#OpenWODS Octubre

#OpenWODS Octubre

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

#OpenWODS OCTUBRE

900m en máximo 4 minutos

  • 3 minutos de descanso obligatorio

+ Back squat máximas reps con tu peso corporal en la barra

ESCALADO 1

900m en máximo 5 minutos

  • 3 minutos de descanso obligatorio
  • Back squat máximas reps con el 50% de tu peso corporal en la barra

ESCALADO 2

900m + 100 squats sin peso, en el menor tiempo posible.

NORMATIVA

  • Es obligatorio pesarse justo antes de empezar a calentar para preparar el peso en la barra. Redondear siempre hacia arriba.
  • No se permite la ayuda, al llegar al fallo se lanza la barra atrás.
  • En cada sentadilla hay que tocar con el culo un balón medicinal colocado en el suelo.

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia…

¿te sentirás las piernas después de hacerlo?

#OpenWODS SEPTIEMBRE Zuu

#OpenWODS SEPTIEMBRE Zuu

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

Inspire one, inspire many

Zuu es una disciplina de entrenamiento que intenta reproducir los movimientos de los animales.

Creado en Australia por Nathan Helberg el cual tenia como propósito hacer llegar el movimiento al mayor numero de personas posibles, con o sin recursos, de cualquier edad y patología.

En Zuu apenas hay movimientos de impacto lo cual lo hace bastante seguro. No necesitas material y muy poco espacio. Trabajas la fuerza, la resistencia y la movilidad articular. Además puedes hacerlo a alta intensidad.

El #OpenWODS de este mes consiste en movimientos primitivos de Zuu y ha sido diseñado por nuestro amigo y compañero Daniel de Paco, entrenador personal y monitor de Zuu.

#OpenWODS SEPTIEMBRE Zuu

40 Frog squats
20 cobras
10 donkey kicks

40 explodes
20 half hindus
10 bear crawl

40 kicksits
20 struddles
10 geckos

En el menor tiempo posible

Time cap 15’

ESCALADO 1

20 Frog squats
10 cobras
5 donkey kicks

20 explodes
10 half hindus
5 bear crawl

20 kicksits
10 struddles
5 geckos

Time cap 15’

NORMATIVA

  • Frog squats: sentadilla profunda con codos entre las rodillas, extension de rodillas sin soltar los codos.
  • Cobras: una flexión consiste en bajar, ir a la derecha y tocar pecho a la mano derecha, después a la izquierda, volver al centro y subir.
  • Donkey kicks: en posición de cuatro patas, llevar rodillas a codo y volver a posición incial.
  • Explodes: salto con extensión de cadera con sentadilla parcial.
  • Half Hindu: posición de piramide, bajar mediante flexión (barbilla, pecho y cadera) y volver atrás pasando por la posición de perro boca arriba y boca abajo de yoga.
  • Bear crawl: deslazamiento a cuatro patas en 5m, una repetición es ir y volver.
  • Kicksits: posición a cuatro patas, sin levantar manos introducir una pierna extendiendo rodilla, abriendo bien de cadera.
  • Struddles: en posición de cuadrupedia mediante un salto llevar los pies a la altura de una mano (por el lateral) quedando esta entre ambas manos
  • Geckos: apoyando pies en pared ir escalando hasta tocar con nariz a la pared y volver para tocar pecho al suelo, antes de repetir llevar manos a la nuca.

¿SERÁS CAPAZ DE ZUUPERARLO?😂

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia…

a hacer el mono!!

#OpenWods Agosto – What the Fran?

#OpenWods Agosto – What the Fran?

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

MÁS HEAVY QUE EL FRAN

Fran, uno de los wods más famosos del crossfit destaca por ser muy completo ya que trabaja el empuje y la tracción además de entrenar tren superior y tren inferior. Además es muy metabólico, con lo cual tus pulsaciones se disparan mientras te queman los músculos.

Este mes hemos querido darle una vuelta de tuerca al Fran y hacerlo un poco más complicado…

#OpenWODS AGOSTO What the Fran?

21 wall ball
21 pull ups
15 wall ball
15 pull ups
9 wall ball
9 pull ups
12 thrusters
12 muscle ups
9 thrusters
9 muscle ups
6 thrusters
6 muscle ups
Wall ball con 10-6 kgs
Thrusters con 50-35 kgs
Muscle ups en barra

Time cap 15’

ESCALADO 1

21 wall ball
21 pull ups
15 wall ball
15 pull ups
9 wall ball
9 pull ups
12 thrusters
12 muscle ups cajón
9 thrusters
9 muscle ups cajón
6 thrusters
6 muscle ups cajón
Wall ball con 10-6 kgs
Thrusters con 40-29 kgs
Muscle ups en barra con cajón de 60cm

Time cap 15’

ESCALADO 2

21 wall ball
21 pull ups
15 wall ball
15 pull ups
9 wall ball
9 pull ups
6 pull ups
6 wall ball
Wall ball con 6-4 kgs
Pull ups con goma verde

Time cap 15’

NORMATIVA

  • En el wall ball el balón debe tocar la pared a la distancia marcada (3m aprox)
  • Excepto en el escalado 2 las pull ups deben ser estrictas o con kipping, sobre pasando la barbilla en cada rep y extendiendo codos en el punto más bajo.
  • En los Thrusters la sentadilla debe ser completa y el press por encima de los hombros con extensión de codos.
  • En los muscle ups se finaliza bloqueando los codos con la barra a la altura de la cintura.
  • El resultado es el tiempo empleado para terminar el entreno. En caso de llegar a los 15 minutos contarán las repeticiones totales.
  • En el escalado 2 los muscle ups se hacen desde el cajón, aprovechando el salto.

WTF?

Si te gusta el Fran, prepárate para probar What the Fran? 💪🏽

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia

Y recuerda, en agosto también se entrena 😉

#OpenWODS JULIO

#OpenWODS JULIO

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a crecer.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes.

Ahora nos gusta compartirlo con todos vosotros por si os animáis a hacerlos en vuestro box, gimnasio o en la calle ¿te atreves?

COMBA, COMBA Y COMBA

Queremos que dominéis de una vez por todas los double under.

Recientemente publicamos un articulo con las progresiones y ejercicios para aprender a controlar los saltos dobles de comba.

Ahora os proponemos un entreno.

#OpenWODS JULIO JUMP AROUND

100 singles unbroken
100 double under unbroken
100 singles unbroken
100 double under unbroken
100 singles unbroken

Time cap 12 minutos.

ESCALADO 1

50 singles
50 double under
50 singles
50 double under
50 singles

Time cap 12 minutos.

ESCALADO 2

50 double under

Time cap 12 minutos.

NORMATIVA

  • Tanto los double under como los singles se tienen que hacer unbroken, es decir, sin fallo ni parar. Si fallas, vuelves a empezar la serie de 100 que estabas haciendo. Tan solo se puede parar/ descansar entre series de 100. Ejemplo: 100 singles sin fallo, descanso, 100 dobles sin fallo, descanso..
  • El resultado es el tiempo empleado para terminar el entreno. En caso de llegar a los 12 minutos contarán los saltos totales.
  • En los adaptados (1 y 2) no es necesario que sean unbroken (seguidos), se pueden fraccionar al gusto.

JUMP AROUND

Ya tenéis las herramientas.

Ya tenéis el reto.

Ya no tenéis excusa para dominar los double under.

Comparte con nosotros tu resultado y experiencia 💪🏽

#OpenWODS MAYO MARS

#OpenWODS MAYO MARS

En WODS nos gusta competir, pero sobre todo compartir. Nuestro único rival a superar somos nosotros, el resto son compañeros que nos hacen mejorar y nos empujan a mejorar.

Queremos competir siempre y cuando sea en un marco de igualdad y respeto donde todos disfrutemos y aprendamos por igual, independientemente de quién quede primero (que por supuesto se merece su reconocimiento).

Hace unos meses empezamos los #OpenWODS, una competición interna donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes. Al acabar hacemos una clasificación y los puntos se van acumulando mes tras mes.

HALTERO IS BACK

Después de unos meses sin utilizar la barra en los open, vuelve la haltero 🏋🏼

Además con uno de los ejercicios más amados y odiados: SNATCH

chicoflow
“cerdos y diamantes” @chicoflowlh

En esta ocasión la mente perversa de idear el workout ha sido la de nuestro coach Mario Mars y contra todo pronóstico no incluye ni press banca ni curl de bíceps 😂

chicoflow

Este chaval tiene futuro de youtuber, podéis llamarlo morenius” @chicoflowlh

#OpenWODS MAYO MARS

1 ronda en el menor tiempo posible de:

  • 5 snatch 40kgs/ 28kgs
  • 10 pull ups estrictas
  • 5 snatch
  • 10 push ups estrictas
  • 5 snatch
  • 10 burpees
  • 5 snatch
  • 10 muscle ups

Time cap 15 minutos.

ESCALADO 1

1 ronda en el menor tiempo posible de:

  • 5 power snatch 35kgs / 20kgs
  • 10 pull ups kipping
  • 5 power snatch
  • 10 push ups estrictas
  • 5 power snatch
  • 10 burpees
  • 5 power snatch
  • 10 chest to bar kipping

Time cap 15 minutos.

ESCALADO 2

1 ronda en el menor tiempo posible de:

  • 5 power snatch 25kgs/ 15kgs
  • 10 pull ups goma verde o con salto
  • 5 power snatch
  • 10 push ups de rodillas
  • 5 power snatch
  • 10 burpees
  • 5 power snatch
  • 10 pull ups goma verde o con salto

Time cap 15 minutos.

NORMATIVA

  • en el snatch se empieza cada rep con los discos en el suelo, el encaje debe ser con los codos extendidos  y acabar con sentadilla profunda y extensión posterior de cadera al levantarse antes de bajar la barra.
  • en el power snatch las mismas premisas pero recibiendo en una sentadilla parcial.
  • en las pull ups estrictas los pies empiezan en el aire y está prohibido cualquier tipo de impulso con las piernas.
  • en todas las pull ups se debe de sobrepasar la barra con la barbilla y bajar hasta extender codos.
  • en las push ups empezamos con los codos bloqueados, bajamos a tocar con el pecho al suelo sin arquear espalda. Está prohibido cualquier tipo de balanceo o kipping.
  • en los burpees hay que tocar con el pecho al suelo, extender cadera en el salto y palmada por encima de la cabeza.
  • en los muscle ups es necesario acabar por encima de la barra con los codos extendidos. Está permitido hacerlas en anillas o en barra.
  • en los chest to bar las mismas premisas que en las pull ups.
  • en los escalados, si utilizamos solo la barra sin discos y las hacemos colgantes, en cada rep debemos de llegar a la mitad de la tibia como punto de partida.

READY?

El open más crossfitero hasta la fecha ya está disponible ¿te atreves?

#OpenWODS Marzo

#OpenWODS Marzo

“Todo el mundo sabe lo que significa rendirse, pero muy pocos saben lo que significa continuar. MANTENTE FUERTE.” Frank Medrano

Muchas personas cuando piensan en Streetworkout o Calistenia creen que es hacer saltos y acrobacias al más puro estilo Spiderman. Eso es solo una parte, probablemente la más espectacular y conocida pero la base, la más importante, son los básicos como la sentadilla, las flexiones y las dominadas.

Antes de poder intentar si quiera un truco deberías ser un fucking master de los básicos para poder hacerlo de forma segura con una estructura suficientemente fuerte como para resistir semejantes tracciones. Por eso, este mes os vamos a poner deberes para trabajar las sentadillas, las flexiones y las dominadas.

Inspirado en los Open de los Crossfit Games el mes pasado empezamos los #OpenWODS, una competición interna de WODS donde cada mes proponemos a nuestros socios un entreno con sus respectivas adaptaciones para que todo el mundo los pueda realizar.

Una vez se anuncia, tienen un mes para realizarlo en los open box (hora libre, sin monitor) de todo el mes. Al acabar hacemos una clasificación y los puntos se van acumulando mes tras mes.

En el #OpenWODS de Febrero podéis ver el resultado final de dicho reto.

Pero ¿y si no puedes entrenar en WODS?

¿QUIÉN PUEDE PARTICIPAR?

Cualquiera.

En cada #OpenWODS explicaremos adaptaciones para aquellos que no dispongan de las mismas instalaciones que nosotros y puedan hacerlo en cualquier otro box. Habrá algunos que serán muy accesibles y se podrán hacer incluso en casa. Otros en cambio necesitaremos algo de material pero en la mayoría de los casos se podrá encontrar en cualquier box de crossfit.

Una vez realizado, se podrá enviar el resultado rellenando el formulario que aparece al final del articulo.

Al acabar cada mes y anunciar el siguiente #OpenWODS publicaremos una clasificación de los socios de WODS y otra mundial incluyendo todos los resultados que recibamos.

Aquí no hay premio más allá de participar. Lógicamente no tenemos infraestructura como para controlar que los resultados sean verídicos (solo los internos) pero no nos engañemos, en los Open de Crossfit hay que pagar y aún así tampoco se miran todos los videos, .

Nosotros confiamos en la buena fe de nuestros héroes, si alguien miente solo se estará engañando a si mismo.

El primero de cada clasificación se llevará 100 puntos hasta el 1.

Y este mes el reto es el siguiente…

Miquel Torras: Tienes casi un mes si quieres para prepararte el wod del mes… si… Pero lo mejor es que cada semana entrenas y te preparas sin saber que te depara en el box. Asi que te entrenas para lo imprevisible, con los ejercicios que amas y con los que odias. El wod del mes es solo la manera de demostrarte que puedes enfrentarte a ti sacando lo mejor que llevas dentro. Tomando prestada la frase de Wods, sacar tu mejor version.

#OpenWODS Marzo

Lo que hoy parece imposible algún día será tu calentamiento Clic para tuitear

Emom de 3 minutos en los cuales tienes que hacer:

  • 30 air squats unbroken (seguidas)
  • 20 push ups estrictas unbroken (sin apoyar rodillas ni pararte en el suelo más de 2 segundos, solo puedes detenerte con los brazos extendidos)
  • 10 pull ups estrictas unbroken (sin soltarse de la barra)

NORMATIVA

  • Los 3 minutos los gestionas como puedes, una vez terminan vuelves a empezar.
  • Entre ejercicios puedes descansar lo que quieras, pero una vez empiezas un ejercicio tiene que ser sin parar (unbroken).
  • Cuando llegas al fallo y no eres capaz de hacer un ejercicio sin pararte o cuando no eres capaz de terminar toda la secuencia en 3 minutos, se acaba el entreno.
  • Al acabar se suman todas las repeticiones conseguidas (50 por ronda).

Escalado 1

Exactamente igual pero las pull ups pueden ser con kipping o butterfly.

  • 30 air squats unbroken
  • 20 push ups estrictas unbroken (sin apoyar rodillas)
  • 10 pull ups con kipping/ butterfly unbroken (sin soltarse de la barra)

Escalado 2

Las flexiones de rodillas y 30’’ colgados en la barra en lugar de dominadas.

  • 30 air squats unbroken
  • 20 push ups de rodillas unbroken (sin parar más de 2 segundos en el suelo)
  • 30’’ hang

NORMATIVA *Escalado 2

  • En las flexiones de rodillas hay que apoyar igual el pecho en el suelo y solo podemos descansar con los brazos extendidos, si me paro más de 2 segundos en el suelo ya no vale.
  • Los 30 segundos colgados en la barra, sin ningún tipo de apoyo ni agarre más allá de las manos, debe ser seguido y antes de que terminen los 3 minutos

En ninguno de los 3 formatos se puede variar el orden de los ejercicios o intercalar, hasta que no se termina uno no se empieza el siguiente.

Este mes es un open muy accesibles para todos. Sentadillas y flexiones podéis hacerlas en cualquier sitio y la barra es fácil de encontrar (si en tu gym no hay una…cambia de gym 😂).

Recordad, lo importante no es el resultado sino la acción y el esfuerzo. Hazlo lo mejor posible y ya habrás ganado😉

chicoflow

“El peso más grande que tienes que levantar es tu fucking culo del sofá. Wake up y dale duro” @chicoflowlh

Anímate y comparte tu resultado.

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