PALEOBEAST: alimentación evolutiva para deportes de potencia

PALEOBEAST: alimentación evolutiva para deportes de potencia

Después de terminar el reto Paleo 31 días y de sus buenos resultados con nuestros socios de WODS decidimos dar un paso más y seguir experimentando.

Entre todos los participantes del reto escogimos un grupo muy reducido que tenían un porcentaje de grasa cercano al 10% y que además solían entrenar fuerza.

Fue entonces cuando empezó el reto PALEOBEAST, dieta evolutiva para bestias 💪🏽

PaleoWHAT?

PaleoBEAST. Es decir, paleodieta para deportistas enfocados a la fuerza y la potencia como la halterofilia o el Crossfit que ya tienen una buena composición corporal (relación músculo/grasa).

La idea era crear una plantilla, una guía de cómo alimentarse para que nuestros atletas, que ya estaban bien adaptados a la paleodieta estricta, pudieran incluir algunos alimentos neolíticos para hacerla más sostenible y a la vez, ganar masa muscular.

Además queríamos conseguirlo sin que ellos tuvieran que contar calorías o pesar la comida, para que no fuera tan coñazo.

Todo un reto ¿verdad?

PREMISAS

Aunque contar calorías y seguir un menú cerrado es probablemente el método más preciso para ganar/perder peso nosotros no teníamos prisa en lograr nuestro objetivo ni queríamos que el reto fuese insostenible.

Tan solo estábamos experimentando así que nos olvidamos de dietas y tan solo les pasamos una serie de premisas que redacté junto a nuestro amigo y colaborador Rubén Durán de elEvolucionista.

  • No cambiábamos su rutina de entrenos, ellos podían seguir entrenando mediante los básicos, la halterofilia y/o la calistenia. Tan solo les pasamos una pequeña rutina extra de hipertrofia para que hicieran al final de cada sesión como vuelta a la calma.
  • Junto a cada uno de ellos y de forma individualizada organizamos una lista de alimentos donde les permitimos incluir alrededor de un 20% de alimentos no-paleo de cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa).
  • En función de sus avances íbamos incluyendo alguna semana de paleo estricto cuando veíamos que el porcentaje de grasa empezaba a aumentar.
  • Como mínimo podían (¡incluso debían!) hacer una comida cheat meal a la semana con aquellos alimentos procesados que se les antojasen aunque no estuviesen en la lista. Aquellos que tenían un porcentaje de grasa más bajo y les costaba más ganar peso les dábamos permiso para hacer dos por semana.
    chicoflow“Cuando una churri me pregunta qué vamos a cenar siempre le contesto lo mismo: food porn” @chicoflowlh

 

  • Les recomendamos incluir un Gainer al final del día como comida extra; un postre calórico y fácil de ingerir.

A partir de ahi tanto Rubén como yo les íbamos haciendo un seguimiento personalizado y haciendo modificaciones como el número de comidas al día o el uso de suplementos (proteina y creatina). Pero como siempre, al final lo más importante era qué y cuánto comían.

21-15-9

Para organizar los alimentos se nos ocurrió seguir el esquema típico de Crossfit.

Muchos entrenos utilizan la siguiente secuencia de repeticiones: 21-15- 9

Por ejemplo, 21 thrusters + 21 dominadas, 15 thrusters + 15 dominadas y 9 thrusters + 9 dominadas.

Al parecer Greg Glassman utilizó esta secuencia por primera vez cuando inventó el WOD Fran, ya que según él a medida que te fatigabas, a pesar de que mantenías el peso de los thrusters y descendían las repeticiones, la dificultad de hacer 21 o 15 era muy similar puesto que en la primera ronda ibas fresco pero en la segunda hacer 15 reps fatigado suponía un reto similar a hacer las primeras 21 repeticiones sin fatigar. 

Además las 3 series son múltiples de 3 y divisibles en 3×7 (más enfocado a hipertrofia), 3×5 (más enfocado a potencia) y 3×3 (más enfocado a fuerza máxima).

Como nuestros atletas estaba muy familiarizados con la secuencia decidimos utilizarla para crear la lista de alimentos incluyendo 21 carbohidratos, 15 proteinas y 9 grasas, de los cuales un 20% aproximado podían ser no-paleo.

En algunos casos hay alimentos que podrían estar en dos listas así que les dábamos libertad para incluirlas dónde prefiriesen.

A continuación os dejamos con un ejemplo:

21 CARBOHIDRATOS

  • brocoli
  • acelgas
  • espinacas
  • judias verdes
  • calabaza
  • alcachofas
  • patata
  • boniato
  • champiñones
  • sandia
  • melón
  • plátano
  • mango
  • piña
  • tomate
  • pepino
  • pimiento
  • pasas
  • dátiles
  • trigo sarraceno
  • arroz blanco

15 PROTEINAS

  • huevos
  • ternera
  • pollo
  • cordero
  • conejo
  • hígado
  • bacalao
  • salmón
  • atún
  • sardinas
  • manteca de cacahuete
  • leche entera
  • batido de proteinas

9 GRASAS

  • aguacate
  • aceite de oliva
  • almendras
  • manteca de cerdo
  • nueces
  • nueces de macadamia
  • mantequilla
  • queso de cabra
  • anacardos

AJUSTANDO CANTIDADES

Teníamos ya los alimentos que cada uno había elegido dentro de los requisitos mínimos de salud (comida real), pero quedaba un poco abstracto el tema de las cantidades.

Para asegurarnos que tuvieran un superávit calórico, nosotros hicimos el cálculo de las calorías que necesitaban y de la distribución de los macros que deberían seguir para cumplir con los objetivos.

Para tratar de seguir la filosofía del proyecto y evitar que los participantes tuvieran que andar contando calorías y seguir una dieta muy estricta se nos ocurrió presentarles una lista de la compra semanal. En ella estaba toda la comida necesaria para garantizar el superávit y una buena distribución de macros con los alimentos que habían elegido anteriormente. De esta manera tratamos de dar una referencia a los participantes sobre la cantidad real que debían comer de cada alimento.  

Les ofrecimos unas pautas para saber distribuir esos alimentos de manera que el reparto de macros fuese correcto (garantizar el consumo necesario de proteínas, conseguir el aporte de hidratos necesario, sobretodo los días de entreno) y aprender a utilizar algunas herramientas como ciclado de carbohidratos y calorías, el ayuno intermitente o utilizar la ventana anabólica post entreno para maximizar la ganancia muscular con el menor % de grasa posible.

Con las pautas y las listas ya tenían bastante información real y herramientas con las que planificar sus comidas.”

Rubén Durán “elEvolucionista”

CONCLUSIONES

Después de 8 meses estos fueron los resultados…

Peso kgs

Noviembre

% grasa Noviembre Peso kgs

Junio

% grasa

Junio

Valdi

74,3

15

—>

72,7

11,9

James

73,4

9,7

—>

72,8

8,6

Alfredo

72,5

9

—>

77,1

8,6

Ablu

64

10

—>

69,6

11,6

Y estos sus testimonios…

“Tras realizar 1 mes de Paleo estricto, adaptarme a una dieta basada en la dieta Paleo con algún extra  fue bastante sencillo. La idea de tener una lista de alimentos permitidos (21-15-9) me ayudó a poder organizar mucho mejor  los menús y las compras semanales.

Los resultados, a nivel personal, han sido muy satisfactorios, subiendo el peso y manteniendo prácticamente el porcentaje de grasa corporal, pudiendo realizar pruebas de resistencia como la SurvivalWODS y la Spartan Race-Beast durante la dieta, así como seguir realizando entrenos de fuerza y ejercicio funcional 4-5 veces por semana. Pero lo más importante que me llevo después de estos meses de PaleoBeast, son los hábitos adquiridos, los cuales procuro seguir realizando en la medida de lo posible.”

Ablu @abluangor

“Después de varios meses siguiendo el reto Paleobeast, estas son algunas de las conclusiones a las que he llegado:

-Es una carrera de larga distancia, no un sprint… no esperes resultados a corto plazo.

-Es MUY importante adaptar la dieta a los gustos y costumbres propias, para que deje de ser una dieta y se convierta en un hábito (en eso lo habéis clavado). La flexibilidad ha sido un punto fundamental para llevar el reto hasta el final.

-No sabría decir el porcentaje, pero está claro que los resultados se obtienen en el box y en la cocina. Aunque el seguimiento en WODS era mensual, cada semana me pesaba y hacía el “test” del espejo (tanto o más útil que la báscula). Las variaciones en el entreno o la dieta, para bien o para mal, se hacían notar en pocos días, aunque fuese a nivel de sensaciones físicas.

-El resultado principal que he obtenido del reto PALEOBEAST ha sido un conocimiento de las respuestas de mi cuerpo a la relación entreno-nutrición. Aunque la idea era basarse en entrenos de fuerza, en semanas concretas he tenido la necesidad de hacer  algo más de cardio/resistencia, para afrontar una Spartan Race, carreras urbanas y el inolvidable Survival Wods. En estos momentos puntuales ha sido cuando los cambios físicos, por pequeños que fueran, han sido más apreciables. Resumiendo: es básico enfocarse en el objetivo y no perderlo de vista para obtener resultados.

-¡Ah, importante! Entrenar más no te da carta blanca para comer más mierda, que la tentación siempre está ahí

Gracias, Dani y Rubén, por el seguimiento y los consejos, y al resto de PaleoBeasts por el apoyo ;-)”

Valdi @valdi75

“Hace un año era incapaz de ir a entrenar sin haber comido antes o hacer la spartan sin comer geles por el camino. Este año gracias a los retos Paleo y PaleoBeast me he adaptado y no necesito tirar de azúcar constantemente para rendir: hice la Survival prácticamente en ayunas, la trifecta sin utilizar geles y mostré mi mejor versión en los WODS GAMES. PaleoBeast me ha ayudado a hacer más sostenible la dieta evolutiva con mis entrenos en el box.”

James @dlfxdos

“Las expectativas que tenía del reto eran bajas, tanto en la mejora de fuerza como en la apariencia fisica/ganancia de peso.
El reto no me lo tomé tan a rajatabla como el anterior reto Paleo estricto de un mes, de echo hacia dos cheatmeals a la semana. Pero con un pequeño aumento de los entrenos y el añadido de la sesión hipertrofia después de algunos de ellos, la mejora ha sido notablemente más alta de lo esperado en los dos aspectos comentados.
Este reto ha sido mucho más divertido que el reto Paleo estricto, ya que te permite alternar variedad de alimentos no permitidos en esa dieta, e incorporar proteína después de los entrenos.
Recomendaría este tipo de dieta/ejercicio a todo aquel que quiera ganar masa muscular siguiendo una dieta equilibrada y saludable sin necesidad de contar calorías.”

Fred

Personalmente estoy contento con los resultados.

A pesar de que no todos han logrado aumentar su peso sí han conseguido mejorar su relación músculo/grasa utilizando una alimentación basada en la dieta evolutiva pero más flexible y por tanto sostenible.

Además muchos de ellos alternaban los entrenos de fuerza con sesiones y pruebas de endurance lo cual dificultaba la ganancia muscular. Si la estética fuese nuestro único objetivo y nos centrásemos solo en la hipertrofia sin duda todos hubieran aumentado de peso, pero no es nuestro estilo.

Para nosotros la estética y el rendimiento son consecuencias, no metas.

Entrena como un héroe, come como un PaleoBestia y ¡salva tu vida!

SUPERACIÓN vs SUPERVIVENCIA ¿qué modo eliges?

SUPERACIÓN vs SUPERVIVENCIA ¿qué modo eliges?

El Monje Urbano de Pedram Shojai es uno de los últimos libros que me he leído y que te recomiendo encarecidamente.

En él aparece el concepto estar en modo supervivencia o en modo superación. Solo fue una ligera mención pero me gustó y me hizo reflexionar.

A partir de ahí desarrollé la idea,  saqué mis propias conclusiones y ahora quería compartirla contigo…

Y tú ¿qué opinas? ¿Eres de los que busca la excelencia en todo o eres más selectivo? ¿Cuantas personas conoces que están en modo supervivencia 24/7?

Comenta y comparte la idea, será un placer leerte 😉

SALUD HORMONAL FEMENINA ¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales? – PARTE II

SALUD HORMONAL FEMENINA ¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales? – PARTE II

Salud hormonal femenina: PARTE I

“ El buen médico trata la enfermedad, el gran médico trata al paciente que tiene la enfermedad “ .- William Osler

En esta segunda parte abordaremos las claves para entender y mejorar los síntomas que aparecen antes del sangrado / menstruación y que comúnmente conocemos como Síndrome Premenstrual SPM, seguro que os suenan: retención de líquidos, ansiedad, labilidad emocional, dolor en mamas y ovarios, estreñimiento, migraña, alergias,… y un gran etcétera que la sociedad (incluido la médica) asumen como normales. *O’Brien, P. S., Rapkin, A., & Schmidt, P. J. (Eds.). (2007). The premenstrual syndromes: PMS and PMDD. CRC Press.

El SPM afecta hasta al 73,7% de mujeres (Dueñas et al., 2011), realmente es muy difícil encontrar una mujer que no padezca alguno de los síntomas descritos en el párrafo anterior. Muchas de ellas no solo los padecen en los 2 o 3 días previos al sangrado (que si me permitís podríamos considerarlo un mal menor) sino que los sufren desde la ovulación y únicamente mejoran con el sangrado, momento en el  cual, en la mayoría de ellas empiezan los dolores relacionados con la menstruación, parece una historia de miedo verdad?, pues es una triste realidad… una buena noticia:

¡ TIENE SOLUCIÓN !

Para solucionar cualquier problema hemos de empezar por entender cual es su etiología, su causa, de lo contrario continuaremos aplicando “remedios” paliativos. En el caso del SPM la causa primera no es otra que un exceso de Estrógenos o la mala gestión de los mismos.

Bien porque producimos muchos o bien porque tenemos dificultad para eliminarlos.

En la primera parte de este articulo hablé de la importancia de frenar la actividad de la enzima Aromatasa, recordad que es la responsable de transformar los andrógenos en estrógenos, se encuentra en el tejido mamario y en los ovarios preferentemente, pero también la encontramos en el tejido graso, en especial en que se acumula a nivel central en el cuerpo, en el abdomen. Otro motivo para tener un exceso de Estrógenos es no elegir adecuadamente los alimentos/productos que ingerimos a diario, recordad que los productos excesivamente refinados y que por tanto precisen de una producción alta de insulina aumentarán vuestros niveles de Estrógenos directa o indirectamente.

Claves para no aumentar la producción de Estrógenos:

Frenar la Aromatasa consumiendo de forma habitual…

Lino, Chía, Sésamo (Tahin), Espárragos, Cítricos, Pasiflora, Naranja, Limón, Champiñones, Granada, Té verde, Perejil, Apio, Canela, Chocolate negro, Manzana, Avellanas, Uva, Moras, Fresas,  Grosella, Ciruelas, Frambuesas, Arándanos…

Especialmente: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.

Disminuir el ambiente inflamatorio y modular la producción de Estrógenos evitando el consumo de…

Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…), Carne y derivados no Ecológicos (animales hormonados para el engorde ), Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…), Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados, Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados , Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos).

Teniendo una especial atención a los Disruptores Endrocrinos o Endocrine Disruptor Chemicals EDC…

¿ Que entendemos por EDC?

“Cualquier compuesto químico, contaminante medio ambiental, que una vez incorporado a un organismo vivo afecta al equilibrio hormonal. Aunque cualquier mecanismo hormonal puede verse implicado, la información disponible sobre la disrupción hormonal causada por agonistas-antagonistas de las hormonas sexuales femeninas o estrógenos, es cualitativa y cuantitativamente muy superior” ( Chichizola, C.)

Se trata de sustancias que actúan en nuestro organismo simulando ser hormonas, realizando por si mismas acciones inflamatorios o bloqueando los receptores de nuestras hormonas y dejando hormonas sin actividad.

Consejos para minimizar la exposición a los EDC:

  • Evitar sartenes con PFOA (teflón o antiadherente) priorizar acero inoxidable o cerámica
  • Evitar la ropa que contenga poliéster
  • Priorizar alimentos ecológicos
    • Los EDCs se acumulan especialmente en la grasa animal ( priorizar especialmente carnes, huevos ecológicos y pescados salvajes)
  • Evitar al máximo el plástico
    • Evitar el agua embotellada y rellenar botellas
    • Usar tuppers de vidrio, no calentar los de plástico
  • Usar cosméticos naturales, evitar parabenos y filtro UV
  • Evitar usar microondas

Os recomiendo: https://www.youtube.com/watch?v=yT4-iTxvM3g del Dr. Nicolás Olea, imprescindible para conocer los efectos de los EDCs.

¿ Como favoreceremos la eliminación de Estrógenos ?

Bien, una vez sabemos como no producir excesivos Estrógenos vamos a aprender que podemos hacer para eliminarlos de forma eficiente y que no nos creen actividad inflamatoria no deseada. El órgano clave ( no el único, también las mamas, los ovarios,…) en la Detoxificación hormonal es el Hígado, existe un primer paso, conocido como Fase I, para empezar a inactivar las hormonas sexuales.

Este primer paso es realizado por el Citocromo P450 o CYP P450, una superfamilia de enzimas con múltiples funciones, una de las cuales es hacer que las hormonas sexuales ( lipofílicas o solubles en grasas ) puedan ser solubles en agua y así favorecer su posterior eliminación.

Para que esta reacción pueda llevarse a cabo necesitamos especialmente energía, en el momento que se empieza a acumular fatiga/estrés este grupo de enzimas empezará a trabajar de forma más lenta, las carencias de Hierro y vitamina C afectan también negativamente a su actividad.

Una vez las hormonas sexuales han pasado por el paso anterior (Fase I) se deberán dirigir por alguno de los cuatro “embudos”  de la denominada Fase II, de la manera más rápida posible puesto que los compuesto resultantes de la Fase I son altamente inflamatorios, mucho mas que un Estrógeno primario producido por el cuerpo. Dichos “embudos” no dejan de ser enzimas que acabaran el trabajo iniciado por los CYP P450. A continuación os presento una guía muy fácil con el nombre de cada uno de estos “embudos”, como saber si está fallando y que hacer para mejorar su actividad.

Primer “embudo” GLUTATIÓN

Como sabemos que no funciona correctamente?

  • Los olores fuertes (perfumes, detergentes, químicos…) molestarán             especialmente
  • La mínima ingesta de alcohol sienta mal (dolor de cabeza, resaca…)
  • Aparecen reacciones cutáneas con bisutería
  • Aparecen manchas cutáneas tomando el sol

 

Como le ayudamos?

  • Aumentando el consumo de Selenio : Nueces de Brasil, pescados, mariscos y algas
  • Consumiendo Cúrcuma de forma regular (o tomándola en suplemento)
  • Aumentando el consumo de Crucíferas : coles, brócoli, rúcula, repollo, berros,…

Segundo “embudo” SULFATACIÓN

Como sabemos que no funciona correctamente?

  • La orina presenta olor fuerte consumiendo espárragos
  • El ajo y la cebolla repiten excesivamente
  • El vino sienta mal (cefalea, acidez) por la mala gestión de los sulfitos

Como le ayudamos?

  • Con grasas Omega 3 : pescados, frutos secos, algas…
  • De nuevo el Selenio : Nueces de Brasil, pescados, mariscos, algas
  • Aumentando el consumo de alimentos ricos en Molibdeno : Azukis, lentejas, trigo sarraceno
  • Aumentando el consumo de alimentos ricos en Metionina : Cernes, Pescados y   mariscos, Nueces de Brasil

Tercer “embudo” METILACIÓN

Como sabemos que no funciona correctamente?

  • Si presentas dolor de cabeza, malestar gastrointestinal, hinchazón, retención de líquidos, alergias durante la fase premenstrual
  • Si los estimulantes sientan mal (cafeína, teína), tics nerviosos, taquicardias…
  • Si tienes una mala tolerancia al estrés, tendencia a obsesionarse con los     problemas, no soportas los cambios de planes

Como le ayudamos:

  • No consumiendo estimulantes
  • Tomar algún suplementos de magnesio (en forma glicinato mejor)
  • Respetar los ritmos de vigila y sueño de forma estricta, sin descanso es      imposible un funcionamiento optimo a nivel de Metilación
  • Aumentando en consumo de:
    • Colina = Yema huevo, crucíferas, lentejas
    • Betania = Remolacha, espinacas, acelgas
    • Acido fólico = verduras hoja verde, esparrago, coles,…
    • Vitamina B12 = hígado, carnes, pescados, huevos, lácteos fermentados
    • Zinc = mariscos, pipas de calabaza, nueces de Brasil, sardinas,…
    • Magnesio = brócoli, albahaca, nueces Brasil, cacao,…
    • Selenio = Nueces de Brasil, pescados, mariscos, algas,…

Cuarto “ embudo” GLUCURONIDACIÓN

Como sabemos que no funciona correctamente?

  • Presentar ictericia leve en esclerótica (blanco de los ojos) y/o piel
  • Por presentar heces claras

Como le ayudamos?

  • Especialmente tomando diariamente Té Kombucha ( hongo manchuriano ) =  fermentado probiótico natural y detoxificador
  • Comiendo granada y alcachofa

A modo de resumen/esquema si sufres SPM:

  1. Sigue las pautas recomendadas en la primera parte de este articulo (enlace), ya estarás haciendo mucho por tu gestión de Hormonas Sexuales, estarás reduciendo el ambiente inflamatorio de tu organismo y favoreciendo también el buen funcionamiento hepático.
  1. Presta especial atención a las recomendaciones para frenar la actividad de la Aromatasa (tanto a nivel nutricional como de ejercicio físico), frenar la excesiva producción endógena de Estrógenos es una pieza muy importante del puzle.
  1. Averigua que “embudo” o “embudos” están fallando con la mini guía que te he presentado y sigue las recomendaciones para mejorar su funcionalidad.

Por último, lo prometido es deuda… en la primera parte de este artículo comenté que os daría opciones para evitar el consumo de analgésicos y/o antiinflamatorios tanto durante el dolor menstrual como para solucionar la migraña premenstrual, en las siguientes líneas hablaré de uso de Omegas 3, el Jengibre y el Magnesio, su uso en suplementación y en que evidencia científica se apoyan sus recomendaciones, pero os aconsejo que antes de usar cualquier suplemento acudáis a un Terapeuta experto y formado para que os acompañe durante el proceso. Los suplementos no son peligrosos pero tampoco inocuos.

Para el dolor menstrual la evidencia científica nos ofrece dos opciones con suficientes garantías;

Por un lado contamos con las Grasas Omega 3 en este estudio : http://eprints.semums.ac.ir/523/1/1-s2.0-S0020729211006564-main.pdf

Se dividieron a las participantes en dos grupos de 47 y 48 integrantes, eran mujeres que presentaban Dismenorrea ( dolor durante la menstruación ) de niveles valorados en intensidad de Dolor que llegaban a valores de 7.5 sobre una escala de 10. Tras una intervención de 3 meses administrando 180mg de EPA y 120mg de DHA ( dos tipos de grasas Omega 3 presentes preferentemente en pescados azules )  los niveles de Dolor disminuyeron hasta 3,5 en una escala de 10 y en algunos casos mas aún. Debemos tener en cuenta que 100 gr de caballa tienen más Omega 3 que los suplementos que usaron en este estudio !!!


Una segunda opción es el Jengibre, en este estudio:  http://jupiterpharma.in/journalpdf/ginger%20in%20Primary%20Dysmennorhoea.pdf

Usaron suplementaciones que oscilaban entre 750 mg a 2000 mg de Jengibre durante lo 3 -4 días de sangrado confirmando que dicha intervención es igual de efectiva que el uso del conocidísimo Ibuprofeno, pero os aseguro mucho menos perjudicial.


En el caso de la migraña, sea en fase premenstrual o no, parece que el uso del Magnesio puede ser una buena opción ante otros tratamientos más agresivos mientras no solucionamos, sobretodo en migrañas premenstruales, la gestión hormonal. En este estudio: https://www.researchgate.net/profile/Alexander_Mauskop/publication/24187322_Role_of_magnesium_in_the_pathogenesis_and_treatment_of_migraine/links/557984a808ae75363756f14d.pdf

Concluyen los investigadores que entre 400-1000 mg de magnesio ha demostrado ser útil en la prevención y tratamiento de la migraña premenstrual, posiblemente por su efecto modulador del sistema neurovascular.

“ El arte de la medicina consiste en entender al paciente mientras la naturaleza cura la enfermedad “ .- Voltaire

…y como se dice en WODS: próximamente más y mejor!!!

Salud

Carlos González Álvarez
Enfermero y Fisioterapeuta
Psiconeuroinmunólogo en Clínica Regenera y Rap Barcelona
Co-director de Osana Salud en Movimiento
www.regenera.cat
www.centro-osana.com
www.rapbarcelona.com

Crossfit Ink: Los innombrables

Crossfit Ink: Los innombrables

En WODS solemos decir que el Crossfit, como espectáculo nos parece excelente y como disciplina notable.

A pesar de ello, no somos afiliados. Nosotros NO SOMOS CROSSFIT.

Ya os explicamos el porqué y los pros y los contras de este sistema de entrenamiento, el cual nos gusta pero no tanto su modelo de negocio.

Desde apoyar a empresas de armas y la militarización de su marca, hasta la masificación de sus servicios con grupos numerosos pasando por el nulo control de calidad que ejercen sobre sus franquicias. Solo es cuestión de dinero.

Desde hace poco tenemos una razón más para sentirnos orgullosos de no formar parte de su negocio…

NO HABLES DE MI

Básicamente eso es lo que nos han venido a decir a través de emails primero y un burofax a continuación.

Crossfit Ink, la marca registrada amenaza con tomar acciones legales si no retiramos todas las menciones que tenemos en nuestra web y nuestro blog.

Según ellos, no podemos usar su palabra puesto que no somos afiliados.

chicoflow

“Pues a motherfuckers sí que somos afiliados” @chicoflowlh

En primer lugar en la web de nuestro box las veces que aparece la palabra Crossfit son para aclarar que nosotros NO SOMOS AFILIADOS y explicar las diferencias entre dicho sistema de entrenamiento y los nuestros. Que si bien es cierto están influenciados por la marca de Greg Glassman, al igual que su “gran invento” no es más que una mezcla de varios deportes.  Aquí nadie ha inventado nada.

Y en el blog las veces que aparecen las menciones a la marca yankee son en artículos de opinión como este.

Aún así, tampoco queremos ir de santos y no asumir ninguna responsabilidad, a pesar de que entendemos que las palabras no son propiedad de nadie y Crossfit se ha convertido en un genérico.

De todos modos entendemos que se puedan ofender por usar su palabra en eventos como la Survival WODS o en la descripción de las redes sociales (facebook, instagram, twitter) a modo de hashtag #crossfit

Por eso decidimos retirarlas y volver a contestarles “que ya hemos eliminado de nuestros perfiles aquellas que creemos que pueden llevar a confusión.”

Pero no es suficiente.

Quieren que retiremos todas las menciones del blog y redes sociales. Incluso los hashtags de todas las fotos.

chicoflow

“Como vea a alguien usar #conFdeFucker tendrá una notificación de mi abogado…el que tengo aquí colgado” @chicoflowlh

WTF?!!

¿Estamos locos?

¿Cuánto podemos facturar en nuestro humilde box en comparación con el gigante americano? 

¿Un 0’01% de sus millones?

En la puerta de nuestro box no pone Crossfit.

En nuestro blog ni el eslogan ni el propio nombre incluye la palabra Crossfit.

En ningún sitio decimos que hacemos Crossfit.

Lógicamente, yo no puedo decir que fabrico camisetas Reebok pero puedo hablar y dar mi opinión de Reebok si me sale de las med ball. Con Crossfit igual.

¿SOMOS COMUNIDAD?

¿Si?

¿A qué precio?

Políticas de empresa como esta distan bastante de los valores que predican como marca.

No hemos sido ni los primeros ni los únicos que han sufrido presiones de este tipo.

Compañeros como Fiibox, Openbox magacine, Zorranbrokn, Work of day e Infowod pasaron por trámites muy parecidos.

No entiendo como pueden atacar a personas que dedican tiempo y dinero a hablar muy bien de su marca solo porque no pagan un canon. Hay muchas formas de aportar y hacer buena publicidad es una de ellas.

WODS vs CROSSFIT

Personalmente, cada vez que me enfrento a una situación difícil recuerdo que en esta vida solo podemos actuar de dos maneras.

Desde el amor.

O desde el miedo.

Podríamos agachar la cabeza y pasar por el aro. Pero ese no es mi estilo.

Prefiero actuar desde el amor a mi trabajo, a mi propósito y a mis valores que decidir por miedo a posibles repercusiones.

Si quieren ser Goliat, nosotros seremos David.

Y dormiremos con la conciencia tranquila.

Nosotros no hacemos Crossfit.

Nosotros entrenamos como héroes.

Somos la alternativa.

SALUD HORMONAL FEMENINA ¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales? – PARTE I

SALUD HORMONAL FEMENINA ¿Qué puedo hacer para gestionar mejor mis hormonas sexuales? – PARTE I

En WODS solemos decir que la estética y el rendimiento son consecuencias.

Para nosotros la salud es lo primero y por ello, mirando siempre de reojo a la evolución, tratamos de aportar valor y contenidos más allá del entrenamiento puro y duro. Y qué mejor forma para hacerlo que invitando a expertos a dar charlas en nuestro box sobre diferentes aspectos.

Nuestro amigo Carlos Gónzalez se encargó recientemente de una ponencia sobre salud hormonal femenina y todas las asistentes quedaron tan contentas con la charla que propusimos a Carlos que compartiera gran parte de esta mediante un guest-post.

Es un placer para nosotros incluir en el blog artículos de grandes personas con muchos conocimientos.

Dime de quién aprendes y te diré cómo serás…


“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison

Me parece una frase apropiada para empezar a hablar de los problemas de salud derivados de la gestión hormonal femenina ya que hoy en día se siguen dando multitud de fármacos de características diferentes para intentar paliar los síntomas derivados de la gestión hormonal tales como: dolor menstrual, hinchazón, cansancio, alergias, migrañas y un largo etcétera que se podrían minimizar, y muchos casos solucionar, simplemente cuidando de nuestro estilo de vida.

No debemos olvidar que los diferentes fármacos que se prescriben: antiinflamatorios, analgésicos, antihistamínicos, antidepresivos, anticonceptivas orales…tienen efectos adversos en nuestra salud cuando se usan por largos periodos de tiempo y en muchos casos la mujer que recurre a ellos acaba usándolos toda la vida

Pero vamos a centrarnos, hoy sabemos que el Dolor Menstrual o la Dismenorrea DM afecta hasta un 61,9% de mujeres en edad fértil (Leroy et al., 2001), en cuanto a Síndrome Premenstrual SPM el numero asciende hasta el 73,7% de mujeres les que lo padecen (Dueñas et al., 2011) por no hablar del 10% que sufren Síndrome de Ovarios Poliquísticos SOP (Goodarzi et al., 2011).

A modo de resumen podríamos decir que 6-7 de cada 10 mujeres tienen síntomas físicos, en muchos casos dolor, relacionado con su ciclo menstrual. Como ejemplo para que se pueda entender: muchas de ellas tienen dolor, cansancio y hinchazón durante los 2-3 días de la ovulación, posteriormente hasta que llega la menstruación pasan entre 7-12 y muchas hasta 14 días con SPM acusado para acabar con 4-5 días de sangrado con dolor y así empezar de nuevo el ciclo.

En el mejor de los casos unos 15 días con sintomatología acusada, la mitad del mes!. Si a una niña le viene su primera regla (menarquia) a los 12 años y hasta los 50 años no se le retirará querrá decir que todos los síntomas descritos anteriormente la pueden acompañar durante casi 40 años (14.600 días) o lo que es lo mismo, la mitad de esos días: 7.300, sufrirá molestias abdominales, dolores, cefaleas, alergias… a mi personalmente me parece muy preocupante.

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.- Albert Einstein

Uno de los objetivos de este articulo es dar claves sencillas para mejorar especialmente la Dismenorrea a la que nos referiremos desde ahora como DM y el Síndrome Premenstrual al que nos referiremos como SPM (lo abordaremos en una segunda parte de este artículo, Salud Hormonal Femenina II). Claves relacionadas con nuestro estilo de vida, alimentación, ejercicio físico, descanso y gestión del estrés. Os aseguro que en la mayoría de casos simplemente modificando nuestra alimentación y haciendo ejercicio físico muchos de síntomas desaparecen, vamos a ver como debemos hacerlo.

Empecemos con la DM, durante la regla el sangrado es provocado por una inflamación local, las prostaglandinas (sustancias derivadas de los ácidos grasos de las membranas celulares) provocan un vasoespasmo de las arteriolas que aportan sangre al endometrio que hará que se necrose el tejido y se descame o se desprenda una parte de ese endometrio que ha estado engrosándose durante todo el ciclo menstrual.

Este proceso no debería ser doloroso o solo mínimamente. Las mujeres que sufren DM tienen problemas para gestionar está inflamación. Puede ser que falte materia prima para resolver los cuadro inflamatorios (grasa omega 3 principalmente) o que el endometrio se engrose en exceso y provoque una herida demasiado grande al descamarse (normalmente por mala gestión de los estrógenos durante el ciclo, si acumulamos muchos estrógenos el endometrio crecerá en exceso) o por uso de antiinflamatorios AINES de forma repetida en cada ciclo ( los AINES mejoran el dolor pero merman la capacidad de resolver la inflamación de forma fisiológica ocasionando tejido fibrótico ) este tejido per se ya puede ocasionar dolor durante la menstruación.

Durante la inflamación existe una enzima llamada fosfolipasa2 que hace que a partir del acido araquidónico de la membrana celular se generen prostaglandinas gracias a otra enzima llamada cilcooxigenasa COX, nuestro organismo es capaz de autolimitar esta reacción mediante la producción de Lipoxinas, que no se producen si frenamos la inflamación en cualquiera de las etapas anteriores tomando, por ejemplo, un AINE que inhiba la acción de la COX.

En resumen: los cuadros inflamatorios se resuelven gracias a que a partir de esas prostaglandinas inflamatorias se acaban generando sustancias revolvedoras de la inflamación como las Lipoxinas ( compuestos generados a partir del acido araquidónico de la membrana celular) debemos generar estas Lipoxinas porque se relacionan ampliamente que la inflamación endometrial como se comenta en este articulo por ejemplo G O Canny1 and B A Lessey2 The role of Lipoxin A4 in endometrial biology and endometriosis Mucosal Immunology (2013) 6, 439–450; doi:10.1038/mi.2013.9 .

La alimentación juega un papel fundamental en la producción de Lipoxinas,

¿Qué alimentos nos ayudan a generarlas y por tanto a resolver cualquier cuadro inflamatorio?

  • Pescados salvajes especialmente el azul por su riqueza en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), omega-3 que no podemos incorporar con el consumo únicamente de frutos secos, ya que no podemos transformar (o muy poco) el ácido alfa linolénico ALA en EPA y DHA. Resumiendo pescado si o si.
  • Huevos ecológicos, también nos aportan EPA y DHA en cantidades considerables aunque inferiores al pescado azul acompañados de vitamina A, D , Colina,… claves también para resolver procesos inflamatorios
  • Carnes de pasto, que se hayan movido y a poder ser ecológicas. Nos aportan el acido araquidónico necesario, que como hemos comentado acabará convirtiéndose en Lipoxinas. Las carnes de pasto nos aportan también una buena cantidad de grasas omega-3 y no solo omega-6 (Cordain et al., Eur J Clin Nutr 2002;56:181-91), en las carnes criadas de manera estabulada las cantidad de omega-3 es muy baja!

Una vez he podido generar dichas Lipoxinas, hemos de saber tienen una vida media corta en nuestro organismo,

¿Qué puedo hacer para que se mantengan y nos sigan ayudando?

Incorporar a nuestra dieta diaria alimentos como por ejemplo:

  • Zanahoria, cilantro, arándanos (por su alto contenido en acido acetil salicílico)
  • Romero, albahaca, tomillo, orégano (todos ellos serán más efectivos macerados en aceite de oliva durante al menos 15 días)
  • Comino, piñones, menta, cúrcuma, salvia, apio, perejil
  • Ajo, puerro, cebolla, cebollino, coliflor, espinacas, uva negra, frutas en general, cuantos mas colores mejor (más antioxidantes)

¿Hay alimentos / productos que perpetúan o dificultan la resolución de los cuadro inflamatorios?

Por supuesto, el problema es que la mayoría son muy rentables para la industria alimentaria.

  • Leche de vaca y derivados (queso, yogurt,…)
  • Carne y derivados no Ecológicos (especialmente cerdo y ternera, embutidos)
  • Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes artificiales (sacarina,…)
  • Alimentos que contengan gluten, trigo y derivados
  • Soja y derivados de la soja, especialmente los fermentados
  • Grasas TRANS (bollería industrial, grasas vegetales, rebozados, fritos)

De los anteriores hemos de tener especial atención a los productos azucarados así como los que contengan trigo y derivados (pastas, panes,…) todos ellos generan una aumento brusco de la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) que se debe compensar con la producción de insulina, cuanta más generemos menor será nuestra capacidad de resolver cuadros inflamatorios.

Además hoy también sabemos que el exceso de insulina hace que se produzcan más estrógenos a partir de la sobre-estimulación de una enzima que se llama Aromatasa, presente en mamas, ovario, útero pero también en el tejido graso, especialmente esa grasa central ocasionada por el exceso de productos azucarados y el sedentarismo.

¿ Como puedo modular la acción de la Aromatasa?

Consumiendo de forma habitual los siguientes alimentos y practicando actividad física de forma regular.

Alimentos como por ejemplo:

Lino, Chía, Sésamo (Tahin), Espárragos, Cítricos, Pasiflora, Naranja, Limón, Champiñones, Granada, Té verde, Perejil, Apio, Canela, Chocolate negro, Manzana, Avellanas, Uva, Moras, Fresas,  Grosella, Ciruelas, Frambuesas, Arándanos…

Especialmente para disminuir la actividad de la Aromatasa: Infusión de Pasiflora, Té verde, Canela y Regaliz dos veces al día.

La actividad física regular en ayunas o cuando han pasado más de 4h de la ultima comida nos permite regular la acción de está enzima por dos vías diferentes:

  • Disminuyendo el acumulo grasa central inflamatoria.
  • Aumentando la cantidad de sex hormone binding globulin SHBG o transportadores de hormonas sexuales que hacen que hayan menos estrógenos libres produciendo inflamación.

Todos lo anterior propiciará que podamos resolver cuadros inflamatorios con más facilidad y también que el endometrio se engrose menos por menor cantidad de estrógenos circulantes inflamando el tejido., un endometrio menos engrosado también ocasionará menos sangrado y una herida más pequeña, por tanto menos dolor.

Si eres una mujer, que sufre DM, pero que no tiene un especial acumulo de grasa igualmente haz deporte y modula la Aromatasa con lo anteriormente descrito, nada de ello te va a perjudicar, al contrario.

Resumiendo,

  • Prioriza el consumo de Frutas y Verduras, cuantos más colores mejor. Consúmelas a diario, frescas, de temporada y si pueden ser ecológicas mejor.
  • Consume carbohidratos de baja densidad como tubérculos, frutas y hortalizas de está manera evitarás “picos” de glucemia innecesarios.
  • Si quieres incorporar cereales a tu día a día elige Trigo Sarraceno, Quinoa, Avena o Arroz integral (siempre que te sienten bien) todos ellos generan menor “pico” de glucemia en comparación con el Trigo y derivados especialmente los refinados.
  • Consume a diario Pescados y Mariscos, los primeros por la cantidad de omega-3 EPA y DHA que incorporan y los segundos por nutrientes esenciales como el Zinc, Magnesio, Selenio y el Yodo
  • Huevos ecológicos (la Fundación Española del Corazón afirma en 2014 que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de una persona sana)
  • Elige carnes de pasto y/o que se hayan criado en libertad Aves ecológicas o de corral y carnes rojas de pasto ( no es necesario comer carne para tener salud pero un consumo moderado de carne saludable nos puede ayudar y no perjudicar como se está afirmando últimamente) Os recomiendo dos lecturas imprescindibles que hacen referencia a estos aspectos;
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/06/28/como-elegir-tu-carne-ganaderia-sostenible/
    https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/11/06/produce-cancer-la-carne/
  • Acompaña todo lo anterior de Frutos Secos, aceite de oliva virgen extra AOVE,  Hiervas Aromáticas, Infusiones, Chocolate Negro de mas del 80%, si no puedes renunciar a los lácteos consúmelos fermentados de Cabra o de Oveja con moderación, usa Miel para endulzar las infusiones en lugar de azúcar
  • Y si eres sedentaria empieza a moverte, usa el ejercicio físico en beneficio de la gestión hormonal. Si además lo haces con cierta intensidad y con la barriga vacía aún tendrás más impacto en tus hormonas.

Como dice una gran amiga:

Responsabilízate de tu salud hormonal no la dejes únicamente en manos de tu ginecólogo”

En Salud Hormonal Femenina II encontrarás las claves para mejorar los síntomas del SPM.

También como substituir los analgésicos y antiinflamatorios habituales por Jengibre, Magnesio o Cúrcuma y así combatir los dolores durante el sangrado o la cefalea/migraña premenstrual mientras incorporas todas las recomendaciones anteriores y ejercen los cambios definitivos en tu gestión hormonal.

Salud!

Carlos González Álvarez
Enfermero y Fisioterapeuta
Psiconeuroinmunólogo en Regenera Barcelona y
Co-director de Osana Salud en Movimiento
www.regenera.cat
www.centro-osana.com

TRIFECTA + 1: Cómo viví la Spartan Race con la manada de WODS

TRIFECTA + 1: Cómo viví la Spartan Race con la manada de WODS

En WODS somos fans de las carreras de obstáculos, especialmente de la Spartan Race y de correrla en manada. Tanto, que incluso tenemos un circuito indoor de obstáculos para entrenar dichas carreras.

Muchos de la manada viajan a diferentes puntos del país para participar en diferentes eventos pero, la Spartan de Barcelona, nuestra casa, es sin duda LA OCR del año para nosotros.

Personalmente además supone un reto personal ya que suelo hacer las 3 carreras (Trifecta: sprint, super y beast) para acompañar a todos los miembros de mi manada y compartir con ellos al menos un rato de tan emocionante experiencia.

Este año además sumé una 4a carrera, repitiendo la Sprint en la tanda de los héroes, acompañando a Raquel Escoda, una de las heroínas más veteranas de nuestro grupo de Special.

Esfuerzo, lágrimas, sonrisas, barro y creencias limitantes hechas pedazos…todo eso y mucho más resumido en un video donde os explico cómo fue el fin de semana en manada y hago una valoración personal de esta edición.

Ha sido un fin de semana increíble.

Y no lo digo yo, también lo dicen ellos…

Con momentos tan épicos como este…

Beast + Sprint en la tanda de los héroes con nuestra espartana @special_spartan_raixel representando a nuestros héroes de #Special Uno de los mejores momentos del día: ayudando a Raquel a subir el último obstáculo. Hemos acabado todos llorando 😭 Gracias a @spartanracees y a @ilunionhotels por darnos la oportunidad de vivir esta experiencia rodeados de auténticos héroes 💪🏻 Mañana Super + Sprint… #caminoaesparta #capacitados #Specialsomostodos #Entrenacomounhéroe #WODSesmásqueunbox #enWODScadelafelicidad #manada #barefoot #ocr #spartanrace #crossfit #endurance #paleo #motivación #workout #hardwork #superación #crecimiento #progreso #coaching #misión #blog #entrena #come #vive #hactitud #conHdeHéroe

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Y con historias de superación como la de Anna Simarro

anna-simarro-ecuhAnna Simarro: Aún hoy, 1 día después de correr la Spartan Sprint con la manada, me emociono y se me humedecen los ojos. Nunca habia conectado con mis emociones de esa manera, con esa fuerza que me sacude, me hace llorar y respirar entrecortadamente. Una mezcla de nervios, miedo, ilusión, ganas, fuerza, gratitud, compañerismo, respeto y admiración por todos y cada uno de mis compañeros. Superar un reto personal con la manada es brutal. Lo repetiría 1 y mil veces más. La primera de muchas carreras con los genios de WODS y ECUH. GRACIAS !


El testimonio de Montañita…

Laura-montañaLaura Montaña: Parecía una exageración, cuando el speaker decía que hay un antes y un después de la Spartan. Suena muy melodramas, pero la carrera ha sido el detonante dónde más que nunca he podido ver todas las cosas maravillosas que wods está haciendo en mi vida. No tengo espacio suficiente en estas líneas para explicarlas, así que pasaré directamente a lo más importante; los agradecimientos. Quiero darme las gracias a mi misma por no bloquearme, por dejarme atrever y por cada día tener más voluntad, esfuerzo, ganas y perseverancia. Quiero dar las gracias a mi amor y a mi familia por acompañarme, por creer en mí y por sentirse tan orgullosos de mis logros como si fuesen los suyos. Y por último dejo el agradecimientos más importantes: los que tengo que dar a toda la manada. Muchas gracias a los que me acompañaron desde el principio, a los que siempre que necesitaba ayuda en algún obstáculo o necesitaba un empujoncito para volver a correr estaban ahí. Me quedo con un recuerdo muy guay de toda la cursa, pero sobretodo con un momento que espero no olvidar: Mi último obstáculo, cuando me quedaban pocas fuerzas y cuando mi mente dijo que no podía, que qué miedo y que me iba a hacer daño y ahí apareciste tú Dani para poner tu espalda y aparecieron ellos, toda la manada que hicieron que me sintiera la persona más querida y arropada del mundo. Ha sido mi primera Spartan Race, pero no la última. Y lo que tengo claro es que en manada todo es mejor. #enwodscadelafelicidad


O la de Oriol Vazquez, que en su primera Spartan hizo un gran tiempo en la Beast con casi 27km de subidas y bajadas. Así nos cuenta la experiencia de cómo la vivió corriendo en manada.

Es un poco (muy mucho) exagerado con los halagos pero no he retocado nada de su testimonio, sin aditivos, tal y como él lo ha sentido.

oriol-ecuhMi primera Spartan – por Oriol Vázquez

Sábado 27/5/2017. Mi primera Spartan.  Más de 20 Kilómetros y 30 obstáculos. ¿Qué más se puede pedir? Dani me pide hacer un tiempo: intentar hacerla en cuatro horas. Un reto difícil pero ¿por qué no?

Empieza la carrera. Nos apelotonamos en la salida. Mil gritos, abrazos y palmadas en la espalda y de repente todo el mundo empieza a trotar.

De entrada dos muros, uno por abajo y el otro por arriba y en unos momentos ya nos rebozamos en el barro. Y empieza la subida…

Primera parte:

Subida dura pero empezamos a tirar porque estamos frescos de piernas y de ganas. Vamos pasando a grupos de gente que empiezan a tener problemas técnicos y logísticos (que si me sobra la camiseta, que si las bambas se aflojan, que si pierdo una bamba en la poza de mierda y lodo, etc.)

Nosotros dos vamos tirando y todo sea dicho a más gente pases más libre está el camino para correr. La subida por mi parte la disfruté bastante porque, todo y el sol apretando, todavía se podía correr sin el calor asfixiante. A la vez el camino discurría entre los árboles por senderos estrechos.  Al llegar a la cima delante nuestro una de las subidas más duras que jamás haya subido y noto que las pulsaciones se me disparan.

Buf…

…contrólate y recupera que aún falta carrera. 

Acto seguido empezamos a bajar hasta el valle. Aquí no hay duda, vamos los dos flechados con un tiempazo en el reloj GPS y ganando minutos al crono.

Llevamos casi dos horas corriendo y hemos hecho unos 11 kilómetros. Fue cómo un antes y después en mi cabeza. Hasta ese momento iba centrado pensando en mis cosas y concentrado en no matarme en las caídas a tumba abierta que nos encontrábamos. De repente llegamos a una poza y Dani me suelta “no te mojes las manos”

…para que me dice nada. To’ pardelas y me caigo de morros. Justo después estaban las monkey bars y él ya había previsto el llegar con las manos secas.

Fue un desastre…a la tercera barra ya tocaba el barro: 30 burpees de penalización. Dani me coge 15. Salimos de la burpee área y nos metemos en las lanzas. Pam ni uno ni el otro: 30 burpees cada uno. Dani me coge 2. Compi te debo 17 burpees!!!!

Puede parecer una tontería pero salí descentrado de estas dos pruebas… y empezó la segunda parte.

Segunda parte:

El calor empezó a apretar y por primera vez empiezo a necesitar  un avituallamiento. No soy mucho de agua cuando corro pero es obvio que en esta carrera es necesario ser previsor. Ya voy en ayunas tampoco puedo forzar la máquina.

En esta parte de la carrera el recorrido se transformó en un circuito de subidas y más subidas por piedra caliza y senderos cortafuegos.

Mi mente me empieza a jugar malas pasadas y a hacerme temer la siguiente subida. En las subidas nos encontramos con espartanos andando con la cabeza gacha y mascullando entre dientes…coño como yo!!! Pero ahí está Dani tatareando una canción sobre una gorra gucci y pegando unas zancadas impresionantes. El tío los va pasando con los hombros rectos y la cabeza mirando para delante. Joder Uri engánchate a este tío que se te va la cabeza.

En este momento el cabrito del Dani tira de mí moralmente y físicamente. En las subidas voy lento y Dani me tiene que esperar arriba, trotamos a paso de carrera cuando podemos pero cada vez me siento más deshidratado.

En ese momento somos una fila de 5 o 6 espartanos que vamos al mismo paso y si uno tira de más se frena en la próxima subida y viceversa en las bajadas. Los avituallamientos pasan de ser una salvación a un suplicio porque el agua me sabe a poco…¡mierda! me he deshidratado.

Miro el crono y le digo a Dani que tire solo que no podremos completar el reto en cuatro horas. Nos faltan dos quilómetros para los veinte y tenemos media hora. Si estos de la Spartan han sido benévolos todavía puede hacerlo solo pero me dice que no, que se queda, que somos un equipo y que la medalla es la misma si la haces en tres que en ocho horas.  Será por el hecho de haber superado el agobio o por lo que sea que la cabeza se vuelve a centrar y empezamos a bajar a toda hostia. En un momento nos comemos cuatro quilómetros pero parece que nunca se acaba el camino. Durante el camino los corredores con GPS van comentando que llevamos más de 22 quilómetros y todo y escuchar la música seguimos dirigiéndonos en sentido contrario a la meta. Finalmente hacemos los últimos obstáculos y llegamos a la cuerda.

Le comento durante la carrera que no creo que pueda hacerla. Pero él terco que es, me dice “sin barro fijo que sí”. Cuando llego a la cuerda me pasa por la cabeza un miedo súbito a desfallecer pero entonces aparece la MANADA. Chillando y animando, buscando la sombra en un día infernal de calor.

¡Por mis huevos que tengo que subirla!

Y lo hice.

oriol-vazquez-cuerda

Los últimos obstáculos son espectaculares peroes necesario ir con ojo. Gracias a Dani subo el muro resbaladizo. ¿Qué clase de loco se le ha ocurrido lo del agua?

Al llegar, saltando el fuego, un DAB en honor a Mario, un abrazo rápido con Dani y sale corriendo a buscar su siguiente reto.

Me quedo solo buscando alguien del box a quién animar y de lejos veo a Paula y a Òscar. Estoy roto pero algo me dice que el año que viene me apunto y empalmo con más gente en otra categoría.

Me siento al lado de la salida a disfrutar de la cara de alegría de otros corredores y un espartano me comenta que nos hemos cascado 26 kilómetros y un desnivel infernal

Minimalismo

Corrí con las Merrell Bare Acces que mucha gente del box tiene y no tuve problema en acabar la carrera. Por desgracia la suela no tenía demasiado taco y en las subidas y sobretodo en las salidas de los charcos me faltaba tracción. Los traspiés por este motivo eran un poco desalentadores. Para el año que viene procuraré tener más taco…

En las bajadas el minimalismo es durillo pero en la Spartan, el descenso lo pude salvar con mucho salto y acrobacia. Lamentablemente eso pasa factura a la larga.

Obstáculos

-Monkey Bars: Desastre total. No empecé con cabeza y a la tercera barra estaba en el barro.

-Lanza: Con fuerza pero sin acierto.

– Transición lateral: Una putada de prueba. Tira de brazos y equilibrio. Si no es por Dani no la paso porque me sujetó.

-Muros: Dani me ayudó a saltar en el 80%. Me quedaba arriba esperando a Dani pero a él no le hacía falta ayuda para llegar.

-Tracción de la rueda de camión: Tirar de ella con las manos fue fácil pero recuperar la posición se me hizo difícil.

-Cubo de grava: Sin palabras…puto cubo. Diseñado para clavarse y desestabilizarse. En mi caso funcionó. Tengo la marca en las mollas de la barriga.

Hidratación

Mi punto débil. Lo pasé mal la verdad.

Cuando te falta hidratación se te disparan las pulsaciones en los esfuerzos máximos.

Soñaba con un río y creo que incluso se lo comenté a Dani.

Mi compañero

No puedo decir nada de Dani que no sepáis. Una bestia en estado puro. Estaría roto de cansancio, como él decía, pero tiene las pelotas como bolas de petanca y tiraba que daba gusto. Se petó todos los obstáculos como un campeón a excepción de la puta lanza que la carga el diablo.

Correr a su lado es como jugar con Messi. El tío se hizo sólo todos los muros, cuerda a pulso, monkey bars y aun así me quitó burpees a mí y a un corredor. Tío te estoy agradecido por marcarme la línea.

Compi te debo 17 burpees y cuarenta minutos de Spartan!!!

La estrategia

No hay estrategia en una spartan. Eso es lo que he aprendido pero las dos primeras horas a toda leche nos posicionaron muy bien para la bajada posterior. De esa manera teníamos a poca gente por delante para poder bajar a tumba abierta por las trialeras.

La deshidratación me pasó factura y no la supe gestionar. Quién sabe, nunca he probado las sales ni el agua de mar pero nunca es tarde para probar cosas nuevas.

El ayuno fue un acierto pero tardé un par de horas en tener hambre por el esfuerzo realizado.

Reto personal

Este año han sido 4 horas y 41 minutos. El próximo tengo que bajar ¡¡como sea!!

Lo mejor, el superar la barrera mental que me auto impuse durante la segunda subida.

El Karma

Al principio de la prueba un chavalín perdió una zapatilla en un charco de barro. Llevaba un rato buscándola cuando me la encontré al pisar el barro. Nos abrazamos y nos jaleamos.

Al llegar al coche para marcharme, un chaval duchado y repeinado me da la mano y me dice: “me has salvado la carrera tío”.

Era el mismo. Estábamos aparcado uno al lado del otro.

Nunca dejes de ayudar a nadie.

Los voluntarios

No puedo criticar la organización porque es un mastodonte y seguro que debe ser dificilísimo montar todo el circo. Tan solo creo que el trato hacía los voluntarios tendría que ser mejor. No puede ser que los dejen tirados a pleno sol sin sombra ni avituallamiento.

La manada

Te das cuenta que entre todos hacemos que esto valga la pena. Esto va a más y espero que el año que viene más gente se anime.

Por mi parte estaré allí en la distancia que sea ayudando a intentar conseguir el reto de cualquiera o simplemente a jalear al que lo ha dado todo.


Y nosotros estaremos para vivirlo a su lado, ayudando a más personas a mejorar sus hábitos, cumplir sus sueños y sacar al superhéroe que llevan dentro.

Entrena como un héroe en WODS para la Spartan Race y ¡salva tu vida!

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