Se acaba el verano y para la mayoría se acaban las vacaciones. Lo ideal seria que en tus días libres no hubieras dejado de moverte (caminar, correr, jugar, nadar…). Si es así volver a los entrenos no te parecerá tan duro. Si por el contrario no has hecho ni el huevo…prepárate para sufrir. De todos modos, si tienes en cuenta algunos detalles podrás minimizar el riesgo de lesiones, de posibles frustraciones y sobre todo de agujetas infernales ?

La vuelta al “cole” siempre es dura. Para todos. Dependiendo de en qué te enfoques y las expectativas que tengas, te parecerá más o menos duro pero arrancar siempre cuesta, una vez lo haces por inercia es más fácil seguir pero el primer empujón es el que más energías físicas y mentales te supondrá.

Para evitar desanimarse o incluso tener que volver a parar obligatoriamente por una lesión es importante tener en cuenta los 5 siguientes trucos.

COME BIEN

No nos engañemos, en vacaciones todos comemos peor de lo habitual. No te martirices por ello, tan solo asúmelo y trata de minimizar daños la próxima vez. Si a lo largo del año sueles hacer un cheat meal a la semana, en vacaciones hacer 1 cada 2 días no te supondrá un gran riesgo para tu salud siempre y cuando no tengas vacaciones de funcionario ?

En cambio si has aprovechado las vacaciones para comer mierda every day, es probable que hayas perdido mucho de tus avances y de que te cueste el doble volver a empezar.

En cualquier caso, cuando vuelvas de vacaciones y empieces a entrenar asegúrate de comer sano. Eso te ayudará a soportar mejor los entrenos, recuperarte mejor, no caer enfermo y tener más energía para afrontar la rutina de nuevo.

Como solemos recomendar, lo ideal es que al menos el 80% de tu alimentación se base en la paleodieta. El resto puedes complementarlo con alimentos neolíticos que te sienten bien como el arroz, las legumbres y la leche. Por encima de todo evita el azúcar y los cereales con mayor índice glucémico como la harina de trigo.

Come bien y evitarás blancazos en los entrenos ??

INTENSIDAD MODERADA

Tómate un par de semanas para ir aumentando la intensidad progresivamente en los entrenos.

En ejercicios de fuerza por ejemplo, si tu 1RM en press banca eran 90kgs, no pretendas mantenerlo después de un mes sin hacer nada, donde el único banco que has tocado es el de los parques.

Reduce un poco los porcentajes y ten paciencia, si haces bien las cosas pronto volverás a tu anterior estado de forma.

Lo mismo con la resistencia, no sería recomendable volver de vacaciones haciendo sprints e intervalos cortos. Intensidades que ronden el 60 y 70% ya son más que suficientes.

Empieza progresivamente y evitarás lesiones.

MENOS ES MÁS

Y lo mismo pasa con los días por semana que suelas entrenar. Salvo que entrenases tan solo 2 días por semana (en ese caso mantenlo o no verás ningún progreso) reduce el volumen de entrenos.

Si acabaste “tu temporada” con 5 días por semana en el box, con que vuelvas 3 días será suficiente, al menos la primera semana. Si eres un ansia y en la segunda semana te encuentras bien añade un día más y lo mismo la tercera, pero empezar directamente con el mismo volumen es un estrés excesivo para tu cuerpo.

Y si echas de menos a tus compañeros de manada a la hora de entrenar y no puedes pasar un día sin visitar tu box, hazlo, pero a saludar y echar el rato. A malas incluso puedes sustituir algunas clases por open box para practicar por tu cuenta algunos ejercicios y hacer un poco de cardio, así te quitarás el mono de entrenar sin necesidad de reventarte.

Recuerda, es mejor que vayas de menos a más y no a la inversa debido a sobreentrenamiento o lesiones.

chicoflow

“La marcha atrás siempre es un riesgo, ya tu sabe” @chicoflowlh

SIN EXPECTATIVAS

 Otro error habitual en la vuelta a los entrenos es tener las expectativas muy altas.

“Es que antes podía hacer 3 dominadas estrictas” “antes de irme no me petaba tanto en los entrenos” “hacía mucho tiempo que no me mareaba, no lo entiendo” etc, etc, etc.

Hay personas que se infravaloran y otras que justo lo contrario. Si a eso le sumamos unas expectativas altas…llegan las frustraciones.

Tu cuerpo necesita adaptación, necesita un reset así que ten paciencia y olvídate de los resultados del entreno, simplemente hazlo lo mejor que puedas. Si te centras en el proceso los resultados llegarán. Si te centras en los resultados no le sacarás provecho al proceso y probablemente no lleguen los resultados.  

Cuando jugaba a baloncesto tenía un mantra que solía repetirme en voz baja. “Jugar sin juzgar, jugar sin juzgar”. Mi objetivo era estar presente en el partido, justo en lo que estaba pasando ahora, no en la canasta que había fallado o el balón que había perdido. Y es que si me centraba en los resultados y me olvidaba del presente, no solo bajaba el rendimiento sino que olvidaba lo más importante…

DISFRUTAR

Como dice nuestro Coach Maik en WODS Aquí venimos a pasarlo bien. No hay días malos. No puede haberlos. Como mucho si sufrimos una lesión, entonces sí, es una putada. El resto de días son un regalo. No somos profesionales, no nos va el sueldo en ello. Aunque nos tomemos los entrenos muy en serio, lo más importante es disfrutarlos. Habrá días que salga mejor y otros peor. Que las trabas nos sirvan de motivación y nunca de frustración porque aquí, por encima de todo, venimos a disfrutar. Eso es lo más importante” 

chicoflow

“En esta vida lo más importante es disfrutar fockando…y si no, disfrutar a secas, con lo que sea” @chicoflowlh

EMPIEZA YA…PERO CON PACIENCIA

Resumiendo, es importante que vuelvas cuanto antes a los entrenos (si es que los has dejado por vacaciones) pero no tengas prisas por avanzar y hazlo con cabeza. Recupera los buenos hábitos y come sano. Reduce la intensidad y el volumen de sesiones por semana y sobre todo entrena sin expectativas, tan solo la de disfrutar en cada wod.

Como mínimo mantén una marcha menos los 10 primeros días, a partir de ahí y en función de tus sensaciones vuelve a meter progresivamente las cargas y frecuencias que tenías antes de coger vacaciones.

Empieza y calla pero con paciencia y humildad ??

Comenta y comparte ¡motherfucker!

Pin It on Pinterest