SALUD HORMONAL FEMENINA ¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales? – PARTE I

SALUD HORMONAL FEMENINA ¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales? – PARTE I

En WODS solemos decir que la estética y el rendimiento son consecuencias.

Para nosotros la salud es lo primero y por ello, mirando siempre de reojo a la evolución, tratamos de aportar valor y contenidos más allá del entrenamiento puro y duro. Y qué mejor forma para hacerlo que invitando a expertos a dar charlas en nuestro box sobre diferentes aspectos.

Nuestro amigo Carlos Gónzalez se encargó recientemente de una ponencia sobre salud hormonal femenina y todas las asistentes quedaron tan contentas con la charla que propusimos a Carlos que compartiera gran parte de esta mediante un guest-post.

Es un placer para nosotros incluir en el blog artículos de grandes personas con muchos conocimientos.

Dime de quién aprendes y te diré cómo serás…


“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison

Me parece una frase apropiada para empezar a hablar de los problemas de salud derivados de la gestión hormonal femenina ya que hoy en día se siguen dando multitud de fármacos de características diferentes para intentar paliar los síntomas derivados de la gestión hormonal tales como: dolor menstrual, hinchazón, cansancio, alergias, migrañas y un largo etcétera que se podrían minimizar, y muchos casos solucionar, simplemente cuidando de nuestro estilo de vida.

No debemos olvidar que los diferentes fármacos que se prescriben: antiinflamatorios, analgésicos, antihistamínicos, antidepresivos, anticonceptivas orales…tienen efectos adversos en nuestra salud cuando se usan por largos periodos de tiempo y en muchos casos la mujer que recurre a ellos acaba usándolos toda la vida

Pero vamos a centrarnos, hoy sabemos que el Dolor Menstrual o la Dismenorrea DM afecta hasta un 61,9% de mujeres en edad fértil (Leroy et al., 2001), en cuanto a Síndrome Premenstrual SPM el numero asciende hasta el 73,7% de mujeres les que lo padecen (Dueñas et al., 2011) por no hablar del 10% que sufren Síndrome de Ovarios Poliquísticos SOP (Goodarzi et al., 2011).

A modo de resumen podríamos decir que 6-7 de cada 10 mujeres tienen síntomas físicos, en muchos casos dolor, relacionado con su ciclo menstrual. Como ejemplo para que se pueda entender: muchas de ellas tienen dolor, cansancio y hinchazón durante los 2-3 días de la ovulación, posteriormente hasta que llega la menstruación pasan entre 7-12 y muchas hasta 14 días con SPM acusado para acabar con 4-5 días de sangrado con dolor y así empezar de nuevo el ciclo.

En el mejor de los casos unos 15 días con sintomatología acusada, la mitad del mes!. Si a una niña le viene su primera regla (menarquia) a los 12 años y hasta los 50 años no se le retirará querrá decir que todos los síntomas descritos anteriormente la pueden acompañar durante casi 40 años (14.600 días) o lo que es lo mismo, la mitad de esos días: 7.300, sufrirá molestias abdominales, dolores, cefaleas, alergias… a mi personalmente me parece muy preocupante.

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.- Albert Einstein

Uno de los objetivos de este articulo es dar claves sencillas para mejorar especialmente la Dismenorrea a la que nos referiremos desde ahora como DM y el Síndrome Premenstrual al que nos referiremos como SPM (lo abordaremos en una segunda parte de este artículo, Salud Hormonal Femenina II). Claves relacionadas con nuestro estilo de vida, alimentación, ejercicio físico, descanso y gestión del estrés. Os aseguro que en la mayoría de casos simplemente modificando nuestra alimentación y haciendo ejercicio físico muchos de síntomas desaparecen, vamos a ver como debemos hacerlo.

Empecemos con la DM, durante la regla el sangrado es provocado por una inflamación local, las prostaglandinas (sustancias derivadas de los ácidos grasos de las membranas celulares) provocan un vasoespasmo de las arteriolas que aportan sangre al endometrio que hará que se necrose el tejido y se descame o se desprenda una parte de ese endometrio que ha estado engrosándose durante todo el ciclo menstrual.

Este proceso no debería ser doloroso o solo mínimamente. Las mujeres que sufren DM tienen problemas para gestionar está inflamación. Puede ser que falte materia prima para resolver los cuadro inflamatorios (grasa omega 3 principalmente) o que el endometrio se engrose en exceso y provoque una herida demasiado grande al descamarse (normalmente por mala gestión de los estrógenos durante el ciclo, si acumulamos muchos estrógenos el endometrio crecerá en exceso) o por uso de antiinflamatorios AINES de forma repetida en cada ciclo ( los AINES mejoran el dolor pero merman la capacidad de resolver la inflamación de forma fisiológica ocasionando tejido fibrótico ) este tejido per se ya puede ocasionar dolor durante la menstruación.

Durante la inflamación existe una enzima llamada fosfolipasa2 que hace que a partir del acido araquidónico de la membrana celular se generen prostaglandinas gracias a otra enzima llamada cilcooxigenasa COX, nuestro organismo es capaz de autolimitar esta reacción mediante la producción de Lipoxinas, que no se producen si frenamos la inflamación en cualquiera de las etapas anteriores tomando, por ejemplo, un AINE que inhiba la acción de la COX.

En resumen: los cuadros inflamatorios se resuelven gracias a que a partir de esas prostaglandinas inflamatorias se acaban generando sustancias revolvedoras de la inflamación como las Lipoxinas ( compuestos generados a partir del acido araquidónico de la membrana celular) debemos generar estas Lipoxinas porque se relacionan ampliamente que la inflamación endometrial como se comenta en este articulo por ejemplo G O Canny1 and B A Lessey2 The role of Lipoxin A4 in endometrial biology and endometriosis Mucosal Immunology (2013) 6, 439–450; doi:10.1038/mi.2013.9 .

La alimentación juega un papel fundamental en la producción de Lipoxinas,

¿Qué alimentos nos ayudan a generarlas y por tanto a resolver cualquier cuadro inflamatorio?

  • Pescados salvajes especialmente el azul por su riqueza en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), omega-3 que no podemos incorporar con el consumo únicamente de frutos secos, ya que no podemos transformar (o muy poco) el ácido alfa linolénico ALA en EPA y DHA. Resumiendo pescado si o si.
  • Huevos ecológicos, también nos aportan EPA y DHA en cantidades considerables aunque inferiores al pescado azul acompañados de vitamina A, D , Colina,… claves también para resolver procesos inflamatorios
  • Carnes de pasto, que se hayan movido y a poder ser ecológicas. Nos aportan el acido araquidónico necesario, que como hemos comentado acabará convirtiéndose en Lipoxinas. Las carnes de pasto nos aportan también una buena cantidad de grasas omega-3 y no solo omega-6 (Cordain et al., Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91), en las carnes criadas de manera estabulada las cantidad de omega-3 es muy baja!

Una vez he podido generar dichas Lipoxinas, hemos de saber tienen una vida media corta en nuestro organismo,

¿Qué puedo hacer para que se mantengan y nos sigan ayudando?

Incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como por ejemplo:

  • Zanahoria, cilantro, arándanos (por su alto contenido en acido acetil salicílico)
  • Romero, albahaca, tomillo, orégano (todos ellos serán más efectivos macerados en aceite de oliva durante al menos 15 días)
  • Comino, piñones, menta, cúrcuma, salvia, apio, perejil
  • Ajo, puerro, cebolla, cebollino, coliflor, espinacas, uva negra, frutas en general, cuantos mas colores mejor (más antioxidantes)

¿Hay alimentos / productos que perpetúan o dificultan la resolución de los cuadro inflamatorios?

Por supuesto, el problema es que la mayoría son muy rentables para la industria alimentaria.

  • Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…)
  • Carne y derivados no Ecológicos (especialmente cerdo y ternera, embutidos)
  • Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
  • Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
  • Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados
  • Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)

De los anteriores hemos de tener especial atención a los productos azucarados así como los que contengan trigo y derivados (pastas, panes,…) todos ellos generan una aumento brusco de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) que se debe compensar con la producción de insulina, cuanta más generemos menor será nuestra capacidad de resolver cuadros inflamatorios.

Además hoy también sabemos que el exceso de insulina hace que se produzcan más estrógenos a partir de la sobre-estimulación de una enzima que se llama Aromatasa, presente en mamas, ovario, útero pero también en el tejido graso, especialmente esa grasa central ocasionada por el exceso de productos azucarados y el sedentarismo.

¿ Como puedo modular la acción de la Aromatasa?

Consumiendo de forma habitual los siguientes alimentos y practicando actividad física de forma regular.

Alimentos como por ejemplo:

Lino, Chía, Sésamo (Tahin), Espárragos, Cítricos, Pasiflora, Naranja, Limón, Champiñones, Granada, Té verde, Perejil, Apio, Canela, Chocolate negro, Manzana, Avellanas, Uva, Moras, Fresas,  Grosella, Ciruelas, Frambuesas, Arándanos…

Especialmente para disminuir la actividad de la Aromatasa: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.

La actividad física regular en ayunas o cuando han pasado más de 4h de la ultima comida nos permite regular la acción de está enzima por dos vías diferentes:

  • Disminuyendo el acumulo grasa central inflamatoria.
  • Aumentando la cantidad de sex hormone binding globulin SHBG o transportadores de hormonas sexuales que hacen que hayan menos estrógenos libres produciendo inflamación.

Todos lo anterior propiciará que podamos resolver cuadros inflamatorios con más facilidad y también que el endometrio se engrose menos por menor cantidad de estrógenos circulantes inflamando el tejido., un endometrio menos engrosado también ocasionará menos sangrado y una herida más pequeña, por tanto menos dolor.

Si eres una mujer, que sufre DM, pero que no tiene un especial acumulo de grasa igualmente haz deporte y modula la Aromatasa con lo anteriormente descrito, nada de ello te va a perjudicar, al contrario.

Resumiendo,

  • Prioriza el consumo de Frutas y Verduras, cuantos más colores mejor. Consúmelas a diario, frescas, de temporada y si pueden ser ecológicas mejor.
  • Consume carbohidratos de baja densidad como tubérculos, frutas y hortalizas de está manera evitarás “picos” de glucemia innecesarios.
  • Si quieres incorporar cereales a tu día a día elige Trigo Sarraceno, Quinoa, Avena o Arroz integral (siempre que te sienten bien) todos ellos generan menor “pico” de glucemia en comparación con el Trigo y derivados especialmente los refinados.
  • Consume a diario Pescados y Mariscos, los primeros por la cantidad de omega-3 EPA y DHA que incorporan y los segundos por nutrientes esenciales como el Zinc, Magnesio, Selenio y el Yodo
  • Huevos ecológicos (la Fundación Española del Corazón afirma en 2014 que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de una persona sana)
  • Elige carnes de pasto y/o que se hayan criado en libertad Aves ecológicas o de corral y carnes rojas de pasto ( no es necesario comer carne para tener salud pero un consumo moderado de carne saludable nos puede ayudar y no perjudicar como se está afirmando últimamente) Os recomiendo dos lecturas imprescindibles que hacen referencia a estos aspectos;
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/28/como-elegir-tu-carne-ganaderia-sostenible/
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/11/06/produce-cancer-la-carne/
  • Acompaña todo lo anterior de Frutos Secos, aceite de oliva virgen extra AOVE,  Hiervas Aromáticas, Infusiones, Chocolate Negro de mas del 80%, si no puedes renunciar a los lácteos consúmelos fermentados de Cabra o de Oveja con moderación, usa Miel para endulzar las infusiones en lugar de azúcar
  • Y si eres sedentaria empieza a moverte, usa el ejercicio físico en beneficio de la gestión hormonal. Si además lo haces con cierta intensidad y con la barriga vacía aún tendrás más impacto en tus hormonas.

Como dice una gran amiga:

Responsabilízate de tu salud hormonal no la dejes únicamente en manos de tu ginecólogo”

En Salud Hormonal Femenina II encontrarás las claves para mejorar los síntomas del SPM.

También como substituir los analgésicos y antiinflamatorios habituales por Jengibre, Magnesio o Cúrcuma y así combatir los dolores durante el sangrado o la cefalea/migraña premenstrual mientras incorporas todas las recomendaciones anteriores y ejercen los cambios definitivos en tu gestión hormonal.

Salud!

Carlos González Álvarez
Enfermero y Fisioterapeuta
Psiconeuroinmunólogo en Regenera Barcelona y
Co-director de Osana Salud en Movimiento
www.regenera.cat
www.centro-osana.com

TRIFECTA + 1: Cómo viví la Spartan Race con la manada de WODS

TRIFECTA + 1: Cómo viví la Spartan Race con la manada de WODS

En WODS somos fans de las carreras de obstáculos, especialmente de la Spartan Race y de correrla en manada. Tanto, que incluso tenemos un circuito indoor de obstáculos para entrenar dichas carreras.

Muchos de la manada viajan a diferentes puntos del país para participar en diferentes eventos pero, la Spartan de Barcelona, nuestra casa, es sin duda LA OCR del año para nosotros.

Personalmente además supone un reto personal ya que suelo hacer las 3 carreras (Trifecta: sprint, super y beast) para acompañar a todos los miembros de mi manada y compartir con ellos al menos un rato de tan emocionante experiencia.

Este año además sumé una 4a carrera, repitiendo la Sprint en la tanda de los héroes, acompañando a Raquel Escoda, una de las heroínas más veteranas de nuestro grupo de Special.

Esfuerzo, lágrimas, sonrisas, barro y creencias limitantes hechas pedazos…todo eso y mucho más resumido en un video donde os explico cómo fue el fin de semana en manada y hago una valoración personal de esta edición.

Ha sido un fin de semana increíble.

Y no lo digo yo, también lo dicen ellos…

Con momentos tan épicos como este…

Beast + Sprint en la tanda de los héroes con nuestra espartana @special_spartan_raixel representando a nuestros héroes de #Special Uno de los mejores momentos del día: ayudando a Raquel a subir el último obstáculo. Hemos acabado todos llorando 😭 Gracias a @spartanracees y a @ilunionhotels por darnos la oportunidad de vivir esta experiencia rodeados de auténticos héroes 💪🏻 Mañana Super + Sprint… #caminoaesparta #capacitados #Specialsomostodos #Entrenacomounhéroe #WODSesmásqueunbox #enWODScadelafelicidad #manada #barefoot #ocr #spartanrace #crossfit #endurance #paleo #motivación #workout #hardwork #superación #crecimiento #progreso #coaching #misión #blog #entrena #come #vive #hactitud #conHdeHéroe

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Y con historias de superación como la de Anna Simarro

anna-simarro-ecuhAnna Simarro: Aún hoy, 1 día después de correr la Spartan Sprint con la manada, me emociono y se me humedecen los ojos. Nunca habia conectado con mis emociones de esa manera, con esa fuerza que me sacude, me hace llorar y respirar entrecortadamente. Una mezcla de nervios, miedo, ilusión, ganas, fuerza, gratitud, compañerismo, respeto y admiración por todos y cada uno de mis compañeros. Superar un reto personal con la manada es brutal. Lo repetiría 1 y mil veces más. La primera de muchas carreras con los genios de WODS y ECUH. GRACIAS !


El testimonio de Montañita…

Laura-montañaLaura Montaña: Parecía una exageración, cuando el speaker decía que hay un antes y un después de la Spartan. Suena muy melodramas, pero la carrera ha sido el detonante dónde más que nunca he podido ver todas las cosas maravillosas que wods está haciendo en mi vida. No tengo espacio suficiente en estas líneas para explicarlas, así que pasaré directamente a lo más importante; los agradecimientos. Quiero darme las gracias a mi misma por no bloquearme, por dejarme atrever y por cada día tener más voluntad, esfuerzo, ganas y perseverancia. Quiero dar las gracias a mi amor y a mi familia por acompañarme, por creer en mí y por sentirse tan orgullosos de mis logros como si fuesen los suyos. Y por último dejo el agradecimientos más importantes: los que tengo que dar a toda la manada. Muchas gracias a los que me acompañaron desde el principio, a los que siempre que necesitaba ayuda en algún obstáculo o necesitaba un empujoncito para volver a correr estaban ahí. Me quedo con un recuerdo muy guay de toda la cursa, pero sobretodo con un momento que espero no olvidar: Mi último obstáculo, cuando me quedaban pocas fuerzas y cuando mi mente dijo que no podía, que qué miedo y que me iba a hacer daño y ahí apareciste tú Dani para poner tu espalda y aparecieron ellos, toda la manada que hicieron que me sintiera la persona más querida y arropada del mundo. Ha sido mi primera Spartan Race, pero no la última. Y lo que tengo claro es que en manada todo es mejor. #enwodscadelafelicidad


O la de Oriol Vazquez, que en su primera Spartan hizo un gran tiempo en la Beast con casi 27km de subidas y bajadas. Así nos cuenta la experiencia de cómo la vivió corriendo en manada.

Es un poco (muy mucho) exagerado con los halagos pero no he retocado nada de su testimonio, sin aditivos, tal y como él lo ha sentido.

oriol-ecuhMi primera Spartan – por Oriol Vázquez

Sábado 27/5/2017. Mi primera Spartan.  Más de 20 Kilómetros y 30 obstáculos. ¿Qué más se puede pedir? Dani me pide hacer un tiempo: intentar hacerla en cuatro horas. Un reto difícil pero ¿por qué no?

Empieza la carrera. Nos apelotonamos en la salida. Mil gritos, abrazos y palmadas en la espalda y de repente todo el mundo empieza a trotar.

De entrada dos muros, uno por abajo y el otro por arriba y en unos momentos ya nos rebozamos en el barro. Y empieza la subida…

Primera parte:

Subida dura pero empezamos a tirar porque estamos frescos de piernas y de ganas. Vamos pasando a grupos de gente que empiezan a tener problemas técnicos y logísticos (que si me sobra la camiseta, que si las bambas se aflojan, que si pierdo una bamba en la poza de mierda y lodo, etc.)

Nosotros dos vamos tirando y todo sea dicho a más gente pases más libre está el camino para correr. La subida por mi parte la disfruté bastante porque, todo y el sol apretando, todavía se podía correr sin el calor asfixiante. A la vez el camino discurría entre los árboles por senderos estrechos.  Al llegar a la cima delante nuestro una de las subidas más duras que jamás haya subido y noto que las pulsaciones se me disparan.

Buf…

…contrólate y recupera que aún falta carrera. 

Acto seguido empezamos a bajar hasta el valle. Aquí no hay duda, vamos los dos flechados con un tiempazo en el reloj GPS y ganando minutos al crono.

Llevamos casi dos horas corriendo y hemos hecho unos 11 kilómetros. Fue cómo un antes y después en mi cabeza. Hasta ese momento iba centrado pensando en mis cosas y concentrado en no matarme en las caídas a tumba abierta que nos encontrábamos. De repente llegamos a una poza y Dani me suelta “no te mojes las manos”

…para que me dice nada. To’ pardelas y me caigo de morros. Justo después estaban las monkey bars y él ya había previsto el llegar con las manos secas.

Fue un desastre…a la tercera barra ya tocaba el barro: 30 burpees de penalización. Dani me coge 15. Salimos de la burpee área y nos metemos en las lanzas. Pam ni uno ni el otro: 30 burpees cada uno. Dani me coge 2. Compi te debo 17 burpees!!!!

Puede parecer una tontería pero salí descentrado de estas dos pruebas… y empezó la segunda parte.

Segunda parte:

El calor empezó a apretar y por primera vez empiezo a necesitar  un avituallamiento. No soy mucho de agua cuando corro pero es obvio que en esta carrera es necesario ser previsor. Ya voy en ayunas tampoco puedo forzar la máquina.

En esta parte de la carrera el recorrido se transformó en un circuito de subidas y más subidas por piedra caliza y senderos cortafuegos.

Mi mente me empieza a jugar malas pasadas y a hacerme temer la siguiente subida. En las subidas nos encontramos con espartanos andando con la cabeza gacha y mascullando entre dientes…coño como yo!!! Pero ahí está Dani tatareando una canción sobre una gorra gucci y pegando unas zancadas impresionantes. El tío los va pasando con los hombros rectos y la cabeza mirando para delante. Joder Uri engánchate a este tío que se te va la cabeza.

En este momento el cabrito del Dani tira de mí moralmente y físicamente. En las subidas voy lento y Dani me tiene que esperar arriba, trotamos a paso de carrera cuando podemos pero cada vez me siento más deshidratado.

En ese momento somos una fila de 5 o 6 espartanos que vamos al mismo paso y si uno tira de más se frena en la próxima subida y viceversa en las bajadas. Los avituallamientos pasan de ser una salvación a un suplicio porque el agua me sabe a poco…¡mierda! me he deshidratado.

Miro el crono y le digo a Dani que tire solo que no podremos completar el reto en cuatro horas. Nos faltan dos quilómetros para los veinte y tenemos media hora. Si estos de la Spartan han sido benévolos todavía puede hacerlo solo pero me dice que no, que se queda, que somos un equipo y que la medalla es la misma si la haces en tres que en ocho horas.  Será por el hecho de haber superado el agobio o por lo que sea que la cabeza se vuelve a centrar y empezamos a bajar a toda hostia. En un momento nos comemos cuatro quilómetros pero parece que nunca se acaba el camino. Durante el camino los corredores con GPS van comentando que llevamos más de 22 quilómetros y todo y escuchar la música seguimos dirigiéndonos en sentido contrario a la meta. Finalmente hacemos los últimos obstáculos y llegamos a la cuerda.

Le comento durante la carrera que no creo que pueda hacerla. Pero él terco que es, me dice “sin barro fijo que sí”. Cuando llego a la cuerda me pasa por la cabeza un miedo súbito a desfallecer pero entonces aparece la MANADA. Chillando y animando, buscando la sombra en un día infernal de calor.

¡Por mis huevos que tengo que subirla!

Y lo hice.

oriol-vazquez-cuerda

Los últimos obstáculos son espectaculares peroes necesario ir con ojo. Gracias a Dani subo el muro resbaladizo. ¿Qué clase de loco se le ha ocurrido lo del agua?

Al llegar, saltando el fuego, un DAB en honor a Mario, un abrazo rápido con Dani y sale corriendo a buscar su siguiente reto.

Me quedo solo buscando alguien del box a quién animar y de lejos veo a Paula y a Òscar. Estoy roto pero algo me dice que el año que viene me apunto y empalmo con más gente en otra categoría.

Me siento al lado de la salida a disfrutar de la cara de alegría de otros corredores y un espartano me comenta que nos hemos cascado 26 kilómetros y un desnivel infernal

Minimalismo

Corrí con las Merrell Bare Acces que mucha gente del box tiene y no tuve problema en acabar la carrera. Por desgracia la suela no tenía demasiado taco y en las subidas y sobretodo en las salidas de los charcos me faltaba tracción. Los traspiés por este motivo eran un poco desalentadores. Para el año que viene procuraré tener más taco…

En las bajadas el minimalismo es durillo pero en la Spartan, el descenso lo pude salvar con mucho salto y acrobacia. Lamentablemente eso pasa factura a la larga.

Obstáculos

-Monkey Bars: Desastre total. No empecé con cabeza y a la tercera barra estaba en el barro.

-Lanza: Con fuerza pero sin acierto.

– Transición lateral: Una putada de prueba. Tira de brazos y equilibrio. Si no es por Dani no la paso porque me sujetó.

-Muros: Dani me ayudó a saltar en el 80%. Me quedaba arriba esperando a Dani pero a él no le hacía falta ayuda para llegar.

-Tracción de la rueda de camión: Tirar de ella con las manos fue fácil pero recuperar la posición se me hizo difícil.

-Cubo de grava: Sin palabras…puto cubo. Diseñado para clavarse y desestabilizarse. En mi caso funcionó. Tengo la marca en las mollas de la barriga.

Hidratación

Mi punto débil. Lo pasé mal la verdad.

Cuando te falta hidratación se te disparan las pulsaciones en los esfuerzos máximos.

Soñaba con un río y creo que incluso se lo comenté a Dani.

Mi compañero

No puedo decir nada de Dani que no sepáis. Una bestia en estado puro. Estaría roto de cansancio, como él decía, pero tiene las pelotas como bolas de petanca y tiraba que daba gusto. Se petó todos los obstáculos como un campeón a excepción de la puta lanza que la carga el diablo.

Correr a su lado es como jugar con Messi. El tío se hizo sólo todos los muros, cuerda a pulso, monkey bars y aun así me quitó burpees a mí y a un corredor. Tío te estoy agradecido por marcarme la línea.

Compi te debo 17 burpees y cuarenta minutos de Spartan!!!

La estrategia

No hay estrategia en una spartan. Eso es lo que he aprendido pero las dos primeras horas a toda leche nos posicionaron muy bien para la bajada posterior. De esa manera teníamos a poca gente por delante para poder bajar a tumba abierta por las trialeras.

La deshidratación me pasó factura y no la supe gestionar. Quién sabe, nunca he probado las sales ni el agua de mar pero nunca es tarde para probar cosas nuevas.

El ayuno fue un acierto pero tardé un par de horas en tener hambre por el esfuerzo realizado.

Reto personal

Este año han sido 4 horas y 41 minutos. El próximo tengo que bajar ¡¡como sea!!

Lo mejor, el superar la barrera mental que me auto impuse durante la segunda subida.

El Karma

Al principio de la prueba un chavalín perdió una zapatilla en un charco de barro. Llevaba un rato buscándola cuando me la encontré al pisar el barro. Nos abrazamos y nos jaleamos.

Al llegar al coche para marcharme, un chaval duchado y repeinado me da la mano y me dice: “me has salvado la carrera tío”.

Era el mismo. Estábamos aparcado uno al lado del otro.

Nunca dejes de ayudar a nadie.

Los voluntarios

No puedo criticar la organización porque es un mastodonte y seguro que debe ser dificilísimo montar todo el circo. Tan solo creo que el trato hacía los voluntarios tendría que ser mejor. No puede ser que los dejen tirados a pleno sol sin sombra ni avituallamiento.

La manada

Te das cuenta que entre todos hacemos que esto valga la pena. Esto va a más y espero que el año que viene más gente se anime.

Por mi parte estaré allí en la distancia que sea ayudando a intentar conseguir el reto de cualquiera o simplemente a jalear al que lo ha dado todo.


Y nosotros estaremos para vivirlo a su lado, ayudando a más personas a mejorar sus hábitos, cumplir sus sueños y sacar al superhéroe que llevan dentro.

Entrena como un héroe en WODS para la Spartan Race y ¡salva tu vida!

Sexo: Beneficios de hacer el amor

Sexo: Beneficios de hacer el amor

Dicen que la primavera la sangre altera. Flow vive alterado todo el año.

No conozco a nadie que tenga más feeling con el sexo femenino que mi brother @chicoflowlh como él suele decir, es un “pussy magnet”.

Las chicas quieren acariciarlo, los chicos estar en su lugar. Desborda carisma con cada gesto. El puto amo de WODS, el boss, el Fucker por excelencia.

Quién si no iba a escribir sobre sexo en nuestro blog. Hasta ahora en los artículos solo hacia de “follonero” mediante chistes y puyas de esas que meten el dedo en la yaga. Esta semana se estrena con un post completo. Que Flow nos coja confesados…

Fockar: el ejercicio más evolutivo (por chico flow) 

Eyoooou ¡qué pasa motherfuckers!

Ya era hora de poder compartir con vosotros mi sabiduría ancestral.

Como buen paleodog que soy (movimiento funcional, ayuno intermitente, poligamia, mucho sol y mucha proteína cruda…más paleolítico que un mamut) baso toda mi filosofía en la evolución, eso sí, sin dogmas ¡que instagram no me lo quite nadie eh!

El ejercicio, mejor dicho, el movimiento, forma parte de nuestro ADN. Es una necesidad más como el comer, el sobar o el jugar con botellas de plástico vacías. Si, me preocupo por el planeta baby, mis juguetes son botellas que reutilizo. Conciencia verde homie.

Si el objetivo de todo ser humano es la supervivencia primero y la procreación segundo ¿cuál es el ejercicio más necesario para la evolución?

Efectivamente.

El curl de biceps nano. Hoy en día con un buen brazo ligas seguro.

Pero no, no hablo del curl, lo siento Mario.

Me refiero a lo largo de la historia.

¿La sentadilla profunda de reposo?

Tampoco.

No seas hippie.

Lo siento Rob.

Hablo de Fockar. Nada más evolutivo que hacer el amor. Con o sin amor.

BENEFICIOS DEL SEXO

Sin entrar en detalles dirties, veamos cuales son los beneficios propios del acto sexual:

  • Mejora el sistema inmunológico: al tener relaciones el cuerpo genera más anticuerpos lo cual nos protege contra posibles virus.  Así que no seas tan pulcro y haz más el guarro.
  • Disminuye la presión arterial: ¿se te ocurre un mejor forma de controlar tu tensión?
  • Aumento del libido: nadie nace aprendido. No es cuestión de genética sino de hábitos. Cuánto mas practiques mejor lo harás, cuanto mejor lo hagas más disfrutarás y por tanto más ganas tendrás. Una puto circulo vicioso.
  • Disminuye el riesgo de cáncer: para los varones, eyacular más es igual a menos posibilidades de contraer cáncer de próstata.
  • Libera ansiedades: si estás estresado o enfadado, nada mejor que un desahogo físico sexual. Tal vez cuando estés deprimido o irritado con tu pareja, un revolcón es lo último que te apetece pero deberías de intentarlo…es el mejor antidepresivo. Puedes estar enfadado con tu pareja pero no dejes de tener sexo, you know what I mean?
  • Analgésico natural: las endorfinas son hormonas que ayudan a mitigar el dolor y en la cama se segregan varias ¿te duele algo? desvía tu atención con un buen polvo y se te pasará.
  • Mejora el sueño: el sexo activa la hormona prolactina que ayuda a dormir, especialmente a los machos como yo. Así que no te enfades conmigo nena si me quedo frito cual patata después del coito, no es falta de interés en tus conversaciones banales, es algo biológico.
  • Fortalece el suelo pélvico de la mujer: muy importante churri si quieres prevenir pérdidas de orina en un futuro, sobre todo para las crossfiteras que se mean vivas haciendo back squat.
  • Bueno para el corazón: al aumentar las pulsaciones durante el acto lo fortalece.
  • Más autoestima: tanto a la mujer como al hombre el sexo le aumenta su testosterona lo que se traduce en mayor confianza y autoestima.

Visto así, todo son ventajas.

Pero ¿tantas como para sustituir el entrenamiento por sexo?

SEXO vs ENTRENAMIENTO

Fornicar es un buen ejercicio sobre todo por lo bien que te lo pasas 😎.

Es bastante funcional (si en el crossfit entrenas para la vida, aquí POR la vida), depende de la postura pueden trabajar varios grupos musculares así que si quieres sacarle el máximo provecho cambia de postura a menudo y no recurras siempre al soldadito.

Si lo haces de forma segura no tiene grandes riesgos, al no haber mucho impacto es difícil que te lesiones.

En cambio, como parte negativa, apenas gasta calorías.

Siendo optimistas, en el hipotético caso de que seas capaz de aguantar una hora ininterrumpida, apenas habrás quemado 300 calorías.

Más o menos lo mismo que en un WOD de crossfit de 20 minutos con la diferencia del efecto EPOC, producido por el esfuerzo de alta intensidad, que hará que tu cuerpo siga quemando calorías varias horas después de acabar el hiit.

En ese sentido fockar sería más parecido a hacer cardio con una diferencia y es que teniendo relaciones aumentan los niveles hormonales, especialmente de la testosterona, la cual es responsable de disminuir los tejidos grasos y hacer crecer el músculo.

Así que en caso de poder elegir, mejor correrse duro que ir a correr suave, sustituye el cardio por “fuck you” como hago yo.

“La BSO de mi fucking life”

Pero por norma, ni el sexo sirve como sustituto del entrenamiento ni viceversa. Es más, ambos se retroalimentan.

EL EJERCICIO MEJORA EL SEXO

Si entrenas como un héroe o una heroína, créeme que disfrutarás más del sexo.

Al tener mayor capacidad pulmonar podrás aguantar más y mejor.

Gracias a ser más fuerte y a tener mejor movilidad podrás probar y mantener más posturas, más creativas, durante más tiempo sin que tengas dolores musculares ni articulares.

Cuánto mejores sean tus hábitos, más sano te sentirás y tendrás más vitalidad, además mejorará tu composición corporal lo cual afectará a tu autoestima, te sentirás mejor contigo mismo y por tanto rendirás más en la cama.

Ser un fucker como yo, no es una conducta sino una “hactitud” y como todo, al final es cuestión de hábitos y creencias. Cuida tus hábitos y mejoraran tus relaciones.

En mi manada hemos tenido un claro ejemplo esta primavera con casi una decena de embarazos.

Amor y salud van de la mano 😍

¿AFECTA AL RENDIMIENTO?

Uno de los mitos más escuchados referente al sexo y al deporte es que hacerlo antes de competir disminuye el rendimiento.

¡que se lo pregunten a Romario! #putoamo

En realidad el sexo en sí no tiene por qué perjudicar como tal al rendimiento. Como decía antes, apenas gasta unas pocas calorías más que caminar o subir escaleras.

La creencia viene de lejos, en 444 a.c. Platón ya decía:

“los competidores olímpicos antes de las carreras deben evitar la intimidad sexual”.

De filosofo a filósofo, Mickey, el entrenador de Rocky decía:

“las mujeres debilitan las piernas”.

Se olvidó decirle a Stallone que también ponen dura otra cosa.

Pero en realidad el problema no es el orgasmo en sí sino todo lo que puede conllevar (pocas horas de sueño, trasnochar, distracciones).

Casey Stengel, histórico entrenador de los Yankees de baseball decía:

“no es el sexo lo que debilita a los muchachos, sino estar toda la noche buscándolo”

Y es que si rindes de noche duermes menos y por tanto rendirás menos entrenando. Lo mismo que si te pasas la noche jugando a la play, echar una partidita no va a perjudicar a tu rendimiento pero si tienes que pasarte el Call of Duty con tu colega online…seguro que al día siguiente el que caerá en combate serás tú.

Recordemos también que el orgasmo en los machos alpha como el menda produce sueño, así que es de cajón que si justo antes de entrenar o competir echas un casquete no vas a estar a tope. En cambio la noche antes te puede servir para conciliar mejor el sueño y descansar más.

Además la mente juega un papel muy importante. Si creemos que fockar antes de competir nos va a afectar…nos afectará porque vamos con esa creencia, nos autosaboteamos. Pero el sexo en sí no debilita, todo lo contrario.

Para muchos puede servir para aliviar tensiones y rendir mejor al día siguiente.

Otras como Ronda Rousey no solo lo evitan sino que lo buscan:

“a las mujeres les eleva los niveles de testosterona, así que trato de tener tanto sexo como sea posible antes de un combate”.

Ya me he puesto en contacto con su manager por si necesita sparring sexual antes de su próxima pelea. Conmigo seguro que dura más que con Nunes 😱

En definitiva, sí quererse en la intimidad afectase tanto al rendimiento deportivo no pasarían cosas como las que pasaron en Río donde el COI repartió en la villa olímpica 450 mil condones. Casi ná.

Cuando acabaron se habían embozado los desagües de las residencias de los atletas… ¡vaya fuckers!

HAZ EL AMOR Y NO LA GUERRA

No se me ocurre mejor resumen para mi primer articulo: más amor y menos guerra.

Siempre me preguntan cómo puede un bulldog inglés estar tan buenorro como yo y vivir como un fuckin king. Muy fácil, cuestión de hábitos y de hactitud de Fucker.

Si quieres parecerte a mi muévete a diario, relaciónate con mucha gente, come sano, descansa, toma el sol, sueña en grande (hoes & boats) y mantén relaciones sanas y consentidas. Todas las que quieras y puedas.

Disfruta de tu sexualidad, sea la que sea y respeta la del resto, que cada uno haga con su culo lo que quiera.

Firmado.

Chico Flow.

#conFdeFucker

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Podéis seguir las fantasías de flow y su filosofía de Fucker Gansta en su instagram @chicoflowlh

Descubre tus valores para ser más FELIZ

Descubre tus valores para ser más FELIZ

Cada persona es un mundo. Unas personas tienen unas preferencias y otras tienen preferencias totalmente opuestas.

¿De dónde vienen esas preferencias? ¿Por qué buscamos unos objetivos y no otros?

Por nuestros valores.

La percepción de la realidad depende de nuestros valores y estos están directamente relacionados con nuestros objetivos y sueños.

Si no quieres ser un zombie y sentirte vacío debes conocer tus valores, vivir en concordancia con ellos y alinearlos con tus objetivos en la vida.

¿QUÉ SON LOS VALORES?

Los valores son convicciones profundas que determinan tu forma de actuar. La mayoría son aprendidos de manera más o menos consciente en función de las experiencias que vivimos y sobre todo de la interpretación que le demos a cada valor, le daremos uno u otro sentido.

Lo bueno es que estos valores se pueden cambiar si nos conviene gracias al cambio de creencias.

La realidad por tanto, es neutra, en función de nuestros valores  y de en qué nos focalicemos haremos una lectura u otra de una misma situación.

Todos tenemos nuestros valores muy presentes aunque no siempre seamos conscientes de ello. El problema viene cuando actuamos en disonancia con estos.

Los zombies son aquellos que no paran de quejarse por todo lo que odian de su vida pero a su vez no hacen nada para cambiarlo. Su frustración deriva de la falta de congruencia entre lo que piensan y quieren y lo que realmente se atreven a hacer.  El miedo y una series de creencias serán las limitaciones que le impidan cambiar…

pero si quieres cambiar…

¡puedes!

Rubén Durán: Quizá, las primeras veces que escuché hablar de valores, al menos de manera más o menos consciente, debía ser la época en la que el Barça se vanagloriaba de ser una entidad deportiva de élite con los mejores resultados posibles, basada en unos valores en los que la mayoría de la población terrestre se encontraría cómoda… Respeto por el rival, humildad, compromiso por el grupo, ir al ataque, crear en lugar de destruir, un grupo de personas identificadas con unos valores luchando juntos… como muchas de las cosas importantes de la vida, el bombardeo exterior había desdibujado algo mucho más profundo e importante a la hora de encontrar ese extraño deseo de bienestar. Acudí a un coach, recomendado por Dani, en un momento en el que necesitaba herramientas para saber qué camino escoger y resultó que conocer mis valores ayudaría a encontrar la respuesta. Con mucho menos postureo que la entidad deportiva tuve que meterle mano ¿Sobre qué quería sostener mi vida y sobre qué la estaba sosteniendo? Enfrentarme a algo tan básico y cerciorarme de que lo que pensaba y lo que hacía no resultaban del todo coherentes podían dar sentido a esa sensación de fricción que me generaba el día a día. Apareció una lista de los valores sobre los que cimentar mi vida, pero en el día a día algunos de ellos no tenían ningún tipo de relevancia. Hacer que empezaran a formar parte de mi vida le dio mucho más sentido a mi rutina, me ayudó a sentirme más orgulloso de mí mismo. Trabaja en hacerte consciente de lo que es importante para ti, en ir moldeando una vida entorno a ello con pequeños actos que vayan alineados con tus valores. Te acercarás a esa vida deseada y acabarás creando tu propio estilo de vida.

DESCUBRE TUS VALORES

Para saber si estás siendo congruente o no primero debes asegurarte de conocer cuáles son tus principales valores, los más importantes.

Si quieres descubrirlos sigue los siguientes pasos:

  • Identifica: escoge todos aquellos valores que para ti parezcan importantes y te gustaría incluir en tu vida. No los que incluyes sino los que te gustaría incluir para ser la mejor versión de ti mismo.  Puedes descargarte aquí una lista inspirada en la de Olga Magro para escoger los 20 valores que más resuenen en tu interior al leerlos. Flow se ha tomado la libertad de incluir algunos de su propia cosecha, estoy convencido de que los identificarás rápido 😂
  • Haz criba: una vez tienes la lista de tu top 20, redúcelo a solo 10 valores. Poco a poco irás afinando más…
  • Ordena: coge esos 10 valores y ordénalos de mayor importancia (el primero) a menos. A raíz de ahí quédate con los 5 primeros.
  • Puntúa: en función de cómo creas que estás siendo congruente con tu estilo de vida y tus decisiones respecto a cada valor, puntúalo del 1 al 10 siendo 1 un suspenso total y un 10 la excelencia.
  • Plan de acción: escoge al menos 2 valores (los peor puntuados) y haz una lista de 3 acciones concretas, medibles y con fecha exacta que vas a realizar para alinear tu estilo de vida con tus valores.

¡Ojo! Al hacer la lista debes ser honesto contigo mismo, nada de postureo.

Y no tengas miedo en cambiar de valores, el problema no es el cambio en sí (espero que tus prioridades hayan cambiado con los años) sino si realmente los plasmas en tu vida o no.

Jose Antonio Peral: En la vida hay dos tipo de personas: los que subordinan lo que quieren a lo que les apetece o los que subordinan a lo que les apetece a lo que quieren. Evidentemente, los primeros raramente alcanzan sus metas y acaban pareciéndose mucho a quién nunca quisieron ser, mientras que los segundos acostumbran a vivir ilusionados y con la autoestima a la altura de su integridad. La clave para vivir vidas significativas es la coherencia entre valores y acciones: fuente tanto de éxito (hacer lo que conviene suma puntos para conseguir nuestros objetivos), como de placer (autoestima y orgullo al saberse uno digno de sus propios sueños).

VALORES WODS

Esta practica no solo es recomendable para cualquier persona, también es importante aplicarlo a las empresas y equipos para saber cuál es el objetivo y cómo nos vamos a dirigir hacia él.

A continuación os detallo la lista de valores (salieron más de 10) que intentamos transmitir con todo lo que hacemos en nuestro box:

  • Esfuerzo: Nos da igual cuál sea tu nivel inicial solo qué estás dispuesto a hacer para mejorar. Tenemos perfiles de todo tipo y a todos les pedimos lo mismo, “Hactitud
  • Aventura: Algunos ejercicios que realizamos en el box conllevan un cierto riesgo (todo tiene un precio) y nos obligan a superar miedos y salir de nuestra área de confort. Cuando un usuario es capaz de trepar la cuerda y superar así su vértigo obtiene un subidón de confianza que trasladará a su día a día. Y es que la vida sin algo de aventura seria aburrida de cojones…
  • Solidaridad: Mediante recogida de alimentos, tapones, juguetes y ropa y eventos como los 300 burpees solidarios o las clases de Special intentamos devolver a la vida un poco de todo lo bueno que nos ha dado.
    Piensa globalmente y actua localmente Clic para tuitear
  • Compromiso: En WODS no hay fórmulas mágicas, es cuestión de compromiso. Por un lado el de los coaches para intentar sacar lo mejor de cada usuario y por otro su propio compromiso,  si no son capaces de ser constantes y disciplinados con los entrenamientos es difícil que progresen.
  • Responsabilidad: A diferencia de la mayoría de centros fitness, en WODS solo pagas cuando entrenas. Si un mes te vas de vacaciones o estás lesionado o por lo que sea no puedes venir, no pagas nada. No hay cuotas de permanencia ni matrículas cada vez que vuelves ni ofertas de “paga un año entero y después no vengas que ya me has pagado”…creemos en un servicio honesto y responsable.
  • Manada: Excepto el open box (hora libre) todas las sesiones las realizamos siempre con coach y en grupo. A WODS no solo venimos a entrenar, también a relacionarnos. Por ello tenemos algunas normas como por ejemplo que nadie puede recoger ni marcharse hasta que todos hemos acabado. O en los open están prohibidos los auriculares, nada de aislarse.

    chicoflow
    “Ya escojo yo la music baby, puro flow gordo pussy-magnet” @chicoflowlh

  • Salud: Nuestro objetivo principal es mejorar la salud de los socios.Tanto la estética como el rendimiento son consecuencias de tener una buena salud, no los objetivos principales. Un cuerpo-mente útil, funcional y con vitalidad. Entrenamos para la vida, para disfrutarla y hacerla sostenible.
  • Honestidad: En muchos entrenos los socios tendrán que apuntar el resultado del wod en la pizarra (número de repeticiones, el tiempo, etc.). Los coaches estamos para corregir y motivar, no para contar las repes. Confiamos en la buena fe de las personas, si alguien quieren cambiar las puntuaciones se estará engañando a si mismo.
  • Contra corriente: En WODS somos “outsiders”, nos gusta ir a nuestra bola. No somos afiliados a ninguna marca, creamos nuestra propia marca. Intentamos aprender de todas las fuentes posibles para luego darle nuestro toque personal. Dentro del fitness funcional tipo Crossfit somos la alternativa. 💪🏽
  • Inspiración: Intentamos crear un ambiente donde se respire motivación e inspiración por los cuatro costados. Tendemos a confundir inspiración con éxito y creemos que solo nos pueden inspirar los cracks, aquellos que destacan. Nada más lejos de la realidad. Todos podemos inspirar a alguien, es uno de los 3 superpoderes del ser humano.
  • Felicidad: A WODS venimos a pasárnoslo bien. No vivimos de competir. Los entrenos son tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos, así que aprovechémoslos. Habrá días que nos sentiremos como superhéroes y otros que nos frustraremos porque según que ejercicio se nos ha atravesado y no avanzamos. Es normal pero nunca debemos olvidar que venimos porque queremos y que el objetivo principal es disfrutar 😊
  • Progreso: No se trata de hacer X marca ni de acabar un WOD en X tiempo. Se trata de progresar, cada uno a su ritmo, poco a poco, de forma sostenible pero progresar.El progreso es uno de los principales ingredientes de la felicidad Clic para tuitear

ES TU TURNO

Si quieres llevar una vida más congruente y por tanto, feliz descubre tus valores y prepárate un plan de acción. Descarga aquí abajo lista de valores y ¡saca tu mejor versión!

DESCARGAR LISTA DE VALORES

Miracle Morning: Por qué te recomiendo madrugar

Miracle Morning: Por qué te recomiendo madrugar

Levantarte de mal humor, caminando cual zombie, maldiciendo el despertador y el trabajo que te obliga a salir del calor de las sábanas. Comer cualquier mierda y salir corriendo para no llegar tarde ¿a quién no le ha pasado?

Si cada mañana tenemos la oportunidad de empezar de nuevo, si cada amanecer es un regalo, un nuevo día de vida para disfrutar y luchar por nuestros sueños ¿por qué no lo vivimos como tal?

Probablemente por un mal enfoque y una falta de buenos hábitos.

Madrugar para empezar el día dedicando tiempo a cosas que realmente me importaban fue uno de los mejores cambios que hice en mi rutina y el inicio de muchos de mis progresos.

Si vives cada mañana como un milagro, todo es posible.

MIRACLE MORNING

El concepto miracle morning se hizo famoso a raíz del libro de Hal Herold en el cual detallaba su rutina particular que resumía con el acrónimo SAVERS (salvadores)

S de Silence (Silencio). [5 min.]
A de Afirmation (Afirmación) [5 min.]
V de Visualization (Visualización) [5 min.]
E de Exercise (Ejercicio) [20 min.]
R de Reading (Lectura) [20 min.]
S de Scribing (Escritura). [5 min.]

Personalmente lo conocí gracias a Robin Sharma el cual habla en muchos de sus libros y cursos de cuantas grandes celebridades de la historia madrugaban para dedicar las primeras horas del día a realizar tareas que consideraban importantes.

Con el tiempo profundicé gracias al libro de Jeff Sanders “The 5 am club Miracle” y poco a poco fui adaptando el concepto a mi realidad y mis necesidades para crear mi propia rutina.

Y es que una vez lo pruebas y descubres sus ventajas es difícil volver atrás.

VENTAJAS DE MADRUGAR

Quién tiene un porqué encuentra un cómo Clic para tuitear

Al simple hecho de madrugar y levantarte a las 5 o 6 de la mañana no le vas a encontrar ningún beneficio de por sí.

Las ventajas vienen de aprovechar las primeras horas de la mañana para realizar aquellas actividades que son importantes para tu salud, tu rendimiento y tu felicidad.

¿Cuántas personas nunca hacen ejercicio, ni leen ni se dedican tiempo a si mismas porque dicen no tener tiempo?

Madrugar es una buena forma de encontrarlo.

Las primeras horas del día son las más tranquilas, con menos interrupciones (ni llamadas, ni whatsapps, ni ruidos) y por tanto las más productivas.

Si has descansado correctamente estarás fresco y creativo y la satisfacción posterior de haber hecho tantas cosas de buena mañana antes de empezar tu jornada laboral te proporcionará un chute importante de motivación y confianza.

Ya hemos visto la propuesta original de Hal Herold, veamos ahora cuales son a mi parecer los 5 pilares más importantes sobre los que diseñar tu propia rutina.

Jordi Valdes: ⁠⁠⁠Los primeros minutos de tu mañana van a marcar una gran parte de cómo vas a afrontar la jornada. Si no lo crees, pruébalo durante unos días, no tienes nada que perder… Yo empecé levantándome unos minutos antes, para no ir con prisas desde el primer momento. Me di cuenta de que gran parte del tiempo se pierde ya a primera hora consultando mails, Facebook, Instagram… te suena, ¿verdad? Así que, siguiendo los fundamentos que aprendí en el Curso de SuperProductividad, diseñé mi propia rutina mañanera. Una de las mejores herramientas que utilizo es la agenda, donde tengo definidos los objetivos diarios, semanales y mensuales. Repasarlos a primera hora me ayuda a definir prioridades y a centrarme en cómo va a ser mi jornada: cómo voy a entrenar, qué voy a comer, qué defectos quiero corregir y qué virtudes reforzar… Un simple objetivo diario, a cualquier nivel, sirve para no movernos por inercia, a que hayamos sacado provecho a nuestra jornada. ¡Ah! Y no te olvides ser positiv@; si al despertar estiras los brazos y no estás en una caja de pino… ya está siendo un buen día 😉

5 PILARES

  1. Meditar: no me canso de repetirlo. Una de las mejores herramientas que he incluido en mi vida y que me han hecho progresar tanto es la meditación. En mi caso, después de probar varios métodos me decanté por la Meditación Trascendental pero como siempre digo, busca, prueba y escoge la que mejor te sienta.

    En The Miracle Morning, Hal Elrod propone una sencilla técnica:

    Siéntate en un entorno confortable con una postura firme. No hacen falta posiciones de loto ni de yoga. Escoge una silla o sofá cómodo pero no tanto como para quedarte dormido, no vale recostarse.

    Cierra los ojos y mantenlos de manera relajada (sin fruncir el ceño)

    Concéntrate en tu respiración, hazla profunda y lenta.


    Intenta permanecer concentrado en tu respiración sin pensar en nada más.


    Cada vez que te vengas pensamientos y seas consciente de ellos, recuerda que debes concentrarte en tu respiración y devuelve tu atención a esta.


    Puedes empezar con 10 minutos al día. Existen múltiples estudios que demuestran los beneficios de meditar a diario, pruébalo y saca tus conclusiones. Eso sí, date tiempo, no vas a percibir beneficios los primeros días. Necesitarás semanas, incluso meses para darte cuenta de cómo ha cambiado tu forma de pensar, claridad mental y paz interior.

  2. Entrenar: no hace falta que te recuerde la cantidad de beneficios de moverse a diario, así que mueve el puto culo 😉  Si eres de los que disfruta entrenando y ya tiene cogida una rutina determinada, no hace falta que la cambies. Por el contrario si te cuesta hacer ejercicio obligarte a hacerlo nada más levantarte te ayudará a ser más disciplinado ¡ya no habrán contratiempos que te impidan entrenar! Pase lo que pase durante el día, tú ya habrás hecho los deberes. Y no te preocupes por el desayuno, prueba a entrenar en ayunas y después de moverte, pégate un festín si quieres de comida real.
  3. Leer / estudiar: nada como la lectura para aprender de los aciertos y errores de otras personas y encima, si es de buena mañana, acompañado de un buen café, es un placer fácil y barato que todos nos podemos permitir para empezar el día de forma productiva y enriquecedora. Además si estás estudiando, hacerlo antes de empezar tu jornada laboral te asegurará haber hecho el “trabajo sucio” antes de adentrarte en el infinito de las distracciones y las obligaciones.
  4. Planificar: o te organizas el tiempo o el tiempo te acabará organizando a ti a base de urgencias y prisas. Tener un diario para organizarte las tareas es una buena forma de acercarte a tus objetivos y de buena mañana es un momento perfecto para recordar qué quieres hacer, cuándo y cómo a lo largo del día.
  5. Escribir: ya sea una novela, para un blog, en tu diario o simplemente escribir sin pensar, a ver qué sale… es un buena manera de expresarse y conocerse mejor a uno mismo. De madrugada es un buen momento para dejar fluir la mente y desahogarse con la escritura.

Estos serían para mi los 5 pilares más importantes para incluir en una mañana de miracle morning pero ni son los únicos ni hace falta hacerlos todos.

Si por ejemplo, tienes un proyecto paralelo a tu trabajo con el cual te gustaría emprender, dedicarle una o dos horas cada mañana antes de ir a tu trabajo actual te ayudará a progresar y poder abandonar antes ese trabajo que odias para dedicarte a tu sueño.

Sea cual sea tu situación actual, seguro que puedes madrugar un poco más e incluir alguna de las rutinas para mejorar tu vida. Solo es cuestión de encontrar la manera.

 

¿CÓMO PUEDO HACERLO?

En primer lugar aclarar que no se trata de hacer lo mismo que hacia Hal o Robin Sharma o Jeff o un servidor. Se trata de adaptar el concepto a tu situación actual y simplemente, levantarte antes de lo normal para dedicar un rato a alguna actividad que te guste y te haga mejorar como persona.

Para algunos será levantarse a las 5 y hacer una rutina de 2 horas, para otros levantarse a las 7 y hacer una de 45 minutos y para aquellos que entran muy pronto a trabajar bastará con levantarse 30 minutos antes de lo normal y hacer uno o dos de los hábitos que mencionamos.

No te centres en lo que no puedes hacer, céntrate en lo que sí puedes hacer y comprométete a hacerlo.

Algunos de los trucos que te recomendaría para empezar tu miracle morning:

  • Diseña tu propia rutina: en función de tu horario laboral, de tu situación actual y de tus objetivos escoge qué actividades prefieres hacer o necesitas más y otórgales a cada una un bloque de tiempo. Planifícate bien la rutina antes de madrugar o empezarás a distraerte y perder el tiempo y dejará de tener sentido. Tampoco te obsesiones con querer hacer muchas cosas, es preferible hacer menos pero bien que no cambiar constantemente de actividad sin sacarle realmente provecho.
  • Busca un porqué: madrugar porque sí no será sostenible. Necesitas un motivo, un sueño, algo por lo que querer crecer y mejorar como persona.
    El propósito de la vida es una vida con propósito Clic para tuitear
  • Revisa tus creencias: Si tienes pensamientos como “madrugar es de pringaos”, “levantarme tan pronto es imposible” o “yo soy muy dormilón” será difícil que adquieras el hábito y lo mantengas. Prueba a pensar cosas como “si lo gestiono bien puedo descansar y madrugar sin que afecte a mi rendimiento”, “si madrugo y aprovecho las mañanas me acercaré a mis sueños” o “prefiero madrugar y hacer cosas productivas que acostarme tarde con distracciones de zombie”. Revisa tus creencias y cambia aquellas que te vayan a limitar e impedir lograr tus objetivos.
  • Crear una rutina de buenas noches: lógicamente si después de cenar te fumas un porro y te pones a ver cualquier mierda como pseudo-tertulias de futbol hasta la 1 de la madrugada, olvídate de madrugar. No es cuestión de acostarse muy pronto sino de dormir de verdad y para ello, vas a necesitar una rutina progresiva de descanso para avisar a tu cuerpo de que es hora de irse a dormir y paulatinamente vaya cogiendo el sueño. Por un lado alimentarte bien (sano y la cantidad que toleres sin molestias). Yo no creo en eso de que cenar mucho es malo. Precisamente el cuerpo está preparado para reposar después de comer (de ahí la morriña post comilona que nos entra). Así que simplemente come sano y todo lo que tu digestión te permita. Para irnos relajando es importante ir apagando luces y poco a poco adentrarnos en la oscuridad. Y finalmente y super importante, evitar o al menos reducir, el tiempo delante de la tele, móvil y ordenadores. Una buena herramienta para reducir el impacto que tiene su luz en nuestro sistema nervioso son los filtros como la aplicación F.Lux para windows, linux y mac.
  • Cambia de despertador: olvídate de sonidos molestos y repetitivos. Escoge un tema épico que te ponga las pilas y póntelo de despertador. Además te recomiendo que te coloques el despertador fuera de la habitación, en un sitio que te obligue a levantarte y caminar para apagarlo. Yo lo tengo en el comedor y me levanto con este temazo.

  • Se constante: escoge una hora y decide levantarte siempre a la misma hora (al menos de lunes a viernes). Sobre todo el primer mes tienes que ser estricto para adquirir el hábito, a partir de ahí puedes ser un poco más flexible y si un día por circunstancias puntuales decides dormir un poco más no te costará retomar el habito al día siguiente. En cambio si las primeras semanas vas cambiando de hora con la excusa de ser flexible…no durarás mucho. De todos modos, si un día vas más cansado de lo habitual ¿qué pasa? nada. Que no rindes igual…¿y qué? no se va a parar el mundo. No siempre podemos estar a tope. El problema viene cuando el cansancio es crónico y siempre vas agotado. Hay que dormir, hay que descansar correctamente pero si un día no podemos hacerlo, que no nos sirva de excusa para no hacer lo que toca.

MI RUTINA ACTUAL

Personalmente he ido probando varias rutinas y adaptándolas a mis circunstancias. Había épocas en las que entrenaba de buena mañana. Otras en las que empezaba el día con una ducha fría y otras que dedicaba los primeros minutos del día a hacer una rutina de movilidad.

Actualmente mi rutina es la siguiente:

  • 5:40 me levanto, bebo agua y voy al lavabo. Me cambio y me dirijo a WODS escuchando mi podcast de buenos días (explicación incluida en el curso SUPERproductividad).
  • 6 am llego a WODS, preparo los entrenos en las pizarras, recojo un poco y cuelgo en instagram la primera publicación con la #FrasesWODS del día. A menudo aprovecho para hacerlo mientras aguanto 10’ de sentadilla profunda para mejorar así mi movilidad de cadera y tobillos.
  • 6:30 medito 20’
  • 7 am voy a tomar un café y aprovecho para leer o escribir para el blog.

Así hasta las 8 am que empiezan las primeras clases en WODS.

Tal vez en unos meses cambie algo. De momento esta me va de coña pero estoy abierto a incluir o cambiar cosas.

 

ENCUENTRA TU RUTINA

Ahora es tu momento. Busca un porqué, escoge tus hábitos y diséñate tu propia rutina del héroe.

En el curso de SUPERproductividad te doy más trucos de cómo conseguir madrugar a diario y ser constante.

Empieza el dia con motivación y cambia tu vida.

Comparte el articulo y cuéntanos cuál es tu rutina o qué cambios vas a incluir a partir de ahora.

¿y tú? ¿quieres empezar el día como un héroe o como un zombie?

Entrenar con abundancia: las leyes espirituales del entrenamiento VOL.2

Entrenar con abundancia: las leyes espirituales del entrenamiento VOL.2

Si no habéis leído la primera parte, entrenar con abundancia vol.1, os recomiendo su lectura, en ella hablamos sobre ¿qué pasaría si aplicásemos algunas de las leyes que rigen la naturaleza para obtener abundancia en todos los sentidos, incluidos nuestros entrenamientos?  Este artículo es la continuación del anterior:

LEY DE LA ACCIÓN

“La acción es un puente entre tus pensamientos y tus resultados”

Es muy importante qué piensas, cómo y cuándo pero al final es vital que pases a la acción. Si no entrenas por muy bien que hagas todo lo anterior no servirá de nada. Dedicarle suficientes horas y de manera constante te llevará a progresar. Si además cumples con el resto de leyes, mejorar es inevitable.

Al final la excelencia es un hábito y si quieres mejorar o aprender un ejercicio en concreto, es cuestión que le dediques horas.

En WODS siempre digo a los socios que si se ponen un reto en mente, como puede ser hacer su primer muscle up o su primera dominada, cada día después del entreno (siempre y cuando no lo hayan trabajado ya en la propia sesión) le dediquen unos minutos a practicarlo. De nada sirve matarse durante una hora con un mismo ejercicio un día y no volverlo a probar hasta pasado un mes.

LEY DEL MÍNIMO ESFUERZO

“la idea de esfuerzo no existe en la naturaleza.”

Según la ley del mínimo esfuerzo este no existe en la naturaleza puesto que las cosas simplemente suceden porque son fieles a su propia esencia, sin sacrificio. Las plantas crecen sin esfuerzo, el mar genera olas sin esfuerzo. Simplemente hacen lo que son

Probablemente esta es la ley más difícil de explicar para que no se mal interprete y más aún en el mundo del fitness donde el mantra “no pain no gain” está tan interiorizado.

No se trata de no esforzarse sino de hacer lo que tienes que hacer (conlleve el esfuerzo que conlleve) disfrutando del proceso.

Entrenar con la ley del mínimo esfuerzo es darlo todo sin quejarte. Sin lamentarte.

Al fin y al cabo estás haciendo lo que toca para conseguir tus objetivos, estás haciendo lo quieres hacer, tal vez no lo que te apetece pero sí lo que quieres.

Una persona con pasión no se esfuerza sino que se dedica con pasión a lo que ama. Eso no quiere decir que sea fácil. Requiere tiempo, energía y tiene un coste. Seguro. Pero cuando haces lo que amas, simplemente fluyes.

Es un cambio de paradigma. No ver el esfuerzo como algo peyorativo ni como un peaje sino como una bendición.

Cambia el NO PAIN NO GAIN por NO BRAIN NO GAIN. Entrena con cabeza, entrena con el alma.

Haz lo que tienes que hacer esperando el tiempo que haga falta a recibir el resultado que esperas mientras haces lo necesario para que el resultado esperado sea inevitable.

Repito. No hablo de no esforzarse sino de dejar de percibir el esfuerzo como algo negativo, sobre todo cuando hacemos algo que nos gusta. No es esforzarse lo mínimo posible o dar lo máximo que puedas, ni lo uno ni lo otro sino ambas cosas a la vez.

Hay cierta belleza en ese sufrimiento que te hace evolucionar. Como dice la canción Beautiful Pain de Eminem feat Sia:

I’m standing in the flames
It’s a beautiful kind of pain
Setting fire to yesterday
Find the light


De pies sobre las llamas,
Es una especie de dolor hermoso.
Incendiando el ayer…
Encuentra la luz

Entrenar según la ley del mínimo esfuerzo es aplicar la ley de pareto y tratar de hacer lo mínimo posible para obtener el máximo resultado y disfrutar todo lo que puedas. Menos es más.

O llegará un punto que entrenar más no sea productivo sino todo lo contrario…

“Los opuestos en este mundo son iguales en naturaleza pero diferentes en grado. Por eso si sobrepasas un extremo, apareces en el otro”

Si entrenas en exceso acabarás con el síndrome del motivao o lesionándote y tendrás que parar, justo lo contrario de lo que buscabas. 

Olvídate del concepto esfuerzo y piensa en buscar tu mejor versión en todo lo que haces, incluido el entrenamiento, en la cantidad exacta que te dé los máximos beneficios y siempre disfrutando del proceso.

LEY DE LOS MEDIOS Y LOS FINES

“No existe ninguna actividad que te haga infeliz ahora y te vaya a conducir a la felicidad mañana. No es posible que algo que te provoque infelicidad (medio) te permita manifestar felicidad mañana (el fin).”

Según la ley de los medios y los fines nada ni nadie te puede garantizar resultados así que más vale que disfrutes del proceso porque tal vez no consigas lo que buscabas.

Para aprender hay que tener la suficiente humildad como para saber que no todo depende de nosotros y a veces tendremos que aceptar las cosas como son, sin renunciar a mejorarlas pero sin que nos suponga una frustración.

“Pensar que tengo que esforzarme 10mil horas es desmotivador. Pensar que tengo 10mil horas para dedicarme a lo que quiero me llena de esperanza.”

Para aprovechar la ley de los medios y los fines:

  • Pregúntate a menudo “esto que estoy haciendo ¿lo hago desde el miedo o desde el amor?” Cuando actúas desde el amor lo haces desde la perspectiva del mejorar, del ganar y del aportar. En cambio cuando decides desde el miedo lo haces desde la escasez, para no perder, para no fallar. Cuánto más decidas desde el amor más posibilidades de abundancia tendrás.

En el box pasa lo mismo. Si no disfrutas del entrenamiento, estás perdiendo el tiempo. Busca otro deporte. Como ya dijimos en mueve el culo, lo primordial es moverte, hacer lo que más feliz te haga. Prueba todo lo que te apetezca hasta que lo encuentres, y entonces disfruta.

LEY DE LA EXPRESIÓN DE LOS DONES

“Haz aquello que mejor se te de, todos tenemos un don”

Encuentra ese deporte, ese ejercicio, disciplina o lo que sea que más te gusta y disfrútalo.

Normalmente nos gusta aquello que se nos da bien (o más o menos bien).

No hace falta que todos practiquemos las mismas disciplinas. Personalmente sí que soy partidario de que busquemos al superhéroe que llevamos dentro tratando de mejorar en todas las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad, agilidad…) pero sin perder de vista aquello que mejor se nos da y más nos gusta.

“Todos somos unos genios. Pero si juzgas a un pez por su habilidad de escalar un árbol, vivirá su vida entera creyendo que es estúpido. “ Einstein

Creo que lo ideal es que todos incluyamos entrenos de carrera en nuestras rutinas pero si lo que más te gusta es la halterofilia, no hace falta que corras cada día, tal vez con una sesión a la semana de running ya es más que suficiente.

Eso si compartes nuestra filosofía de la especialización de la no-especialización. Si no pues no hace falta, practica solo la disciplina que mejor se te de. Es la que mayores beneficios y alegrías te proporcionará.

LEY DEL DESAPEGO

“Si con todo lo que tienes no eres feliz, con todo lo que te falta tampoco lo serás” Erich From

Según la ley del desapego hay que formular deseos, respetar las leyes y si eso se encuentra en armonía con nuestra esencia y nuestro entorno, se cumplirá y sino, no pasa nada, tal vez no sea el momento o no sea lo que más nos conviene.

Es importante aceptar, sin renunciar siempre a querer mejorar. Vincúlate con la acción y desvinculaste del resultado.

Llegue o no llegue estarás disfrutando del camino, eso no te lo quita nadie. E independientemente que lo consigas o no, lo importante es en quien te conviertes mientras tratas de lograrlo. Todo lo que aprendes, vives y mejoras y como evolucionas gracias a ello.

Cuando entrenes, ponte objetivos, trabaja por ellos y pasa más de las marcas y los resultados.

Simplemente focalízate en hacer bien las cosas y en disfrutar el momento. Los resultados, si tienen que llegar, llegarán.

CONCLUSIONES

Puedes creer en las leyes o no. No puedo asegurarte si funcionan o no y mucho menos cómo o porque funcionan. Simplemente piensa si son útiles o no y si crees que merecen la pena, pruébalas y saca tus propias conclusiones.

Personalmente me parece una bonita filosofía de vida y entrenamiento que confío en que dará buenos resultados. O no. Quién sabe…pero por mi que no quede.

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