Mi primera maratón en ayunas

“Hay que comer para vivir, no vivir para comer.” Benjamin Franklin.

En primer lugar aclarar que yo no soy runner, probablemente correr sea una de las capacidades que más me aburren.

Me he aficionado a las carreras de obstáculos ya que son mucho más completas, divertidas y encima por la naturaleza. Las cursas de ciudad me parecen un puto tostón la verdad.

Pero después de hacer la Trifecta en un fin de semana y de superar la Death Experience con más de 50km en un fin de semana (con obstáculos y pruebas incluidas) decidí que quería correr una maratón. No por placer (todo lo contrario) sino por seguir demostrándome a mi mismo que si quiero ¡puedo! Y porque me encanta el concepto Crossfit de la especialización de la no especialización. Es decir, tratar de estar lo más en forma posible en todos los aspectos y que el hecho de que pueda levantar más de 120kgs en sentadilla o hacer un muscle up no sea incompatible con correr una maratón.

Si estáis interesados, sacaré un artículo sobre maratón para crossfiteros, para aquellos que se la quieran preparar sin dejar de entrenar en el box, para simplemente, ser finisher sin dedicarle muchas horas a entrenamientos aburridos de running. Aprovechando mis errores y aciertos, os daré las claves para conseguir la medalla. Si os interesa hacédmelo saber por comentarios aquí o en youtube y lo preparo.

En este artículo quiero hablar del entrenamiento en ayunas, pero como los hechos hablan más fuerte que las palabras, he querido antes demostrarlo corriendo la maratón en ayunas. Y sí, he sufrido como un cerdo pero en ningún momento he tenido problemas de energía, ni mareos y lo más importante, lo he logrado.

¿Por qué semejante locura? Pues bien, porque estoy cansado de ver como tantos runners y deportistas en general se vuelven “azucardependientes”. Necesitan beber cualquier mierda o comer productos procesados antes, durante y después de cualquier entrenamiento o competición.

Me duele ver personas preocupadas con su peso que entrenan con una botella de powerade o aquarius al lado y no saben por qué no adelgazan. Y, sobretodo, porque quiero demostrar a mis socios de WODS que cuando les digo que lo ideal es que vengan a entrenar en ayunas si es por la mañana o habiendo pasado al menos 3h y media desde la última comida si es por la tarde… no es ninguna locura y que si yo puedo correr 42km con el estomago vacío, ellos pueden entrenar una hora sin haber desayunado.

azucar

Aquí tenéis algunas recomendaciones generales para la maratón extraídas de una revista que venía en la bolsa del corredor: CEREALES, galletas, dulces, geles, bebidas isotónicas… Pura droga sin cortar ???

Más abajo tenéis un video donde explico mi experiencia durante la maratón, qué cené la noche anterior y qué comí justo después de la carrera pero antes, vamos a ver cuales fueron los motivos para empezar a entrenar con la barriga vacía.

Eso sí, quiero aclarar que con este artículo no pretendo recomendar a nadie correr una maratón en ayunas. Todo requiere un proceso y una adaptación. Tan solo pretendo que os cuestionéis lo establecido y probéis a entrenar progresivamente con el estómago vacío para sacar vuestras propias conclusiones.

¿Por qué empecé a entrenar en ayunas?

Hace ya más de 3 años que trato de comer basándome en la evolución, al menos al 80%. Pero no siempre fue así.

Antes me preocupaba poco por la comida, tenía la falsa idea de que haciendo ejercicio, siempre y cuando no engordase, podría permitirme el lujo de comer lo que quisiera. Nada más lejos de la realidad.

Tener sobrepeso es incompatible con tener salud pero estar delgado tampoco significa estar sano Clic para tuitear

Solemos confundir salud con ausencia de enfermedad pero no es lo mismo. Que hoy en día no tengas la baja y estés cumpliendo con tus obligaciones no significa que en tu organismo todo funcione correctamente.

Imagínate tu portátil, en el cual sigues navegando y trabajando pero sin saber muy bien por qué cada vez te va más lento y tiene más errores. Puede que el ordenador siga tirando pero por dentro está lleno de virus que tarde o temprano lo harán petar y decir adiós a todos tus archivos.

chicoflow

“¿Adiós discografía de Notorius Big? ¿Adiós rutinas de entrenamiento? ¿Adiós porno? ¡Bufff! No me lo quiero imaginar bro” @chicoflowlh

Volviendo a mi experiencia, antiguamente comía de todo (típica recomendación) desde verdura, fruta, carne y pescado a pan, pasta, arroz, bollería, shawarmas, pizzas, pepsi y McMierdas…en fin, una típica dieta variada que te puede joder la vida sin que te des cuenta.

Cuando iba a jugar a Baloncesto a menudo me pegaban bajones de azúcar y necesitaba urgentemente ir a comprar “droga” para que me diera otro pico de energía y poder seguir jugando. No lo entendía. Había desayunado tostadas con un Colacao o había comido un buen plato de pasta, lo que comen los deportistas ¿no? ¿Por qué coño me pegaban esos bajones? Con el tiempo lo comprendí y puse remedio.

A medida que leía libros como Paleovida, La Dieta Paleo y Paleodieta para deportistas empecé a experimentar y a hacer cambios progresivamente, hasta ahora y mis recién 42km en ayunas.

Hoy en día para mí tener el estómago vacío es condición casi sine qua non para poder entrenar. Si no, me encuentro pesado, se me revuelve el estómago y me entran ganas de ir al lavabo.

chicoflow

“Recuerda nano que si estás mareado y tienes ganas de defecar por la boca no cierres el pestillo, por tu propia seguridad” @chicoflowlh

Hasta aquí mi experiencia personal. Antes de hablar de sus pros y contras vamos a aclarar conceptos y ponerte un poco en el contexto de la evolución.

Ayuno y evolución

“Comer hasta enfermar, ayunar hasta sanar” refrán popular

Entendemos por entrenamiento en ayunas a moverse con al menos 3h y media de margen respecto a la última comida.

chicoflow

“Ok bro, es fácil de entender el concepto pero ¿por qué coño solo me pones comida una vez al día? Eso es tortura ¿¡no!?” @chicoflowlh

Para nada bro, es por tu bien. Para entenderlo, fijémonos en la evolución.

Si el movimiento era la herramienta que utilizábamos para conseguir comida se entiende que el estado óptimo para moverse es con el estómago vacío. El cuerpo está preparado para ello.

Si necesitásemos comer antes de movernos no hubiéramos llegado hasta aquí. Una de las causas de la obesidad de hoy en día es el acceso fácil, inmediato y sin esfuerzo que tenemos a la comida. Basta con abrir la nevera y ponerse a zampar. Pero antiguamente no tenían comida nada más despertar sino que tenían que mover el culo para conseguirla.

Hemos sobrevivido gracias a la capacidad de acumular grasa cuando hay comida de sobra y a utilizarla como energía cuando llegan las vacas flacas.

Así que no te preocupes si un día te saltas una comida porque no tienes hambre o porque estás muy liado. No te vas a morir. ¿Qué hacen los animales cuando enferman? Ayunan. Si el cuerpo está ocupado “reparándose” no quiere gastar más energías en hacer la digestión.

Con esto no te animo a dejar de comer mientras estés enfermo, tan solo a que no temas saltarte comidas cuando tu cuerpo no te lo pida, siempre y cuando el resto de comidas las hagas con cabeza. No vale eso de saltarse una comida para luego jalar lo que quieras creyendo así que no engordarás ni perjudicarás tu salud.

A menudo se malinterpreta el intermitente fasting (ayuno intermitente) que consiste básicamente en hacer todas las comidas en una ventana de x horas. Por ejemplo, uno de los más comunes y que yo más uso es el 16/8: 16 horas de ayuno y 8 de alimentación.

Además se ha descubierto que aplicando el ayuno intermitente obtienes los mismos beneficios que con ayunos más prolongados de 24 o 48h, con lo cual no es necesario “sufrir” tanto, basta con saltarte el desayuno y hacer el resto de comidas de 14h a 22h de vez en cuando y listos (ni si quiera hace falta que lo hagas a diario).

Pero insisto, eso no te va a dar libertad para comer mierdas sin consecuencia alguna. Además, es importante que en esa ventana de alimentación ingieras las mismas calorías (aprox) que si hubieras repartido las comidas a lo largo del día ya que si no estaremos ralentizando nuestro metabolismo lo cual nos puede traer problemas a la larga.

Veamos ahora con más detalle cuales son los beneficios de entrenar en ayunas y en qué casos no es tan recomendable.

Beneficios de moverse con el estómago vacío

  • Reactivas el circuito de recompensa que es aquel que se encarga de premiarnos mediante hormonas como las endorfinas cada vez que realizamos una actividad encaminada a nuestra supervivencia. Si ya es placentero comer de por sí imagínate como disfrutarás comiendo justo después de haberte movido con el estómago vacío. En momentos así será mucho más fácil incluir alimentos sanos y naturales ¡tendrás tanta hambre que comerás lo que te pongan!
  • Cuando haces ejercicio lo primero que usará el cuerpo como combustible será la última ingesta que haya recibido. En cambio cuando te mueves con el estómago vacío tu cuerpo tendrá que recurrir a las reservas, es decir, a tu depósito de energía: la grasa.
  • Una vez tu cuerpo se adapta adquiere mayor flexibilidad energética y es capaz de tirar tanto de glucosa como de grasa. Imaginemos que tu cuerpo es un coche que dispone de depósito diesel y depósito gasolina. Cada vez que tengas que hacer un adelantamiento (un esfuerzo explosivo) será más efectivo si utilizas la gasolina (energía procedente de los carbohidratos). En cambio para desplazamientos largos (ejercicio aeróbico o simplemente moverse) será más económico y efectivo tirar del diesel, la grasa.  Pues lo creas o no tu cuerpo es así, un coche con dos motores que nada tiene que envidiar a los carros de The Fast and the Furious. Sólo hay una pega, tienes que “tunearlo” para que vuelva a ser flexible ya que es una capacidad que probablemente haya perdido.
  • Músculos más completos capaces de realizar actividades explosivas y de aguantar esfuerzos prolongados gracias al desarrollo de fibras musculares con mayor flexibilidad metabólica capaces de tirar de los dos combustibles: “diesel” y “gasolina”.
  • Cuando comas y reposes tendrás una mejor digestión. Al alimentarnos se activa nuestro sistema nervioso parasimpático, aquel destinado a descansar y hacer la digestión. Por ello después de comer o de “fockar” nos entra tanto sueño (si vuestra pareja os pide más echarle la culpa al parasimpático ?). Si al poco de comer nos movemos en exceso y entrenamos, se activará el sistema simpático que en sus orígenes tenía el objetivo de prepararte para luchar o huir, con lo cual nuestro cuerpo deja de centrarse en hacer la digestión y ya sabes lo que pasa cuando no estamos centrados en una sola actividad, perdemos eficiencia. Aunque ambos sistemas no son del todo incompatibles, opino que es mejor centrarse en reposar y digerir o en moverse, no en ambas cosas a la vez. Be focus my friend ?
  • Y en algunos casos entrenar en ayunas puede suponer un mayor rendimiento. Este último punto es más subjetivo pero como mínimo puedes estar tranquilo que entrenar con el estómago vacío, una vez pasada la fase de adaptación,  no va a joder tu rendimiento. Hay varios estudios en militares que demuestran que el hecho de no comer en horas no tuvo un impacto negativo en su rendimiento.

Además realizar ayunos intermitentes, por sí solos, ya aporta beneficios como limitar el crecimiento de células cancerígenas o el simple hecho de darte libertad y no depender del reloj y los horarios establecidos para comer; puedes hacerlo cuando puedas, quieras y realmente tengas hambre. Así el día que estés muy liado trabajando en tu proyecto, focalizado a saco en tu propósito, puedes aprovechar la inspiración y trabajar hasta que se vayan las musas sin necesidad de parar para comer. ¿Mola eh?

Pero como todo en esta vida, entrenar en ayunas también tiene algunas pegas…

Necesitas adaptarte

Los ayunos intermitentes pueden ser contraproducentes en algunos casos muy puntuales como para aquellas personas que les cuesta ganar peso o aquellas que han tenido desordenes alimenticios pero moverse con el estómago vacío es para todo el mundo, probablemente sin excepciones.

Tan solo hay un problema y es que requiere una fase de adaptación. Probablemente ese sea uno de los mayores hándicaps a la hora de aplicarlo teniendo en cuenta que vivimos en la era de la inmediatez, la desesperación y de quererlo todo ya, ahora, ayer y sin que me cueste esfuerzo.

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Muchos hablan de mínimo una semana, otros de dos. Eso depende de cada uno y del entrenamiento en sí que vayas a realizar. Lógicamente que no se te ocurra empezar corriendo una maratón en ayunas, si yo he podido hacerlo es porque llevo años entrenando con el estómago vacío y practicando ayunos intermitentes.  Incluso una vez adaptado, tal vez acabarla en ayunas no sea lo más efectivo para rendir. Probablemente comer algo de fruta en los últimos avituallamientos serviría de empujón final. Aún así está claro que estamos adaptados a soportar semejantes esfuerzos sin estar comiendo cada 5km, eso si que no es natural ni mucho menos sano cuando se trata de azúcar, cereales y productos procesados.

A continuación te detallo los pasos a seguir de manera progresiva para empezar…

Cómo iniciarte

Para empezar, lo ideal es hacerlo de manera progresiva y si estamos acostumbrados a desayunar un café y una tostada antes de ir a entrenar, lo podemos sustituir por un café solo (sin azúcar), una pieza de fruta y un huevo (¡como Rocky!).

A partir de ahí la idea es ir disminuyendo el desayuno poco a poco hasta que llegue el día que decidamos ir a entrenar totalmente en ayunas.

Si entrenas por la tarde, trata de que hayan pasado al menos 3h y media desde la última comida y a poder ser que contenga proteína y grasa de calidad y carbohidratos procedentes de fruta y verdura. Olvida la pasta y los cereales o el bajón posterior será inevitable.

¡Advertencia! Los primeros días puedes sufrir síntomas como mareos, calambres, dolor de cabeza, flojera y hambre. Cuando suceda, no te preocupes, es normal. Para, descansa y si es necesario deja el entreno por hoy. Lo sé, es una putada pero tu cuerpo se está re-adaptando a tirar del “diesel” y necesita tiempo.

Para suavizar el impacto te recomiendo que al menos la primera semana reduzcas la intensidad de tus entrenamientos considerablemente, sino el blancazo puede ser tan heavy que no quieras seguir intentándolo.

En la comida posterior al entreno es el mejor momento para incluir productos como patata hervida, boniato, arroz o trigo sarraceno, junto con fruta y algo de grasa y proteína (a poder ser con omega 3). Combinación perfecta para recuperar el glucógeno y aprovechar las ventajas de la ventana anabólica.

Mis recomendaciones:

  • Si quieres perder peso, entrenar en ayunas es una gran herramienta ¡aprovéchala! Si además, una vez acabado el entrenamiento esperas una hora más antes de comer nada, el avance será mayor 
  • Independientemente de cuál sea tu objetivo desde mi punto de vista lo ideal es adaptar al cuerpo a tirar de grasa, de esta manera tendrás dos depósitos a los que recurrir y será más difícil que te de un bajón en pleno entrenamiento o competición.
  • Experimenta y decide pero nunca en plena competición. Si mañana tienes una carrera no pruebes cosas nuevas, haz lo de siempre y a lo que estás acostumbrado. Las pruebas debes hacerlas durante los entrenamientos hasta que te hayas adaptado y puedas escoger qué hacer antes de una competición, si comer o no.
  • Una vez te adaptes puedes tener lo mejor de ambos depósitos. Basta con que en la última comida incluyas carbohidratos de calidad con una alta carga glucémica como el arroz, la patata o el boniato, acompañados de grasa y proteína animal para que, aún yendo con el estómago vacío te quede glucosa (gasolina) para movimientos explosivos y grasa (diesel) para esfuerzos prolongados.
  • Ni puto caso a esos que te dicen frases como “vas a morir”, “estás loco”, etc. Solo hay que fijarse en la evolución y en la naturaleza para ver que moverse con el estómago vacío es algo normal. Lo que no es normal es la idea que nos han vendido de que hay que comer cada 2-3h, no hubiéramos sobrevivido como especie.
  • Ten muy claro que incluir ayunos intermitentes, al igual que realizar ejercicio, no te da libertad para comer lo que quieras sin ninguna consecuencia. La salud va más mucho más allá de la báscula.
  • Ten paciencia, prueba poco a poco y saca tus propias conclusiones. Y si al final decides que prefieres comer antes de moverte, perfecto, pero al menos lo has probado. Eso sí, dale una oportunidad con al menos 2 semanas de margen y un progreso adecuado.
  • Incluso cuando estés adaptado a tirar de grasa, si la última comida antes de entrenar en ayunas fue puta basura es probable que te de un blancazo. Así que en el caso de que tu última elección no fuera adecuada, sáltate el ayuno y come algo antes de ir a entrenar, no vayas solo con la pizza de anoche.

chicoflow

 

“¿Y si lo último que comí fue crudo? #PussyEater” @chicoflowlh

– Don’t worry, eso no tiene calorías ?

Por si estás muy interesado en el tema y quieres profundizar más aquí te dejo varios artículos interesantes al respecto:

A continuación te dejo el video donde explico mi experiencia en la Maratón de Barcelona y puedes ver qué y cuando comí.

Aquí tenéis el libro que menciono en el vídeo por si os interesa, muy recomendado.

¿Y tú? ¿Te animas a probarlo? ¿Serás capaz de adaptarte a entrenar en ayunas?

Comenta y comparte ¡motherfucker!

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