Después de terminar el reto Paleo 31 días y de sus buenos resultados con nuestros socios de WODS decidimos dar un paso más y seguir experimentando.

Entre todos los participantes del reto escogimos un grupo muy reducido que tenían un porcentaje de grasa cercano al 10% y que además solían entrenar fuerza.

Fue entonces cuando empezó el reto PALEOBEAST, dieta evolutiva para bestias 💪🏽

PaleoWHAT?

PaleoBEAST. Es decir, paleodieta para deportistas enfocados a la fuerza y la potencia como la halterofilia o el Crossfit que ya tienen una buena composición corporal (relación músculo/grasa).

Del sofá al barro


El primer libro de habla hispana que te ayudará a prepararte para correr una SPARTAN RACE 

  • ¿Quieres prevenir torceduras, blancazos y calambres?
  • ¿Quieres saber cuál es la alimentación que me ha hecho lograr todos los retos Spartanos?
  • Serás un finisher de VERDAD.
  • Además si te inscribes YA, recibirás el primer capítulo GRATIS y recibirás el MAYOR DESCUENTO el día de su lanzamiento, más info en delsofaalbarro.com

La idea era crear una plantilla, una guía de cómo alimentarse para que nuestros atletas, que ya estaban bien adaptados a la paleodieta estricta, pudieran incluir algunos alimentos neolíticos para hacerla más sostenible y a la vez, ganar masa muscular.

Además queríamos conseguirlo sin que ellos tuvieran que contar calorías o pesar la comida, para que no fuera tan coñazo.

Todo un reto ¿verdad?

PREMISAS

Aunque contar calorías y seguir un menú cerrado es probablemente el método más preciso para ganar/perder peso nosotros no teníamos prisa en lograr nuestro objetivo ni queríamos que el reto fuese insostenible.

Tan solo estábamos experimentando así que nos olvidamos de dietas y tan solo les pasamos una serie de premisas que redacté junto a nuestro amigo y colaborador Rubén Durán de elEvolucionista.

  • No cambiábamos su rutina de entrenos, ellos podían seguir entrenando mediante los básicos, la halterofilia y/o la calistenia. Tan solo les pasamos una pequeña rutina extra de hipertrofia para que hicieran al final de cada sesión como vuelta a la calma.
  • Junto a cada uno de ellos y de forma individualizada organizamos una lista de alimentos donde les permitimos incluir alrededor de un 20% de alimentos no-paleo de cada macronutriente (carbohidrato, proteína y grasa).
  • En función de sus avances íbamos incluyendo alguna semana de paleo estricto cuando veíamos que el porcentaje de grasa empezaba a aumentar.
  • Como mínimo podían (¡incluso debían!) hacer una comida cheat meal a la semana con aquellos alimentos procesados que se les antojasen aunque no estuviesen en la lista. Aquellos que tenían un porcentaje de grasa más bajo y les costaba más ganar peso les dábamos permiso para hacer dos por semana.
    chicoflow“Cuando una churri me pregunta qué vamos a cenar siempre le contesto lo mismo: food porn” @chicoflowlh

 

  • Les recomendamos incluir un Gainer al final del día como comida extra; un postre calórico y fácil de ingerir.

A partir de ahi tanto Rubén como yo les íbamos haciendo un seguimiento personalizado y haciendo modificaciones como el número de comidas al día o el uso de suplementos (proteina y creatina). Pero como siempre, al final lo más importante era qué y cuánto comían.

21-15-9

Para organizar los alimentos se nos ocurrió seguir el esquema típico de Crossfit.

Muchos entrenos utilizan la siguiente secuencia de repeticiones: 21-15- 9

Por ejemplo, 21 thrusters + 21 dominadas, 15 thrusters + 15 dominadas y 9 thrusters + 9 dominadas.

Al parecer Greg Glassman utilizó esta secuencia por primera vez cuando inventó el WOD Fran, ya que según él a medida que te fatigabas, a pesar de que mantenías el peso de los thrusters y descendían las repeticiones, la dificultad de hacer 21 o 15 era muy similar puesto que en la primera ronda ibas fresco pero en la segunda hacer 15 reps fatigado suponía un reto similar a hacer las primeras 21 repeticiones sin fatigar. 

Además las 3 series son múltiples de 3 y divisibles en 3×7 (más enfocado a hipertrofia), 3×5 (más enfocado a potencia) y 3×3 (más enfocado a fuerza máxima).

Como nuestros atletas estaba muy familiarizados con la secuencia decidimos utilizarla para crear la lista de alimentos incluyendo 21 carbohidratos, 15 proteinas y 9 grasas, de los cuales un 20% aproximado podían ser no-paleo.

En algunos casos hay alimentos que podrían estar en dos listas así que les dábamos libertad para incluirlas dónde prefiriesen.

A continuación os dejamos con un ejemplo:

21 CARBOHIDRATOS

  • brocoli
  • acelgas
  • espinacas
  • judias verdes
  • calabaza
  • alcachofas
  • patata
  • boniato
  • champiñones
  • sandia
  • melón
  • plátano
  • mango
  • piña
  • tomate
  • pepino
  • pimiento
  • pasas
  • dátiles
  • trigo sarraceno
  • arroz blanco

15 PROTEINAS

  • huevos
  • ternera
  • pollo
  • cordero
  • conejo
  • hígado
  • bacalao
  • salmón
  • atún
  • sardinas
  • manteca de cacahuete
  • leche entera
  • batido de proteinas

9 GRASAS

  • aguacate
  • aceite de oliva
  • almendras
  • manteca de cerdo
  • nueces
  • nueces de macadamia
  • mantequilla
  • queso de cabra
  • anacardos

AJUSTANDO CANTIDADES

Teníamos ya los alimentos que cada uno había elegido dentro de los requisitos mínimos de salud (comida real), pero quedaba un poco abstracto el tema de las cantidades.

Para asegurarnos que tuvieran un superávit calórico, nosotros hicimos el cálculo de las calorías que necesitaban y de la distribución de los macros que deberían seguir para cumplir con los objetivos.

Para tratar de seguir la filosofía del proyecto y evitar que los participantes tuvieran que andar contando calorías y seguir una dieta muy estricta se nos ocurrió presentarles una lista de la compra semanal. En ella estaba toda la comida necesaria para garantizar el superávit y una buena distribución de macros con los alimentos que habían elegido anteriormente. De esta manera tratamos de dar una referencia a los participantes sobre la cantidad real que debían comer de cada alimento.  

Les ofrecimos unas pautas para saber distribuir esos alimentos de manera que el reparto de macros fuese correcto (garantizar el consumo necesario de proteínas, conseguir el aporte de hidratos necesario, sobretodo los días de entreno) y aprender a utilizar algunas herramientas como ciclado de carbohidratos y calorías, el ayuno intermitente o utilizar la ventana anabólica post entreno para maximizar la ganancia muscular con el menor % de grasa posible.

Con las pautas y las listas ya tenían bastante información real y herramientas con las que planificar sus comidas.”

Rubén Durán “elEvolucionista”

CONCLUSIONES

Después de 8 meses estos fueron los resultados…

Peso kgs

Noviembre

% grasa Noviembre Peso kgs

Junio

% grasa

Junio

Valdi

74,3

15

—>

72,7

11,9

James

73,4

9,7

—>

72,8

8,6

Alfredo

72,5

9

—>

77,1

8,6

Ablu

64

10

—>

69,6

11,6

Y estos sus testimonios…

“Tras realizar 1 mes de Paleo estricto, adaptarme a una dieta basada en la dieta Paleo con algún extra  fue bastante sencillo. La idea de tener una lista de alimentos permitidos (21-15-9) me ayudó a poder organizar mucho mejor  los menús y las compras semanales.

Los resultados, a nivel personal, han sido muy satisfactorios, subiendo el peso y manteniendo prácticamente el porcentaje de grasa corporal, pudiendo realizar pruebas de resistencia como la SurvivalWODS y la Spartan Race-Beast durante la dieta, así como seguir realizando entrenos de fuerza y ejercicio funcional 4-5 veces por semana. Pero lo más importante que me llevo después de estos meses de PaleoBeast, son los hábitos adquiridos, los cuales procuro seguir realizando en la medida de lo posible.”

Ablu @abluangor

“Después de varios meses siguiendo el reto Paleobeast, estas son algunas de las conclusiones a las que he llegado:

-Es una carrera de larga distancia, no un sprint… no esperes resultados a corto plazo.

-Es MUY importante adaptar la dieta a los gustos y costumbres propias, para que deje de ser una dieta y se convierta en un hábito (en eso lo habéis clavado). La flexibilidad ha sido un punto fundamental para llevar el reto hasta el final.

-No sabría decir el porcentaje, pero está claro que los resultados se obtienen en el box y en la cocina. Aunque el seguimiento en WODS era mensual, cada semana me pesaba y hacía el “test” del espejo (tanto o más útil que la báscula). Las variaciones en el entreno o la dieta, para bien o para mal, se hacían notar en pocos días, aunque fuese a nivel de sensaciones físicas.

-El resultado principal que he obtenido del reto PALEOBEAST ha sido un conocimiento de las respuestas de mi cuerpo a la relación entreno-nutrición. Aunque la idea era basarse en entrenos de fuerza, en semanas concretas he tenido la necesidad de hacer  algo más de cardio/resistencia, para afrontar una Spartan Race, carreras urbanas y el inolvidable Survival Wods. En estos momentos puntuales ha sido cuando los cambios físicos, por pequeños que fueran, han sido más apreciables. Resumiendo: es básico enfocarse en el objetivo y no perderlo de vista para obtener resultados.

-¡Ah, importante! Entrenar más no te da carta blanca para comer más mierda, que la tentación siempre está ahí

Gracias, Dani y Rubén, por el seguimiento y los consejos, y al resto de PaleoBeasts por el apoyo ;-)”

Valdi @valdi75

“Hace un año era incapaz de ir a entrenar sin haber comido antes o hacer la spartan sin comer geles por el camino. Este año gracias a los retos Paleo y PaleoBeast me he adaptado y no necesito tirar de azúcar constantemente para rendir: hice la Survival prácticamente en ayunas, la trifecta sin utilizar geles y mostré mi mejor versión en los WODS GAMES. PaleoBeast me ha ayudado a hacer más sostenible la dieta evolutiva con mis entrenos en el box.”

James @dlfxdos

“Las expectativas que tenía del reto eran bajas, tanto en la mejora de fuerza como en la apariencia fisica/ganancia de peso.
El reto no me lo tomé tan a rajatabla como el anterior reto Paleo estricto de un mes, de echo hacia dos cheatmeals a la semana. Pero con un pequeño aumento de los entrenos y el añadido de la sesión hipertrofia después de algunos de ellos, la mejora ha sido notablemente más alta de lo esperado en los dos aspectos comentados.
Este reto ha sido mucho más divertido que el reto Paleo estricto, ya que te permite alternar variedad de alimentos no permitidos en esa dieta, e incorporar proteína después de los entrenos.
Recomendaría este tipo de dieta/ejercicio a todo aquel que quiera ganar masa muscular siguiendo una dieta equilibrada y saludable sin necesidad de contar calorías.”

Fred

Personalmente estoy contento con los resultados.

A pesar de que no todos han logrado aumentar su peso sí han conseguido mejorar su relación músculo/grasa utilizando una alimentación basada en la dieta evolutiva pero más flexible y por tanto sostenible.

Además muchos de ellos alternaban los entrenos de fuerza con sesiones y pruebas de endurance lo cual dificultaba la ganancia muscular. Si la estética fuese nuestro único objetivo y nos centrásemos solo en la hipertrofia sin duda todos hubieran aumentado de peso, pero no es nuestro estilo.

Para nosotros la estética y el rendimiento son consecuencias, no metas.

Entrena como un héroe, come como un PaleoBestia y ¡salva tu vida!

Pin It on Pinterest