A finales del año pasado me propuse para el 2016 acabar una maratón por primera vez en mi vida. Además la quería hacer en ayunas y con calzado minimalista. Si eres asiduo al blog ya conocerás la historia, si no puedes revivir mi experiencia aquí.

A pesar de que ya había corrido alguna media por montaña, no había hecho muchas tiradas largas ya que prefiero hacer entrenamientos de fuerza y WODS tipo Crossfit que simplemente running, el cual me parece aburrido. Las carreras de obstáculos sí que me motivan pero eso de correr varias horas sin barro, lastre ni muros que saltar…se me hace monótono.

Así que tenía ante mí un doble reto, por un lado acabar decentemente una maratón (sin preocuparme por el tiempo) y prepararme para ello corriendo lo menos posible sin perjudicar en exceso mis progresos y entrenos en fuerza, halterofilia, etc.

A continuación te voy a explicar cómo te puedes gestionar tus entrenos en el box con aquellos más específicos para superar la maratón. En mi caso fueron apenas dos meses de preparación de running porque algo de bagaje detrás tenía y porque apuré al máximo, pero si quieres ir a lo seguro puedes usar esta plantilla 3-4 meses antes de tu fecha señalada.

3, 2, 1..¡go!

CORRER SÍ, PERO LO JUSTO

El running como disciplina tiene millones de adeptos en todo el mundo. Teniendo en cuenta que es barato de entrenar y aparentemente fácil, para muchos es la primera opción cuando quieren bajar de peso y ponerse en forma. Desde mi punto de vista, una mala decisión.

Hay que estar en forma para correr, no correr para estar en forma Clic para tuitear

Antes de ir a correr sería preferible trabajar la fuerza mediante calistenia (peso corporal) para fortalecer músculos y articulaciones. Personas con sobrepeso que únicamente se dedican a correr tienen muchas probabilidades de acabar con molestias en rodilla y/o espalda y que acaben derivando en lesiones. No digo que una persona sedentaria que quiera bajar de peso y ponerse en forma no deba de correr sino que correr solo debe ser una pequeña parte de su preparación y no la única, como hace la mayoría.

Ejercicios como sentadillas, flexiones, burpees, planchas, junto a algunos hiits y acompañados por un poco de running de manera progresiva van a ayudarte a hacer la transición de sedentario a runner con mayor seguridad. Un buen ejemplo sería la rutina del héroe que te regalo una vez te suscribes a la newsletter.

Pasadas unas semanas, una vez te encuentras más cómodo haciendo burpees, realices correctamente las sentadillas y seas capaz de aguantar 5km suave sin sufrir puedes empezar a enfocar tus entrenos al running, eso sí ¡sin olvidar el resto!

No quiero parecer un hater del running, todo lo contrario. Admiro mucho a los corredores, correr tantas horas no solo es un esfuerzo físico sino mental. Por encima de todo admiro a aquellas personas que se proponen acabar una carrera (ya sea una maratón o una de 5km) y a base de esfuerzo y preparación lo consiguen ¡Ole sus huevos!

En cambio, como amante de la “Especialización de la no-especialización” y con el objetivo de entrenar para sacar nuestra mejor versión, para sacar el héroe que llevamos dentro, creo en el running como en un complemento, no como en la base de la pirámide del ejercicio.

¿Cuántos runners conoces con barriguita? ¿Cuántos de esos runners son capaces de hacer una dominada en condiciones? Personas que le dedican más de 5h a la semana a entrenar y lo único que saben hacer es correr…pero eso no es estar en forma.

chicoflow“Por no hablar del culo-carpet que te quedará haciendo running y el rompe-nueces que se te pone haciendo sentadillas nena, eso sí que es sexy y no las camisetas que te regalan en cada carrera. Hazte un favor y no te las pongas ni para dormir” @chicoflowlh

squats

“Hay 2 tipos de chicas en el mundo, las que hacen cardio y las que hacen sentadillas”

Más allá de la estética, las tiradas largas a media intensidad aportan muy poco. Es preferible entrenar en los extremos mediante intervalos y cambios de ritmo. Así que salvo que correr sea lo que más feliz te haga…corre ¡SI! Pero lo justo para lograr tu objetivo.

 

PLANIFICACIÓN PARA CROSSFITEROS

Este post está ideado para aquellos héroes y heroínas que ya practican Crossfit en algún box y quieran combinar sus clases con entrenamientos enfocados a superar una maratón.

La mayoría de personas que van a un box suelen hacer 2 o 3 clases más 1 open box (una hora libre donde practicas lo que quieras sin entrenador) a la semana. Teniendo en cuenta que no sabemos qué nos tocará en las clases, he distribuido la semana en dos, primero las clases y luego los entrenos para running, yendo por norma general de entrenos más intensos y cortos a más suaves y extensos a medida que pasa la semana.

CROSSFITEROS 2+1

Si eres de los que entrena 2 veces por semana más 1 open box, esta es mi propuesta

LUNES – Clase de Crossfit

Escoge la que quieras ya sea modalidad endurance, halterofilia, gymnastics o una general.

MARTES – Descanso activo

Piscina, un paseo, una pachanga, algo de bici, etc.

MIERCOLES – Clase de Crossfit

Escoge la que quieras ya sea modalidad endurance, halterofilia, gymnastics o una general y reza para que no toque piernas ?

JUEVES – Open box

Día para trabajar fuerza resistencia+ skills/debilidades + series

 

Fuerza resistencia

Después de un buen calentamiento empezarás la sesión con un trabajo de Fuerza- Resistencia. Si quieres correr una maratón necesitarás unas piernas preparadas para soportar semejante paliza. A continuación te propongo 3 opciones para que las vayas alternando cada semana.

  1. 30 reps al 70% en el menor tiempo posible de Back o Front squat: Puedes ir variando cada semana de ejercicio pero si te falta movilidad de hombros y sufres en exceso con el Front squat puedes decantarte solo con la sentadilla trasera. No es necesario que hagas las 30 repeticiones del tirón, es más, si lo haces es porque no es el 70% real de tu 1RM. Puedes ir dejando la barra en el rack cada vez que necesites descansar pero recuerda que el objetivo es hacerlo en el menor tiempo posible. Cada semana apúntate el tiempo y una vez te hayas superado 2 semanas consecutivas sube entre 2’5 y 5kgs en total.
  2. 15-1 de Back/Front squat al 50% 60% + un ejercicio de core: Escoge un ejercicio (cada semana uno) como sit ups, sit ups con balón o en ghd, toes2bar o alguna variante del plank que no sea estático sino que puedas ir contando repeticiones. A partir de ahí se trata de hacer 15 sentadillas, 1 rep del ejercicio de core, 14 sentadillas, 2 de core, 13-3, 12-4…hasta que acabes haciendo 1-15. Mientras en un ejercicio las repeticiones decrecen en el otro crecen. Y todo eso en el menor tiempo posible. Las repeticiones las puedes fraccionar, por ejemplo, si te tocan 14 sentadillas puedes hacer 7, dejar la barra en el rack, descansar unos segundos y hacer otras 7. Lo único que no puedes hacer es saltarte reps y cambiar de ejercicio sin acabar la serie. En cuanto al % empieza con el 50% de tu 1RM, excepto si tienes mucha experiencia y quieres ir en modo beast que puedes acercarte más al 60%. Sea como sea acabarás hecho polvo. Anota el tiempo total y trata de superarte la próxima vez.
  3. 2×20 reps de Back/Front Squat al 50% con 2’ de descanso entre series.

Si estás destrozado de piernas del día anterior escoge está ultima opción ya que es menos heavy, incluso si es necesario, si estás muy muy tocado y no te puedes ni sentar a cagar sin ayuda, entonces olvida el apartado de fuerza y céntrate solo en los dos siguientes.

 

Skills / Debilidades

Después de recuperarte del entreno de fuerza-resistencia te aconsejo que dediques entre 15 y 30’ a practicar aquellos ejercicios que más te cuestan en el box tipo muscle ups, handstand push ups, snatch etc. Si es algo que también trabaje tren inferior trata de bajar peso y focalizarte más en mejorar la técnica, no es un buen día para hacer cleans pesados.

 

Series

La última parte del entrenamiento es correr ¡que ya toca!

En este caso se trata de series y cambios de ritmo, te propongo 4 opciones para que cada semana hagas uno

Si tienes pulsómetro puedes calcular tus pulsaciones máximas pegándote un buen sprint y ver a cuanto te pones o simplemente calcular 220 menos tu edad y tendrás una cifra aproximada, a partir de ahí regla de tres para calcular %

Si no tienes pulsómetro guíate por tus sensaciones y usa esos % como valores relativos siendo honesto contigo mismo y no tratando de hacer trampas o engañarte.

  • 6 series de 100m al 100% con 4’ descanso entre series
  • 4 series de 2’ al 80% + 3’ al 60%
  • 4 series de 200m al 80% con 3’ descanso
  • Subir unas escaleras a tope y bajar caminando. Dependiendo de la distancia de las escaleras puedes hacer entre 5 y 10 series. Si eres capaz de subirlas en menos de 15’’ es que debes buscar otras escaleras más largas. En este caso el descanso es activo mientras bajas caminando.

VIERNES – descanso activo

Piscina, un paseo, una pachanga, algo de bici, etc.

SÁBADO

Los sábado te recomiendo ir alternando tiradas largas muy suaves con tiradas muy cortas en el menor tiempo posible. Por ejemplo:

Semana intensa

  • 3 series de 1km en el menor tiempo posible con descansos activos de 5’ caminando
  • 2 series de 2km en el menor tiempo posible con un descanso activo de 10’ caminando
  • 1 serie de 5km en el menor tiempo posible

Semana suave

Tiradas largas muy suaves, tratando de llevar un ritmo que te permita mantener una conversación mientras trotas (perfecto para hacer con un compañero/a). La idea es empezar por una tirada que te suponga un pequeño reto (2km más de los que estás acostumbrado a hacer) y a partir de ahí cada dos semanas aumentar entre 3 y 5km la tirada suave.

Insisto, en estas tiradas olvídate del tiempo que tardes, no te preocupes si haces 6 u 8 km en una hora. El objetivo es trabajar la capacidad aeróbica pura y dura así que ves tan suave como puedas y disfruta del camino.

Si quieres profundizar más en la importancia de entrenar en los extremos (muy suave o muy cañero) te recomiendo este artículo de Fitness Revolucionario “Corre despacio para correr más rápido”.

DOMINGO – descanso total

 

CROSSFITEROS 3+1

En este caso te recomendaría hacer lunes clase normal, martes clase de Crossfit Endurance, miércoles clase normal, jueves open box y viernes el running.

Si entrenar 5 días del tirón se te hace muy duro puedes dejar el miércoles o jueves de descanso y correr el resto de sesiones un día, haciendo el running el sábado.

 

PARA HÉROES “DO IT YOURSELF”

Si entrenas por tu cuenta puedes utilizar esta misma plantilla utilizando las sesiones que irían destinadas a las clases en el box a hacer tus entrenos de fuerza junto con algún hiit. No te mates a correr todos los días, con estas dos sesiones por semana más un buen entrenamiento de fuerza tienes suficiente.

 

PROGRESIÓN

Antes de empezar es importante que te planifiques las sesiones con perspectiva marcando en rojo la fecha de la carrera. Al menos deberías probar una tirada de más de 30 km antes de la carrera. Teniendo en cuenta que cada dos semanas harás tiradas largas e irás subiendo de 3 a 5 km, calcula cuantas semanas necesitas de preparación desde tu punto de partida actual.

Eso, sin contar los últimos 15 días que tendrás que bajar el ritmo…

ÚLTIMAS 2 SEMANAS

Lo que no hayas ganado hasta entonces ya no lo vas a ganar, entrenar duro sería contraproducente. Por ello la última tirada larga antes de la maratón deberías hacerla al menos 2 semanas antes de la carrera.

A partir de ahí reduce el volumen de los entrenos (menos días a la semana) y mantén los de alta intensidad (hiits cortos y series de 100 y 200m). Los últimos días previos a la carrera dedícalos a descansar de manera activa y poco más.

 

Y LLEGÓ EL DIA

Cuando el día señalado empieza solo queda una cosa, tratar de disfrutarlo al máximo.

Recuerda que no eres runner, no es tu especialidad ni te has entrenado a conciencia para ello (o al menos únicamente). Así que olvídate del tiempo, lo importante es acabarla en buenas condiciones para que afecte lo menos posible a tus entrenos de la próxima semana en el box (que son realmente los que disfrutas).

Para terminar te dejo unos consejos extra para afrontar con más garantías tu primera maratón:

  • Tanto si quieres hacerla en ayunas como si quieres hacerla con calzado minimalista necesitarás una preparación previa y una fase de adaptación, prográmalo igual, no hagas burradas.
  • El apartado mental es clave. Durante la carrera háblate con respeto y motivación, no te sabotees a ti mismo. Si tu vocecita interior empieza a decir que “no puedes más“ y tú se lo permites, le acabarás dando la razón.
  • Prepárate una buena playlist con los temas que más te motiven. Personalmente decidí escuchar un audio-libro durante gran parte del recorrido y guardarme la adrenalina de la música para los últimos 10km. No quería aborrecerla antes de necesitarla ??
  • Para entrenar siempre que puedas corre por montaña, es mucho más saludable, divertido y evolutivo jejeje Eso si, al menos una vez cada dos semanas haz uno de los entrenos por asfalto para que te acostumbres, el impacto es muy distinto y no queremos sustos el día de la carrera.
  • Busca un compañero de reto y todo será más fácil. Seguro que en tu box hay alguien al que también le gustaría hacer una maratón, propónselo y hacer los entrenos juntos, se os harán más llevaderos.

 

Espero que este post te ayude a correr tu primera maratón sin perder muchas horas corriendo en entrenamientos y sin fastidiarte tus wods de Crossfit. Si lo haces cuéntame qué tal te fue. Utiliza el contenido como plantilla y adáptalo a tu objetivo, nivel y circunstancias y dale caña, al final solo depende de ti porque si quieres…¡puedes!

Y si gracias a esto te vuelves adicto al running no digas que fue gracias a mi ?

Comenta y comparte ¡motherfucker!

 

 

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