Cuando Entrenas como un héroe, entrenas para la vida, para sacar tu mejor versión y hacerla lo más sostenible posible.

Por ello siempre insistimos con la “especialización de la no-especialización”. El objetivo es trabajar todas las capacidades y no centrarte solo en una.

Eso no quita que todos tengamos nuestras preferencias, nuestros puntos fuertes y nuestros ejercicios fetiche y precisamente la comba, sin duda alguna,  es uno de los míos.

Ya sea por haber practicado algo de boxeo (donde la comba aparece en cada sesión) y sobre todo, por haber jugado a baloncesto durante muchos años que, la relación salto, potencia y coordinación de pies la llevo bastante bien. De ahí que cada vez que entran double unders en un WOD me froto las manos 😬 ✌️

El objetivo de este articulo es que tengas una guía completa, sin paja ni adornos, lo justo y necesario para aprender a dominar la comba, desde los singles hasta los triple unders.

Y es que saltar a la comba es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer en cualquier sitio…

chicoflow

“Y no mongolo, saltar a la comba no es cosa de niñas, es para chicas y chicos coordinados, da igual el género” @chicoflowlh

BENEFICIOS DE SALTAR A LA COMBA

Más allá de lo divertido que puede ser saltar a la comba y aprender nuevos trucos con ella, podemos obtener muchos beneficios de introducirla en nuestra rutina.

  • Mejora la capacidad pulmonar:  se trata de un buen ejercicio para trabajar el cardio. Es importante vigilar con la técnica y con el volumen, para personas con sobre peso y novatas no sería lo más indicado para incluir de forma habitual (salvo que se haga con una correcta progresión) ya que conlleva mucho impacto y puede ser excesivo para unas articulaciones débiles.
  • Mejora la coordinación: como parte de un buen calentamiento la comba es una gran opción ya que aumentas tu temperatura corporal a la vez que trabajas la coordinación. Saltar a la comba es un gran ejercicio cardio-coordinativo para iniciar tus entrenos.
  • Mejora tu resistencia a la potencia: cuando realizamos ejercicios pliométricos mejoramos nuestra potencia (fuerza realizada por unidad de tiempo). Si realizamos múltiples repeticiones estamos trabajando la resistencia, en este caso, al salto.
  • Huesos más fuertes: los impactos de los saltos obligan a nuestro cuerpo a fortalecerse, un suplemento contra la osteoporosis más eficiente que cualquier complemento de calcio.
  • Trabaja todo tu cuerpo: la comba no es solo un ejercicio de piernas y cardio, tanto la espalda, como los hombros y los antebrazos inciden mucho en el movimiento. Es habitual cansarse antes de hombros que de piernas (gemelos y sóleos suelen ser los que más sufren). Además el core será clave para estabilizar, ejercicio trampa para lucir six pack 😜

 

Además, la comba es una herramienta barata que puedes transportar a cualquier sitio y practicar  en prácticamente cualquier espacio. Simple, económico y polivalente.

Veamos las progresiones para aprender desde los singles (un pasada de comba por salto) hasta los triple unders (tres pasadas de comba por salto) pasando por los double unders, ejercicio habitual en los wods de crossfit.

PREMISAS BÁSICAS

Antes de empezar busca una buena comba de velocidad, son muy finas y ligeras y suelen tener juego en las manillas para facilitar los giros dobles y triples.

Si puedes adaptarla a tus proporciones, un buen método es pisando la comba con un pie y estirando los agarres que deberían de llegarte a los pezones aproximadamente. De todos modos es algo muy genérico, lo mejor es que vayas probando diferentes longitudes hasta que encuentres la más cómoda para ti.

Hagas singles, dobles o triples mantén la mirada al frente y la espalda recta. Ten en cuenta que es un juego de muñecas, no de codos así que no realices los giros a través de estos.

En función de la relación entre la longitud de los brazos y la comba deberemos de poner los codos más o menos cerca pero por lo general, cuánto más pegados al cuerpo, mejor.

Hay que evitar saltar con las rodillas bloqueadas, siempre con una ligera flexión amortiguaremos mejor y el impacto será menor. 

El apoyo se realiza con el metatarso del pie, el talón en ningún caso toca el suelo. Hay que realizar los saltos más pequeños que nos permitan pasar la comba, saltar de más es un gasto de energía innecesario. Ojo con no levantar las rodillas o de llevar los talones al culo.

Una vez tenemos clara la teoría, vamos a ponerla en práctica empezando por los singles.

SINGLES

Teniendo en cuenta las premisas básicas, empieza saltando de uno en uno con pausa. Una vez lo tenemos controlado intentaremos encadenar saltos con pasadas de comba (un salto una pasada). Para ello deberemos de darle cierta velocidad a la comba. Piensa en dar latigazos contra el suelo coordinándolos con los saltos (a la vez).

¿Cuándo podremos empezar a practicar los dobles? cuando sintamos que controlamos los singles. Una buena referencia sería ser capaz de hacer 50 saltos seguidos sin fallo con facilidad.

DOUBLE UNDERS

Para pasar la comba dos veces por salto tenemos dos opciones, saltar más o hacer una ligera flexión de cadera en cada salto para ganar altura. Personalmente me decanto por la segunda, aunque es más técnico, cansa menos.

  1. Aprende el gesto de flexionar la cadera y recuperar posición en cada salto, primero sin comba. Piensa en sacar un poco el culo en cada salto. Recuerda no levantar rodillas pero si mantener un poco flexionadas las rodillas.
  2. Interioriza el tempo de la comba ya sea mediante onomatopeyas (dí ¡pam, pam! en cada salto antes de caer) o mediante palmadas en los muslos (dos en el aire).

    chicoflow
    “A mi eso de ¡pam pam! me suena a cachete en un culo grande. Llámame azotador” @chicoflowlh
  3. Empieza con singles y cuando te encuentres cómodo trata de hacer un doble manteniendo la técnica correcta. Una vez seas capaz de hacerlo varias veces sin caer con los pies planos (o matarás el siguiente salto), avanza.
  4. Intenta enlazar varios singles con uno doble seguido de más singles, así te acostumbras a seguir saltando después de cada doble.
  5. A partir de ahí ya es cuestión de intentar enlazar los dobles con paciencia 😉

Raúl Garcia: Para mi la progresión de los single-under a doble-under, fue una pequeña relación de “amor odio”. Primero empiezas con tres seguidos, luego ya salen 15, y luego de repente un día te atascas y no sale más que un par. Ahí es donde vi que aprender correctamente la técnica me ayudó mucho, y el optar en muchos Wods por hacer doble en lugar de single también, incluso cuando no lo controlaba del todo. Me encantan por que tienen ese factor de querer cada vez llegar a más y más repeticiones, y por que considero que es una gran combinación entre técnica y resistencia. Sin lugar a dudas es un ejercicio que recomiendo y ese sonido de la comba acaba enganchando.

Cuando seamos capaces de hacer, al menos 50 double unders unbroken podemos pasar al siguiente reto.

TRIPLE UNDERS

La secuencia es la misma que con los dobles pero en este caso haciendo más hincapié en el salto (más altura o mayor flexión de cadera) y en la velocidad de la comba.

Sin duda dominar los triples es todo un reto. Personalmente soy capaz de hacer varios si los intercalo con dobles pero enlazarlos aún me cuesta. Si alguien los domina y quiere compartir con nosotros algún consejo será bienvenido ✌️

CONSEJOS Y CONCLUSIONES

Si la comba era un ejercicio que se te atravesaba ya tienes una guía paso a paso para dominarla.

Si aún no tienes una ¿a qué esperas para pillártela? Gran ejercicio por un módico precio.

Vigila con no abusar o puedes sufrir sobrecarga en los gemelos, sóleos y tendón de Aquiles. Con un par de veces a la semana es suficiente.

Yo lo suelo utilizar para calentar un par de veces por semana mediante esta rutina:

  • 100 singles unbroken
  • 50 double unders unbroken
  • 25 triples “como pueda”

¿Y  a ti? ¿te gusta saltar?

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