Hace pocos días saltó la noticia: por primera vez en la historia, en 2018 la península va a incluir una Ultra Beast en su circuito. Será en la Spartan Race de Andorra el 16 y 17 de Junio de 2018.

Del sofá al barro


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La Ultra consiste en hacer dos veces seguidas el recorrido de la Beast (+21km cada uno) y es la única categoría que tiene un tiempo de corte: debes hacer la primera vuelta en un tiempo determinado para no ser descalificado (este varia en función de la ciudad pero ronda las 7-8 horas)

Teniendo en cuenta el gran desnivel que hay en Andorra, ser Finisher será para muchos el gran reto del año.

Con 7 meses de antelación es un buen momento para sugerir 5 pautas que creo que son ultra-importantes y hay que tener en cuenta para prepararse de cara al desafío.

Coge boli y papel…

5 CONSEJOS para preparar la ULTRA BEAST

1. Entrenamiento polarizado

Sin entrar en detalles de planificación más técnicos como mesociclos, volumen etc. Es importante tener claro una cosa: entrenar mediante medias-largas distancias a un ritmo moderado varias veces a la semana no es lo más eficiente. Y por desgracia es lo más común.

Lo ideal seria incluir entrenamientos de alta intensidad y corta duración (series, cambios de ritmo, sprints, cuestas) con largas distancias a muy baja intensidad.

Depende de la semana y del enfoque a la hora de planificar pero con incluir uno de cada tipo a la semana sería suficiente (y de vez en cuando, en algunas semanas solo un entreno de los dos, es decir, o de alta intensidad o de baja).

De esta manera estaríamos trabajando la capacidad aeróbica y anaeróbica sin dedicarle excesivas horas. En el post sobre maratón para crossfiteros puedes ver algunos ejemplos.

2. Entrenamiento de fuerza

no basta con correr y menos para una Spartan. Por ello recomiendo trabajar la fuerza mediante los básicos.
Lo ideal seria hacer una transición de adaptación, fuerza máxima, potencia y resistencia pero depende de la antelación con la que empecemos a prepararnos, de nuestra experiencia y de nuestro nivel.

3. Trabaja la suspensión

En la Spartan vas a tener que hacer el mono, así que cuélgate. Mucho.
Antes de trabajar dominadas o monkey bars céntrate en colgarte y ya está, simplemente aguanta todo lo que puedas. Primero hay que construir los cimientos, mejorar la movilidad y la fuerza de agarre. Para empezar ponte retos como aguantar 2’ colgado en el menor tiempo posible (es decir, si no puedes hacerlo del tirón, intenta hacerlo cada vez con menos descansos).

4. Adquiere flexibilidad metabólica

Abusar de geles, bebidas isotónicas y azúcar procesado no es saludable ni eficiente, te vuelves dependiente. Como dice Marcos de Fitness Revolucionario, nuestro cuerpo es como un camión cisterna que transporta gasolina.

Este tiene dos depósitos: uno, el del propio camión y otro la cisterna, donde transporta la gasolina, con muchísima más capacidad. Nosotros disponemos básicamente de dos depósitos, el glucógeno (azúcares) y grasas. El glucógeno seria como el depósito del camión, al que tenemos acceso de forma fácil pero que está muy limitado y cada X km debemos rellenar ingiriendo alimentos. En cambio energía en forma de grasa tenemos muchísima más pero muchas personas han perdido la capacidad de usar la grasa como energía (por eso la almacenan tanto) al igual que el camión, que a pesar de ir con cientos de litros en la cisterna, si se queda sin gasolina en su depósito tendrá que parar porque no sabe acceder a la cisterna.

Para conseguir esa flexibilidad metabólica y que nuestro cuerpo tenga acceso directo a ambos depósitos debemos por un lado mejorar nuestra alimentación con más comida real, hacer menos comidas al día (misma cantidad total pero repartida en menos ingestas) e ir incluyendo entrenamientos en ayunas progresivamente hasta adaptar a nuestro cuerpo a tirar de glucógeno y grasas.

Con esto no quiero decir que haya que correr la Ultra Beast en ayunas, ni mucho menos. Pero si somos capaces de usar el combustible de nuestra cisterna no dependeremos tanto de los avituallamientos ni tendremos que ir cargados.

5. Busca la eficiencia

Como dice Lluis Barbé, uno de los corredores de OCR top en nuestro país: “las carreras se ganan corriendo, no en los obstáculos”. Por supuesto que son importantes y mucho. Pero lo más importante en los obstáculos es no fallar (o tendrás que hacer 30 burpees) ni lesionarse.

Puedes correr mucho en un obstáculo pero la diferencia respecto al resto es muy pequeña y el riesgo en cambio es mucho mayor. Por eso es recomendable aprender la técnica más eficiente y segura para pasarlos. Las diferencias se marcan en la carrera, en los obstáculos busca la eficiencia.

CONCLUSIONES

Cerca de 50km por montaña con un desnivel muy alto y superando 50 obstáculos por el camino no parece un reto fácil. Por eso es importante prepararse con tiempo y de manera progresiva.

Mi recomendación es que trabajes la fuerza (no solo de tren inferior), que huyas del cardio crónico y te focalices en los extremos (baja y alta intensidad), que mejores tu alimentación para no depender del azúcar, que trabajes mucho la suspensión y que aprendas una buena técnica para superar los obstáculos.

Por eso desde WODS vamos a lanzar un programa personalizado solo para nuestros socios para preparar la Ultra Beast de Andorra: Ultra WODS SGX

Porque la carrera solo es una excusa. Lo más importante es el proceso, el cambio que supondrá prepararte para conseguir el reto.

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Nos vemos en el barro.

Y tu? Estás pensando en hacer la ULTRA BEAST, cómo piensas prepararte? Explícanos tus trucos ✊🏽

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