos y para aquellos que entran muy pronto a trabajar bastará con levantarse 30 minutos antes de lo normal y hacer uno o dos de los hábitos que mencionamos.
No te centres en lo que no puedes hacer, céntrate en lo que sí puedes hacer y comprométete a hacerlo.
Algunos de los trucos que te recomendaría para empezar tu miracle morning:
Diseña tu propia rutina: en función de tu horario laboral, de tu situación actual y de tus objetivos escoge qué actividades prefieres hacer o necesitas más y otórgales a cada una un bloque de tiempo. Planifícate bien la rutina antes de madrugar o empezarás a distraerte y perder el tiempo y dejará de tener sentido. Tampoco te obsesiones con querer hacer muchas cosas, es preferible hacer menos pero bien que no cambiar constantemente de actividad sin sacarle realmente provecho.
Revisa tus creencias: Si tienes pensamientos como “madrugar es de pringaos”, “levantarme tan pronto es imposible” o “yo soy muy dormilón” será difícil que adquieras el hábito y lo mantengas. Prueba a pensar cosas como “si lo gestiono bien puedo descansar y madrugar sin que afecte a mi rendimiento”, “si madrugo y aprovecho las mañanas me acercaré a mis sueños” o “prefiero madrugar y hacer cosas productivas que acostarme tarde con distracciones de zombie”. Revisa tus creencias y cambia aquellas que te vayan a limitar e impedir lograr tus objetivos.
Crear una rutina de buenas noches: lógicamente si después de cenar te fumas un porro y te pones a ver cualquier mierda como pseudo-tertulias de futbol hasta la 1 de la madrugada, olvídate de madrugar. No es cuestión de acostarse muy pronto sino de dormir de verdad y para ello, vas a necesitar una rutina progresiva de descanso para avisar a tu cuerpo de que es hora de irse a dormir y paulatinamente vaya cogiendo el sueño. Por un lado alimentarte bien (sano y la cantidad que toleres sin molestias). Yo no creo en eso de que cenar mucho es malo. Precisamente el cuerpo está preparado para reposar después de comer (de ahí la morriña post comilona que nos entra). Así que simplemente come sano y todo lo que tu digestión te permita. Para irnos relajando es importante ir apagando luces y poco a poco adentrarnos en la oscuridad. Y finalmente y super importante, evitar o al menos reducir, el tiempo delante de la tele, móvil y ordenadores. Una buena herramienta para reducir el impacto que tiene su luz en nuestro sistema nervioso son los filtros como la aplicación F.Lux para windows, linux y mac.
Cambia de despertador: olvídate de sonidos molestos y repetitivos. Escoge un tema épico que te ponga las pilas y póntelo de despertador. Además te recomiendo que te coloques el despertador fuera de la habitación, en un sitio que te obligue a levantarte y caminar para apagarlo. Yo lo tengo en el comedor y me levanto con este temazo.
Se constante: escoge una hora y decide levantarte siempre a la misma hora (al menos de lunes a viernes). Sobre todo el primer mes tienes que ser estricto para adquirir el hábito, a partir de ahí puedes ser un poco más flexible y si un día por circunstancias puntuales decides dormir un poco más no te costará retomar el habito al día siguiente. En cambio si las primeras semanas vas cambiando de hora con la excusa de ser flexible…no durarás mucho. De todos modos, si un día vas más cansado de lo habitual ¿qué pasa? nada. Que no rindes igual…¿y qué? no se va a parar el mundo. No siempre podemos estar a tope. El problema viene cuando el cansancio es crónico y siempre vas agotado. Hay que dormir, hay que descansar correctamente pero si un día no podemos hacerlo, que no nos sirva de excusa para no hacer lo que toca.
MI RUTINA ACTUAL
Personalmente he ido probando varias rutinas y adaptándolas a mis circunstancias. Había épocas en las que entrenaba de buena mañana. Otras en las que empezaba el día con una ducha fría y otras que dedicaba los primeros minutos del día a hacer una rutina de movilidad.
Actualmente mi rutina es la siguiente:
5:40 me levanto, bebo agua y voy al lavabo. Me cambio y me dirijo a WODS escuchando mi podcast de buenos días (explicación incluida en el curso SUPERproductividad).
6 am llego a WODS, preparo los entrenos en las pizarras, recojo un poco y cuelgo en instagram la primera publicación con la #FrasesWODS del día. A menudo aprovecho para hacerlo mientras aguanto 10’ de sentadilla profunda para mejorar así mi movilidad de cadera y tobillos.
6:30 medito 20’
7 am voy a tomar un café y aprovecho para leer o escribir para el blog.
Así hasta las 8 am que empiezan las primeras clases en WODS.
Tal vez en unos meses cambie algo. De momento esta me va de coña pero estoy abierto a incluir o cambiar cosas.
ENCUENTRA TU RUTINA
Ahora es tu momento. Busca un porqué, escoge tus hábitos y diséñate tu propia rutina del héroe.
En el curso de SUPERproductividad te doy más trucos de cómo conseguir madrugar a diario y ser constante.
“Durante el día ayuno y de vez en cuando el pescao crudo de alguna churri o un trozo de fuet que me dan mis yayos y por la noche, después de currar en WODS me pego un festín de pienso ecológico hiperproteico. Dile al tito Ori que cambie el nombre por la dieta de FLOW” @chicoflowlh
Anna Simarro: Aún hoy, 1 día después de correr la Spartan Sprint con la manada, me emociono y se me humedecen los ojos. Nunca habia conectado con mis emociones de esa manera, con esa fuerza que me sacude, me hace llorar y respirar entrecortadamente. Una mezcla de nervios, miedo, ilusión, ganas, fuerza, gratitud, compañerismo, respeto y admiración por todos y cada uno de mis compañeros. Superar un reto personal con la manada es brutal. Lo repetiría 1 y mil veces más. La primera de muchas carreras con los genios de WODS y ECUH. GRACIAS !
Laura Montaña: Parecía una exageración, cuando el speaker decía que hay un antes y un después de la Spartan. Suena muy melodramas, pero la carrera ha sido el detonante dónde más que nunca he podido ver todas las cosas maravillosas que wods está haciendo en mi vida. No tengo espacio suficiente en estas líneas para explicarlas, así que pasaré directamente a lo más importante; los agradecimientos. Quiero darme las gracias a mi misma por no bloquearme, por dejarme atrever y por cada día tener más voluntad, esfuerzo, ganas y perseverancia. Quiero dar las gracias a mi amor y a mi familia por acompañarme, por creer en mí y por sentirse tan orgullosos de mis logros como si fuesen los suyos. Y por último dejo el agradecimientos más importantes: los que tengo que dar a toda la manada. Muchas gracias a los que me acompañaron desde el principio, a los que siempre que necesitaba ayuda en algún obstáculo o necesitaba un empujoncito para volver a correr estaban ahí. Me quedo con un recuerdo muy guay de toda la cursa, pero sobretodo con un momento que espero no olvidar: Mi último obstáculo, cuando me quedaban pocas fuerzas y cuando mi mente dijo que no podía, que qué miedo y que me iba a hacer daño y ahí apareciste tú Dani para poner tu espalda y aparecieron ellos, toda la manada que hicieron que me sintiera la persona más querida y arropada del mundo. Ha sido mi primera Spartan Race, pero no la última. Y lo que tengo claro es que en manada todo es mejor. #enwodscadelafelicidad
Mi primera Spartan – por Oriol Vázquez
