En articulo anteriores ya hablamos de lo relativo que es eso de “tener tiempo” o no tenerlo. Al final todos tenemos el mismo y en función de cómo nos organicemos y de cuales sean nuestras prioridades podremos hacer unas cosas u otras.

Las circunstancias de cada persona son un mundo. Lo sé. Yo no me puedo comparar con un padre de familia que tenga hijos por ejemplo. Pero estoy seguro de que hay personas con las mismas circunstancias que ese padre de familia que sí encuentran la manera de dedicarle tiempo a su salud mediante el movimiento y el ejercicio.

Al final es cuestión de centrarse en las soluciones, ser creativo y en lugar de pensar todo lo que no puedo hacer, pensar en lo que sí está a mi alcance por pequeño que sea.

Si eres de los que dice que no tiene tiempo para entrenar aquí tienes 50 sugerencias para mejorar tu salud:

    1. Olvídate del coche y el transporte público y ves en bici al curro.
    2. Si no, ves andando. Emma me explicó que un compañero suyo de trabajo cuando empezó a tener algunos problemas de salud a cierta edad decidió ir a trabajar cada día andando a pesar de tener el trabajo a una hora caminando. No os imagináis cuánto ha hecho en su vida ese pequeño cambio.
    3. Si en tu trabajo tienes duchas ¿por qué no vas corriendo?
    4. Cada vez que llegues a casa o al trabajo sube por las escaleras. No solo eso, en lugar de subir hasta tu destino, súbelas hasta arriba del todo y bájalas varias veces. No te llevará más de 10 minutos y acabarás con las piernas y el culo como rocas. Puedes ponerte música o un podcast para que se te haga más ameno.
    5. Haz 10 minutos de sentadilla profunda de reposo cada día mientras chequeas el email o redes sociales nada más levantarte. Es una buena rutina que Rober Sánchez nos mandó a los socios de WODS y que muchos ya hemos incluido en nuestra rutina. Una buena manera de aprovechar ese rato que todos perdemos con el móvil para mejorar la movilidad de cadera y dorsiflexion de tobillos a la vez que reactivamos la circulación. Si no puedes aguantar esa posición correctamente (apoyando toda la planta del pie en sentadilla profunda, no de cuclillas) puedes empezar por la posición Seiza de dedos.
    6. Si quieres dejar de fumar haz 5 burpees cada vez que te entre la ansiedad y quieras fumar. Parece una gilipollez pero funciona. Nuestro héroe Javi logró superar su adicción gracias a este método. Acabo yendo al fisio por una sobrecarga en uno de los hombros a causa de tantos burpees pero eso fue un mal menor, ya está recuperado y sin fumar desde junio del 2016.
    7. Empieza por comer mejor, comida real. Te servirá de prevención, al menos hasta que encuentres la manera de ejercitarte. Además empezarás a notar cambios físicos que te animarán a seguir mejorando y para ello necesitarás moverte y entonces encontrarás la manera.
    8. Instala una barra dominadas en casa y siempre que pases por debajo de esa puerta haz una dominada.
    9. Descarga la rutina del héroe  al suscribirte al blog y divide la rutina en dos y repártela a lo largo de la semana, seguro que cada día puedes encontrar 10 minutos de tiempo para entrenar.
    10. Sustituye o adapta tu escritorio a una standing desk para trabajar de pie y no pasar tantas horas sentado en una silla.
    11. Cada noche oblígate a sacar la basura y dar un paseo de 20 minutos. Será tu momento del día para estar solo y repasar lo que ha pasado, lo que has hecho bien, lo que podrías hacer mejor y qué quieres hacer mañana. También puedes aprovecharlo para escuchar podcast que te inspiren o enseñen algo productivo.
    12. En lugar de sacar de paseo al perro, sal a correr con él.chicoflow
      “Dicen que correr es de cobardes pero depende de quién vaya delante, yo siempre soy el que persigue tu culo baby” @chicoflowlh
    13. Sustituye el partido de futbol de tu equipo favorito por ir a entrenar. Con tanto Fuckbol estamos zombies. No pasa nada por ver un partido de vez en cuando pero si el poco tiempo libre que tienes lo dedicas a actividades modo espectador…seguirás siendo eso…un espectador más y no el protagonista de tu vida.
    14. Cambia la consola y la partida con los colegas por ir a correr. Es gratis, es simple y no necesitas material. Eso si, recuerda que tienes que estar en forma para correr y no correr para estar en forma así que si empiezas corriendo hazlo progresivamente y como mínimo incluye algo de sentadillas antes, durante y/o después.
    15. Cada 45 minutos trabajando haz un parón y además de estirar las piernas haz 10 flexiones o 20 sentadillas. Ves alternando. Tal vez tu jefe se extrañe. En cambio no le resultaría raro si salieses a fumar. Hazle entender que ese es “tu tabaco” y lo necesitas.
    16. Si te gusta la lectura o lo tienes que hacer por trabajo, acostúmbrate a leer de pie, paseando.
    17. Si tienes un hijo, proponle jugar juntos cada día a algo que requiera movimiento. Incluso si le propones entrenar es posible que se anime. Busca la manera de motivarle, que lo vea como un juego.
    18. Si tienes un bebe puedes usarlo de compañero de entreno y hacer sentadillas, flexiones etc con él como lastre.
    19. Reserva 2h a la semana para entrenar con tu pareja. Buscar una actividad que os guste a los dos y aprovechad ese tiempo para pasarlo juntos haciendo algo productivo para ambos.
    20. Escoge una franja de 8 horas al día (tal vez tu jornada laboral) y haz 30’’ plank, 10 flex y 25 squats cada hora.
    21. 5 minutos saltando a la comba recién levantado mientras escuchas música o un podcast.
    22. Ves en skate/ long al trabajo y saca al adolescente que llevas dentro 😉
    23. Aprovecha el parón para comer de tu jornada partida para ir a entrenar. Cuando acabes, un batido y una fruta y a seguir. Al acabar tu jornada haces una cena festín con suficiente antelación antes de irte a dormir. Eso con un buen desayuno pueden asegurarte las calorías necesarias sin necesidad de comer fuerte.
    24. Sustituye el vermú de los domingos por ir a jugar una pachanga con tus amigos de la infancia.
    25. ¿Te gusta el fútbol o el baloncesto? Apúntate a una liga nocturna con tus compañeros de trabajo.
    26. Sustituye tu silla por una fitball, mucho más inestable. Obligará a tu core a trabajar incluso cuando estás sentado.
    27. Si te gusta el Yoga empieza el día con el saludo al sol al menos 3 veces nada más levantarte.
    28. Si tienes una barra en tu trabajo o en casa (sino instálala) cuélgate a cada hora en punto 10-20 segundos.
    29. Si tienes un jardín en casa pon un aro en tu vida y cada vez que quieras desconectar un poco echa unos tiros.
    30. Si te gusta el futbol o el basket pero “no tienes tiempo” para ir a jugar cómprate un balón y dedícate al freestyle, no necesitas a nadie. Basta con que bajes a la calle y practiques tus habilidades con él. Anda que no pasamos mis compañeros y yo horas durante nuestra adolescencia, “jugando” a basket sin canasta. Gracias a ello pudimos vivir diversas experiencias que no hubiéramos imaginado realizando exhibiciones y anuncios con personas a las que admiramos.
    31. Cómprate una kettlebell, es una buena inversión en relación al precio y a la cantidad de ejercicios que puedes hacer con ella. Si no controlas la técnica te recomiendo el Efecto kettlebell de Fitness Revolucionario.
    32. Haz una escalera de burpees entre semana: lunes 10, martes 15, miércoles 20, jueves 25, viernes 30.  Cada 2 meses sube 5 reps al lunes. Apenas necesitarás 1 o 3 minutos al día.
    33. Levántate una hora antes y hazte una rutina de entreno de 20 minutos en casa. Basta con que reestructures tu rutina de buenas noches y buenos días para que puedas madrugar sin que te suponga un gran sacrificio. En el curso #SUPERproductividad explicamos varios tips como por ejemplo reducir el tiempo de televisión y anuncios (o lo eliminas o lo sustituyes por contenidos online que tú gestiones) o alejarse el despertador tanto como puedas para que te obligue a levantarte de la cama para apagarlo.
    34. Sustituye el tiempo que pasas viendo el telediario o leyendo el periódico por tiempo entrenando. Estar informado está sobrevalorado. No podemos hacer absolutamente nada con el 99% de la información que nos transmiten. Son desgracias y problemas fuera de nuestro alcance. Centrémonos en aquello que está en nuestra mano a pequeña escala y dejémonos de contaminarnos con tanto pesimismo y miedo. Su objetivo real no es informar, es meternos miedo para que consumamos.
    35. Cuando veas tu programa o serie favorita hazlo subido a una bici estática.chicoflow
      “¡Y pedalea Bitch! Con subir tu culo al sillín no basta” @chicoflowlh
    36. Si por tu trabajo tienes que conducir mucho, acostúmbrate a parar cada 30-45 minutos, salir del coche, estirar piernas y hacer 10 sentadillas. No te llevará más de 3 minutos. Y si encuentras un atasco ¿por que no aprovecharlo como hizo ese jugón?
    37. Si acostumbras a comer fuera, escápate al lavabo con la excusa de lavarte las manos y haz 50 sentadillas antes de comer. Si comes en casa igual pero no hará falta que te escondas…¿o si? ?
    38. Si tus amigos son sedentarios, busca nuevos amigos. No hace falta que dejes de verlos sino que te abras a nuevas amistades. Se trata de buscar compañías útiles y productivas. Si vives en un entorno lleno de alcohol, comida basura y distracciones vacías es más probable que lleves una vida sedentaria que si te rodeas de gente con hábitos saludables.
    39. Sustituye salir de fiesta por salir a correr de noche. Coge un frontal, vete a la montaña y piérdete un rato. Te aseguro que después te sentirás muchísimo mejor que con resaca ?
    40. Si eres un fucker como Flow o tienes pareja estable, practica y disfruta más del sexo, uno de los ejercicios más bonitos, completos y funcionales que hay.chicoflow
      Hemos pasado del “Be like Mike” al “Todos quieren ser como Flow” #conFdeFucker @chicoflowlh
    41. Apúntate a una Spartan Race ¡ya! no esperes a estar preparado, apúntate a la de 5km si quieres pero apúntate y díselo a todos tus amigos. No tienes más remedio que encontrar el tiempo y la manera de prepararte para no hacer el ridículo y no cumplir con tu palabra.
    42. Deshazte del sofá. Sustitúyelo por una alfombra y unos cojines en invierno y una manta en verano. El problema del sofá que es que es taaaaan cómodo que te incita a tirarte demasiados minutos y horas en la misma posición y eso es perjudicial para todos tus músculos y articulaciones. Si te acostumbras a “hacer vida” en el suelo llegarás a acostumbrarte a la incomodidad de estar moviéndote de manera habitual para cambiar de postura. Personalmente es algo que aún no he hecho pero tengo claro que haré en cuanto me mude.
    43. Por los mismos motivos ¡deshazte de la cama! Esto sí que lo he hecho y os puedo asegurar que duermo de puta madre y no me levanto con dolores de espalda. Me regalaron un tatami para aislar el frío y es ahí donde duermo (y el señorito de Flow en el sofá cama ?). Los primeros días solo me encontraba cómodo boca arriba y la peor postura era la fetal pero con los días fui pillando el rollo y la salud de mi espalda ha mejorado.
    44. Descálzate más y fortalece tus pies. Ya hemos hablado de los beneficios de caminar, correr y entrenar descalzo. Empieza por descalzarte en casa y/o en el trabajo y bienvenido al minimalismo.
    45. Si dices que no tienes tiempo, busca mejorar tu productividad. Nosotros tenemos un curso que mediante hábitos y herramientas pretende ayudarte a sacar tiempo donde crees que no lo hay. Si no busca online, hay cientos de videos y cursos al respecto.
    46. Sustituye el carrito de tu bebé por una mochila, así cada vez que salgas a pasear caminas con lastre.

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      chicoflow
      “Ejem…aplícate el cuento nano. Mis huevos también quieren ir a cuestas por la street” @chicoflowlh

    47. Si tu trabajo te absorbe tanto como para no tener tiempo para ti y tu salud ¿es sostenible? Tal vez deberías replantearte si te merece la pena y tratar de buscar alternativas (no digo que lo dejes sin más, sino que busques mejores opciones mientras tanto).
    48. Cuando tengas que hacer las tareas del hogar ponte musicón que te incite a bailar y hazlo, muévete, baila y ¡disfruta!
    49. Delega o subcontrata actividades, seguro que hay algo que haces que podría hacer otra persona mejor que tú y liberarte un par de horas a la semana para moverte.
    50. Explícale tu situación a tu entorno (pareja, familia, amigos, jefe, etc). Explícales la necesidad de moverte que tienes y lo difícil que te resulta por tu rutina. Pídeles que te ayuden, seguro que te sorprende más de uno apoyándote y ofreciéndote soluciones.

Se entiende que no es necesario que incluyas TODAS en tu rutina. Empieza por 2 o 3 y prueba. Al final es cuestión de experimentar y sacar tus propias conclusiones.Estas son las que a mi se me han ocurrido en un par de horas (las que he tardado en hacer la lista, aparte ya desarrollarlas). Seguro que  a ti se te pueden ocurrir más y mejores opciones. Coge un papel y un boli y abre tu mente, apunta todo lo que se te ocurra, luego ya harás criba.

Déjate de excusas y ¡encuentra la solución!

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