Probablemente en la industria del fitness los ectomorfos que quieren ganar peso se sienten algo olvidados. La mayoría de inputs van dirigidos a aquellas personas que quieren perder peso.

Muchos de estos pensaran que ganar unos kilos es fácil, pero nada más lejos de la realidad.

Ganar peso para algunas personas puede ser fácil, basta con comer más y/o peor, moverse menos y engordan rápido. En cambio para algunos pocos es muy difícil ganar peso incluso haciendo las cosas mal. Seguro que conoces al típico colega que puede comer lo que quiera, cuando quiera y como quiera que sigue siendo un peso pluma.

Si además el objetivo es ganar peso sin aumentar el porcentaje de grasa, es decir, ganar músculo,  parece una misión imposible.

SOMATOTIPOS

Según la teoria del psicólogo William Herbert de 1940 existen tres tipos corporales básicos:

  • Endomorfos: personas con extremidades cortas y una gran masa corporal. Tienen tendencia a ganar peso, con entrenamiento pueden llegar a desarrollar una gran masa muscular pero sin él, tienden a engordar. Sus características son idóneas para deportes de fuerza o potencia como el powerlifting o el rugby y menos apropiadas para el cardio y la agilidad.
  • Mesomorfos: Hombros anchos y cintura estrecha. Tiene brazos y piernas musculadas y un porcentaje de grasa bajo, Mucha facilidad para ganar músculo y quemar grasa.  Probablemente sea el somatotipo más completo, puede destacar tanto en fuerza como en entrenamiento cardiovascular, son pura potencia.
  • Ectomorfos: cuerpo largo, fino y delgado con una constitución aparentemente frágil. Les cuesta mucho ganar peso y su somatotipo es perfecto para deportes de resistencia.

En realidad no podemos encasillarnos en un solo somatotipo, somos más bien una mezcla de todos ellos.

Además tenemos predisposición genética para acercarnos más a unos que a otros pero como siempre solemos decir…

La genética influye pero no determina Clic para tuitear

Si tienes unas características más ectomorfas tendrás muchas dificultades para ganar peso…pero nada es imposible.

Un ejemplo de ello es nuestro amigo Victor de fitnessreal.com y su cambio espectacular…

COMO GANAR PESO

Hay muchos factores que influyen en la ganancia muscular pero al final del día necesitarás seguro haber consumido más calorías de las consumidas. Si no, es casi imposible.

Comer más de lo habitual es simple, pero no fácil.

Hace falta estar muy concienciado con tu objetivo para seguir comiendo cuando ya te sientes lleno. Si pasar hambre puede ser sacrificado, comer más de lo que necesitas no lo es menos. Puede llegar incluso a ser desagradable y a cread animadversión hacia la comida.

Si además a eso le sumamos los siguientes factores tendréis serios problemas para subir de peso:

  • Incluir hiits y cardio en tus sesiones de entrenamiento: si aparte de la fuerza/hipertrofia incluyes wods tipo crossfit y carrera gastarás muchas más calorías que si te limitas a hacer una rutina de fuerza. Más calorías gastadas, más por ingerir.
  • Entrenar en ayunas y/o realizar ayuno intermitente: cuando te acostumbras a moverte con el estómago vacío y a la libertad de comer 2 o 3 veces al día y no estar pendiente siempre del tupper y el reloj..es difícil volver a comer 5-6 veces al día. Reduciendo las comidas y el tiempo de ingesta reducimos las posibilidades de ganar peso.
  • Comer lo más sano y limpio posible: los alimentos reales suelen ser menos calóricos que los procesados.
  • No contar calorias: si al igual que a mi, a ti también te aburre tener que contar y pesar lo que comemos, tenemos un handicap más para subir de peso.

Precisamente esto es lo que me pasaba a mi hasta que descubrí cómo incluir calorías extra de forma simple.

CALORIAS EXTRA

Para añadir calorías extra a tu ingesta diaria de forma simple te recomiendo que tengan 3 características:

  • Que sean liquidas: son mucho más fáciles de digerir y sacian menos con lo cual puedes tomártelas por muy lleno que estés. Te costarán menos esfuerzo que si tienes que masticarlas ya que cada vez que lo hacemos estamos mandando una señal a nuestro cerebro para que se sacie.
  • Que sean muy densas: cuantas más calorías tengan, mejor.
  • Que sean dulces: por lo general te costarán menos bebértelas que si no lo son. Para ello no es necesario incluir azúcar procesada, puedes utilizar fruta y/o miel.

A partir de aquí se pueden hacer muchas opciones, yo te recomiendo la siguiente…

GAINER HÉROE

Ingredientes para un batido (un día):

  • 350 ml leche entera
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 40gr crema de cacahuete
  • 250 gr de plátanos
  • 1 cucharada de miel

Basta con batir todo y meterlo en la nevera. Te recomiendo que cuando hagas prepares al menos un par o tres de batidos, si haces más, congélalos.

Si no toleras bien la leche puedes sustituirlo por leche de coco. Y si quieres hacerlo 100% paleo sustituye también la crema de cacahuete por crema de almendras. Los plátanos también se pueden cambiar por otra fruta al gusto.

Si quieres puedes añadir también un cazo de proteína en polvo, particularmente no lo hago ya que suelo tomármela después de entrenar y considero que ya consumo suficiente proteína a lo largo del día.

Esta es solo una opción, se pueden preparar muchas más, simplemente recuerda las 3 premisas básicas y prueba hasta encontrar tu propio Gainer.

CUÁNDO TOMARLO

El Gainer no es más que un batido muy calórico que te ayudará a consumir más de manera simple. Lo realmente importante es cuando tomarlo:

  • Al acabar el día: justo después de cenar o antes de irte a dormir pero sin excepción, al final del día ¿Por qué? porque el objetivo es incluir calorías extras, es decir, después de haber comido tooooodo lo que sueles comer habitualmente añadir unas cuantas calorías más te ayudaran a ganar peso. Teniendo en cuenta que el Gainer es un líquido dulce, por muy lleno que estés, con un poco de esfuerzo podrás acabártelo, mucho más sencillo que si tuvieras que ingerir otro tipo de alimento. Si decides tomarte el Gainer en otro momento del día probablemente te saciará y modificaras las cantidades de comida posteriores a este. Así que salvo que cuentes las calorías al milímetro y seas muy disciplinado te recomiendo que te lo bebas al final del día como algo extra, no como un sustitutivo.
  • Los días de entreno: si no quieres aumentar de peso a base de grasa es preferible que los ingieras solo los días de entrenamiento, de esa manera marcaremos una diferencia entre los días de descanso con las calorías de mantenimiento y los días de entrenamiento con las calorías de ganancia muscular.
  • Sin modificar el resto de calorías diarias: insisto, si el objetivo es ganar peso es muy importante que sigas comiendo como una bestia (hasta saciarte y un poco más) a lo largo del día. Si no el Gainer quedará en un simple batido a modo de postre.

Con paciencia y disciplina lograrás ganar peso…o no.

EL CICLO DE LA VIDA

No te voy a vender humo ni a decirte que con este batido vas a ganar 1kg a la semana, Aquí el único ciclo sano es el de la vida que hace que todo resultado requiera tiempo.

chicoflow

“Yo solo gano un 1kg a la semana cuando no mojo el churro. 500gr de amor en cada huevo” @chicoflowlh

Si tienes prisas y no te importa tu salud, puedes encontrar formas más rápidas de ganar peso.

Pero si quieres hacerlo bien sin asumir riesgos innecesarios este puede ser un buen método.

Influyen muchos factores en los que ahora no vamos a entrar pero si haces las cosas bien ganar medio kilo al mes de forma limpia (sin aumentar porcentaje de grasa) ya es un buen resultado.

Te animo a que compartas tus recetas y experiencias y recuerda…

La estética es solo una consecuencia, la salud y la funcionalidad deberían ser más importantes…

Al menos para los héroes y heroínas como tú 💪🏽

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